هل تعلم أن هناك علاقة وطيدة بين النوم وفقدان الوزن؟ بصفة عامة فالنوم وفقدان الوزن وجهان لعملة واحدة، إذا كان برنامجك الغذائي جيد لكن نومك يفتقر للجودة فأنت تقوم بتضييع جهدك.
يمكن أن تكون خسارة الوزن معركة شاقة مع نفسك. خصوصا إذا كنت لا تحصل على النوم الجيد ليلاً، فقد يكون التحدي أكبر. عندما تكون مرهقًا من قلة النوم، فمن غير المحتمل أن تكون لديك الطاقة لممارسة الرياضة أو تحضير طعام صحي. يمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا إلى اختلال توازنك الهرموني.
وجد الباحثون أيضًا أن عدم النوم الكافي أو عدم النوم جيدًا يجعل الحفاظ على الوزن الصحي أكثر صعوبة ويزيد من خطر الإصابة بالسمنة. فكيف تنام بشكل أفضل لتحصل على الراحة الأساسية التي تحتاجها؟
حسنا، جرب هذه الإستراتيجيات للنوم بشكل أفضل في الليل.
ذات صلة: 7 طرق حرق الدهون اثناء النوم بالدراسات العلمية
النوم وفقدان الوزن
هناك عدة طرق مختلفة تلعب دورا مهما في النوم وفقدان الوزن. يمكنك الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه، عندما تفهم التأثير الذي يمكن أن يحدثه النوم، قد تشعر بالإلهام لإعداد وتكريم طقوس جديدة لوقت النوم.
الخيارات الغذائية غير الصحية
تشير الأبحاث إلى أن النوم يمكن أن يلعب دورًا رئيسيًا في قدرتنا على اتخاذ خيارات غذائية أفضل. في الواقع، قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى جعل الأكل اليقظ أكثر صعوبة.
يشير الأكل الواعي إلى ممارسة الملاحظة المدروسة والوعي الخالي من الأحكام عند اختيار الطعام وتناوله. يساعد بعض الناس على الوصول إلى أهدافهم الصحية في إنقاص الوزن.
أظهرت بعض الدراسات أنه عندما تحرم نفسك من النوم، فإن التغييرات في الدماغ تغير الطريقة التي نتعامل بها مع الطعام ونختاره.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أنه عندما كان المشاركون محرومين من النوم، لم يبلغوا عن أي تغيرات في الجوع، لكن دراسات التصوير وجدت تغيرات عصبية كانت مهمة.
على وجه التحديد، أظهر البحث نشاطًا متزايدًا في منطقة من الدماغ تشارك في اختيار الشهية وتقييمها وتنظيمها. تم زيادة الرغبة في الطعام والوعي بالطعام في ظل ظروف الحرمان من النوم. بالإضافة إلى ذلك، ازدادت الرغبة في تناول كميات أكبر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي تعزز من زيادة الوزن.
قيمت دراسات أخرى قيود النوم (حصر الأشخاص في حوالي 4 ساعات من النوم) والعلاقة بالطعام. وجدت دراسة صغيرة (25 رجلاً وامرأة بوزن طبيعي) نُشرت في المجلة الدولية للسمنة أن عندما ينام المشاركون لمدة أربع ساعات فقط، يُؤدي التعرض للأطعمة غير الصحية إلى زيادة النشاط في أجزاء أدمغتهم المسؤولة عن المكافأة والرغبة الشديدة في الأكل. لم تحدث هذه التغييرات عندما حصلوا على قسط كافٍ من النوم.
قال مؤلفو الدراسة إن النتائج تشير إلى ميل أكبر للاستسلام للأطعمة غير الصحية عندما يكون النوم مقيدًا. وأشاروا أيضًا إلى بحث سابق يُظهر أن قلة النوم تؤدي إلى المزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات وزيادة في استهلاك الطعام بشكل عام، وتحديداً تناول المزيد من الوجبات الخفيفة.
ذات صلة: أفضل العادات الصباحية لانقاص الوزن، جربها وستلاحظ الفرق!
تغييرات هرمون الجوع
يمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا إلى إفساد هرموناتك، وخاصة هرمون الجريلين. وهو هرمون تنتجه المعدة عندما تكون فارغة. يتم إنتاجه أيضًا بكميات أكبر عندما تعاني من قلة النوم.
ينتقل الجريلين عبر مجرى الدم إلى الدماغ، حيث يحفز الخلايا العصبية في منطقة ما تحت المهاد للإشارة إلى الجوع. لهذا السبب، يطلق على الجريلين اسم “هرمون الجوع“.
وجدت دراسة صغيرة نُشرت في عام 2014 أنه عندما يُعطى الأشخاص حقن جريلين، يكونون أكثر ميلًا إلى اشتهاء الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة.
وجدت دراسة أخرى نشرت في Obesity Reviews أن النوم قد يقلل من مستويات الجريلين. وجد باحثون من جامعة ولاية لويزيانا أن تقنيات إدارة الإجهاد مثل النوم وممارسة الرياضة ساعدت في تقليل مستويات الجريلين والرغبة الشديدة التي تصاحبها.
لسوء الحظ، لم يعثر الباحثون بعد على عقار مانع للجريلين فعال في تغيير سلوك الأكل .لذلك قد يكون النوم هو أفضل نهج لإدارة هرمون الجوع.
المزيد من التعب، نشاط صحي أقل
بالإضافة إلى التحولات الهرمونية المعقدة والتغيرات العصبية، هناك طرق أساسية للغاية يمكن أن يؤثر بها قلة النوم على جهودك لفقدان الوزن. ببساطة، عندما تكون متعبًا، قد تقل احتمالية بذل جهد في ممارسة الرياضة والتخطيط لوجبات صحية.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن التوصية النموذجية هي أن تحصل على 300 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع . أي حوالي 45 دقيقة يوميًا. يقترح الخبراء أيضًا تجنب الأطعمة الجاهزة المصنعة بشكل كبير، والتي ترتبط بزيادة الوزن.
لكن تحضير وجبات مغذية وزيادة النشاط البدني يتطلبان طاقة عقلية وجسدية. إذا كنت متعبًا، فقد لا تمتلك قوة الإرادة للمتابعة. الحصول على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة يمكن أن يساعد في تحضير جسمك وعقلك لهذه الجهود المهمة.
النوم وفقدان الوزن، كيف تنام بشكل أفضل؟
بدأ بعض خبراء فقدان الوزن واللياقة البدنية في تضمين نصائح حول النوم عندما ينصحون عملائهم بتغييرات نمط الحياة الصحية. “عندما أُخبر النساء أنهن سيَأكلن أقل عندما ينمن أكثر” تقول كريس فرايتاغ، وهي خبيرة في الصحة معترف با على المستوى الوطني ولديها أكثر من 20 عامًا من الخبرة في هذا المجال.
توضح أنه يمكننا إعادة شحن “بطاريتنا البشرية” بإحدى الطرق الثلاث: من خلال ممارسة الرياضة أو تناول الطعام أو النوم. وتقول إنه إذا لم نحصل على نوم جيد ليلاً، فمن المحتمل أن نتزود بالوقود من خلال تناول الكثير من الطعام. إذن كيف نحسن نوعية نومنا؟ تقدم “فرايتاغ” هذه النصائح المفيدة للنوم بشكل أفضل وإعادة شحن طاقتك:
قيم بيئتك
إذا كنت لا تستطيع الحصول على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل ، فلا تيأس. يلعب كل من جودة النوم وكمية النوم دورًا في صحتك. “لمجرد أنك مستلقي لمدة ثماني ساعات لا يعني أنك تنام لمدة ثماني ساعات“، كما تقول فريتاغ. تتضمن نصيحتها الخاصة بنوم أفضل جودة إجراء بعض التغييرات البسيطة على بيئتك.
- لا تشحن الملحقات الإلكترونية بجوار سريرك، لأنها تخلق تشتتًا لا شعوريًا.
- استثمر في مرتبة عالية الجودة لتحقيق أفضل وضعية للنوم.
- قلل عوامل الإلهاء، مثل الضوء أو الضوضاء الصادرة عن التلفزيون.
ذات صلة: مكمل الميلاتونين لتحسين جودة النوم والآثار الجانبية والجرعة المناسبة
تخطى الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
إذا وجدت نفسك تتوق لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، تقترح “فرايتاغ” محاولة تخطيها وإعادة التزود بالوقود عن طريق النوم بدلاً من ذلك.
لكن إذا كنت تحتاج حقًا إلى وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم، فإنها توصي بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان أو قطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة. ستبقيك هذه الأطعمة ممتلئا لفترة أطول.
احترم عادات نومك
اعمل وفقًا لاحتياجاتك الخاصة للنوم. قد يعني هذا تعديل عاداتك اليومية. على سبيل المثال، يجد بعض الناس أن ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل تعطل النوم الجيد ليلاً.
لكن بالنسبة للآخرين، فإن التمرين في الصباح الباكر غير مقبول. المفتاح، كما تقول “فرايتاغ”، هو العمل في نمط حياتك للعثور على ما يصلح.
من خلال تعلم النوم جيدًا، قد تكتسب الطاقة التي تحتاجها للاستثمار في جوانب أخرى من صحتك. وقد تجد أن شهيتك للمزيد من الأطعمة المغذية والنشاط الصحي تزداد كذلك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
