تحتوي الوصفات منخفضة الكربوهيدرات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وبدلاً من ذلك تتكون في الغالب من البروتين والدهون.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الأشخاص المصابين بداء السكري في إدارة حالتهم أو مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
إليك أمثلة لبعض الوصفات منخفضة الكربوهيدرات:
- لحم و دواجن
- السمك
- الخضروات غير النشوية، بما في ذلك الخضروات الورقية، مثل الملفوف
- البيض
- الجبنة
- المكسرات
- البذور
- الدهون، بما في ذلك الزيوت والزبدة والأفوكادو
إذا كان النظام الغذائي يوفر أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فقد يتسبب ذلك في حدوث الحالة الكيتونية. الكيتوزية هي عملية التمثيل الغذائي المنتظمة التي يقوم بها الجسم عندما لا يكون لديه ما يكفي من الكربوهيدرات لاستخدامها في الطاقة، لذلك يبدأ حرق الدهون بدلاً من ذلك.
يمكن أن يساعد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات في تقليل نسبة الأنسولين التي ينتجها الجسم. قد يساعد أيضًا في منع ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2، وربما بعض أنواع السرطان.
وفقًا لجمعية طب السمنة، يَعتبر الناس عادةً 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا نظامًا غذائيًا “معتدلًا” منخفض الكربوهيدرات.
الكيتو دايت: دليل كامل للمبتدئين
فيما يلي بعض الأمثلة على وصفات منخفضة الكربوهيدرات صحية ويمكن تناولها في أي وقت من اليوم.
وصفات قليلة الكربوهيدرات: كريب سلطة التونة والأفوكادو
وجبات الإفطار
1. شكشوكة Shakshuka
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 10 جرام
المكونات:
- زيت الزيتون
- الثوم
- بصلة
- كوسة
- كمون، فلفل حريف
- طماطم طازة
- بيض (1 لكل وجبة)
- جبنة فيتا
- ملح وفلفل
- الكزبرة الطازجة أو الريحان
طريقة التجهيز:
- يُقلى البصل المفروم والكوسا في مقلاة.
- نضيف الثوم ثم البهارات و نطهو لمدة دقيقة.
- تضاف الطماطم وتترك على نار هادئة حتى يتكاثف الخليط.
- نضيف جبنة الفيتا ببطء مع التحريك.
- نضيف البيض، ونرتبهم بالتساوي.
- ضع المقلاة في الفرن لتخبز حتى ينضج البيض.
2. البيض المخبوز بالسبانخ والطماطم Spinach and tomato baked eggs
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 1 جرام
المكونات:
- رذاذ الطبخ
- سبانخ طازجة مفرومة ناعمة
- مكعبات الطماطم
- جبنة فيتا خالية من الدسم
- توابل جديدة
- بيض (1 لكل وجبة)
طريقة التجهيز:
- نسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
- نغطي قطعة صغيرة من السلطانية برشاش الطبخ.
- نخلط السبانخ، والطماطم، وجبن الفيتا، والأوريغانو و نسكبهم في السلطانيات.
- نكسر بيضة فوق الخليط.
- نخبز حتى ينضج بياض البيض، ولكن يجب أن يكون الصفار طريًا.
أهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان
3. عصير التوت والسبانخ Berry and spinach smoothie
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 25 جرام
المكونات:
- فراولة مجمدة غير محلاة
- توت
- موز مقطع
- كيوي مقطّع إلى شرائح
- السبانخ الطازجة
- مكعبات الثلج
- منتجات الألبان الخالية من الدسم أو الحليب غير الألبان
- عصير تفاح 100٪
طريقة التجهيز:
- في الخلاط، نمزج المكونات ونخلطها حتى تصبح ناعمة.
وجبات الغداء
4. أرز القرنبيط Cauliflower rice
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 8 جرام
المكونات:
- زيت الزيتون
- زيت السمسم
- بصل أخضر مفروم
- صلصة الصويا قليلة الملح
- مرق الخضار قليل الملح
- زنجبيل مطحون
- جزر مقطع
- قرنبيط
- فلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التجهيز:
- نقوم بمزج القرنبيط حتى يصبح قوامه مشابهًا للأرز.
- نقلي البصل الأخضر والجزر في مقلاة بالزيت.
- نضيف القرنبيط وباقي المكونات.
- نطبخ حتى يصبح القرنبيط طريًا ولكن ليس طريًا جدًا.
5. سلطة الحمص Chickpea salad
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 11 جرام
المكونات:
- حمص مطبوخ أو معلب
- مكعبات الفلفل الأخضر
- خيار مقشر ومقطع
- البقدونس الطازج المفروم
- مكعبات الطماطم
- الشبت
- عصير ليمون
- زيت الزيتون
- ملح وفلفل
طريقة التجهيز:
- نخلط المكونات.
- نضع السلطة في الثلاجة لبضع ساعات لإخراج النكهات.
- نقدم السلطة بمفردها أو على أوراق الخس.
6. حساء ميسو الفاصوليا السوداء Black bean miso soup
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 34 جرام
المكونات:
- زيت الكانولا أو زيت الزيتون
- البصل الأصفر المفروم
- جزر مقطع
- ثوم مفروم
- الزنجبيل المبشور
- فاصوليا سوداء
- مرق خضروات قليل الملح أو ماء
- معجون ميسو أحمر
- عصير الليمون
- الكزبرة المفرومة
- جذر الزنجبيل شرائح رقيقة
طريقة التجهيز:
- يُقلى الجزر والبصل في مقلاة بالزيت حتى يصبح طريًا.
- يضاف الثوم والزنجبيل و يُطهى لبضع دقائق.
- نضيف المرق والفاصوليا.
- يُغلى المزيج ويُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.
- نصفي ربع كوب من السائل ثم نخلطهم مع عجينة الميسو.
- نضيف عصير الليمون ونقوم بإجراء أي تعديلات توابل.
- نضع الفاصوليا المهروسة والخضروات لتكثيف الحساء.
- نضيف الكزبرة وشرائح الزنجبيل قبل التقديم.
وجبات العشاء
7. السبانخ والطماطم والجوز كينوا
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 30 جرام
المكونات:
- الكينوا
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- الثوم
- الماء أو مخزون قليل الملح
- السبانخ الطازجة
- الطماطم الصغيرة
- قطع الجوز الخام
- جبن بارميجيانو (اختياري)
- أوراق الريحان الطازجة
طريقة التجهيز:
- اشطف الكينوا وصفيها و أضفها إلى مقلاة مدهونة بالزيت
- على نار متوسطة، يُطهى الكينوا ويُحرّك حتى يصبح ذهبيًا.
- يُضاف الثوم ويُطهى مع التحريك لمدة دقيقة واحدة.
- أضف الماء واتركه حتى يغلي.
- خفف الحرارة وغطي الكينوا واتركها تطهى حتى تمتص الماء.
- أضيفي السبانخ والطماطم واطهي حتى تذبل السبانخ تقريبًا.
- أضف الجوز ثم أضف الجبن إذا كنت تستخدمه.
- أضف أوراق الريحان لكل حصة.
8. سلطة سلمون مشوي Grilled salmon salad
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 10 جرام
المكونات:
- شرائح السلمون
- زيت الزيتون
- توابل شواء منخفضة أو خالية من الملح
- خس روماني مقطع
- بصل أحمر مقطع
- شرائح الخيار
- أفوكادو شرائح
- عصير الليمون
- مستردة ديجون
- محلي
- ملح وفلفل
طريقة التجهيز:
- تبّل واشوي شرائح السلمون حتى تنضج تمامًا.
- اخلط الخس والبصل والخيار والأفوكادو لعمل السلطة.
- لتحضير الصلصة، اخلط باقي المكونات.
- نضيف السلمون والصلصة إلى السلطة.
9. سلطة دجاج تيرياكي Teriyaki chicken salad
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 9 جرام
المكونات:
- صلصة الصويا قليلة الملح
- ماء
- عسل
- الثوم المفروم
- مايونيز قليل الدسم
- زبادي يوناني خالٍ من الدسم
- صدور دجاج مطبوخة ومقطعة
- كرفس مقطع
- الجزر المبشور
- شرائح اللوز المحمص
- أوراق الخس
طريقة التجهيز:
- نخلط صلصة الصويا والماء والعسل والثوم في مقلاة.
- يُغلى المزيج، ثم يُترك على نار خفيفة حتى يقل.
- بعد أن يبرد، نخلط المايونيز واللبن.
- مقلب الدجاج والكرفس والجزر واللوز.
- نقدم المزيج على أوراق الخس.
7 وصفات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق
وجبات خفيفة قليلة الكربوهيدرات
10. عصيدة الفول الأسود
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 8 جرام
المكونات:
- زيت الزيتون
- فلفل أسود
- طحينة
- كمون
- فاصوليا سوداء
- مسحوق الثوم
- ماء
طريقة التجهيز:
- نمزج المكونات في محضر الطعام.
- نضيف الماء إذا كان الغمس سميكًا جدًا.
- نقدمها مع الخضار، مثل الكرفس والخيار وأعواد الفلفل الحلو.
11. فطر محشي Stuffed mushrooms
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 4 جرام
المكونات:
- طماطم عنب مقطعة إلى أرباع
- زيت الزيتون
- ثوم
- الريحان المجفف
- جبنة موتزاريلا مع 2٪ دهن
- جبن بارميزان مبشور
- فطر كبير مع إزالة السيقان
- الخل البلسمي
طريقة التجهيز:
- نسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية).
- نقلي الثوم في مقلاة مدهونة بالزيت لمدة دقيقة.
- نضيف الطماطم المفرومة ونستمر في الطهي لمدة 4 دقائق.
- نضيف الريحان والجبن.
- نملا الفطر بخليط الطماطم و نخبزه لمدة 15 دقيقة.
- نرش الفطر بالخل البلسمي ونقدمه.
الخلاصة:
قد يدعم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الصحة العامة ويساعد الشخص في الحفاظ على وزن صحي. قد يجد الأشخاص المصابون بداء السكري، على سبيل المثال، أن هذا النوع من النظام الغذائي يساعد في التحكم في الشهية والوزن.
ومع ذلك، يحتاج الجسم إلى بعض الكربوهيدرات للبقاء بصحة جيدة. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات إلى نقص العناصر الغذائية ومشاكل صحية، مثل الإمساك وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
كما أن النظام الغذائي الذي يحتوي على مستويات عالية جدًا من البروتين والدهون المشبعة يمكن أن يسبب مشاكل للكلى والقلب. من الضروري تضمين التوازن الصحي للفواكه والخضروات في أي نظام غذائي.
إذا كان الشخص قلقًا بشأن عدد الكربوهيدرات في نظامه الغذائي، أو آثار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على مشكلة صحية معينة، فيجب عليه استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية الخاص به.
إقرأ المزيد:
تعرف على كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم
