في هذا المقال سنتحدث عن السعرات الحرارية في الشوفان باعتياره من أفضل أنواع الوجبات الغذائية ،فهو مشبع للغاية ومفيد جدا أيضا في عملية انقاص الوزن أو بناء العضلات لأنه يحتوي على العديد من المغذيات الأساسية والسعرات الحرارية.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم. والعكس صحيح
ما هو الشوفان؟
الشوفان هو حبوب كاملة مستهلكة على نطاق واسع. نظرًا لأن جسمك لا يمكنه هضم النوى، يجب معالجتها، والتي تتضمن:
- فصل بدن الشوفان
- معالجة الحرارة والرطوبة
- التحجيم والتصنيف
- التقشير أو الطحن
المنتجات النهائية هي نخالة الشوفان أو دقيق الشوفان أو رقائق الشوفان (المعروفة أيضًا باسم الشوفان الملفوف). يمكن الاستمتاع برقائق الشوفان المطبوخة أو النيئة على وجبة إفطار لذيذة.
هذا يعني أنه يمكنك إما غليها، كما هو الحال عند إعداد دقيق الشوفان أو تحضيرها على شكل عصيدة، أو الاستمتاع بها باردة، مثل إضافة الشوفان الخام إلى مسحوق البروتين.
ومع ذلك، نظرًا لعملية التسخين التي تخضع لها جميع حبات الشوفان لجعلها قابلة للهضم ، يتم طهي الشوفان الخام تقنيًا.
السعرات الحرارية في الشوفان (100 جرام)
تحتوي الـ 100 جرام من حبوب الشوفان على:
- السعرات الحرارية: 389
- المياه: 8٪
- البروتين: 16.9 جرام
- الكربوهيدرات: 66.3 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 10.6 جرام
- الدهون: 6.9 جرام
الكربوهيدرات
السعرات الحرارية في الشوفان يأتي أغلبها من الكربوهيدرات. تشكل الكربوهيدرات 66٪ من إجمالي الشوفان. حوالي 11٪ من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، و 85٪ من النشا. الشوفان منخفض جدًا في السكر، مع 1 ٪ فقط من السكروز. يتكون الشوفان من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز.
النشويات
النشا في الشوفان يختلف عن النشا في الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة دهون أعلى وهو قدرته على الارتباط بالماء.
تم العثور على ثلاثة أنواع من النشويات في حبوب الشوفان:
النشا سريع الهضم (7٪): يتحلل هذا النوع بسرعة ويمتص الجلوكوز.
النشا المهضوم ببطء (22٪): يتم تقسيم هذا النموذج وامتصاصه ببطء أكثر.
النشا المقاوم (25٪): هذا النشا يصعب هضمه ويشبه نوعا من الألياف القابلة للذوبان: يعمل على تحسين صحة الأمعاء وخفض الشهية وخفض مستويات السكر في الدم.
الألياف
تحتوي حبوب الشوفان الكامل على ما يقرب من 11 ٪ من الألياف، غالبية الألياف في الشوفان قابلة للذوبان، معظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان (beta glucan). يوفر الشوفان أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان ، بما في ذلك اللجنين lignin و السليلوز cellulose والهيميسليلوز hemicellulose.
توفر حبوب الشوفان أليافًا قابلة للذوبان من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى بطء عملية الهضم، والشعور بالشبع، وإنقاص الشهية. تعتبر ألياف البيتا غلوكان القابلة للذوبان فريدة بين الألياف، تحتوي البيتا غلوكان على 2.3-8.5٪ من الشوفان الكامل الخام، ويتركز معظمه في نخالة الشوفان.
ألياف البيتا جلوكان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول و التقليل من مستويات السكر في الدم والأنسولين. ثبت في إحدى الدراسات أن استهلاك ألياف البيتا جلوكان بشكل اليومي يخفض الكولسترول، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL) ، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
البروتين
الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة بنسبة 11 إلى 17 ٪ من الوزن الجاف، وهو أعلى من معظم الحبوب الأخرى. البروتين الرئيسي في الشوفان والذي يشكل نسبة 80 ٪ من إجمالي المحتوى هو الأفينالين (avenalin)، والذي لا يوجد في الحبوب الأخرى، هذا البروتين مشابه لبروتينات البقوليات.
يرتبط البروتين الصغير الأفينين بجلوتين القمح. ومع ذلك، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين.
الفيتامينات و المعادن
إلى جانب السعرات الحرارية في الشوفان المتواجدة في المغذيات الكبرى هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي لا تحتوي على أي سعرات حرارية لكنها مهمة لمجموعة من التفاعلات في الجسم ومنها:
المنغنيز: يوجد هذا المعدن بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهو مهم للنمو والتمثيل الغذائي.
الفسفور: هذا المعدن مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة.
النحاس: يعتبر من المعادن المضاد للأكسدة والذي يفتقر إليه غالبًا في النظام الغذائي الغربي، يعتبر النحاس مهمًا أيضا لصحة القلب.
فيتامين B1: يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم الثيامين، ويوجد في العديد من الأطعمة بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.
الحديد: كمكون للهيموغلوبين، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، يعتبر الحديد ضروريًا تمامًا في النظام الغذائي البشري.
السيلينيوم: من مضادات الأكسدة، مهم جدا للعمليات المختلفة في جسمك. ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف الوظائف المناعية والعقلية.
المغنيسيوم: غالبًا ما يفتقر هذا المعدن في النظام الغذائي، وهو مهم للعديد من العمليات في جسمك.
الزنك: يشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك وهو مهم للصحة العامة.
عدد السعرات الحرارية في الشوفان الخام 389 لكل 100 غرام.
عدد السعرات الحرارية في الشوفان مع الموز والعسل 246 لكل 100 غرام
عدد السعرات الحرارية في حليب الشوفان 53 لكل 100 غرام
عدد السعرات الحرارية في الشوفان الكامل 379 لكل 100 غرام
الخلاصة:
الشوفان من بين أفضل الحبوب الصحية بالاضافة إلى كونه مصدرا جيدا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة. توفر ألياف البيتا جلوكان، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان في هذه الحبوب، العديد من الفوائد الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على نسبة جيدة من الكربوهيدرارت البروتين وقد يقلل من الشهية ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وبالتالي المساعدة على إنقاص الوزن. يمكنك إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي اليومي.
إقرأ المزيد:
