يخشى الكثير من الناس ميزان قياس الوزن. قد يكون من المحبط جدًا ممارسة التمارين واتباع نظام غذائي صحي وفي الأخير تجد الرقم على المقياس كما هو.
ومع ذلك، لمجرد أن وزن جسمك لا يتغير لا يعني أن عملك الشاق لا يؤتي ثماره. خاصة إذا كنت تمارس الرياضة، فحتما ستحصل على الجسم المثالي.
حسنا، تشرح هذه المقالة بالتفصيل كيفية الحصول على الجسم المثالي الخالي من الدهون، بناءً على دراسات علمية.
إليك: الوزن المثالي: نطاقات الوزن حسب الطول والجنس
ما هو تكوين الجسم؟
على الرغم من أن الميزان سيخبرك بوزنك، إلا أنه لا يخبرك بما يتكون منه جسمك. يشير تكوين الجسم إلى كل شيء في جسمك، ينقسم إلى أقسام مختلفة. يوجد قسمان أساسيان: كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون.
تشير كتلة الدهون إلى جميع الأنسجة الدهنية في الجسم. الكتلة الخالية من الدهون هي كل شيء آخر، بما في ذلك العضلات والأعضاء والعظام والسوائل. إذا تغير كلاهما في وقت واحد، فقد لا ترى أي تغييرات في وزن الجسم.
على سبيل المثال، إذا بدأت في ممارسة الرياضة، فقد تكسب رطلين من العضلات في الشهر الأول. في الوقت نفسه، قد تفقد رطلين من الدهون بسبب حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة أو التغييرات في نظامك الغذائي.
نظرًا لزيادة الكتلة الخالية من الدهون بنفس مقدار انخفاض الدهون، فلن يتغير وزن جسمك. إذا ركزت على الرقم على المقياس، فقد تشعر بالإحباط لأن برنامجك “لا يعمل”.
هذا أحد الأمثلة على أن معرفة تكوين جسمك أكثر فائدة من معرفة وزن جسمك بالذات.
إليك: أنواع الدهون في الجسم: الفوائد والأخطار
كيف يمكنك تقييم الجسم المثالي؟
هناك العديد من الطرق لتقييم تكوين الجسم المثالي. بعضها بسيط للغاية وسهل الاستخدام، والبعض الآخر متقدم ومعقد.
عادة ما تكون أكثر الطرق دقة باهظة الثمن وتستخدم فقط في المراكز البحثية أو الطبية. ومع ذلك، هناك بعض الطرق البسيطة التي يمكنك استخدامها في المنزل لتعطيك فكرة عما إذا كان تكوين جسمك المثالي يتحسن.
تتبع محيط الجسم
إحدى التقنيات هي تتبع محيط أجزاء الجسم المختلفة . قد يكون قد تم قياس محيط خصرك بقياس شريط مرن في عيادة الطبيب.
في المنزل، يمكنك أيضًا تتبع محيط أجزاء الجسم الأخرى، مثل الوركين والذراعين والساقين أو الصدر.
يمكنك إجراء هذه القياسات باستخدام شريط قياس مرن ورخيص. في حين أن التغيير في المحيط لا يخبرك تمامًا بما إذا كانت كتلة الدهون أو الكتلة الخالية من الدهون تتغير، إلا أنها قد تمنحك فكرة. كيف؟
على سبيل المثال،الانخفاض في محيط الخصر عادة ما يكون علامة على أنك تفقد دهون البطن.
تشغل الدهون مساحة أكبر من العضلات. هذا يعني أن محيط خصرك قد ينخفض عندما تفقد الدهون، حتى لو لم يتغير الوزن.
إذا كنت تمارس تمارين الأوزان، فقد تعني زيادة محيط الذراع أنك تكتسب عضلات في ذراعيك. بالطبع، من المهم جدًا القياس بنفس الطريقة في كل مرة حتى تحصل على نتائج أكثر دقة.
التقاط صور التقدم
تعد صور التقدم طريقة أخرى شائعة لإلقاء نظرة شاملة على تكوين الجسم المثالي. غالبًا ما يكون من الصعب ملاحظة التغيرات في جسمك من يوم لآخر. ومع ذلك، يمكن أن يكون التقاط صور لجسدك كل بضعة أسابيع أو أشهر طريقة واحدة لتقييم كيفية يتغير جسمك.
لا يمنحك هذا معلومات دقيقة، بقدر ما يمنحك فكرة عامة عن الاختلافات في الحجم والشكل.
الأجهزة التي تقيس تكوين الجسم المثالي
بالإضافة إلى هذه الطرق البسيطة، هناك أجهزة يمكنك شراؤها لقياس تكوين الجسم المثالي. تستخدم العديد من هذه الأجهزة تقنية تسمى تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA).
يرسل BIA تيارات كهربائية صغيرة عبر جسمك لمعرفة مدى مقاومة جسمك للتيار. تُستخدم هذه المعلومات للتنبؤ بنسبة الدهون في الجسم. في حين أنه من الجيد أن ترى الرقم الفعلي لنسبة الدهون في الجسم، فإن العديد من هذه الأجهزة ليست دقيقة للغاية.
أظهرت الأبحاث أن وحدة BIA المحمولة باليد تقلل من نسبة الدهون في الجسم بنسبة 8-10 ٪، مقارنة بأدوات البحث الأكثر دقة.
إضافة إلى ذلك، يمكن لعوامل أخرى مثل تناول الطعام وشرب الماء قبل استخدام هذه الأجهزة أن تجعل النتائج غير دقيقة.
إذا اخترت استخدام جهاز BIA، فتأكد من استخدامه في الصباح على معدة فارغة.
إليك: حساب مؤشر كتلة الجسم BMI
كيفية الحصول على الجسم المثالي
يتكون جسمك من كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون. يمكنك تحسينه عن طريق تقليل الدهون في الجسم أو زيادة العضلات أو كليهما. سيؤدي أي من هذه التغييرات إلى انخفاض في نسبة الدهون في جسمك، والتي يُنظر إليها على أنها رقم واحد يصف تكوين جسمك المثالي.
يعرف معظم الناس أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يؤثر على وزن الجسم الجسم. ومع ذلك، فإن تأثيرها على وزن الجسم ليس دائمًا بسيطًا.
هناك بعض المبادئ الأساسية للتغذية والنشاط البدني.
التغذية
أولاً، ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. على الرغم من أنها ليست الشيء الوحيد المهم، فإن السعرات الحرارية هي واحدة من أهم العوامل التي يجب مراعاتها .
بعبارات بسيطة، إذا كنت تأكل باستمرار سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك، فسوف تكسب الوزن من الدهون. وبالمثل، إذا كنت تأكل باستمرار سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك، فسوف تفقد الوزن.
قد يكون من المفيد أيضًا التفكير في أنواع الأطعمة التي تميل إلى الإفراط في تناولها. غالبًا ما تكون أطعمة مصنعة، مثل الآيس كريم والبيتزا ورقائق البطاطس.
تحتوي هذه الأطعمة على العديد من السعرات الحرارية ولا تشعرك بالرضا في العادة. ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض نسبة البروتين والألياف فيها.
بعد التفكير في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، فكر فيما إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتين والألياف.
البروتين مهم للجميع، ولكنك قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تمارس الرياضة وتريد اكتساب العضلات أو فقدان الدهون.
إنه أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات أو الدهون، وجسمك يحرق أيضًا بروتين معالجة السعرات الحرارية أكثر من هذه العناصر الغذائية الأخرى.
الألياف لها أيضًا العديد من الفوائد الصحية ويمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء والرضا بعد تناول الطعام.
يمكن الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات.
للبالغين حتى سن 50 عامًا، يوصى بأن يستهلك الرجال 38 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما ينصح النساء بتناول 25 جرامًا يوميًا.
إبقاء السعرات الحرارية والبروتين والألياف تحت السيطرة هو مكان جيد للبدء إذا كنت ترغب في تكوين الجسم المثالي وتحسين صحتك.
إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
النشاط البدني وممارسة الرياضة
النشاط البدني وممارسة الرياضة من الأساسيات الحاسمة في تكوين الجسم المثالي. فهي لا تزيد فقط من السعرات الحرارية التي تستخدمها، ولكنها ضرورية أيضًا لنمو العضلات الأمثل.
نظرًا لأنه يمكن تحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون أو زيادة كتلة العضلات، فهذه نقطة مهمة. تحتاج عضلاتك للتحدي من خلال التمرين، وخاصة تدريب الوزن، لتنمو وتقوى.
ومع ذلك، يمكن أن تساعد العديد من أنواع التمارين في فقدان الدهون.
تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن 150 إلى 250 دقيقة من التمارين في الأسبوع قد تؤدي إلى كمية صغيرة من فقدان الوزن.
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 5 أيام في الأسبوع، فإن ذلك يستغرق ما بين 30 إلى 50 دقيقة في اليوم، على الرغم من أنهم يوصون بـ 250 دقيقة في الأسبوع أو أكثر لزيادة فقدان الوزن بشكل كبير.
بينما تركز هذه التوصيات على وزن الجسم، من المهم أن تتذكر أن بعض أشكال التمارين ستساعدك في بناء العضلات أثناء فقدان الدهون.
إليك: افضل التمارين الرياضية لحرق الدهون وبسرعة – النتائج مضمونة
عوامل اخرى
قد تؤثر العوامل الإضافية غير التغذية وممارسة الرياضة على تكوين الجسم المثالي. هناك بعض الدلائل على أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف جودة النوم لديهم تكوين جسم أسوأ من أولئك الذين ينامون جيدا.
ليس من الواضح ما إذا كان النوم الجيد يحسن تكوين جسمك أو إذا كان تكوين الجسم الأفضل يحسن نومك. بغض النظر عن ذلك، من الجيد التفكير فيما إذا كان من الممكن تحسين عادات نومك.
استهلاك الكحول هو عامل آخر سيؤثر على تكوين الجسم المثالي الخاص بك. بما أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية، يمكن أن تساهم في اكتساب الدهون.
أظهرت بعض الأبحاث أيضًا أن الأفراد الذين يستهلكون الكثير من الكحول هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن تغيير بعض العوامل التي تؤثر على تكوين الجسم المثالي. على سبيل المثال، يؤثر كل من العمر وعلم الوراثة على تكوين الجسم المثالي.
ومع ذلك، نظرًا لأنه لا يمكنك التحكم في هذه العوامل، فمن الأفضل التركيز على ما يمكنك التحكم فيه، مثل التغذية والتمارين والنوم.
الخلاصة:
يمكنك الحصول على صورة أكثر دقة من خلال مراعاة تكوين جسمك، أو كتلة الدهون وكتلة العضلات.
هناك طريقتان بسيطتان تمكنك من تتبع تكوين جسمك مع مرور الوقت، وتشمل قياس محيط أجزاء الجسم المختلفة والتقاط صور التقدم على فترات منتظمة. هناك أيضًا أجهزة يمكنك شراؤها لتتبع تكوين جسمك المثالي، ولكن العديد منها غير دقيق.
يتأثر تكوين جسمك المثالي بعاداتك الغذائية وممارسة الرياضة والنوم وعوامل أخرى. لهذا السبب، قد يبدو تحسينه معقدًا في بعض الأحيان.
ومع ذلك، فإن التركيز على بعض المفاهيم الأساسية التي تتناولها هذه المقالة يمكن أن يجعلك تتخذ المسار الصحيح.
إقرأ المزيد:
