الأرجينين، أو إل-أرجينين، هو حمض أميني يوجد في الأطعمة مثل منتجات الألبان والأسماك والدواجن واللحوم الأخرى. إنه لبنة بناء البروتين.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بالأرجينين قد تفيد الصحة، على سبيل المثال عن طريق تخفيف آلام الصدر، وتحسين ضعف الانتصاب، وتقليل ارتفاع ضغط الدم.
ينتج جسم الإنسان الأرجينين، ويحتاجه الأطفال كثيرا للنمو والتطور. حالات النقص نادرة، يحصل معظم البالغين على أي أرجينين إضافي يحتاجون إليه من النظام الغذائي.
في هذه المقالة ستتعرف على الأطعمة الغنية بالأرجينين و فوائد الأحماض الأمينية والمخاطر المحتملة.
ما هي البروتينات: أنواعها، مصادرها، الكمية التي يجب تناولها في اليوم
الأطعمة الغنية بالأرجينين
تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان والبذور والمكسرات المختلفة على الأرجينين. يمكن أن تساعد إضافة بعض أو كل هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي على زيادة تناول الأرجينين.
تشمل الأطعمة الغنية بالأرجينين:
1. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور هي مصادر مهمة للأرجينين. تحتوي بذور اليقطين على أعلى تركيزات الأحماض الأمينية، حيث يوفر كوب من بذور اليقطين المجفف أو بذور القرع 6.905 جرام من الأرجينين.
على الرغم من أن معظم الناس في أمريكا يميلون إلى بصق بذور البطيخ، إلا أنها من أفضل الأطعمة الغنية بالأرجينين، حيث توفر 5.289 جرام لكل كوب.
تعتبر بذور السمسم أيضًا مصدرًا جيدًا للأرجينين، حيث توفر 4.875 جرام لكل كوب.
تحتوي العديد من أنواع المكسرات على الأرجينين:
- الجوز المجفف يحتوي على 4.522 جرام لكل كوب
- اللوز يحتوي على 3.525 جرام لكل كوب
- تحتوي حبات الصنوبر على 3.258 جرام لكل كوب
يؤثر تحضير المكسرات بشكل طفيف على كمية الأرجينين التي تقدمها، لكن الأصناف التي لا تحتوي على زيت أو ملح مضاف تكون أكثر صحة بشكل عام.
أفضل المكسرات الصحية للجسم: خفض مستويات الكولسترول الضار و علاج أمراض القلب
2. منتجات اللحوم
اللحوم هي مصدر كامل للبروتين لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك الأرجينين.
من أفضل الأطعمة الغنية بالأرجينين، اللحوم وخاصة صدر الديك الرومي.
توفر منتجات اللحوم التالية كميات عالية من الأرجينين:
- يوفر صدر الديك الرومي 16.207 جرام.
- يحتوي الكوب على 2.790 جرام من أرجينين الدجاج. هذا اللحم منخفض الدهون وغني بالبروتين.
- يقدم لحم البقر 4.131 جرام من الأرجينين لكل رطل من اللحم المطبوخ. لحم البقر غني بالبروتين، لكنه يحتوي على دهون أكثر من العديد من مصادر البروتين الأخرى.
3. البقوليات
البقوليات هي عائلة تضم الفاصوليا والبازلاء والبقول. إنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
توفر البقوليات التالية الكثير من الأرجينين والأحماض الأمينية الأخرى:
يقدم فول الصويا بديلاً جيدًا للحوم كمصدر للأرجينين. يحتوي كوب فول الصويا على 5.865 جرام من الأحماض الأمينية، مما يجعل هذه الحبوب بديلاً جيدًا للحوم.
يوفر الفول السوداني الخام 4.567 جرام من الأرجينين لكل كوب. الفول السوداني مليء بالدهون الصحية غير المشبعة وهو مصدر جيد للبروتين النباتي.
يحتوي الحمص، على 3.878 جرام لكل كوب. الحمص مصدر جيد للدهون والبروتينات الصحية. إنه إضافة جيدة للسلطات.
4. الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية من الأطعمة الصحية الشعبية التي توفر مستويات عالية من الأرجينين، كوب من الأعشاب البحرية المجففة يحتوي على 4.645 جرام من الأحماض الأمينية. قد يرغب أي شخص يحتاج إلى زيادة تناوله للأرجينين في التفكير في إضافة الأعشاب البحرية إلى نظامه الغذائي.
45 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي
ماذا يفعل الارجينين في الجسم؟
يصنف المجتمع الطبي الأرجينين على أنه حمض أميني شبه أساسي. وهذا يعني أن الجسم ينتجه ويمتصه أيضًا من الأطعمة.
هناك ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية:
- الأحماض شبه الأساسية التي ينتجها الجسم ويمتصها من مصادر خارجية.
- الأحماض الأساسية التي لا ينتجها الجسم.
- الأحماض غير الأساسية التي ينتجها الجسم ولا يحتاج إلى تكميلها من خلال الامتصاص.
يحتاج الأطفال إلى امتصاص كمية معينة من الأرجينين من خلال النظام الغذائي لدعم نموهم. يميل البالغون فقط إلى ما ينتجه أجسامهم.
ومع ذلك، فإن بعض البالغين لا ينتجون كميات كافية من الأرجينين. إذا لم يمتصوا ما يكفي من النظام الغذائي، فقد يصابون بنقص.
وفقًا لبحث نُشر في عام 2012، يمكن أن تؤدي مشاكل الأوعية الدموية أو الجهاز المناعي إلى نقص الأرجينين. استنتج المؤلفون أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فعالية المكملات.
الفوائد الصحية للأرجينين
يمكن أن تعزز مكملات الأرجينين الصحة بطرق مختلفة. تشير نتائج دراسة من عام 2013 إلى أن مكملات الأرجينين قد تحسن تدفق الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري غير المصحوب بمضاعفات.
قد يؤدي تحسين تدفق الدم إلى تقليل آثار العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك مرض الشريان التاجي والذبحة الصدرية.
ومع ذلك، فإن الأرجينين ليس علاجًا مناسبًا لجميع أمراض القلب. على سبيل المثال، لا ينصح معظم الأطباء بتناول الأرجينين بعد نوبة قلبية حديثة.
قد يساعد الأرجينين أيضًا في علاج ضعف الانتصاب الناتج عن مشاكل في القلب. على سبيل المثال، إذا كانت هناك مشكلة في الأوعية الدموية تجعل من الصعب الحفاظ على الانتصاب، فقد يوصي الطبيب بمكملات الأرجينين للمساعدة في تحسين تدفق الدم.
قد يقوم الأرجينين أيضًا بما يلي:
- مساعدة الكلى على العمل بكفاءة أكبر
- تعزيز التئام الجروح
- تقوية جهاز المناعة
- هرمونات التوازن
فيتامينات زيادة الطاقة، تمنع عنك التعب والإرهاق طوال النهار
مخاطر الأرجينين
تشير بعض الأدلة إلى أن المستويات المرتفعة من الأرجينين يمكن أن تجعل أعراض الهربس أسوأ، مما قد يؤدي إلى تفشي أو قروح البرد. هذا لأن فيروس الهربس يحتاج إلى الأرجينين للتكاثر.
قد يتسبب أيضا امتصاص المزيد من الأرجينين بشكل غير مباشر في ظهور تقرحات البرد عن طريق تعطيل توازن الأرجينين وحمض أميني آخر يسمى ليسين في الجسم.
يمكن أن يعالج اللايسين القروح الباردة ويمنعها، ويشترك في مسار الامتصاص مع الأرجينين. في حالة وجود المزيد من الأرجينين، قد لا يتمكن الجسم من امتصاص ما يكفي من اللايسين.
يجب على الأشخاص المصابين بتليف الكبد أو انخفاض ضغط الدم تجنب تناول مكملات الأرجينين. هذه المكملات ليست مناسبة أيضًا لأي شخص مصاب بنوبة قلبية.
الخلاصة:
ينتج معظم البالغين ما يكفي من الأرجينين، ولكن يحتاج الأطفال إلى امتصاص كميات إضافية من النظام الغذائي لدعم نموهم وتطورهم.
يمكن أن تؤدي بعض الاضطرابات إلى نقص الأرجينين. في هذه الحالة، قد يحتاج الشخص إلى دمج الأطعمة الغنية بالأرجينين في النظام الغذائي.
مجموعة متنوعة من الأطعمة غنية بالأرجينين، بما في ذلك البقوليات والمكسرات واللحوم. هناك مخاطر من تناول الكثير من الأرجينين، يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب قبل استخدام مكملات الأرجينين.
إقرأ المزيد:
الفرق بين الحبوب الكاملة والقمح الكامل
فيتامينات ب: فوائدها، مصادرها، الكمية الموصى بها كل يوم
تعرف على أهم فوائد الاكل الصحي، وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن
