الهدف الرئيسي من حمية داش هو تقليل ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يتناول الشخص الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والمكسرات والفاصوليا، ويحد من تناوله للحوم الحمراء والدهون والسكر والملح.
الاسم الكامل لحمية داش “DASH ” الغذائية هو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم “Dietary Approaches to Stop Hypertension”.
تعتبر حمية داش خطة أكل صحية شاملة، ويمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن. في هذه المقالة، سنتعرف على حمية داش الغذائية، وما تحتويه، وكيف يمكن أن تفيد الصحة العامة للشخص؟
9 من أفضل الحميات الغذائية لإنقاص الوزن بسرعة
ما هو نظام داش الغذائي؟
الهدف الرئيسي من نظام داش الغذائي ليس إنقاص الوزن ولكن تقليل ضغط الدم. ومع ذلك، يمكن أن يساعد أيضًا أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وخفض الكوليسترول وإدارة مرض السكري أو الوقاية منه.
تشمل الجوانب الهامة:
- حجم الحصة
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية
- الحصول على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية
- تشجع حمية داش الشخص على:
- تناول كميات أقل من الصوديوم (المكون الرئيسي في الملح)
- زيادة تناول المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم
- تساعد هذه الإستراتيجيات في خفض ضغط الدم.
نظام ليس نظامًا غذائيًا نباتيًا، ولكنه يضيف المزيد من الفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، والفاصوليا، والمكسرات، وغيرها من العناصر الغذائية. كما أنه يقدم اقتراحات حول البدائل الصحية “للوجبات السريعة” ويشجع الناس على تجنب الأطعمة المصنعة.
حمية باليو – دليل كامل المبتدئين بالإضافة إلى خطة الوجبات لأسبوع كامل
الفوائد الصحية لحمية داش
يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى. وصف الخبراء الذين راجعوا نظام داش الغذائي في عام 2017، بعد 20 عامًا من إطلاقه، بأنه يمكن أن يعزز بشكل كبير الصحة العامة للناس.
وفقًا للمراجعة، إذا اتبع الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم حمية داش الغذائية بدقة، فقد يؤدي ذلك إلى منع حوالي 400000 حالة وفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية على مدى 10 سنوات.
من يستطيع الاستفادة من هذا النظام؟
يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام داش الغذائي تقليل مستويات:
- ضغط الدم
- سكر الدم
- الدهون الثلاثية في الدم
- البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول “الضار”
- مقاومة الأنسولين
هذه كلها سمات لمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي حالة تشمل أيضًا السمنة، ومرض السكري من النوع 2، وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
نظرت دراسة أجريت عام 2013 في تأثير حمية داش على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والذين لا يتبعون النظام الغذائي لمدة 8 أسابيع.
أظهرت النتائج أنه في المتوسط:
في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، انخفض الضغط الانقباضي بمقدار 4.9 ملم من الزئبق، وانخفض الضغط الانبساطي بمقدار 1.9 ملم زئبق.
في الأشخاص الذين لا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، انخفض الضغط الانقباضي بمقدار 5.2 ملم زئبق، وانخفض الضغط الانبساطي بمقدار 2.9 ملم زئبق.
بعبارة أخرى، يمكن أن تكون حمية داش فعالة في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين أو غير المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
هناك أيضًا دليل على أنه قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وتحسن متوسط العمر المتوقع بشكل عام.
فهم ضغط الدم
الضغط الانقباضي هو ضغط الدم أثناء ضخ القلب للدم، بينما الضغط الانبساطي هو الضغط عندما يرتاح القلب بين الضربات. الشخص المصاب بضغط انقباضي يبلغ 120 ملم زئبق وضغط انبساطي 80 ملم زئبق ستكون قراءة 120/80 ملم زئبق.
تصف الإرشادات الحالية من الكلية الأمريكية لأمراض القلب ضغط الدم على النحو التالي:
عادي: أقل من 120/80 ملم زئبق.
مرتفع: ضغط الدم الانقباضي 120-129 والانبساطي أقل من 80.
ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى: الانقباضي هو 130-139 ، والانبساطي 80-89.
المرحلة الثانية من ارتفاع ضغط الدم: الانقباضي 140 أو أعلى. الانبساطي 90 أو أعلى.
أزمة ارتفاع ضغط الدم: الانقباضي أكثر من 180، الانبساطي يزيد عن 120.
هل سأفقد الوزن؟
يمكن للأشخاص أن يفقدوا الوزن عند اتباع حمية داش الغذائية، لكن ليس عليهم ذلك. إذا كان الشخص يرغب في إنقاص الوزن، فيجب عليه تقليل السعرات الحرارية تدريجياً.
إليك: اسهل طريقة لانقاص الوزن مبنية على دراسات علمية
تتضمن النصائح الأخرى لفقدان الوزن على طريقة داش ما يلي:
- تناول حصص صغيرة في كثير من الأحيان خلال النهار
- تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة
- اختيار الفاكهة أو الخضار كوجبة خفيفة بدلاً من الحلوى أو رقائق البطاطس
النظام الغذائي المضاد للالتهابات، شرح كامل ومفصل
التغذية
تهدف حمية داش الغذائي إلى توفير العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
فيما يلي بعض المميزات:
يركز على الأنماط الغذائية، بدلاً من العناصر الغذائية الفردية.
يركز على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
يجب أن يهدف الشخص إلى تحقيق التوازن في تناول العناصر الغذائية على النحو التالي:
| إجمالي الدهون | 27٪ من السعرات الحرارية |
| الدهون المشبعة | 6٪ من السعرات الحرارية |
| البروتين | 18٪ من السعرات الحرارية |
| الكربوهيدرات | 55٪ من السعرات الحرارية |
| الكولستيرول | 150 ملليجرام يوميا |
| الصوديوم | 1500 ملليجرام أو 2300 مجم حسب النظام الغذائي |
| البوتاسيوم | 4700 ملليجرام |
| الكالسيوم | 1250 ملليجرام |
| المغنيسيوم | 500 ملليجرام |
| الحديد | 30 جرام |
يجب أن تكون الأطعمة:
- منخفضة في الدهون المشبعة والمتحولة
- غنية بالألياف والبروتين والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم
- منخفضة في الصوديوم
تحدث الدهون المشبعة غالبًا في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل.
يركز نظام داش الغذائي بشكل كبير على الأطعمة النباتية، وكثيرُُ منها غني بمضادات الأكسدة. يعتقد الخبراء أن مضادات الأكسدة تلعب دورًا في الوقاية من المشكلات الصحية المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 والسرطان.
تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
الصوديوم
تشجع حمية داش الغذائية الأشخاص على تناول كميات أقل من الصوديوم. الصوديوم هو المكون الرئيسي في ملح الطعام، ويوجد بشكل طبيعي في عدد من الأطعمة.
يحتاج جسم الإنسان إلى الملح، لكن إضافة الملح إلى النظام الغذائي يمكن أن يجعل مستويات الصوديوم مرتفعة للغاية. هذا يمكن أن يرفع ضغط الدم لدى بعض الناس.
نوعان من نظام داش الغذائي
هناك نوعان من نظام داش الغذائي:
النظام الغذائي القياسي داش: يستهلك الأشخاص ما يصل إلى 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا.
النظام الغذائي منخفض الصوديوم داش: الحد الأقصى من تناول الصوديوم هو 1500 مجم كل يوم.
في تجربة سريرية لتقييم تأثير النظام الغذائي، وجد الخبراء أن الجمع بين نظام داش الغذائي مع تناول كمية منخفضة من الصوديوم له تأثير أكبر على ضغط الدم من اتخاذ إجراء واحد فقط من هذه الإجراءات.
عندما يقلل الناس من تناول الملح، يجب عليهم أيضًا تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم. يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم. يجب أن يهدف الناس إلى استهلاك 4700 مجم من البوتاسيوم كل يوم.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم:
- الفواكه المجففة مثل المشمش والبرقوق والزبيب
- العدس والفاصوليا
- القرع
- البطاطس
- عصير البرتقال
- الموز
سيوفر نصف كوب من المشمش المجفف حوالي 30٪ من احتياجات الشخص اليومية من البوتاسيوم. كوب من العدس المطبوخ يوفر 21٪.
قد تفيد حمية البحر الأبيض المتوسط أيضًا القلب والصحة العامة.
ماذا يمكنك أن تأكل؟
تؤكد حمية داش الغذائية على:
- الفواكه والخضروات الطازجة
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- كل الحبوب
- بعض البقوليات والدواجن والأسماك
- كميات قليلة من اللحوم الحمراء والدهون والحلويات
تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وإجمالي الدهون والكوليسترول.
في يوم عادي وفقًا لحمية داش الغذائية تحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا، قد يأكل الشخص:
الحبوب: 6 إلى 8 حصص. تشمل الأمثلة المعكرونة والأرز والحبوب والخبز. يمكن أن تكون الحصة الواحدة عبارة عن شريحة من خبز القمح الكامل أو نصف كوب من المعكرونة المطبوخة أو الأرز أو الحبوب أو أونصة واحدة من الحبوب الجافة.
الخضار، بما في ذلك الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات: 4 إلى 5 حصص. تشمل الأمثلة البروكلي أو البطاطا الحلوة أو الخضار أو الجزر أو الطماطم.
يمكن أن تكون الحصة الواحدة نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة، أو كوب من الخضار النيئة و الخضراء الورقية.
الفاكهة: 4 إلى 5 حصص. هذه غنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. قد تشمل الحصة الواحدة نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو فاكهة طازجة متوسطة الحجم.
منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. 2 إلى 3 حصص: توفر الكالسيوم والبروتين وفيتامين D. يمكن أن تشتمل الحصة الواحدة على كوب واحد من الحليب منزوع الدسم أو الحليب الذي يحتوي على 1٪ دهون أو 1.5 أونصة من الجبن أو كوب من اللبن.
الأسماك أو الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون. ما يصل إلى ست حصص بحجم أوقية واحدة. اللحوم غنية بالبروتينات وفيتامينات B والزنك والعناصر الغذائية الأخرى، ولكن يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية داش الغذائية الحد من استهلاكهم للحوم وتناول الفواكه والخضروات في الغالب.
قد تشمل الحصة الواحدة أوقية واحدة من الدجاج المطبوخ منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهون أو المأكولات البحرية، بيضة واحدة، أوقية واحدة من التونة، معبأة في الماء، بدون ملح مضاف.
المكسرات والبذور والبقوليات: 4 إلى 5 حصص. هذه توفر البروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والمواد الكيميائية النباتية وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. تشمل الأمثلة بذور عباد الشمس والفاصوليا والبازلاء والعدس واللوز والفول السوداني والفستق.
الدهون والزيوت الصحية: 2 إلى 3 حصص. تساعد الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات الأساسية والمواد المغذية الأخرى والحفاظ على جهاز المناعة، من بين أدوار أخرى.
قد تشمل الحصة الواحدة ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) من السمن النباتي أو ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) مايونيز قليل الدسم أو 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة الخفيفة.
الحلويات: تصل إلى 5 حصص في الأسبوع. لا يقضي نظام داش الغذائي على الحلويات ولكنه يوصي بالحد من تناولها. يمكن أن تشمل الحصة الواحدة كوبًا من عصير الليمون، ونصف كوب من الشربات، و 1 ملعقة كبيرة من السكر، أو المربى، أو الجيلي.
ستعتمد كمية الطعام أيضًا على احتياجات الفرد من الطاقة، وهذا سيعتمد على العمر والجنس ومستويات النشاط.
فمثلا:
تحتاج المرأة البالغة من العمر 51 عامًا والتي ليست نشطة جدًا إلى 1600 سعرة حرارية فقط في اليوم.
يحتاج الذكر البالغ من العمر 25 عامًا شديد النشاط إلى 3000 سعرة حرارية.
الخلاصة:
أحد عوامل الجذب في نظام داش الغذائي هو أنه يسمح بالتنوع. أعد أخصائيو التغذية وصفات خاصة تناسب النظام الغذائي، مثل الدجاج و الفريتاتا الرائعة، و صلصة اللحم فوق السباغيتي.
فيما يلي بعض النصائح العامة:
- تأكد من وجود الكثير من الألوان على طبق الطعام.
- أدخل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- تناول على الأقل طبقين جانبيين من الخضار.
- قم بإعداد الحلويات التي تحتوي على الفاكهة بدلاً من المعجنات.
- ركز على خطة طعام شاملة، بدلاً من أطباق معينة، للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
إقرأ المزيد:
تعرف على 6 من أفضل ريجيمات انقاص الوزن
النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن وتحسين الصحة
ما هي الكربوهيدرات، أنواعها، مصادرها، الكمية التي يجب تناولها في اليوم
