التمثيل الغذائي هو العملية التي يستخدمها الجسم لتحطيم الطعام والمغذيات للحصول على الطاقة ودعم الوظائف المختلفة. ما يأكله الناس، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديهم.
الأيض الأسرع يحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر من الأيض الأبطأ، مما يقلل من احتمالية زيادة الوزن. يتباطأ التمثيل الغذائي للشخص بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
هناك العديد من الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي. بينما يمكن أن تساعد المكملات الغذائية، فإن الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن.
في هذه المقالة سنتعرف على أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على وظائف الجسم وتعزيزها، ودعم التحكم الجيد في الوزن.
يمكن تناول الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي من الأطعمة أو من بعض المكملات الغذائية.
10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي
1. فيتامينات B
تلعب فيتامينات B العديد من الأدوار الأساسية في استقلاب الطاقة في الجسم. تشمل فيتامينات B:
- فيتامين B12
- البيوتين
- حمض الفوليك
- فيتامين B6
- حمض البانتوثنيك أو B5
- النياسين أو B3
- الريبوفلافين أو B2
- الثيامين أو B1
يمكن أن يؤثر نقص أحد فيتامينات B على فيتامينات B الأخرى، مما قد يعطل عملية التمثيل الغذائي للشخص.
B12 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون. يحتاج إلى B6 وحمض الفوليك ليعمل بشكل صحيح. يساعد B6 أيضًا على استقلاب البروتين. ويساعد الثيامين الجسم على استقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
القدرة على معالجة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ضرورية. يضمن التمثيل الغذائي الصحي أن يستخدم الجسم هذه العناصر الغذائية للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
يجب على الناس تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات B بانتظام لتلبية احتياجاتهم اليومية. تشمل الخيارات الجيدة للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات B ما يلي:
- اللحوم والمأكولات البحرية الخالية من الدهون
- الحبوب الكاملة، بما في ذلك الشعير والأرز البني
- منتجات الألبان
- البيض
- بعض الفواكه مثل الموز والتفاح والعنب والبطيخ
- المكسرات والبذور
- بعض الخضروات، بما في ذلك السبانخ والبطاطس والكوسا
يوجد B12 فقط في المنتجات الحيوانية، مما يعني أن النباتيين قد يجدون صعوبة في تناول ما يكفي من هذا الفيتامين.
بالإضافة إلى منتجات الألبان، قد تحتوي الأطعمة التالية على فيتامين B12:
- حليب نباتي
- خميرة الغذاء
- حبوب الإفطار المدعمة
- بدائل اللحوم
- المرميت
تعرف على أفضل مصادر فيتامين B12
2. فيتامين D
نظرت دراستان في فيتامين D والوزن لدى النساء الأكبر سنا والأطفال. وجد كلاهما أن المشاركين الذين لديهم المزيد من الدهون لديهم مستويات فيتامين D أقل من أولئك الذين لديهم دهون أقل.
الباحثون غير متأكدين حاليًا مما إذا كان انخفاض فيتامين D يساهم في السمنة أو العكس. قد يلعب النظام الغذائي والتحكم في نسبة السكر في الدم والوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق دورًا في وزن الشخص.
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين D قد يساعد أيضا في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري.
على عكس الفيتامينات الأساسية الأخرى، يمكن للناس الحصول على فيتامين D من أشعة الشمس. التعرض الآمن للشمس هو أسرع طريقة لزيادة فيتامين D.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D:
- صفار البيض
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين
- زيت كبد سمك القد
- لحم كبد البقر
- منتجات الألبان المدعمة
- حليب نباتي مدعم
- حبوب الإفطار المدعمة
- بعض أنواع الفطر
إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن، فقد لا تؤدي مكملات الفيتامينات وحدها إلى تحسين الوزن. يجب أن يأتي فقدان الوزن من تغييرات نمط الحياة أيضًا.
ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت في عام 2016 أن النساء بعد سن اليأس المصابات بداء السكري من النوع 2، و يتناولن الزبادي المدعم بفيتامين D، يحسن مستويات السكر في الدم ويقلل الالتهاب. كما أنهم يعانون من انخفاض حجم الخصر.
وجدت دراسة قديمة أن تناول الكالسيوم مع فيتامين D المضاف يقلل بشكل طفيف من خطر زيادة الوزن لدى النساء بعد سن اليأس.
يجب فحص مستويات فيتامين D سنويًا والتحدث مع الطبيب بشأن المكملات الغذائية إذا ظلت مستوياته منخفضة.
تعرف على فوائد فيتامين D لانقاص الوزن
3. الكالسيوم
تشير الأبحاث الجديدة إلى أن الكالسيوم قد يكون حيويًا لعملية التمثيل الغذائي الصحي والتحكم في نسبة السكر في الدم، فضلاً عن العظام الصحية.
تشير بعض الأبحاث من عام 2010 إلى أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم جنبًا إلى جنب مع فيتامين D يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن المرتبط بالنظام الغذائي.
وجدت دراسة قديمة في عام 2007 أن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم في منتجات الألبان عزز فقدان الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحديثة لتحديد ما إذا كانت هذه استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
في حين أن مكملات الكالسيوم متوفرة، فمن الأفضل للأشخاص الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من مصادر الغذاء أولاً.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي:
- الحليب
- الزبادي
- الحبوب المدعمة
- عصير برتقال مدعم
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- البذور
- اللوز
تعرف على فوائد ومصادر الكالسيوم الغذائية وأهميته في النظام الغذائي
4. الحديد
يحتاج الجسم إلى الحديد للنمو الصحي والتطور والتمثيل الغذائي. الحديد ضروري أيضًا لعمل الخلايا بشكل صحيح وخلق بعض الهرمونات. يساعد أيضا على حمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين من وإلى العضلات والأنسجة في الجسم.
إذا كان لدى الشخص مستويات منخفضة من الحديد، فقد لا يرسل الأكسجين الكافي إلى عضلاته. لا تستطيع العضلات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الأكسجين حرق الدهون للحصول على الطاقة كما ينبغي. يتداخل انخفاض الحديد أيضًا مع التمثيل الغذائي الأمثل في الجسم.
تشمل مصادر الحديد:
- اللحم
- الفاصوليا
- الحبوب المدعمة
- الأرز البني
- المكسرات
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- التوفو وفول الصويا
على الرغم من أهمية الحديد، إلا أنه سام أيضًا عند تناوله بجرعات عالية. لذلك يجب على الناس التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية حول ما إذا كان لديهم نقص في الحديد قبل تناول المكملات.
حقائق لا تعرفها عن الفيتامينات المتعددة
5. المغنيسيوم
بدون المغنيسيوم، لا يمكن أن تحدث التفاعلات الكيميائية التي تنتج الطاقة في الجسم. تعني هذه التبعية أن المغنيسيوم ضروري لعملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة.
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هي كالآتي:
- المكسرات والبذور
- البقوليات
- السبانخ
- الموز
- سمك السلمون والهلبوت
- كل الحبوب
- البطاطس
يمكن للناس أيضًا تناول مكملات المغنيسيوم ولكن يجب التحدث إلى الطبيب أولاً، حيث قد يكون لها آثار سلبية على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية الأساسية.
الخلاصة:
يجب على أي شخص يفكر في تناول مكملات الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن التحدث إلى الطبيب أولاً.
إن تناول هذه الفيتامينات والمعادن لن يؤدي بالضرورة إلى تحسين التمثيل الغذائي. بل ستساعد في ضمان التغذية الكافية وتصحيح أوجه القصور في حالة وجودها، مما قد يساعد في منع زيادة الوزن غير المقصودة والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي.
قد تتسبب بعض المكملات في حدوث آثار ضارة عند تناول جرعات عالية، أو تفاقم الظروف الصحية، أو التفاعل مع دواء الشخص الذي يتناوله بالفعل.
الطريقة الأكثر أمانًا لاستهلاك المزيد من الفيتامينات والمعادن التي تعزز عملية التمثيل الغذائي هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
إقرأ المزيد:
هرمونات التمثيل الغذائي وعلاقتها بممارسة التمارين الرياضة
