يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجة على عدة عوامل، منها:
- نوع الدراجة
- السرعة
- الشدة
- المقاومة
- المدة الزمنية
- وزن الشخص وطوله
عادة، كلما زاد وزن الشخص، زادت عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجة في الدقيقة.
ينصح الأطباء الشخص بأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط عالية الشدة كل أسبوع.
يقدر علماء فسيولوجيا التمرين عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجة بمقياس يُعرف باسم المكافئ الأيضي للمهمة، هذه الطريقة تستعمل لحساب عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط بصفة عامة.
المقالة التي بين يديك تشرح عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجة، مع ذكر فوائد ركوب الدراجة.
مراجعة جهاز المشي وجهاز التمارين البيضاوي: أي جهاز مناسب لتمارين الكارديو؟
عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجة
معدل الأيض الأساسي للشخص هو المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية للحفاظ على نفسه. يتضمن ذلك السعرات الحرارية اللازمة للتنفس والدورة الدموية والوظائف الأساسية الأخرى.
في المقابل، السعرات الحرارية النشطة هي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء ممارسة الرياضة.
ركوب الدراجة هو نوع من التمارين الهوائية، والمعروف باسم الكارديو. على هذا النحو، سيرفع معدل ضربات قلب الشخص وتنفسه.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن معدل ضربات القلب المستهدف خلال الأنشطة المعتدلة الشدة حوالي 64 إلى 76٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص. أثناء التمارين البدنية القوية، يجب أن يستهدف الشخص حوالي 77 إلى 93٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يشير المصطلح الهوائي إلى الأكسجين، الذي يأخذه الشخص عن طريق التنفس. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في الحفاظ على صحة قلب الشخص ورئتيه وجهاز الدورة الدموية.
عندما تمارس التمارين، يستخدم جسمك الأكسجين لتحويل الدهون والسكريات إلى جزيء يسمى أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). وهو الجزيء الحامل للطاقة الذي تستخدمه الخلايا لتشغيل عملياتها لأنه يمكن أن يطلق الطاقة بسرعة.
ينفق جسم الإنسان ما يقرب من 5 سعرات حرارية من الطاقة لاستهلاك كل لتر واحد من الأكسجين. كلما زاد الأكسجين الذي يتنفسه الشخص أثناء ممارسة النشاط البدني، زاد حرق السعرات الحرارية.
مراجعة جهاز الدراجة الثابتة: معلومات خطيرة يجب أن تعرفها قبل شرائها!!
الوتيرة معتدلة
إذا كنت تتنفس ومعدل ضربات قلبك أسرع بشكل ملحوظ، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة أثناء ركوب الدراجة، فمن المحتمل أن يشير هذا إلى تمرين متوسط الشدة.
تبلغ سرعة ركوب الدراجات المعتدلة حوالي 12 إلى 13.9 ميلًا في الساعة (19.3 إلى 22.4 كيلومترًا في الساعة).
إليك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجة بقوة معتدلة لمدة 30 دقيقة:
يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً (56.7 كجم) حرق 210-240 سعرة حرارية
قد يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70.3 كجم) 260-298 سعرة حرارية
يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً (83.9 كجم) أن يحرق 311 إلى 355 سعرة حرارية
تمارين اللياقة البدنية: روتين تدريبي للرجال والنساء
وتيرة سريعة
إذا كنت تتنفس بصعوبة وبسرعة كبيرة لإجراء محادثة أثناء ركوب الدراجة، وزاد معدل ضربات قلبك بشكل كبير، فسيتم اعتبار ذلك تمرينًا عالي الكثافة.
عادة، كلما كانت سرعتك أسرع، زادت كثافة التمرين، وزادت السعرات الحرارية التي قد تحرقها. هذا بسبب زيادة الطاقة اللازمة للجسم لجعل الدراجة تسير بشكل أسرع.
هذا هو العدد التقديري لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجة بقوة لمدة 30 دقيقة:
يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً (56.7 كجم) حرق 300-495 سعرة حرارية
قد يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70.3 كجم) 372-614 سعرة حرارية
يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً (83.9 كجم) حرق 444-733 سعرة حرارية
جهاز الدراجة الثابتة مقابل ركوب الدراجات في الهواء الطلق
يحرق جهاز الدراجة الثابتة سعرات حرارية أقل بقليل من ركوب الدراجات في الهواء الطلق. ومع ذلك، قد يجد الكثير من الناس أنه بديل مناسب لأسلوب حياتهم.
وفقًا لجامعة هارفارد، فإن الشخص الذي يزن 155 رطلاً (70.3 كجم) يركب دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة يحرق 260 سعرة حرارية، بينما يحرق ركوب الدراجات بوتيرة مرتفعة 391 سعرة حرارية في نفس الوقت.
يتميز ركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة بالعديد من الفوائد. قد يساعد أولئك الذين يحتاجون إلى تحديد وقت التمرين. يمكن أن تكون دروس “السبين” في صالة الألعاب الرياضية التي تستخدم الدراجات الثابتة خيارًا مناسبًا.
سبب آخر يجعل من ركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة هو الوقت الذي يميلون فيه إلى ممارسة الرياضة. قد يكون ركوب الدراجة في الهواء الطلق عندما يكون الظلام أكثر خطورة.
من ناحية أخرى، فإن ركوب الدراجات في الهواء الطلق له فوائده وعيوبه. قد يكون ركوب الدراجات في الهواء الطلق أكثر خطورة من ركوب الدراجات الثابتة، بسبب مستخدمي الطرق أو الممرات الأخرى.
ومع ذلك، يمكن للأشخاص استخدام ركوب الدراجات في الهواء الطلق كوسيلة من وسائل النقل والتمارين الرياضية، حيث يتنقلون بالدراجة إلى العمل أو المدرسة. يمكن أن يساعد هذا في تحفيز الشخص على الحفاظ على روتين التمرين وقد يوفر المال على النقل.
وفقًا لجامعة هارفارد، قد يحرق شخص يبلغ وزنه 155 رطلاً (70.3 كجم) دراجة في الهواء الطلق بسرعة معتدلة من 12 إلى 13.9 ميلاً في الساعة (19.3-22.4 كم في الساعة) لمدة 30 دقيقة حوالي 298 سعرة حرارية.
إذا كان يركب الدراجة بسرعة 20 ميلاً في الساعة (32.2 كم في الساعة) أو أكثر، فقد يحرق حوالي 614 سعرة حرارية أو أكثر.
التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا
اعتبارات أخرى
تتمثل إحدى فوائد ركوب الدراجات على التمارين الأخرى في أنه يمكن لأي شخص القيام بذلك بكثافة خاصة به. على سبيل المثال، يمكنك البدء بتمرين منخفض الشدة عند التعافي من الإصابة أو المرض، وزيادة النشاط البدني أثناء تقدمك.
قد يحرق الشخص أيضًا سعرات حرارية أكثر أثناء ركوب الدراجات في التضاريس الأكثر تحديًا، مثل المناطق الجبلية، مقارنة بالركوب على سطح مستو أو استخدام دراجة ثابتة.
الفوائد الأخرى لركوب الدراجات
غير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجة يقدم ركوب الدراجات فوائد أخرى.
قد تشمل بعض الفوائد الصحية العديدة لركوب الدراجات المتكرر ما يلي:
- تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية
- زيادة قوة العضلات ومرونتها
- زيادة حركة المفاصل
- انخفاض مستويات التوتر
- تقوية العظام
- انخفاض مستويات الدهون في الجسم
- الوقاية من بعض الأمراض
- تقليل القلق والاكتئاب
- تحسين الذاكرة وعمل المخ
- انخفاض ضغط الدم
- النوم بشكل أفضل
- تحسين مستويات السكر في الدم
- نظام مناعة أقوى
- مزاج أفضل
تقول جمعية السرطان الأمريكية أن 30 دقيقة من التمارين في اليوم، 5 أيام في الأسبوع ، يمكن أن قللت من خطر إصابة الشخص بالسرطان.
ركوب الدراجة هو وسيلة مناسبة لأداء تمارين منخفضة الشدة. قد يكون للجري تأثير كبير على المفاصل والركبتين، ويمكن أن يؤدي إلى إصابات، مثل جبائر قصبة الساق، بينما يقل خطر ركوب الدراجة من ذلك.
يمكن أن يكون ركوب الدراجات أيضًا طريقة سهلة لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا، خاصةً إذا كان الشخص يستخدم بالفعل دراجة للتنقل.
فوائد تمارين هيت كارديو: حرق دهون الجسم في وقت قياسي
نصائح للأمان
تعتبر الدراجات الثابتة أكثر أمانًا من ركوب الدراجة على الطريق، ولكن لا تزال هناك مخاوف تتعلق بالسلامة يجب وضعها في الاعتبار:
- قد تصاب بإجهاد عضلي أو إصابة من الحركة المتكررة.
- قد تسقط من الدراجة أو تصيب نفسك إذا لم توازن نفسك بشكل صحيح.
للبقاء بأمان مع تمرين الدراجة الثابتة، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
ضع جسمك دائمًا بشكل صحيح واستخدم الشكل المناسب. إذا لم تكن متأكدًا من الوظيفة الصحيحة أو الشكل الصحيح، فاطلب المساعدة من مدرب شخصي معتمد.
خذ قسطًا من الراحة للسماح لجسمك بالتعافي إذا شعرت بأي ألم في العضلات من ركوب الدراجات.
لا تجهد نفسك خارج حدودك، خاصة عند ركوب الدراجات في فصل جماعي. لا تشعر بأنك مضطر لمواكبة المجموعة. قد يكون من الخطير أن تضغط على نفسك بشدة، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أو ضغط الدم أو صحة القلب للتأكد من أن تمرين الدراجة الثابتة آمن لك.
الخلاصة:
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجة على مجموعة من العوامل. بغض النظر عن نوع ركوب الدراجات الذي يختاره الشخص، فإن ركوب الدراجات هو تمرين منخفض التأثير يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية وزيادة لياقة الجسم.
إقرأ المزيد:
