تحتوي هذه المقالة على 15 من افضل الاطعمة الصحية للجسم اعتمادا على مجموعة من المصادر والدراسات الصحية.
من الضروري أن يكون لديك وعي بأكثر الأطعمة الصحية لضمان مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في النظام الغذائي.
النظام الغذائي المتوازن هو سر الأكل الصحي. فيما يلي افضل الاطعمة الصحية للجسم مع ذكر فوائدها فتابع معي.
إليك: التغذية الصحية لانقاص الوزن: دليلك الشامل لتحقيق أهدافك 2020
المكسرات والبقوليات والحبوب
المكسرات والبقوليات والحبوب من افضل الاطعمة الصحية للجسم، تعتبر كلها أطعمة مغذية جدا:
1. اللوز
يوفر اللوز الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك:
المغنيسيوم
فيتامين E
الحديد
الكالسيوم
الألياف
الريبوفلافين
وجد تحليل لعام 2019 أن استهلاك اللوز يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الكلية.
2. المكسرات البرازيلية
المكسرات البرازيلية (Bertholletia excelsa) من افضل الاطعمة الصحية للجسم، فهي مصدر ممتاز لكل من البروتين والكربوهيدرات، كما أنها توفر كميات جيدة من فيتامين B1 وفيتامين Eو المغنيسيوم و الزنك.
تحتوي المكسرات البرازيلية أيضًا على السيلينيوم أكثر من الأطعمة الأخرى. السيلينيوم هو معدن حيوي للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية، وهو أحد مضادات الأكسدة الرائعة لجسم الإنسان.
تأتي هذه المكسرات في قشرة صلبة وعادة ما تكون جاهزة للأكل، مما يجعلها وجبة خفيفة سريعة ومغذية.
3. العدس
يتميز العدس بشكل بارز في العديد من ثقافات الطعام حول العالم، بما في ذلك باكستان ونيبال وبنغلاديش والهند وبوتان وسريلانكا. يوفر العدس كميات جيدة من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
تميل إلى تتطلب وقت طهي طويل. ومع ذلك، يمكن للشركات المصنعة أن تنبت البذور، مما يجعلها وجبة خفيفة لذيذة وصحية وجاهزة للأكل.
إن إضافة وعاء من العدس الناضج إلى وجية الغداء، و ربما مع بعض مسحوق الفلفل الحار أو الفلفل للنكهة، يجعله وجبة خفيفة لذيذة وصحية.
إليك: النظام الغذائي النباتي: دليل كامل للمبتدئين مع خطة الوجبات
4. دقيق الشوفان
ازداد الاهتمام بدقيق الشوفان بشكل كبير خلال العشرين سنة الماضية بسبب فوائده الصحية. ففي عام 1997، وافقت إدارة الغذاء والدواء (FDA) على أن الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الشوفان الملفوف أو نخالة الشوفان يمكن أن تتضمن بيانات على الملصق حول الفوائد الصحية للقلب والأوعية الدموية كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون. أدى ذلك إلى زيادة شعبية الشوفان.
وجدت الأبحاث أن محتوى الألياف القابل للذوبان في الحبوب يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتقليل عوامل الخطر القلبية.
يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة، وكذلك الألياف القابلة للذوبان في الماء. يبطئ عملية الهضم ويساعد على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم. الشوفان هو أيضا مصدر جيد للفولات والبوتاسيوم.
يمكن للناس صنع دقيق الشوفان من الشوفان الملفوف أو المطحون. يحتوي الشوفان الخشن أو الصلب على ألياف أكثر من الأصناف الفورية.
إليك: 9 من افضل فوائد الشوفان
5. جنين القمح
جنين القمح هو جزء من القمح الذي ينمو في النبات. إنه في الأساس جنين البذرة. الجرثومة، مع النخالة، هي نتاج ثانوي للطحن. غالبًا ما يزيل تكرير الحبوب محتوى الجراثيم والنخالة.
ومع ذلك، لا تزال منتجات الحبوب الكاملة تحتوي على الجراثيم والنخالة. هذا يجعلهم خيارًا أكثر صحة.
جرثومة القمح عالية في العديد من العناصر الغذائية الحيوية، بما في ذلك:
الألياف
فيتامين E
حمض الفوليك
الثيامين
الزنك
المغنيسيوم
الفوسفور
الكحولات الدهنية
الأحماض الدهنية الأساسية
الفواكه والخضروات
من السهل دمج الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي. فيما يلي بعض الفواكه الصحية:
6. البروكلي
يوفر البروكلي كميات جيدة من الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والمغذيات النباتية. المغذيات النباتية هي مركبات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
يوفر البروكلي أيضًا مضادات الأكسدة الأساسية مثل فيتامين C و البيتا كاروتين. في الواقع، يمكن أن يقدم نصف كوب واحد من البروكلي حوالي 85 ٪ من قيمة فيتامين C اليومية للشخص.
إن الإفراط في طهي البروكلي يمكن أن يدمر العديد من العناصر الغذائية الرئيسية. لهذا السبب ، من الأفضل تناوله نيئًا أو على البخار.
7. التفاح
التفاح مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مواد ضارة يولدها الجسم. تسبب تغيرات غير مرغوب فيها في الجسم وقد تساهم في حالات مزمنة، وكذلك عملية الشيخوخة.
أشارت بعض الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في التفاح قد تطيل عمر الشخص وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
8. كالي
الكالي هو خضروات خضراء مورقة تقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المختلفة. على سبيل المثال، هذا النبات المغذي بقوة هو مصدر ممتاز للفيتامينات C و K.
يمكن للناس طهي اللفت أو طبخه. يمكنهم أيضًا مزجه في العصائر.
9. التوت
يوفر التوت الأزرق كميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. على عكس المعادن والفيتامينات، فإن المغذيات النباتية ليست ضرورية للبقاء على قيد الحياة. ومع ذلك، قد تساعد في منع المرض والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.
في مراجعة عام 2019 لـ 16 دراسة، يقترح المؤلفون أن تناول التوت الأزرق قد يساعد في الحماية من التدهور المعرفي، مما قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. ووجدوا أيضًا أن التوت الأزرق قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
وفقًا لتجربة سريرية عام 2015، أدى تناول 22 جرامًا من التوت المجفف المجمد يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى انخفاض كبير في ضغط الدم بين النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى.
10. الأفوكادو
يتجنب بعض الأشخاص تناول الأفوكادو بسبب احتوائه على نسبة عالية من الدهون. ومع ذلك، فإن الأفوكادو يوفر دهونًا صحية، بالإضافة إلى فيتامينات B وفيتامين K وفيتامين E. كما أن الأفوكادو مصدر جيد للألياف.
قد يكون للأفوكادو أيضًا خصائص مضادة للسرطان. أظهرت دراسة أجريت على أنبوب اختبار للأفوكادو لعام 2019 أن مستخلص بذور الأفوكادو الملون قلل من قابلية خلايا سرطان الثدي والقولون والبروستاتا. ومع ذلك، لم تشر الدراسة إلى ما إذا كانت التأثيرات ستكون نفسها عند البشر أم لا.
يمكن أن يكون للأفوكادو أيضًا ارتباطات مع تحسين امتصاص العناصر الغذائية، ونظام غذائي عام أفضل، وعوامل خطر أيضية أقل.
إليك: فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم
11. الخضروات الورقية
أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران أن تناول الأوراق الخضراء لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في عوامل الخطر القلبية الوعائية.
السبانخ هو مثال على الخضروات الورقية وتعتبر من افضل الاطعمة الصحية للجسم لكونها تحتوي على مضاد للأكسدة، خاصة عندما يكون خامًا أو مطبوخًا على البخار أو مسلوقًا. وهي مصدر جيد للعناصر الغذائية التالية:
- الفيتامينات A و B6 و C و E و K
- السيلينيوم
- النياسين
- الزنك
- الفوسفور
- النحاس
- البوتاسيوم
- الكالسيوم
- المنغنيز
- البيتين
- الحديد
12. البطاطا الحلوة
توفر البطاطا الحلوة الألياف الغذائية وفيتامين A وفيتامين C وفيتامين B 6 والبوتاسيوم.
قارن مركز العلوم في المصلحة العامة القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة مع قيمة العديد من الخضروات الأخرى. احتلت البطاطا الحلوة المرتبة الأولى من حيث محتواها من فيتامين A وفيتامين C والحديد والكالسيوم والبروتين ومحتوى الكربوهيدرات المعقدة.
الأسماك واللحوم والبيض
عندما يتعلق الأمر بالأسماك واللحوم والبيض، تتوفر العديد من الخيارات الصحية. مثل:
13. الأسماك الزيتية
بعض الأمثلة على الأسماك الزيتية تشمل سمك السلمون والتراوت والماكريل والرنجة والسردين والأنشوجة. تحتوي هذه الأنواع من الأسماك على زيت الأوميجا 3، قد توفر هذه الزيوت فوائد للقلب والجهاز العصبي، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS).
تشير المواد المستنفدة للأوزون أيضًا إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في حالات الالتهابات مثل التهاب المفاصل. كما أنها وفيرة في الفيتامينات A و D.
اقترحت إحدى الدراسات لعام 2014 أن الأحماض الدهنية يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر التهاب المفاصل الروماتويدي.
14. الدجاج
الدجاج جيد في التكلفة وصحي ويعتبر من افضل الاطعمة الصحية للجسم. يعتبر الدجاج أيضا مصدرا ممتازا للبروتين. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن طرق التحضير والطهي تؤثر على مدى صحة الدجاج.
هذا يعني أنه يجب على الأشخاص الحد من تناولهم للدجاج المقلي وإزالة الجلد دائمًا قبل الاستهلاك. يحتوي جلد الدجاج على مستويات عالية من الدهون المشبعة.
15. البيض
البيض هو مصدر آخر للبروتين يمكن للناس بسهولة دمجه في نظام غذائي متوازن، لأنه متعدد الاستخدامات للغاية.
يحتوي البيض على فيتامينات بما في ذلك B2 و B12، وكلاهما مهم للحفاظ على الطاقة وتوليد خلايا الدم الحمراء. البيض هو أيضًا مصدر جيد لليوسين الحمضي الأميني الأساسي، والذي يلعب دورًا في تحفيز تخليق بروتين العضلات. يوفر البيض أيضًا كمية جيدة من الكولين، وهو أمر مهم لأغشية الخلايا.
يحتوي صفار البيض على معظم فيتامينات ومعادن البيض، بالإضافة إلى الدهون والكوليسترول. ومع ذلك، وجدت مراجعة عام 2017 أن تناول ما يصل إلى سبع بيضات في الأسبوع لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يذكر الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري يجب أن يطلبوا استشارة طبية حول إدراج البيض في النظام الغذائي.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات معدلات أعلى لأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الكوليسترول من البيض.
إن تناول الدهون بكميات معتدلة أمر صحي كجزء من نظام غذائي متوازن ومغذي.
إليك: هل تناول البيض يوميا يساعد في حرق الدهون
التوازن والاعتدال
يمكن أن يوفر تضمين هذه الأطعمة الـ 15 في النظام الغذائي فوائد صحية ملحوظة. ومع ذلك، من المهم أن يكون لدى الناس نظام غذائي متوازن لا يركز على نوع واحد من الطعام.
يجب أن يتذكر الناس أن الحصول على علاج عرضي لن يكون ضارًا بالصحة العامة، طالما أنهم يضمنون تناولًا منتظمًا ومتنوعًا للمغذيات.
إقرأ المزيد:
برنامج غذائي لفقدان الوزن: 1400 سعرة حرارية (اسبوع كامل)
الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما افضل لبناء العضلات
