يحرق الشخص السعرات الحرارية باستمرار طوال اليوم من أجل الحفاظ على وظائف الحياة الأساسية، مثل التنفس والدورة الدموية والهضم. معدل الأيض الأساسي هو تقدير للحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم للحفاظ على هذه الوظائف في حالة الراحة.
المقالة التي بين يديك تشرح معدل الأيض الأساسي، وكيف يرتبط معدل الأيض مع الراحة، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم.
كإشارة: يمكنك الإستفسار عن أي موضوع يتعلق بالرياضة والتغذية الصحية، وذلك عن طريق مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الإجتماعي الخاصة بنا، و سنزودك بالمعلومات المطلوبة.
إليك حاسبة السعرات الحرارية لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
يقدر معدل الأيض الأساسي (BMR) الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص ليحرقها للحفاظ على وظائف حياته الأساسية خلال فترة راحة مدتها 24 ساعة. من أمثلة هذه الوظائف:
- عملية التنفس
- الدوران
- هضم وامتصاص العناصر الغذائية
- العمليات الخلوية
معدل الأيض الأساسي (BMR) مقابل معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)
غالبًا ما يستخدم الأشخاص المصطلحات BMR و RMR بالتبادل. ومع ذلك، فإن الاختبارين يختلفان اختلافًا طفيفًا في ما يُقدرانه وما يتضمنه الاختبار.
يقدر معدل الأيض الأساسي الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا للحفاظ على وظائف حياته الأساسية في حالة الراحة طوال 24 ساعة في اليوم.
ومع ذلك، للحصول على تقدير دقيق، يجب أن يخضع الشخص للمراقبة في بيئة سريرية تحت ظروف خاضعة لرقابة صارمة. وتشمل هذه:
- الصيام لمدة 12 ساعة قبل الاختبار
- النوم لمدة 8 ساعات قبل الاختبار
- الخضوع للمراقبة في غرفة مظلمة يتم التحكم بدرجة حرارتها
- الاختبار في وضع مائل
تقدر RMR عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص خلال فترة الراحة. لا يحتاج الناس إلى الصيام أو الراحة لفترة طويلة في بيئة خاضعة للرقابة للحصول على تقدير.
نظرًا لأن شروط الاختبار الخاصة بقياس معدل ضربات القلب أقل صرامة من تلك المطلوبة لقياس معدل الأيض الأساسي، فقد يكون معدل معدل ضربات القلب أقل دقة بقليل من معدل الاستقلاب الأساسي.
حساب نسبة الخصر إلى الورك، تعرف على الوزن الصحي
كيفية حساب معدل الأيض الأساسي
تتضمن حسابات معدل الأيض الأساسي تحليل كمية الأكسجين وثاني أكسيد الكربون التي يتنفسها الشخص ويخرجها. يشير الخبراء إلى هذا التحليل باسم “قياس المسعرات، calorimetry”. إنها طريقة لقياس عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسم الشخص.
يأخذ معدّل الأيض الأساسي في الاعتبار أيضًا:
- الطول
- الوزن
- العمر
- الجنس
وفقًا للجامعة الأمريكية (ACE)، نادرًا ما يستخدم الأشخاص BMR خارج الإعدادات السريرية لأن الاختبار يجب أن يتم في بيئة محكومة بإحكام في ظل معايير اختبار صارمة. نتيجة لذلك، من غير المحتمل أن يتمكن الشخص من حساب معدل الأيض الأساسي بدقة في المنزل.
كبديل أبسط، يمكن للأشخاص محاولة حساب RMR الخاصة بهم. ستستمر هذه التقنية في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسم الشخص أثناء الراحة ولكنها أقل تقييدًا بكثير.
حساب RMR
يوفر ACE معادلتين يمكن للناس استخدامهما لحساب RMR: معادلة BMR المنقحة لهاريس بنديكت، ومعادلة ميفلين سانت جيور. يقدم كلاهما تقديرًا منفصلاً للرجال والنساء.
لحساب RMR، يمكن لأي شخص إدخال القيم التالية في الأقسام ذات الصلة من المعادلة التي اختارها:
- الوزن (بالكيلوغرام)
- الإرتفاع (بالسنتيمتر)
- السن (بالسنوات)
- نحدد المعادلتين أدناه.
معادلة هاريس بنديكت BMR المُعدلة
الرجال: (88.4 + 13.4 × الوزن) + (4.8 × الارتفاع) – (5.68 × العمر)
النساء: (447.6 + 9.25 × الوزن) + (3.10 × الارتفاع) – (4.33 × العمر)
معادلة ميفلين سانت جيور
ذكر: 9.99 × وزن + 6.25 × ارتفاع – 4.92 × عمر +5
أنثى: 9.99 × الوزن + 6.25 × الارتفاع – 4.92 × العمر – 161
وفقًا لـ ACE، فإن معادلة معادلة ميفلين سانت جيور أكثر دقة من معادلة معادلة هاريس بنديكت المعدلة BMR.
خيارات أخرى
معادلات كاتش مكاردل وكونينغهام
قد يحصل الشخص الرياضي على تقدير أكثر دقة باستخدام معادلة تأخذ في الاعتبار كتلة جسمه. تتضمن الأمثلة معادلة كننغهام، التي تقدر معدل الأيض أثناء الراحة، ومعادلة كاتش مكاردل، التي تقدر معدل الأيض الأساسي.
حاسبات معدل الأيض أثناء الراحة RMR على الإنترنت
يمكن للأشخاص أيضًا حساب RMR الخاص بهم باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت، مثل تلك التي توفرها ACE، هنا.
حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)
لماذا يعتبر معدل الأيض الأساسي مهمًا؟
يشير كل من BMR و RMR إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء الراحة. قد تكون هذه المعلومات مفيدة للشخص الذي يحاول التحكم في وزنه.
إذا كان الشخص يحاول إنقاص الوزن، فإن حساب معدّل الأيض الأساسي أو معدل الأيض الغذائي يمكن أن يساعده في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها منها كل يوم. في بعض الحالات، قد يعني هذا استهلاك سعرات حرارية كافية لدعم وظائف الحياة الأساسية.
بدلاً من ذلك، إذا كان الشخص يريد زيادة الوزن، فيمكنه استخدام حساب BMR أو RMR لمعرفة عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يجب استهلاكها كل يوم.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم؟
يختلف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وظائف الحياة الأساسية من شخص لآخر. تتضمن بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر على متطلبات الفرد من السعرات الحرارية ما يلي:
- الطول
- الوزن
- العمر
- الجنس
- مستوى النشاط
- تركيب الجسم
توفر الإرشادات الغذائية التالية نظرة حول السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء:
- 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا للنساء البالغات
- 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا للرجال البالغين
تشير الإرشادات إلى أنه مع تقدم الشخص في العمر، سينخفض معدل الأيض الأساسي بشكل عام. هذا يعني أنهم سوف يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سناً.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي قد تحتاجها أيضًا جزئيًا على مستويات نشاطك. بشكل عام، تحتاج إلى سعرات حرارية أقل إذا كنت أقل نشاطًا من الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام.
هذه الإرشادات هي تقريبية ولا يمكن الجزم فيها، كما قلنا سابقا، الأجسام تختلف من شخص لآخر.
افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك
كيفية تغيير معدل الأيض الأساسي
هناك العديد من العوامل التي تدخل في حساب معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض أثناء الراحة للشخص. من بين هذه العوامل، العاملان الوحيدان اللذان يمكن للشخص تغييرهما هما تكوين الجسم ووزنه.
لذلك يمكن لأي شخص تغيير معدل الأيض الأساسي ومعدل الحركة النسبية من خلال إنقاص الوزن من الدهون وزيادة كتلة العضلات الهزيلة. لتحقيق ذلك، يمكن لأي شخص تجربة ما يلي:
- تناول نظام غذائي متوازن
- ممارسة تمارين المقاومة
- أداء تمارين الكارديو بانتظام
الخلاصة:
يُقدِّر معدّل الأيض الأساسي الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص من أجل الحفاظ على وظائف حياته الأساسية أثناء حالة الراحة. لا يمكن لأي شخص الحصول على تقدير دقيق لمعدل الأيض الأساسي إلا في بيئة سريرية جيدة التحكم.
يُقدِّر معدل الأيض أثناء الراحة أيضًا عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء الراحة. متطلبات الاختبار لتقدير معدل معدل ضربات القلب أقل صرامة من تلك الخاصة بـ معدل الأيض الأساسي.
قد تكون تقديرات معدّل الأيض الأساسي ومعدل الأيض أثناء الراحة مفيدة للأشخاص الذين يحاولون إدارة وزنهم. يمكن أن تشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لتحقيق أهداف وزنه.
يمكن أن تعطي المعادلات والآلات الحاسبة عبر الإنترنت تقديرًا معقولاً لـ معدل الأيض أثناء الراحة. ومع ذلك، يجب على الأشخاص زيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم إذا كانوا يبحثون عن نتائج أكثر دقة.
إقرأ المزيد:
