التغذية

أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

على الرغم من إلقاء اللوم على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في أنها تسبب السمنة والزيادة في الوزن إلا أنها في الواقع تعتبر من المغذيات الرئيسية لبناء العضلات واِمداد الجسم بالطاقة اللازمة في اليوم.

هناك بعض الأطعمة الغير المرغوب فيها والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر مثلا: الحبوب المكررة، المعجنات وغيرها من الأطعمة الخطيرة على صحة الجسم.

لكن في هذا المقال سأسلط الضوء على أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات صحية و غنية بالألياف الكاملة فتابعو معي…

1- الشوفان من افضل الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات و الألياف :

الشوفان من افضل الأطعمة غنية بالكاربوهيدرات و الالياف

يعتبر الشوفان من أفضل الحبوب الكاملة. فهو مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. الشوفان الخام يحتوي على 66 ٪ من الكربوهيدرات، وما يقرب من 11 ٪ من الألياف. كما يحتوي على ألياف البيتا جلوكان beta-glucan القابلة للذوبان في الماء. 

الشوفان هو أيضا مصدر جيد نسبيا للبروتين حيث تحتوي الــ 100 غرام منه على 15 غراما من البروتين (مصدر موثوق). تشير الأبحاث إلى أن الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم (مصدر موثوق). 

قد يؤدي تناول الشوفان أيضًا إلى خفض مستويات السكر في الدم، خاصة عند الأشخاص المصابين بـداء السكري من النوع 2 . علاوة على ذلك، الشوفان يساعد على الشعور بالشبع ويجعلك ممتلئ جدًا وهذا ما يؤدي إلى إنقاص الوزن (مصدر موثوق).

2- الكينوا الثاني في قائمة أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

 الكينوا الثاني في قائمة أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

الكينوا هي بذور مغذية أصبحت شائعة بشكل كبير في الآونة الأخيرة. يحتوي الكينوا المطبوخ على 21.3 ٪ من الكربوهيدرات، مما يجعله غذاء عالي الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف. 

الكينوا غني بالعديد من المعادن والمركبات النباتية. تم ربطه بالمنافع الصحية بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم (مصدر موثوق). لا يحتوي على أي جلوتين، مما يجعله بديلًا شهيرًا للقمح لمن يتناولون نظامًا غذائيًا خالٍ من الجلوتين. يساعد الكينوا أيضًا على الشعور بالشبع لأنه غني بالألياف والبروتين.

3- الموز 

الموز- أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

الموز من بين أكثر الفواكه شعبية في العالم. حيث يتكون من حوالي 23 ٪ من الكربوهيدرات، إما في شكل نشا أو سكريات. إن الموز الأخضر غير الناضج أعلى في النشويات، على خلاف الموز الناضج الذي يحتوي على نسبة عالية من السكريات.

يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C، كما أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة. بسبب محتوى البوتاسيوم، قد يساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب ( مصدر موثوق).

يحتوي الموز غير الناضج أيضًا على كميات مناسبة من النشا والبَكْتين المقاومين، وكلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويغذي بكتيريا الأمعاء المؤذية (مصدر موثوق).

4- البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة - أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

البطاطا الحلوة من الخضروات اللذيذة والمغذية. تحتوي البطاطا الحلوة المطبوخة على حوالي 18-21٪ من الكربوهيدرات.

يتكون محتوى الكربوهيدرات من النشا والسكر والألياف. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا غنيًا للبروفيتامين A (من بيتا كاروتين) وفيتامين C والبوتاسيوم. فهي غنية جدًا بمضادات الأكسدة وقد تساعد في تقليل الضرر التأكسدي، مما يقلل من مخاطر العديد من الأمراض (مصدر موثوق).

5- جذور الشمندر

جذور الشمندر- أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

الشمندر هو نوع من الخضر ذات الجذور الأرجوانية، يشار إليها عادة باسم البَنْجَر. يحتوي البنجر الخام المطبوخ على حوالي 8-10٪ من الكربوهيدرات، معظمها من السكر والألياف. إنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية. 

يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النِتْرات nitrates غير العضوية، والتي تتحول إلى أكسيد النيتريك في جسمك. يقلل أكسيد النيتريك من ضغط الدم، وقد يقلل من خطر الإصابة بعدة أمراض (مصدر موثوق). يحتوي عصير البنجر أيضًا على نسبة عالية جدًا من النترات غير العضوية وغالبًا ما يستخدم لتحسين الأداء البدني أثناء تمارين التحمل.

6- الجريب فروت

الجريب فروت - أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

الجريب فروت هو فاكهة حمضية ذات نكهة حلوة ومرة ​​وحامضة. يحتوي على حوالي 9 ٪ من الكربوهيدرات، ويحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. 

تناول الجريب فروت يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل مقاومة الأنسولين (مصدر موثوق). إضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول الجريب فروت في منع حصوات الكلى وخفض مستويات الكوليسترول والحماية من سرطان القولون.

7- البرتقال

البرتقال - أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

يعتبر البرتقال من أكثر الفواكه شعبية في العالم. فهو يتكون أساسا من الماء ويحتوي على 11.8 ٪ من الكربوهيدرات. البرتقال هو أيضا مصدر جيد للألياف، وغني بشكل خاص بفيتامين C والبوتاسيوم وبعض فيتامينات B. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على حمض الستريك وكذلك العديد من المركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.

 تناول البرتقال قد يحسن من صحة القلب ويساعد على منع حصوات الكلى. قد يزيد أيضًا من امتصاصك للحديد من الطعام، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.

8- التفاح

التفاح - أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

التفاح هو فاكهة شعبية بنكهة حلوة. وهي متوفرة في العديد من الألوان والأحجام والنكهات، يحتوي التفاح عمومًا على 13-15٪ من الكربوهيدرات.بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن، لكن بكميات صغيرة فقط. ومع ذلك، فهو مصدر غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة ومركبات النباتات الصحية. 

قد يفيد تناول التفاح الصحة بعدة طرق، مثل: تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يقلل التفاح أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (مصدر موثوق 1، 2).

9- الفاصوليا

الفاصوليا - أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

حبوب الفاصوليا هي جزء من البقوليات. تحتوي حبوب الكلى المطبوخة على 22.8٪ من الكربوهيدرات على شكل نشا وألياف. كما أنها مرتفعة في البروتين. 

حبوب الفاصوليا غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. كما أنها غنية بالمواد المضادة للاكسدة مثل الأنثوسيانين anthocyanins والإيسوفلافون isoflavones. 

من فوائدها، التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون colon cancer (مصدر موثوق 1، 2، 3، 4).

10- الحمص

الحمص- أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

المعروف أيضا باسم حبوب الجاربانزو garbanzo beans، الحمص نوع من أنواع البقوليات.

يحتوي الحمص على 27.4 ٪ من الكربوهيدرات، و8 ٪ منها من الألياف. كما أنه مصدر جيد للبروتين النباتي، والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد والفوسفور والفيتامينات B. 

يساعد الحمص على تحسين صحة القلب والجهاز الهضمي. قد يساعد أيضًا في الوقاية من السرطان (مصدر موثوق 1، 2).

إقرأ المزيد:

7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق

اهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان

البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات: خطة وجبات لأسبوع كامل

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى