كيفية أداء تمرين ضغط البنش بطريقة صحيحة | أسرار مهمة يجب معرفتها!
يعمل تمرين ضغط البنش على بناء عضلات وتقوية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام شريط الحديد أو الدمبل.
يجب على المبتدئين تجربة تمرين ضَغط البنش بدون وزن على البار للإحماء، والتعود على البار، وتعلم الشكل الصحيح للتمرين. قم بإجراء هذا التمرين بانتظام كجزء من تمرين عضلات الصدر لتقويتها وتطويرها.
ذات صلة: اقوى تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة صدر ضخمة ومتناسقة
فوائد تمرين ضغط البنش
تمرين ضغط البنش هو تمرين مركب يتضمن عضلات الصدر الرئيسية، والدالية الأمامية للكتف، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية في الجزء العلوي من الذراع. فهو تبني القوة ويعمل على نمو هذه العضلات.
نمو العضلات ليس مطلوبًا فقط للاعبي كمال الأجسام، ولكنه يوفر أيضًا فوائد للجميع حيث تنخفض كتلة العضلات عادةً مع تقدم العمر. إنه تمرين وظيفي يساعدك على أداء الأنشطة اليومية التي تتطلب الدفع أو الحمل.
يمكن أن يساعد تمرين ضغط البنش في استعادة التوازن العضلي للرياضيين الذين يستخدمون عضلات الشد بشكل أساسي، مثل المصارعة وتسلق الصخور والسباحة.
إن تمرين ضغط البنش هو رفع تنافسي في رياضة رفع الأثقال، والاثنان الآخران هما الرفعة المميتة والقرفصاء.
إذا كنت تتدرب على رفع الأثقال للمنافسة في البطولات، فاتصل بمدرب محترف للحصول على إرشادات شخصية.
كيفية أداء تمرين ضغط البنش
- الهدف: عضلات الصدر بالكامل والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين من الأمام
- المعدات المطلوبة: كرسي مستوي، أوزان (الحديد أو الدمبلز)
- المستوى: متوسط
تمرين ضغط البنش المُستوي بالبار
إذا كنت لا تستخدم كرسياََ مخصصًا لتمرين ضغط البنش، فيمكن استخدام المقعد القياسي المسطح مع الدمبل أو بار الحديد، لكن حدد الأوزان المناسبة.
يجب أن يحصل المبتدئون وأولئك الذين يرفعون أوزانًا ثقيلة على مساعدة (صديق) يقف خلف البار ويساعدك في الرفع عندما تجد صعوبة.
إليك الطريقة الصحيحة لتمرين ضغط البنش:
- استلق على المقعد مع جعل قدميك ثابتة على الأرض وظهرك مسطحًا (يجب أن يكون البار فوق عينيك مباشرة، ويجب أن يكون رأسك وكتفيك واردافك على المقعد).
- أمسك بالبار مع توجيه راحة يدك للأمام و إبهامك حول الشريط. انقل الشريط إلى وضع البداية، بمساعدة من مدرب إذا لزم الأمر.
- ضع الشريط فوق ذقنك أو الجزء العلوي من الصدر، مع إبقاء مرفقيك و معصميك مستقيمين.
- استنشق واخفض الشريط ببطء حتى يلامس صدرك تحت الإبطين. عندما تنخفض، قُم بإخراج مرفقيك قليلاً.
- بعد ذلك، قم بالزفير واضغط على الشريط لأعلى، مع إبقاء معصميك مستقيمين وظهرك مسطحًا.
تمرين ضغط البنش المائل لأعلى بالبار
مثل التمرين السابق، فقط هذه المرة تقوم بزيادة ميل الكرسي للأعلى بنسبة 45 درجة، من أجل تركيز الضغط على الصدر العلوي.
كلما زاد ميل الكرسي إلا وزاد التركيز على عضلة الكتف. يعتبر هذا التمرين أيضا من افضل تمارين الصدر.
إليك الطريقة الصحيحة للتمرين:
- استلقي على مقعد مضبوط على زاوية مائلة تقريبا 45 درجة وارفع البار إلى ارتفاع الكتف.
- خذ شهيقًا وأنت تضغط على ذراعيك.
- اضغط على صدرك قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
تمرين ضغط البنش المائل للأسفل
هذا التمرين يستهدف الجزء السفلي من الصدر، يبقى هذا التمرين أساسي ومن أهم تمارين الصدر لا يجب الاستغناء عنه بشكل نهائي.
إليك الطريقة الصحيحة للتمرين:
- خذ نفسا عميقا كي لا تشعر بالدوار.
- لا تجعل القبضة واسعة جدا لكي لا تتعرض للإصابة على مستوى الكتف.
- قُم بخفض البار إلى الجزء العلوي من الصدر عند عملية الهبوط.
- عند الدفع ادفع البار إلى الأمام مع عصر عضلة الصدر جيدا.
الأخطاء الشائعة
قد يكون تمرين ضغط البنش أمرًا خطيرًا. تأكد من تجنب هذه الأخطاء.
شريط منخفض
تأكد من أن مسار الشريط ليس منخفضًا فوق منطقة الفم والرقبة عند فك الشق أو تعليقه. هذا يعني أنه يجب عليك تحريك الوزن “من” و “إلى” الرف من وضع تمديد الذراعين وليس منخفضًا عبر الرقبة والوجه.
عرض القبضة
يجب أن يكون مقبض اليد على القضيب عريضًا بدرجة كافية بحيث تكون مفاصل الكوع على الأقل في الزوايا القائمة والساعدين في مستوى عمودي. إذا كانت قبضتك واسعة جدًا وكان مرفقيك منتفخين جدًا، فأنت بذلك تخاطر بإصابة عضلات صدرك.
قفل الأكواع فجأة
يمكنك “إغلاق” مرفقيك، خلافًا لبعض نصائح السلامة التي قد تكون مضللة. فقط تأكد من عدم قفلهم فجأة.
وضع الإبهام
يجب أن تكون قبضة يدك مرفوعة مع وضع الإبهام أسفل الشريط وعبر الجزء العلوي من الأصابع. لا تضع الإبهام خلف الشريط أو تقفل تحت الأصابع.
ادفع الرأس إلى المقعد
حافظ على رأسك مستويًا على المقعد، وقدميك مسطحة على الأرض من أجل الثبات، لكن لا تدفع رأسك إلى المقعد للمساعدة في الرفع، شُد عضلات الرقبة بدلاً من ذلك.
تقوس الظهر ورفع الأرداف
يجب أن تظل أردافك مسطحة على المقعد. لا تحاكي أسلوب رفع الأثقال المتمثل في تقويس ظهرك كثيرًا بحيث ترفع الأرداف عن المقعد. قد يؤدي ذلك إلى آلام أسفل الظهر.
إذا لم تكن مرتاحًا لقدميك على الأرض بسبب قصر الساقين، فاستخدم الكتل أو ألواح الأثقال أسفل القدم لزيادة طولك بدلاً من وضع ساقيك على المقعد، مما يقلل من ثباتك.
ذات صلة: تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
زيادة شدة التمرين
بمجرد أن تتمكن من أداء تمرين ضغط البنش بأمان وبصورة جيدة لثلاث مجموعات من 10 تكرارات، يمكنك البدء في زيادة الوزن.
كل أسبوع، أضف 2.5 رطل إلى كل جانب من العارضة (5 أرطال إجمالي إضافة في الأسبوع). لا تُضِف المزيد من الوزن حتى تتمكن من رفع هذا الوزن بشكل جيد.
تشمل الاختلافات إمالة المقعد أو خفضه لاستهداف عضلات الصدر العلوية أو السفلية. يؤكد الرفع من منحدر على الدالية الأمامية للكتف. يؤكد الدفع من الكرسي المنحدر على العضلة الصدرية الكبرى.
بمجرد أن تصبح خبيرًا في تمرين ضغط البنش، يمكنك تغيير القبضة للحصول على تأثيرات مختلفة. ستزيد قبضة اليدين الأوسع قليلاً من استهداف عضلات الصدر. ستزيد قبضة أضيق من استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس.
إرشادات للسلامة
إذا كان لديك أي إصابة في كتفيك، يجب أن تتجنب تمرين ضغط البنش. إذا شعرت بأي ألم في الكتف أثناء التمرين، فاستبدل الأوزان وقم بإنهاء التمرين.
إذا كنت تضغط على وزن ثقيل على مقعد، فافعل ذلك بمساعدة مراقب فقط. من الجيد أيضًا استخدام كرسي متطور، يحتوي على قضبان على كلا الجانبين على مستوى صدرك. إذا فشلت في دفع القضيب، ستمنع قضبان الحديد من سحق صدرك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
