آلام الظهر مشكلة شائعة يمكن أن تتداخل مع عمل الشخص وحياته الشخصية. لحسن الحظ، توجد العديد من العلاجات المنزلية لتخفيف آلام الظهر المزعجة.
آلام أسفل الظهر مشكلة منتشرة، تسبب إعاقة عالمية أكثر من أي حالة أخرى. يعاني ما يصل إلى 80 بالمائة من البالغين من آلام أسفل الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتهم.
يمكن للناس أيضًا أن يشعروا بألم في مناطق أخرى من الظهر، بما في ذلك منتصف وأعلى الظهر. تدعم عضلات الظهر والعمود الفقري الكثير من وزن الجسم. يستخدم الشخص العضلات في الحركات اليومية، بما في ذلك الجلوس والوقوف والمشي.
قد تساعد مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل الأيبوبروفين أو الأسيتامينوفين، في تخفيف الألم. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تجربة العلاجات المنزلية لتخفيف آلام الظهر، قد تساعد بعض العلاجات التالية:
تمارين تقوية أسفل الظهر: علاج آلام أسفل الظهر في المنزل
تمارين لتحريك العضلات
قد يكون من الصعب النهوض والتحرك عند حدوث آلام الظهر. ومع ذلك، فإن المشي لمسافة قصيرة أو اليوجا أو السباحة أو أي نشاط آخر منخفض التأثير يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر.
قد يؤدي التمرين إلى إرخاء العضلات المتوترة وإفراز الإندورفين، وهو مسكنات الألم الطبيعية في الدماغ. يمكن لأي شخص أيضًا التفكير في بدء برنامج تمرين يومي، بما في ذلك تمارين القوة والتمدد، للمساعدة في الحفاظ على مرونة العضلات وقوتها.
قد يمنع التمرين المنتظم النوبات المستقبلية من آلام الظهر الناتجة عن شد العضلات.
تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية
استخدم الحرارة والبرودة
تشير الدراسات إلى أن الحرارة والبرودة طرق جيدة في العلاجات المنزلية لتخفيف آلام الظهر. تكون عبوات الثلج أكثر فائدة عندما يستخدمها الشخص مباشرة بعد الإصابة، مثل الإجهاد. يمكن أن يؤدي وضع كيس ثلج ملفوف في منشفة مباشرة على الظهر إلى تقليل الالتهاب.
قد توفر البرودة أيضًا تأثيرًا مخدرًا لألم الظهر المفاجئ والشديد. يمكن لأي شخص استخدام الكمادات الباردة المصممة لتخفيف الآلام، أو استخدام كيس من الثلج أو الخضار المجمدة المغطاة بقطعة قماش لحماية الجلد من عضة الصقيع. من الأفضل عدم وضع الثلج لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة.
كما يمكن أن تخفف وسادة التدفئة من تصلب العضلات أو آلامها. يجب أن يتأكد الأشخاص من قراءة واتباع التعليمات الموجودة على أي حزمة تدفئة واختبار درجة الحرارة بعناية للتأكد من أنها ليست شديدة السخونة.
في حالة عدم توفر حزمة التدفئة، يمكن لأي شخص استخدام زجاجة ماء ساخن أو تسخين كيس من القماش من الأرز غير المطبوخ في الميكرويف. يجب على الناس الحرص على عدم حرق الجلد بالثلج أو الحرارة.
آلام أسفل الظهر: ما هي انواعها وأسبابها وطريقة علاجها؟
ممارسة تمارين التمدد
قد تساعد تمارين الإطالة التالية في تخفيف آلام الظهر. يجب أن يحافظ الأشخاص على كل تمرين لمدة 30 ثانية أو طالما أنه يشعر بالراحة
لمس أصابع القدم: بالإضافة إلى شد أوتار الركبة، فإن الانحناء للأمام للوصول إلى أصابع قدميك يساعد على إرخاء العضلات في أسفل الظهر.
وضعية الكوبرا: استلقِ على بطنك، مع توجيه يديك لأسفل بجانب الكتفين، ارفع صدرك برفق حتى يشير الجزء العلوي من رأسك نحو السقف.
وضعية القط Cat-Cow: ابدأ على يديك وركبتيك، وقم بالتبديل ببطء بين تقويس ظهرك نحو السقف وتغطيته نحو الأرض.
وضعية الطفل: تجلس على الكعبين مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك، وانحن للأمام لتضع رأسك على الأرض، وتمدد ذراعيك أمام رأسك.
استعمال الكريمات لتسكين الآلام
تتوفر مجموعة متنوعة من كريمات تخفيف الآلام التي يمكن أن توفر بعض الراحة من آلام الظهر في الصيدليات وعبر الإنترنت.
قد تساعد الكريمات التي تحتوي على الكابسيسين، وهو مركب موجود في الفلفل الحار، أيضًا في تخفيف الألم. وجدت إحدى الدراسات أن كريم الكابسيسين مفيد في العلاجات المنزلية لتخفيف آلام الظهر.
كريمات تخفيف الآلام التي تحتوي على المنثول لها تأثير تبريد يمكن أن يخفف آلام الظهر مؤقتًا. تشير إحدى الدراسات إلى أن تطبيق المنثول على الجلد يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الألم في الجسم. ومع ذلك، فإن استخدام الكثير من المنثول يمكن أن يجعل الشخص أكثر حساسية للألم.
جرب زهرة العطاس Arnica
زهرة العطاس هي علاج تجانسي يمكن للناس تطبيقه مباشرة على الجلد لعلاج آلام العضلات و التورم و الكدمات والإصابات الطفيفة. تبيع العديد من الصيدليات كريمات زهرة العطاس. انها ايضا متاحة على الانترنت.
في حين أن هناك القليل من البحث العلمي لإثبات أن زهرة العطاس فعالة، إلا أنها ذات مخاطر منخفضة من الآثار الجانبية وقد يجدها بعض الناس مفيدة.
وجد تقرير حالة واحد أن زهرة العطاس ساعدت في تخفيف آلام هشاشة العظام المزمن عند دمجها مع الوخز بالإبر والتدليك.
تبديل الأحذية
قد يؤدي ارتداء الأحذية غير الملائمة أو التي لا تدعم أي دعم إلى إجهاد عضلات الظهر والساقين وحتى الرقبة. يمكن للكعوب العالية، على سبيل المثال أن تتخلص من استقامة الجسم، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. وجدت إحدى الدراسات وجود صلة بين ارتداء الكعب العالي لفترات طويلة وآلام الظهر.
يمكن أن يؤدي ارتداء الأحذية المسطحة جدًا إلى زيادة الضغط على القدمين والظهر.
إذا كان الشخص يعاني من آلام الظهر المتكررة، فعليه التفكير في التبديل إلى الأحذية التي تناسب القدم بشكل صحيح وتدعمها. يمكن لأخصائي الأقدام أو أخصائي القدم مساعدة الشخص في العثور على الأحذية المناسبة إذا لزم الأمر.
قم بإجراء تغييرات على محطة العمل
قد يؤدي الموقف غير المناسب بسبب التراخي أو الإجهاد في المكتب إلى آلام الظهر وآلام العضلات الأخرى. يمكن أن يساعد استخدام بيئة العمل لتعديل محطة العمل في تقليل الألم بسبب الموقف السيئ.
يجب أن يتأكد الشخص من أن شاشة الكمبيوتر في مستوى العين وأن كرسيه في الارتفاع الصحيح. قد تساعد بيئة العمل المناسبة في العمل في تقليل آلام الظهر والإصابات الأخرى.
الحصول على قسط كاف من النوم
تظهر الأبحاث أن اضطرابات النوم يمكن أن تزيد الألم سوءًا. أظهرت دراسة أخرى أن قلة النوم يمكن أن تؤثر أيضًا على مقدار الألم الذي يمكن أن يتحمله الشخص. الفراش غير المريح والوسائد ذات الحجم الخطأ أو ببساطة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر.
يجب أن يحصل معظم البالغين على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.
الراحة المناسبة ومحاذاة الظهر ضرورية لجودة النوم وتجنب آلام الظهر في الصباح. تأكد من أن الوسادة داعمة بدرجة كافية للحفاظ على الظهر والرقبة في خط مستقيم. يجب على الأشخاص الذين ينامون على جانبهم وضع وسادة إضافية بين ركبهم.
يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب إذا كان يعاني من مشاكل الظهر. غالبًا ما يمكن علاج اضطرابات النوم. الحصول على قسط كافٍ من الراحة قد يساعد في تخفيف الألم ويمكن أن يحسن الصحة العامة للشخص.
النوم الصحي: هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟
إدارة أو تقليل التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى توتر العضلات والتشنجات المؤلمة، بما في ذلك في الظهر. إذا بدا أن الإجهاد طويل الأمد أو حدث صادم قد تسبب في آلام الظهر، فيمكن للشخص تجربة تقنيات تخفيف التوتر، مثل:
تقنية التأمل الذهني. أظهرت إحدى الدراسات أن تقليل التوتر القائم على اليقظة يحسن آلام الظهر. اليقظة الذهنية تتضمن إدراك ما يفعله الجسم واستخدام تقنيات التأمل للمساعدة في تخفيف الألم.
التنفس العميق. يمكن أن يؤدي أخذ نفس عميق وإخراجه لعدة دقائق إلى تهدئة استجابة الجسم للتوتر.
استرخاء العضلات التدريجي. يتضمن ذلك شد واسترخاء عضلات الجسم، مع التركيز على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. عند الاستلقاء على ظهرك، يمكن للشخص أن يبدأ بقدميه ويتحرك تدريجياً إلى الكتفين.
الصور الإرشادية. يتضمن ذلك التركيز على صور ذهنية محددة لإحداث شعور بالاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات أن الصور الموجهة والموسيقى تساعد في الإجهاد المزمن المرتبط بالعمل.
ممارسة اليوجا. تركز اليوجا على أوضاع معينة ويمكن أن تساعد في الاسترخاء، خاصةً عند ممارستها بانتظام. اليوغا أداة فعالة لإدارة الإجهاد.
متى يجب زيارة الطبيب؟
يمكن للناس في كثير من الأحيان استخدام العلاجات المنزلية لتخفيف آلام الظهر. ومع ذلك، يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب عن آلام الظهر المزمنة أو الشديدة.
قد يوصي الطبيب بالعلاج الطبيعي أو الأدوية أو العلاجات الأخرى. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية حالية أو الذين يتناولون أدوية منتظمة التحدث إلى الطبيب قبل تجربة أي أعشاب أو مكملات.
من الضروري البحث عن الشركات ذات السمعة الجيدة أولاً قبل شراء أي دواء.
للمزيد من المعلومات حول العلاجات المنزلية لتخفيف آلام الظهر يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.
إقرأ المزيد:
أفضل التمارين لعلاج آلام أسفل الظهر في البيت
آلام الصدر أثناء ممارسة التمارين: اسبابها وطريقة علاجها
تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
تعرف علي وضعية الجلوس الصحيحة أمام الحاسوب لتجنب آلام الظهر والرقبة
