أخطاء شائعة في رجيم انقاص الوزن عليك تجنبها

يمكن أن يبدو رجيم انقاص الوزن صعبًا جدًا. في بعض الأحيان تشعر أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح، ولكن لا تزال لا تحصل على نتائج. قد تعيق تقدمك بالفعل باتباع نصائح مضللة أو قديمة.

فيما يلي 15 من الأخطاء شائعة في رجيم انقاص الوزن.

1- التركيز فقط على وزن المقياس من الأخطاء شائعة في رجيم انقاص الوزن

من الشائع جدًا أن تشعر بأنك لا تفقد الوزن بسرعة كافية، على الرغم من التمسك بأمانة بنظامك الغذائي. ومع ذلك، فإن الرقم على المقياس هو مقياس واحد فقط لتغيير الوزن. يتأثر الوزن بعدة أشياء، بما في ذلك تقلبات السوائل وكمية الطعام المتبقية في نظامك.

يمكن أن يتقلب الوزن بما يصل إلى 4 رطل (1.8 كجم) على مدار اليوم، اعتمادًا على كمية الطعام والسائل الذي استهلكته.

يمكن أن تؤدي زيادة مستويات هرمون الاستروجين والتغيرات الهرمونية الأخرى لدى النساء إلى زيادة احتباس الماء، وهو ما ينعكس في وزن المقياس.

إذا كان الرقم على الميزان لا يتحرك، فقد تفقد كتلة الدهون ولكن تمسك بالماء. لحسن الحظ، يمكنك القيام بعدة أشياء لفقدان وزن الماء. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تمارس التمارين، فقد تكتسب العضلات وتفقد الدهون.

عندما يحدث هذا، قد تبدأ ملابسك في الشعور بالارتخاء خاصة حول الخصر على الرغم من الوزن المستقر. يمكن أن يكشف قياس خصرك باستخدام شريط القياس، والتقاط صور شهرية لنفسك أنك تخسر الدهون بالفعل، حتى لو لم يتغير رقم المقياس كثيرًا.

إليك: نظام غذائي لانقاص الوزن (أسبوع كامل)

2- تناول الكثير من السعرات الحرارية

مطلوب نقص السعرات الحرارية في رجيم انقاص الوزن. هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

من الأخطاء شائعة في رجيم انقاص الوزن و لسنوات عديدة، كان يعتقد أن انخفاض 3500 سعرة حرارية في الأسبوع سيؤدي إلى فقدان رطل واحد (0.45 كجم) من الدهون. ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن نقص السعرات الحرارية المطلوبة يختلف من شخص لآخر.

قد تشعر وكأنك لا تتناول الكثير من السعرات الحرارية. ولكن في الواقع، يميل معظمنا إلى التقليل من شأن ما نأكله. في دراسة لمدة أسبوعين، أبلغ 10 أشخاص يعانون من السمنة المفرطة عن استهلاك 1000 سعرة حرارية في اليوم. أظهرت الاختبارات المعملية أنهم يتناولون حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.

قد تستهلك الكثير من الأطعمة الصحية ولكنها غنية بالسعرات الحرارية، مثل المكسرات والجبن. معرفة حجم الحصة أمر أساسي.

من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي تقليل تناول السعرات الحرارية الزائدة إلى نتائج عكسية.

تُظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا والتي توفر أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم أنها يمكن أن تؤدي إلى فقدان العضلات وإبطاء التمثيل الغذائي بشكل كبير.

إليك: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟

3- عدم ممارسة الرياضة

في رجيم انقاص الوزن، ستفقد حتمًا بعض كتلة العضلات وكذلك الدهون، على الرغم من أن الكمية تعتمد على عدة عوامل.

إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق أثناء تقييد السعرات الحرارية، فمن المحتمل أن تفقد المزيد من كتلة العضلات وتشهد انخفاضًا في معدل التمثيل الغذائي.

على النقيض من ذلك، يساعد التمرين على تقليل كمية الكتلة الخالية من الدهون التي تفقدها، ويزيد من فقدان الدهون ويمنع التمثيل الغذائي من التباطؤ. كلما زادت الكتلة النحيلة لديك، كان من الأسهل خسارة الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.

ومع ذلك، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب مشاكل أيضًا.

تظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة المفرطة غير مستدامة على المدى الطويل لمعظم الناس وقد تؤدي إلى الضغط. بالإضافة إلى ذلك، قد يضعف إنتاج هرمونات الغدة الكظرية التي تنظم الاستجابة للتوتر.

محاولة إجبار جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة بكثرة ليس فعالًا ولا صحيًا. إن رفع الأثقال وممارسة التمارين الهوائية عدة مرات في الأسبوع هي استراتيجية مستدامة للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن.

إليك: إليك أهم أسرار ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

4- عدم رفع الأوزان

أداء تدريب المقاومة مهم للغاية في رجيم انقاص الوزن. رفع الأثقال هو واحد من أكثر استراتيجيات التمرين الفعالة للحصول على العضلات وزيادة معدل التمثيل الغذائي. كما أنه يحسن تكوين الجسم العام ويعزز من فقدان دهون البطن.

وجدت مراجعة لـ 15 دراسة مع أكثر من 700 شخص أن أفضل استراتيجية للجميع لفقدان الوزن تتمثل في رفع الأثقال.

5- اختيار الأطعمة قليلة الدسم 

غالبًا ما تُعتبر الأطعمة المصنعة قليلة الدسم خيارات جيدة لفقدان الوزن، ولكن قد يكون لها تأثير معاكس. يتم تحميل العديد من هذه المنتجات بالسكر لتحسين مذاقها.

على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي قليل الدسم بنكهة الفاكهة على 47 جرامًا من السكر (حوالي 12 ملعقة صغيرة).

بدلاً من إبقائك ممتلئًا، من المرجح أن تجعلك المنتجات قليلة الدهون أكثر جوعًا، لذا ينتهي بك الأمر إلى تناول المزيد من الطعام. بدلاً من الأطعمة قليلة الدسم ، اختر مزيجًا من الأطعمة المغذية والمعالجة بأقل قدر ممكن.

6- المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين

على الرغم من أن التمرين يزيد معدل الأيض إلى حد ما، إلا أنه قد يكون أقل مما تعتقد. تظهر الدراسات أن الأشخاص العاديين والناس يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين، غالبًا بكمية كبيرة.

في إحدى الدراسات ، أحرق الأشخاص 200 و 300 سعرة حرارية خلال جلسات التمرين. ومع ذلك، عند سؤالهم، قدروا أنهم أحرقوا أكثر من 800 سعرة حرارية. ونتيجة لذلك، انتهى بهم الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية.

لا تزال الرياضة حاسمة للصحة العامة ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. لكنها ليست الوحيدة الفعالة في حرق السعرات الحرارية كما يعتقد البعض.

7- عدم تناول ما يكفي من البروتين

الحصول على ما يكفي من البروتين مهم للغاية إذا كنت تحاول اتباع رجيم انقاص الوزن. ثبت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن بعدة طرق.

يمكن أن يقلل من الشهية، ويزيد من الشعور بالشبع، ويقلل من السعرات الحرارية، ويزيد من معدل التمثيل الغذائي ويحمي كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

في دراسة لمدة 12 يومًا، تناول الناس نظامًا غذائيًا يحتوي على 30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين. انتهى بهم الأمر إلى استهلاك ما متوسطه 575 سعرة حرارية أقل في اليوم مما تتناوله 15 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

وجدت المراجعة أيضًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين، التي تحتوي على 0.6 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل (1.2-1.6 جم / كجم)، قد تفيد التحكم في الشهية وتساعد على بناء الجسم .

لتحسين رجيم انقاص الوزن الخاص بك، تأكد من أن كل من وجباتك تحتوي على طعام عالي البروتين.

إليك: افضل مصادر البروتين الطبيعي

8- عدم تناول ما يكفي من الألياف

قد يؤثر النظام الغذائي منخفض الألياف على جهودك في إنقاص الوزن. تظهر الدراسات أن نوعًا من الألياف القابلة للذوبان يُعرف بالألياف اللزجة يساعد على تقليل الشهية من خلال تكوين هلام يحمل الماء. يتحرك هذا الجل ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يجعلك تشعر بالشبع.

جميع أنواع الألياف تفيد في فقدان الوزن. عندما يكون إجمالي تناول الألياف مرتفعًا، لا يتم امتصاص بعض السعرات الحرارية من الأطعمة في الوجبات المختلطة. يقدر الباحثون أن مضاعفة تناول الألياف اليومية يمكن أن يؤدي إلى امتصاص ما يصل إلى 130 سعرة حرارية أقل.

إليك: 21 من افضل مصادر الالياف الصحية

9- تناول الكثير من الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية والمنخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في رجيم انقاص الوزن. تظهر الدراسات أنها تميل إلى تقليل الشهية، مما يؤدي غالبًا إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.

تسمح العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونات بكميات غير محدودة من الدهون، على افتراض أن قمع الشهية الناتج سيبقي السعرات الحرارية منخفضة بما يكفي لفقدان الوزن.

قد لا يعاني بعض الأشخاص من إشارة قوية بما يكفي للتوقف عن تناول الطعام. نتيجة لذلك، قد يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية لتحقيق عجز في السعرات الحرارية.

إذا كنت تضيف كميات كبيرة من الدهون إلى طعامك أو مشروباتك ولا تفقد الوزن، فقد ترغب في تقليل الدهون.

إليك: 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق

10- تناول الطعام كثيرًا، حتى لو لم تكن جائعًا

لسنوات عديدة، كانت النصيحة التقليدية هي تناول الطعام كل بضع ساعات من أجل منع الجوع وانخفاض في التمثيل الغذائي. لسوء الحظ، يمكن أن تؤدي هذه الطريقة إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم. قد لا تشعر أبدًا بالشبع.

في إحدى الدراسات، انخفضت مستويات السكر في الدم والجوع بينما زاد معدل الأيض والشعور بالامتلاء لدى الرجال الذين تناولوا 3 وجبات مقابل 14 وجبة في غضون 36 ساعة.

يبدو أيضًا أن التوصية بتناول الإفطار كل صباح، بغض النظر عن الشهية، مضللة.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تخلى الناس عن وجبة الإفطار، تناولوا سعرات حرارية أكثر في الغداء أكثر من مما تناولوا في الوجبة صباحية. ومع ذلك، فقد استهلكوا ما متوسطه 408 سعرات حرارية أقل لليوم بشكل عام.

إن تناول الطعام عندما تكون جائعًا وفقط عندما تبدو جائعًا هو مفتاح فقدان الوزن بنجاح.

إن ترك نفسك تشعر بالجوع هو أيضًا فكرة سيئة. من الأفضل تناول وجبة خفيفة من أن تصبح جائعًا بشكل مفجع، مما قد يتسبب في اتخاذ قرارات سيئة بشأن الطعام.

11- وجود توقعات غير واقعية

يمكن أن يساعدك فقدان الوزن والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة في الحفاظ على حماسك. إن وجود توقعات غير واقعية يمكن أن يعمل ضدك.

قام الباحثون بتحليل البيانات من العديد من برامج مركز فقدان الوزن. وذكروا أن النساء البدينات اللواتي توقعن خسارة الوزن الزائد هم أكثر عرضة للتسرب من البرنامج بعد 6 إلى 12 شهرًا.

عدّل توقعاتك إلى هدف أكثر واقعية، مثل انخفاض الوزن بنسبة 10٪ في عام واحد. يمكن أن يساعدك هذا على منعك من الإحباط وتحسين فرصك في النجاح.

إليك: انقاص 5 كيلو جرام في الشهر – دليلك الصحي والآمن لخسارة الدهون

12- عدم تتبع ما تأكله بأي شكل من الأشكال

يعد تناول الأطعمة المغذية استراتيجية جيدةفي رجيم انقاص الوزن. ومع ذلك، قد تستمر في تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه لفقدان الوزن.

ما هو أكثر من ذلك، قد لا تحصل على الكمية المناسبة من البروتين والألياف والكربوهيدرات والدهون لدعم جهودك في إنقاص الوزن. تظهر الدراسات أن تتبع ما تأكله يمكن أن يساعدك في الحصول على صورة دقيقة لاستهلاك السعرات الحرارية والمغذيات، بالإضافة إلى توفير المساءلة.

بالإضافة إلى الطعام، تسمح لك معظم مواقع وتطبيقات التتبع عبر الإنترنت بإدخال تمرينك اليومي أيضًا.

13- تناول المشروبات المحلات

كثير من الناس يقطعون المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة الأخرى من نظامهم الغذائي لفقدان الوزن، وهو أمر جيد. ومع ذلك، فإن شرب عصير الفاكهة ليس جيدا أيضا.

حتى عصير الفاكهة بنسبة 100 ٪ مليء بالسكر وقد يؤدي إلى مشاكل صحية ووزن مشابهة لتلك التي تسببها المشروبات المحلاة بالسكر.

على سبيل المثال، تحتوي (320 جرامًا) من عصير التفاح غير المحلى على 36 جرامًا من السكر. هذا أكثر من 12 أونصة من الكولا.

لا يبدو أن السعرات الحرارية السائلة تؤثر على مراكز الشهية في دماغك بنفس الطريقة التي تؤثر بها السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة.

ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام، بدلاً من تعويض السعرات الحرارية السائلة عن طريق تناول كمية أقل من اليوم.

إليك: اخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي

14- عدم قراءة التسميات على المنتجات

قد يؤدي عدم قراءة معلومات الملصق بدقة إلى استهلاك السعرات الحرارية غير المرغوب فيها والمكونات غير الصحية. يتم تمييز العديد من الأطعمة بمطالبات غذائية صحية في مقدمة العبوة. قد يمنحك ذلك إحساسًا زائفًا بالأمان بشأن اختيار عنصر معين.

للوصول إلى أهم المعلومات للتحكم في الوزن، تحتاج إلى إلقاء نظرة على قائمة المكونات وملصق حقائق التغذية، الموجودة على ظهر الحاوية.

15- عدم تناول الأطعمة الكاملة والمكونة من عنصر واحد

أحد أسوأ أخطاء شائعة في رجيم انقاص الوزن هو تناول الكثير من الأطعمة عالية المعالجة. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والإنسان إلى أن الأطعمة المصنعة قد تكون عاملاً رئيسيًا في وباء السمنة الحالي والمشكلات الصحية الأخرى.

يعتقد بعض الباحثين أن هذا قد يكون بسبب آثاره السلبية على صحة الأمعاء والالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون ذاتية التحديد، مما يعني أنه من الصعب الإفراط في استهلاكها. على النقيض من ذلك، من السهل جدًا تناول الأطعمة المصنعة.

عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر الأطعمة الكاملة أحادية المكون التي يتم معالجتها بشكل طفيف.

إقرأ المزيد:

اسهل طريقة لانقاص الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة مبنية على دراسات علمية

9 من افضل الحميات الغذائية لانقاص الوزن بسرعة

10 من افضل الاطعمة لانقاص الوزن