التغذية

ارخص مصادر الدهون الصحية

ارخص مصادر الدهون الصحية: الأطعمة الصحية الغنية بالدهون ليست شيئًا نخجل منه. يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون من النظام الغذائي للمساعدة في عمل الهرمونات وامتصاص بعض العناصر الغذائية.

إن تضمين الدهون الصحية في الوجبة يؤدي أيضًا إلى الشعور بالشبع، ويبطئ من هضم الكربوهيدرات، ويضيف نكهة للطعام.

أشهر الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تشمل أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية.

في هذا المقال سنتعرف على ارخص مصادر الدهون الصحية والتي هي في الواقع صحية ومغذية بشكل كبير فتابعو معي…

إليك: فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم

8 أنواع من ارخص مصادر الدهون الصحية

تابع القراءة لاكتشاف ارخص مصادر الدهون الصحية ومعرفة الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية.

1. بذور الشيا

ارخص مصادر الدهون الصحية - بذور الشيا
ارخص مصادر الدهون الصحية – بذور الشيا

على الرغم من صغر حجم بذور الشيا، إلا أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية. تحتوي أونصة واحدة من البذور على 8.71 جرام من الدهون، ومعظمها يتكون من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تعد بذور الشيا واحدة من ارخص مصادر الدهون الصحية النباتية و الغنية بأوميجا 3.

يمكن لأوميجا 3 تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل الدهون الثلاثية في الدم. تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أن دقيق بذور الشيا يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

توفر بذور الشيا أيضًا مضادات للأكسدة والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم.

كيف يمكن إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي؟

استخدم بذور الشيا في العصائر، أو في وجبة الفطور مع الشوفان، أو امزجها مع الماء لصنع بديل نباتي للبيض في الطهي.

2. الشوكولاته الداكنة

ارخص مصادر الدهون الصحية - الشوكولاته الداكنة
ارخص مصادر الدهون الصحية – الشوكولاته الداكنة

يمكن أن يكون تناول أونصة واحدة فقط من الشوكولاتة الداكنة كافيًا لدَرْءِ الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، مع توفير كمية جيدة (9 جم) من الدهون الصحية، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل البوتاسيوم والكالسيوم

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 41 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يقرب من 13 في المائة من الحصة الغذائية الموصى بها للإناث البالغات.

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، حيث أفادت إحدى الاختبارات أن مسحوق الكاكاو يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من مسحوق التوت.

كيف يمكن إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى النظام الغذائي؟

اختر شوكولاتة داكنة عالية الجودة 70٪ على الأقل من الكاكاو لضمان مستوى عالٍ من الفلافونويد.

3. البيض

ارخص مصادر الدهون الصحية - البيض

يعتبر البيض من ارخص مصادر الدهون الصحية، كما أنه مصدر جيد للبروتين. تقليديًا، اعتقد الناس أن بياض البيض هو الجزء الأكثر صحة، لكن صفار البيض يحتوي في الواقع على العديد من العناصر الغذائية المهمة. 

كل 50 جرام بيضة مسلوقة تحتوي على 5.3 جرام من الدهون، 1.6 منها مشبعة، و 78 سعرة حرارية فقط.

يحتوي صفار البيض أيضًا على فيتامين D والكولين ، وهو فيتامين B الذي يدعم وظيفة الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات. يحتوي صفار البيض أيضًا على مغذيات نباتية أخرى، بما في ذلك اللوتين.

أشارت الدراسات القديمة إلى أن البيض يزيد من نسبة الكوليسترول، إلا أن الأبحاث الحديثة تعارض ذلك. أفادت دراسة أجريت عام 2018 على البالغين الصينيين، على سبيل المثال، أن تناول بيضة واحدة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إليك: هل تناول البيض يوميا يساعد في حرق الدهون

كيف يمكن إضافة البيض إلى النظام الغذائي؟

ابدأ يومك بالعجة المليئة بالخضروات، أو ضع بيضة مسلوقة على طبق من المعكرونة لإضافة بعض البروتينات والدهون الصحية إلى عشاء غني بالكربوهيدرات.

4. الأسماك الدهنية

ارخص مصادر الدهون الصحية - الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع. تشمل الخيارات:

التونة الطازجة (غير المعلبة)

سمك مملح

سمك الاسقمري البحري

سمك السلمون

السردين (من ارخص مصادر الدهون الصحية)

سمك السلمون المرقط

على سبيل المثال، تحتوي أوقية واحدة من الماكريل على ما يقرب من 15 جرامًا من الدهون و 20 جرامًا من البروتين.

تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل وسمك القرميد. لتجنب التعرض المفرط ، التزم بـ 12 أونصة (وجبتان متوسطتان) من الأسماك والمحار أسبوعيًا.

كيف يمكن إضافة الأسماك الدهنية إلى النظام الغذائي؟

يمكنك تقديد السمك المشوي مع الأرز والخضروات، أو استمتع بالتونة في لفائف السوشي، أو تناول السمك فوق السلطة.

5. بذور الكتان

ارخص مصادر الدهون الصحية - بذور الكتان

توفر بذور الكتان أحماض أوميجا 3 الدهنية وكمية صحية من الألياف في نفس الوقت كما أنها تعتبر من ارخص مصادر الدهون الصحية. تحتوي كل حصة مكونة من ملعقتين كبيرتين على ما يقرب من 9 جرام من الدهون، وهي غير مشبعة بالكامل تقريبًا، و 5.6 جرام من الألياف.

يمكن أن يزيد محتوى الألياف من الشعور بالشبع وقد يقلل من نسبة الكوليسترول. بذور الكتان غنية جدًا أيضًا بالقشور، وهو نوع من المركبات النباتية التي لها تأثيرات هرمون الاستروجين ومضادات الأكسدة.

تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من قشور الطعام قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى بعض الأشخاص، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.

كيف يمكن إضافة بذور الكتان إلى النظام الغذائي؟

اخلط بذور الكتان في عصير، ورشها على الزبادي أو دقيق الشوفان أو استخدمها في المخبوزات للحصول على نكهة الجوز.

6. الزيتون

ارخص مصادر الدهون الصحية - الزيتون

يعتبر الزيتون الأسود عنصرًا أساسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط​​، حيث يوفر 6.67 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام، معظمها أحادي غير مشبع، إلى جانب 13.3 جرام من الألياف.

مركب في الزيتون يسمى أوليوروبين قد يساعد في منع مرض السكري.  يمكن أن يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الصوديوم، لذلك تعتبر 5 حبات زيتون كبيرة أو 10 حبات زيتون صغيرة جزءًا أساسيًا في النظام الغذائي.

كيف يمكن إضافة الزيتون إلى النظام الغذائي؟

الزيتون متعدد الاستخدامات يمكن للناس تناولها كوجبة خفيفة مع الخبز، أو تحويله إلى تابيناد، أو رميها في أطباق الحبوب الكاملة والمعكرونة.

7. زيت الزيتون

ارخص مصادر الدهون الصحية - زيت الزيتون

زيت الزيتون مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. كما أنه يحتوي على فيتامين E وفيتامين K ومضادات الأكسدة القوية. 

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على روابط ذات مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والوفاة لدى أولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف يمكن  إضافة زيت الزيتون إلى النظام الغذائي؟

استخدم زيت الزيتون بانتظام، ولكن باعتدال، في الطهي، ملعقة واحدة تحتوي على 14 غرامًا من الدهون و 120 سعرة حرارية.

8. الزبادي

ارخص مصادر الدهون الصحية - الزبادي

يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك لدعم وظيفة الأمعاء. أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الزبادي بانتظام قد يقلل من زيادة الوزن والسمنة ويحسن من صحة القلب.

وجدت الأبحاث في عام 2016 أن تناول الزبادي خمس مرات أو أكثر في الأسبوع يقلل من ارتفاع ضغط الدم لدى النساء بنسبة 20 في المائة.

اختر الزبادي كامل الدسم الطبيعي أو الزبادي اليوناني وتجنب المنتجات التي تحتوي على السكر.

كيف يمكن إضافة الزبادي إلى النظام الغذائي؟

استمتع بالزبادي مع المكسرات والبذور والفواكه الطازجة كوجبة إفطار صحية أو وجبة خفيفة أو حلوى.

الدهون الصحية مقابل الدهون غير الصحية

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) هي دهون صحية قد تساعد في:

  • دعم صحة القلب
  • خفض الكوليسترول الضار
  • تحسين مستويات الأنسولين
  • تحسين مستويات السكر في الدم
  • الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة و المتعددة تحارب أيضًا الالتهابات.

أشهر نوعين من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هما أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية. هذه هي الدهون الأساسية التي يجب أن يحصل عليها الناس من الطعام الذي يأكلونه لأن الجسم غير قادر على صنعها. 

ربطت الدراسات دهون أوميجا 3 بالعديد من الفوائد الصحية، وخاصة الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

كقاعدة عامة، فإن الدهون الصحية مثل زيت الزيتون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

من ناحية أخرى، تعتبر الدهون المشبعة والدهون المتحولة دهون غير صحية. الأطعمة الغنية بهذه المواد، مثل الزبدة وشحم البقر، غالبًا ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

ذكرت بعض الأبحاث أن الدهون المشبعة لها تأثير سلبي على مستويات الكوليسترول وصحة القلب، لكن الدراسات الحديثة تشير إلى أنها ليست سيئة كما كان يعتقد سابقًا. 

ومع ذلك، لا تزال معظم المنظمات الصحية توصي بالحد من الدهون المشبعة في النظام الغذائي واستبدالها بالدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

الدهون المتحولة

الدهون المتحولة

تجنب دائمًا الدهون المتحولة. الدهون الاصطناعية غير المشبعة، المدرجة على الملصقات كزيوت مهدرجة جزئيًا، غير صحية نهائيا، و تؤدي إلى حدوث التهابات قد يزيد من مخاطر:

  • أمراض القلب
  • السكتة الدماغية
  • داء السكري
  • العديد من الحالات الصحية الأخرى.

حتى 2 في المائة فقط من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة يوميًا يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23 في المائة.

تحتوي الأطعمة التالية على الدهون المتحولة:

  • الأطعمة المقلية
  • الأطعمة المجمدة، مثل البيتزا والفطائر
  • السلع المخبوزة
  • السمن

الخلاصة:

الدهون هي أحد العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة (الماكروز) التي يحتاجها الجسم، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتين. يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

بعض من ارخص مصادر الدهون الصحية يشمل زيت الزيتون والزيتون والبذور والأسماك الدهنية. يجب أن يتأكد الناس أيضًا من الحد من كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي وتجنب حتى تناول كميات صغيرة من الدهون المتحولة.

إقرأ المزيد:

16 افضل مصادر الدهون الصحية

أنواع الدهون وعلاقتها بأمراض القلب و زيادة الوزن

النظام الغذائي منخفض الدهون: هل يساعد على انقاص الوزن؟

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى