معرفة كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم أمر ضروري جدا سواء في إنقاص الوزن أو زيادته أو المحافظة عليه.
تعرف الكربوهيدرات باسم “الكاربس”، وهي إحدى المغذيات الكبيرة، التي تمد جسمك بالطاقة على شكل سعرات حرارية.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يتم هضمها وتحويلها إلى سكر، مما يمد الجسم بالجلوكوز، وهو مصدر مهم للطاقة. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح.
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة. الكربوهيدرات المعقدة هي تلك الأقل معالجة، والتي يتم هضمها ببطء، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
الكربوهيدرات البسيطة هي تلك التي يتم هضمها بسرعة أكبر. غالبًا ما تضاف إلى الأطعمة المصنعة والمجهزة على شكل سكريات مكررة ومُحليات معالجة.
بعض مصادر الكربوهيدرات صحية أكثر من غيرها. حسنا، في هذه المقالة سنتعرف على كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم، بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها والكربوهيدرات التي يجب تجنبها.
كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم؟
اعتمادًا على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وصحتك العامة، ستختلف كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم.
وفقًا للأبحاث العلمية، يجب أن يأتي 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. وهذا يساوي حوالي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا.
ليس من العملي دائمًا حساب الكربوهيدرات، لذا تقدم جمعية السكري الأمريكية استراتيجية بسيطة لتنظيم طبقك في كل وجبة لمساعدتك في الحصول على كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم:
ارسم خطًا رأسيًا وهميًا في منتصف اللوحة. ثم ارسم خطًا أفقيًا بعرض النصف، بحيث يتم تقسيم طبقك إلى ثلاثة أقسام.
املأ الجزء الكبير بالخضروات غير النشوية، مثل السبانخ أو الجزر أو الخس أو الملفوف الأخضر أو الفطر.
املأ أحد الأقسام الصغيرة بالخضروات النشوية، مثل البطاطس أو القرع الشتوي أو الحبوب مثل مكرونة الحبوب الكاملة أو الأرز البني. البقوليات، مثل البازلاء السوداء أو فاصوليا البينتو، هي أيضًا خيارات رائعة.
املأ الجزء الصغير الآخر بالبروتين. على سبيل المثال، قد تختار خيارات قليلة الدسم، مثل الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي أو السلمون أو سمك السلمون أو قطع اللحم البقري الخالية من الدهون.
أضف حصة صغيرة من الفاكهة أو منتجات الألبان قليلة الدسم على الجانب.
اختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات.
استمتع بمشروب منخفض السعرات الحرارية، مثل الماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة.
إليك: العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم
ما هي الأطعمة التي تحتوي على النشا؟
يمكن العثور على النشا في الخضروات النشوية ومنتجات الحبوب، مثل:
- حبوب الذرة
- البطاطا
- اليقطين
- الاسكواش الشتوي
- البازلاء الخضراء
- الفاصوليا المجففة
- منتجات الخبز والخبز
- الحبوب
- البقوليات
عندما تملأ جزءًا صغيرًا من طبقك بالحبوب أو الخضار النشوية، اختر أطعمة غنية بالألياف وغير معالجة مع القليل من السكر والدهون المضافة أو بدونها. تعد الخضروات النشوية والحبوب الكاملة مصادر غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف.
إليك: نظام غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟
للألياف فوائد صحية عديدة. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في منع الإمساك، وخفض الكوليسترول، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
إذا كان عمرك 50 عامًا أو أقل، يجب أن تأكل حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنت رجلاً و 25 جرامًا إذا كنتِ امرأة.
إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا، فيجب أن تأكل حوالي 30 جرامًا يوميًا إذا كنت رجلاً و 21 جرامًا إذا كنتِ امرأة.
يمكن العثور على الألياف الغذائية في:
الفاكهة
الخضروات
كل الحبوب
المكسرات والبذور والبقوليات
ابحث عن الخبز والمقرمشات والباستا والمنتجات الأخرى التي تحتوي على الحبوب الكاملة كمكون أول. تحقق من ملصق التغذية. الأطعمة التي تحتوي على 3 إلى 5 جرامات من الألياف أو أكثر هي خيارات جيدة غنية بالألياف.
يمكنك أيضًا تقديم الحبوب الكاملة المطهوة على البخار أو المسلوقة، مثل الأرز البني والأرز البري والحنطة السوداء والدخن والكينوا والشوفان.
إليك: 21 من أفضل مصادر الالياف الصحية
الأطعمة التي تحتوي على السكر
من الجيد الحصول على الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة، مثل النشا والألياف، وكذلك من السكريات الطبيعية مثل الفواكه الطازجة وبعض الخضروات.
يجب تجنب السكريات المكررة والمضافة قدر الإمكان. توفر هذه الأطعمة سعرات حرارية فارغة، مما يعني أنها غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية.
تميل الأطعمة ذات السكريات المضافة إلى احتوائها على عناصر غذائية أقل من الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية.
تجنب هذه المحليات المحملة بالسكر على ملصقات التغذية:
- سكر بني
- محلى الذرة
- شراب الذرة
- سكر العنب
- مركز عصير الفاكهة
- الفركتوز
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- العسل
- اللاكتوز
- سكر محول
- مالتوز
- شراب الشعير
- دبس السكر
- السكر الخام
- السكر
- السكروز
- شراب مركز
قلل من الأطعمة التي تحتوي على هذه المحليات المضافة إلى الأطعمة العرضية. تذكر أن المكونات الموجودة على ملصقات الطعام مدرجة بالكمية، من الأكثر إلى الأقل.
الأطعمة التي تظهر فيها هذه المحليات أعلى في قائمة المكونات، أو التي تحتوي على أنواع متعددة من السكر، تحتوي على نسبة أعلى من السكر المضاف.
إليك: مؤشر نسبة السكر في الدم: ما هو وتأثيراته على جسم الإنسان
يمكن أن يكون الحصول على الكربوهيدرات الصحيحة أمرًا سهلاً
قد يبدو الحديث عن تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات بكميات مناسبة أسهل من القول، ولكن هناك بعض الإرشادات البسيطة التي يمكنك اتباعها للبقاء على المسار الصحيح:
تجنب المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة. اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة.
تناول خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والمقرمشات والحبوب، بدلاً من بدائل الحبوب المكررة. يعتبر الأرز البني والشعير الكامل ودقيق الشوفان خيارات جيدة للحبوب الكاملة.
استبدل منتجات الدقيق الأبيض مثل المعكرونة البيضاء والخبز بخيارات القمح الكامل، أو اختر حبوبًا غنية بالألياف أقل معالجة كما هو مذكور أعلاه.
مخاطر نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي
إذا كنت تحاول التخلص من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فكن حذرًا! يحتاج جسمك إلى بعض الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح. إذا قمت فجأة بإنقاص كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، فقد تواجه أعراضًا مثل:
- الدوخة
- الإعياء
- الضعف
- الصداع
- الإمساك
من الأفضل اتباع نظام غذائي يركز على الأكل الصحي بشكل عام، بدلاً من مجرد تقييد الكربوهيدرات. قد تَعِد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بمساعدتك على إنقاص الوزن، لكن بعضها قد يتركك تعاني من نقص التغذية.
من الأفضل دائمًا استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل اختيار خطة نظام غذائي لإنقاص الوزن أو تغيير عاداتك الغذائية. يمكن لفريقك الصحي مساعدتك في تعلم كيفية الحصول على النوع الصحيح من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، مع تقليل السعرات الحرارية الفارغة.
إقرأ المزيد:
أهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان
