أقوى تمارين الصدر بالكابل | سر الضخامة العضلية الذي يبحث عنها الجميع (تحديث) 2022
لطالما كانت تمارين الصدر بالكابل من أهم التمارين لتضخيم صدرك وضخ الدم فيه بزيادة، ليس هناك شك في أن هذا النوع من التمارين يجب تضمينه في أي روتين تدريبي لعضلة الصدر.
تمامًا كما هو الحال مع جميع العضلات الرئيسية الأخرى في جسمك، إذا كنت ترغب في زيادة حجم وقوة صدرك، فأنت بحاجة إلى تمارين تستهدف هذه العضلة من جميع الزوايا، باستخدام مزيج من التمارين، بعضها يعزل عضلات صدرك وبعضها الآخر مركب يستهدف عدة مفاصل ومجموعات عضلية في نفس الوقت.
تمارين الصدر بالكابل عبارة عن حركات مقاومة قوية جدا تستهدف العضلة الصدرية بالدرجة الأولى مع الإستعانة بعضلات الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس كَعضلات مساعدة.
قد يغفل الكثير من الرياضيين تمارين الصدر بالكابل لكن في الحقيقة هي حركات مهمة جدا يصل تأثيرها إلى جميع ألياف العضلات الصدرية.. حسنا، تابع القراءة للحصول على دليلك الخاص في كيفية أداء هذه التمارين بطريقة صحيحة وآمنة.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: أفضل تمارين الصدر على الإطلاق لبناء عضلة صدر ضخمة ومتناسقة
أقوى تمارين الصدر بالكابل على الإطلاق
1. تمرين Cable cross-over
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الرئيسية، الصدرية الصغرى، المعينية، عضلة الدالية الأمامية، الظهرية (اللاتس)
- الميكانيكا: العزل
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- قف بين بكرتين عاليتين.
- أمسك مقبض البكرة اليسرى بيدك اليسرى ومِقبض البكرة اليمنى بيدك اليمنى باستخدام قبضة اليد.
- انحنى للأمام قليلاً عن طريق ثني وركيك وركبتيك.
- قُم بتدوير كتفيك داخليًا بحيث يكون مرفقيك في ارتفاع الكتف.
- أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا، قُم بالزفير بينما تسحب المقبضين معًا ببطء في حركة معانقة لأسفل.
- احتفظ بالعد حتى اثنين مع الضغط على صدرك.
- استنشق الهواء بينما تقوم بعكس الحركة ببطء حتى تشعر بتمدد طفيف في صدرك.
- كرر مع العدد الموصى به من التكرارات.
إليك: افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة برنامج تدريب لعضلات الصدر في المنزل
2. تمرين Standing cable fly
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الرئيسية، عضلة الدالية الأمامية، العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
- الميكانيكا: العزل
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- قف في منتصف المسافة بين بكرتين، ممسكًا مقبضا واحدًا في كل يد.
- ضَع قدمًا أمام الأخرى لتحقيق الاستقرار.
- انحنى للأمام قليلاً عند الوركين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- افرد ذراعيك إلى جانبيك مع ثنيهما قليلاً عند المرفقين. يجب أن تكون راحةُ يَدك متجهة للأمام.
- قم بالزفير مع سحب المقبضين ببطء معًا بحركة قوسية، حتى يتم وضعهم أمام بطنك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين وقُم بعَصر صدرك قليلا.
- استنشق الهواء بينما تعيد المقبض ببطء إما إلى وضع البداية أو حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك.
- كرر مع العدد الموصى به من التكرارات.
3. تمرين Standing cable chest press
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الرئيسية، عضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية
- الميكانيكا: مركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- قف بين بكرتين بارتفاع الكتفين متجهين بعيدًا.
- أمسك المقبض في كل يد، ثم تقدم للأمام، واقفاََ بوقفة متداخلة.
- ضع المقابض على جانبي صدرك.
- ارفع مرفقيك بحيث يكونان خارجين على الجانبين (على الرغم من عدم ارتفاعهما بشكل أفقي).
- أبقِ جسمك في وضع مستقيم وذراعيك في وضع أفقي.
- قم بالزفير أثناء الضغط على المقابض للأمام وللداخل حتى تصبح ذراعيك مفرودتين والكتفين ممدودتين للأمام.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على صدرك.
- استنشق الهواء أثناء عكس الحركة حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك.
- كرر مع العدد الموصى به من التكرارات.
إليك: افضل 5 تمارين عضلة الصدر السفلية
4. تمرين Standing incline cable fly
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (الترقوة العلوية)
- العضلات المساعدة: العضلة الدالية الأمامية، العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
- الميكانيكا: العزل
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- قف في منتصف المسافة بين بكرتين منخفضتين، ممسكًا بمقبض واحد في كل يد.
- ضع قدمًا أمام الأخرى للاستقرار.
- مُد ذراعيك قليلًا إلى جانبيك مع ثنيهما قليلاً عند المرفقين.
- يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام.
- قُم بالزفير مع رفع المقابض ببطء لأعلى باتجاه خط الوسط لجسمك.
- يجب أن تلتقي يداك معًا أمام صدرك، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى و مرفقيك قليلًا.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على صدرك.
- استنشق الهواء وأنت تعيد المقابض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر مع العدد الموصى به من التكرارات.
ذات صلة: تعرف على الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: الإيجابيات والسلبيات
5. تمرين Lying cable fly
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى، العضلة الدالية الأمامية، العضلة ذات الرأسين العضدية (رأس قصير فقط)
- الميكانيكا: العزل
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- ضع مقعدًا مسطحًا بين بكرتين منخفضتين من الكابلات.
- أمسك مقبض كل بكرة واستلقي على ظهرك بين البكرتين، مع تمديد ذراعيك إلى جانبيك.
- قُم بثني مرفقيك قليلاً، مع بتدوير كتفيك داخليًا بحيث يشير مرفقيك إلى الجانبين.
- قَوس ظهرك قليلا مع مد صدرك.
- حافظ على ثني مرفقيك قليلًا، وقُم بالزفير أثناء سحب المقابض للأعلى و للداخل في حركة تعانق حتى تلتقي اليدين في الأعلى.
- احتفظ بالعد إلى اثنين واضغط على عضلات صدرك.
- استنشق الهواء أثناء عكس الحركة وقُم بإنزال المقبض باتجاه وضع البداية حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك أو كتفيك.
- كرر مع العدد الموصى به من التكرارات.
إليك: تقنيات خطيرة جدا لتمرين الضغط على الصدر، للمحترفين
6. تمرين Incline cable fly
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: العضلة الدالية الأمامية، العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
- الميكانيكا: العزل
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- ضع مقعدًا مائلًا بزاوية 45 درجة بين بكرتي كبل منخفضتين.
- استلقِ على ظهرك على المقعد، ممسكًا بالمقبض في كل يد.
- قم بثني مرفقيك قليلاً كما في الرسم التوضيحي، وقم بتدوير كتفيك داخليًا بحيث يشير مرفقيك إلى الجانبين.
- حافظ على مرفقيك ثابتين، قُم بالزفير أثناء الضغط على الركائب لأعلى ولأسفل بحركة قوسية حتى تُلامس صدرك.
- استنشق الهواء أثناء عكس الحركة وإعادة الرِّكاب إلى وضع البداية.
- كرر مع العدد الموصى به من التكرارات.
7. تمرين Decline cable fly
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الرئيسية، عضلة الدالية الأمامية، العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير فقط)
- الميكانيكا: العزل
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- ضع مقعدًا مائلا لأسفل كما في الرسم التوضيحي بين بكرتي كبل منخفضتين.
- أمسك مقبض كل بكرة، واستلق على ظهرك على المقعد المنحدر، وضع قدميك تحت الوسادات.
- ضع المقبض في كل جانب.
- قُم بثني مرفقيك قليلاً، وقم بتدوير كتفيك داخليًا بحيث يشير مرفقيك إلى الجانبين.
- حافظ على ثني مرفقيك قليلًا، قُم بالزفير أثناء الضغط على المقبض لأعلى و للداخل في حركة تعانق حتى يلتقيان في الأعلى تقريبًا.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على صدرك.
- استنشق الهواء أثناء عكس الحركة وأعد المقابض نحو وضع البداية حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك أو كتفيك.
- كرر مع العدد الموصى به من التكرارات.
إليك: الطريقة الصحيحة لتمرين ضغط الكتف بالبار Barbell shoulder press
8. تمرين Incline cable bench press
- العضلات المستهدفة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى
- العضلات المساعدة: العضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية
- الميكانيكا: مركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- ضع مقعدًا مائلًا بزاوية 45 درجة بين بكرتي كابل منخفضتين.
- أمسك كلا المقابض واستلقِ على ظهرك على المقعد، مع وضع قدميك على الأرض.
- ضع المقابض على جانبي صدرك، مع ثني مرفقيك ودسهما في جسمك قليلاً.
- قُم بالزفير أثناء الضغط على المقبض لأعلى و للداخل حتى يلامس بعضهما البعض.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على صدرك.
- استنشق الهواء بينما تقوم بعكس الحركة ببطء مع خفض المقابض نحو وضع البداية حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك أو كتفيك.
- كرر مع العدد الموصى به من التكرارات.
9. تمرين Incline straight-arm pull-down
- العضلات المستهدفة: الظهرية العريضة (اللاتس) الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الدالية الخلفية، المعينية، العضلة ثلاثية الرؤوس
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ على مقعد مائل موضوع أسفل بكرة كابل عالية وبعيدًا عنها.
- أمسِك بشريط الحديد المستقيم بقبضة منفتحة (مرفوعة) بعرض الكتفين.
- أبقِ مرفقيك منحنين قليلًا، قُم بالزفير وأنت تسحب الشريط للأمام و لأسفل حتى الفخذين بحركة قوسية واسعة.
- احتفظ بالعد إلى اثنين واضغط على عضلات ظهرك.
- استنشق الهواء أثناء عكس الحركة وإعادة الشريط إلى وضع البداية.
- كرر مع العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة جدا!
تمارين الصدر بالكابل هذه سَتوفر لك كل ما تحتاجه لاستهداف عضلات صدرك بشكل فعال. تذكر دائما…
أثناء تقدمك في تمارين الصدر بالكابل استمر في تحدي نفسك بزيادة الوزن أو المقاومة ولكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في الكتف استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.
و كما هو الحال مع أي روتين تدريبي قُم بالإحماء قبل أن تبدأ. جرب أيضا تمارين الإطالة الخفيفة، والتمارين بدون أوزان، والتمارين باستخدام حبال المقاومة.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من برنامج تمارين الصدر بالكابل وليكن في علمكم أنه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة تمرين واحدة.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنس القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات، كما لا تنس اتباع خطة طعام مناسبة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- أقوى تمارين الساعد على الإطلاق forearm | ضخّم عضلات ساعدك بهذا البرنامج الشامل
- تمارين الكتف: افضل 10 تمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الأبعاد
- افضل طريقة لتضخيم عضلة الصدر السفلية، تناسق عضلي مذهل
- تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الصدر في منزلك
- أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
- افضل تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل
- كيفية إنقاص الدهون من الصدر خاص بالرجال والنساء
