دليل التمارين

تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان

تقترن تمارين الإطالة والمرونة بالرياضة لأسباب متنوعة. لا يقتصر الشعور بالتمدد على الشعور بالرضا فحسب، بل يساعد أيضًا الرياضي في الحفاظ على نطاق مناسب ومتوازن من الحركة في مفاصل معينة. تمارين الإطالة والمرونة هي وسيلة لزيادة نطاق حركتك بشكل فعال وبالتالي زيادة مرونتك.

المرونة

تشير المرونة إلى القدرة على تحريك مفاصلك في نطاق حركتها الكامل، من الوضع المرن إلى الوضع الممتد. تعتمد مرونة المفصل على عدة عوامل منها طول وليونة العضلات والأربطة وشكل العظام والغضاريف التي تُشكل المفصل. يمكن أن تكون المرونة وراثية، لكن يمكن أيضًا تطويرها عن طريق التمدد.

المرونة عنصر مهم في اللياقة البدنية وتميل التمارين الرياضية إلى زيادة مقدار المرونة في المفصل. المرونة خاصة أيضًا بنوع الحركة المطلوبة للرياضة، لذلك فهي أكثر أهمية لبعض الرياضات من غيرها. 

يحتاج راكبو الدراجات، على سبيل المثال، إلى مرونة أقل في الورك مقارنةً بالسباحين الذين يحتاجون إلى مرونة أكبر في الكتف مقارنة بالعدائين.

إرشادات التمدد والمرونة

يمكن أن يكون لتمارين الإطالة والتمدد مجموعة متنوعة من الفوائد إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. راجع النصائح التالية قبل البدء في أي روتين تمدد.

  • تمدد بأمان: اتبع دائمًا إرشادات الإطالة الآمنة لمنع الإصابات.
  • قم بإجراء تمرينات تمدد ثابتة: هذا يعني أنك تحتفظ بالتمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية في المرة الواحدة ولا ترتد أو تفرط في التمدد.
  • تمدد بعد الإحماء: تظهر الأبحاث أن هذه هي أفضل طريقة لتحسين نطاق الحركة. ومع ذلك، فإن هذا هو الأكثر فائدة للأنشطة التي تتطلب نطاقًا أكبر من الحركة.
  • قم بإجراء إحماء ديناميكي قبل التدريبات الخاصة بك للتأكد من أن عضلاتك دافئة.
  • ضع في اعتبارك أن لكل مفصل نطاقًا مثاليًا للحركة وأن المزيد من المرونة ليس دائمًا أفضل.
  • للحفاظ على توازن العضلات الجيد، قم بشد العضلات المشدودة وتقوية العضلات الضعيفة.
  • تجنب التمدد المفرط أو شد العضلات الباردة.

ذات صلة: أفضل 10 تمارين الإطالة للأكتاف | جربها في المنزل

تمارين الإطالة والمرونة العامة

فيما يلي بعض إجراءات تمارين الإطالة الأساسية للرياضيين الذين يمارسون الرياضة:

1. تمرين شد عضلة السمانة بجدار

تمرين شد عضلة السمانة بجدار haronefit
تمرين شد عضلة السمانة بجدار
  • قف بطول ذراع أمام الحائط. ضع الرجل اليمنى أمام اليسار. مع وضع كلا الذراعين على الحائط.
  • اضغط على الكعب الخلفي (الأيسر) في الأرض وقم بتصويب الساق الخلفية مع الحفاظ على ثني الساق الأمامية. ابقى في هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية.
  • كرر الإطالة على الجانب الآخر.

2. تمرين التمدد الرباعي الدائم

تمرين التمدد الرباعي الدائم haronefit
تمارين الإطالة: تمرين التمدد الرباعي الدائم
  • أثناء الوقوف، اثني ركبتك اليمنى واجلب كعبك نحو الأرداف.
  • قُم بالوصول إلى كاحلك بيدك الأخرى (اليسرى).
  • قف بشكل مستقيم واسحب عضلات بطنك مع الحفاظ على ركبتيك معًا.
  • اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية.
  • كرر على الرجل اليسرى.

3. تمديد عضلات الورك

تمديد عضلات الورك haronefit
تمارين الإطالة: تمديد عضلات الورك
  • قف بقدمك اليمنى للأمام بحيث تكون قدمك اليسرى مستقيمة للخلف.
  • اثنِ ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة في وضع اندفع للأمام.
  • ضع يديك على ركبتك الأمامية واضغط لأسفل، وحرك وركيك للأمام لتشعر بالتمدد على جانبك الأيسر.
  • استمر في ذلك لمدة 20 إلى 30 ثانية.
  • كرر على الساق الأخرى.

إليك: افضل تمارين الإطالة لعضلة السمانة مع كيفية القيام بها

4. تمرين شد الكتف البسيط

تمرين شد الكتف البسيط haronefit
تمارين الإطالة: تمرين شد الكتف البسيط
  • قُم بإرخاء كتفيك.
  • ارفع ذراعك الأيمن واثني كوعك، مع وضع يدك خلف رأسك لتلمس ظهرك العلوي.
  • اجلب ذراعك الأيسر فوق رأسك وضع يدك اليسرى على كوعك الأيمن لدعم ذراعك الأيمن برفق أثناء التمدد.
  • استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم حرر يدك.
  • كرر مع الذراع اليسرى.

5. تمرين تمديد الكتف عبر الجسم

تمرين تمديد الكتف عبر الجسم haronefit
تمارين الإطالة: تمديد الكتف عبر الجسم
  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
  • قُم بمد الذراع اليمنى للخارج بشكل مستقيم.
  • اجلب الذراع اليمنى عبر الجسم، بحيث تشير اليد إلى الأرض على الجانب الآخر من الساق اليسرى.
  • اثنِ الذراع اليسرى عند الكوع.
  • قُم بتعليق الساعد الأيسر تحت الذراع اليمنى، مع دعم الذراع اليمنى فوق الكوع.
  • استخدم الساعد الأيسر لسحب الذراع اليمنى للداخل وعبر الجسم، مع شد الجزء الخلفي من الكتف الأيمن.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

6. تمتد الكمثرى – تمدد الحمام

تمتد الكمثرى - تمدد الحمام haronefit
تمارين الإطالة: تمتد الكمثرى – تمدد الحمام
  • ابدأ بوضعية تمرين الضغط على يدك وأصابع قدمك.
  • قم بتحريك ركبتك اليمنى للأمام، مع تحريكها بزاوية بحيث تشير قدمك اليمنى إلى يدك اليسرى ويلامس الجانب الخارجي من ركبتك وكاحلك الأرض.
  • حرك رجلك اليسرى للخلف بقدر ما هو مريح، مع خفض جسمك لأسفل، والحفاظ على الوركين على الأرض.
  • يمكن أن تكون ذراعيك على جانبيك بأصابعك مما يساعد على توفير التوازن أو يمكنك ثنيها للأمام والاستناد إلى ساعديك على الأرض.
  • استمر في التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرر رجلك.
  • كرر مع الساق الأخرى.

7. وضعية الطفل

وضعية الطفل haronefit
تمارين الإطالة: وضعية الطفل
  • استخدم حصيرة أو سجادة واجلس على قدميك.
  • المس أصابع قدميك الكبيرة معًا.
  • انشر الركبتين عن بعضهما البعض.
  • استنشق بعض الهواء.
  • ازفر وانحني للأمام نحو الأرض، وصل الذراعين إلى الأمام.
  • اجلب المرفقين على الأرض.
  • اجلس، واجلب الجزء السفلي من الظهر نحو الكعب.
  • أشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
  • تنفس بعمق، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.

8. تمرين تمديد الرقبة

تمرين تمديد الرقبة haronefit
تمرين تمديد الرقبة
  • قف مع مباعدة قدمك بعرض الورك.
  • دع الذراعين تتدلى من جانبيك.
  • قُم بإمالة رأسك إلى اليمين، محاولًا أن تلمس الأذن اليمنى بالكتف الأيمن.
  • تحسَّس بالتمدد في الجانب الأيسر من الرقبة والكتف.
  • قُم بإمالة الرأس إلى اليسار، محاولًا أن تلمس الأذن اليسرى بالكتف الأيسر.
  • أشعر بالتمدد في الجانب الأيمن من الرقبة والكتف، وفي كل مرة حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
  • كرر هذا ثلاث مرات على كل جانب.

9. تمديد أسفل الظهر

تمديد أسفل الظهر haronefit
تمارين الإطالة: تمديد أسفل الظهر
  • استلقِ على الأرض واثني الركبتين، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
  • اضغط على قدميك في الأرض، مع إبقاء ذراعيك على الجانبين.
  • ارفع الأرداف عن الأرض حتى يُشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
  • اضغط على الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض.
  • انزل الأرداف على الأرض واسترح لبضع ثوان.
  • كرر من 12 إلى 15 تكرار من 3 مجموعات ثم استرح لمدة دقيقة.

إجراءات تمارين الإطالة الخاصة بالإصابة

يتم تحسين المرونة بشكل أساسي عن طريق أداء تمارين الإطالة. أكثر أشكال تمارين الإطالة شيوعًا هي تمارين الإطالة الثابتة والمتواصلة التي تكون بطيئة وخاضعة للتحكم. يُعتقد أن الامتدادات الثابتة آمنة لمعظم الناس. وهي تنطوي على شد بطيء ولطيف للعضلة يتم تثبيته في وضع مطول لمدة 10 إلى 60 ثانية ويتكرر حوالي ثلاث مرات.

نوع آخر من تمارين الإطالة يسمى التمدد الديناميكي. يتضمن التمدد الديناميكي زيادات تدريجية في نطاق حركتك وسرعة حركتك من خلال تأرجح متحكم به (وليس ارتدادًا) يصل إلى حدود نطاق حركتك بطريقة محكومة. 

أنت لا تجبر هذا النوع من الإطالة أبدًا. من أمثلة التمدد الديناميكي تأرجحات الساق البطيئة التي يتم التحكم فيها أو تأرجح الذراع أو تقلبات الجذع.

تعمل تمارين الإطالة الديناميكية على تحسين المرونة المطلوبة في معظم الرياضات وغالبًا ما يتم إجراؤها بعد الإحماء قبل التدريب على التمارين الهوائية. تتضمن تمارين الإطالة الديناميكية من 10 إلى 12 تكرارًا للحركة.

ذات صلة: تعرف على مدة الإحماء قبل التمرين؟

كيفية زيادة المرونة

قبل التمدد، من المهم تدفئة العضلات والمفاصل. يمكن أن يؤدي شد العضلات المشدودة والباردة إلى الإصابة، لذلك قم ببعض تمارين الدوران اللطيفة وتمارين الأيروبيك السهلة أولاً. 

تتم دورات المفصل من خلال العمل من الرأس إلى أخمص القدمين باستخدام دوائر صغيرة وبطيئة (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) في كل مفصل حتى تتحرك جميعها بسلاسة وسهولة. 

يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين المشي أو حتى القفز لرفع درجة حرارة الجسم الأساسية وزيادة الدورة الدموية قبل التمدد.

من أجل تمارين الإطالة لتحسين المرونة، فإنه يحتاج إلى استهداف المفصل المحدد وتوفير تمدد كافي للعضلات والأربطة مع مرور الوقت للسماح بالتكيف مع نطاق حركة جديد. 

ما يعنيه هذا في الأساس هو أنه عندما تتمدد، فإنك تحتاج إلى الشعور بالضيق والإحساس الطفيف بالحرق الذي يأتي من تجاوز نطاق حركتك الطبيعي قليلاً. 

من خلال القيام بذلك، ستطور نطاقًا جديدًا من الحركة بمرور الوقت. من المهم تجنب الشد المفرط للعضلات والتسبب في إصابة أو إجهاد عضلي.

لتطوير تحسينات طويلة المدى في المرونة، قم بتمارين الإطالة كل يومين لمدة ستة أسابيع على الأقل. ومع ذلك، عندما تتوقف عن استخدام هذه المرونة الجديدة أو توسيعها، فمن المحتمل أن تفقد المكاسب التي حققتها.

ذات صلة: كيفية زيادة مرونة الجسم والعوامل المساعدة في ذلك

بصفتك رياضيًا، ضع في اعتبارك أن المرونة العامة أقل أهمية من التمتع بالمرونة المناسبة لرياضتك. تظهر الأبحاث أن العلاقة بين المرونة ومخاطر الإصابة يساء فهمها. امتلاك المزيد من المرونة لا يعني بالضرورة عددًا أقل في الإصابات، كما أن الرياضي الذي يعاني من ضعف المرونة ليس أكثر عرضة للإصابة. 

المفتاح هو أن تتمتع بالمرونة المناسبة لرياضتك، بحيث يمكنك التنقل بسهولة عبر نطاق الحركة دون إجهاد عضلاتك.

في الواقع، تدعم الأبحاث أيضًا فكرة أن إجراء الإحماء المناسب قبل التمرين من المرجح أن يساعد في تقليل الإصابات. قم بالإحماء عن طريق تمرين خفيف لمجموعات العضلات الرئيسية لاستخدامها في رياضتك. يمكنك أيضًا الإحماء من خلال المشي أو القفز أو بدء رياضتك بوتيرة بطيئة جدًا.

إذا كنت ترفع الأثقال، فمن المهم أن تتمدد ويكون أفضل وقت هو بعد التمرين مباشرة. يمكن أن يزيد التمدد الثابت للعضلات المتعبة من المرونة ويحسن بناء العضلات

يساعد التمدد الساكن على إرخاء العضلات وإزالة حمض اللاكتيك ومنع أنسجة العضلات من الشفاء لمدة أقصر بعد التمرين الشاق.

هل يمكنك أن أكون مرنًا جدًا؟

من الممكن أن تصبح العضلات والأربطة حول المفصل مرنة جدا. قد تكون المرونة الشديدة ناتجة عن الأربطة والعضلات الرخوة التي قد تُوفر دعمًا أقل للمفاصل وقد تزيد من خطر الإصابات مثل خلع المفاصل. يمكن أن تكون المرونة المفرطة سيئة بقدر عدم كفايتها.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى