التغذية في رمضانالتغذيةرمضان

12 من افضل الاطعمة الغنية بالماء: اضفها الى برنامجك الغذائي في رمضان

الاطعمة الغنية بالماء التي ستساعدك على البقاء رطبًا، ليس في رمضان فقط بل في الأيام العادية. كلنا نعلم أن الترطيب مناسب جدا لصحتك. 

في الواقع عدم شرب كمية كافية من الماء في رمضان يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، والذي يمكن أن يسبب التعب والصداع ومشاكل الجلد وتشنجات العضلات وانخفاض ضغط الدم وسرعة ضربات القلب. 

في حين أن شرب الماء مهم جدًا في رمضان، يمكنك أيضًا الحصول عليه من الأطعمة. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساهم بكمية كبيرة من الماء في نظامك الغذائي.

حسنا في هذه المقالة سنتعرف على افضل الاطعمة الغنية بالماء والتي يمكنك إدراجها في برنامجك الغذائي لشهر رمضان المبارك فتابعو معي.

1- البطيخ

من افضل الاطعمة الغنية بالماء يحتوي على نسبة مياه كبيرة تصل إلى 92٪ ، البطيخ صحي للغاية وهو واحد من أكثر الأطعمة التي يمكنك تناولها للترطيب. تحتوي حصة 1 كوب (154 جرام) على أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء، بالإضافة إلى بعض الألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين A والمغنيسيوم. 

كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، حيث توفر 46 سعرة حرارية فقط لكل كوب. بسبب احتوائها على نسبة عالية من الماء. يحتوي البطيخ على كثافة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية. وهذا يعني أن جزءًا كبيرًا نسبيًا من البطيخ يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

لذاك لا بأس في ادراجها في برنامجك الغذائي لرمضان، لن تؤثر عليك بشيء.

2- الفراولة 

الفراولة تحتوي على 91٪ من الماء مما يجعلها طعامًا مرطبًا للغاية. لأن حوالي 91٪ من وزن الفراولة يأتي من الماء، فإن تناولها في رمضان مع سلطة الفواكه سيساهم في استهلاكك للماء بكميات كبيرة. 

اضافة إلى ذلك، توفر الفراولة الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة التي تحارب الأمراض والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C وحمض الفوليك والمنغنيز. 

3- الشمام 

يحتوي هذا العنصر على 90٪ من المياه، كما أنه بطيخ مغذي للغاية وقد يعزز صحتك بعدة طرق. يتكون كوب واحد (177 جرامًا) من الشمام من حوالي 90٪ من الماء ويوفر أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء لكل حصة. 

يحتوي كوب واحد من الشمام أيضًا على 2 جرام من الألياف، والتي تساعد في الامتلاء وتقليل شهيتك خصوصا إذا كنت تريد انقاص وزنك في رمضان. 

يمكنك تناول الشمام طازج أو إضافته إلى السلطات أو العصائر أو اللبن أو الصلصة.

4- الخوخ 

محتوى الماء في الخوخ 89٪ . كما أنه يعتبر فاكهة كثيفة المغذيات ومرطبة. يوفر الخوخ العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامين A وفيتامين C وفيتامين B والبوتاسيوم وكلها عناصر ضرورية في برنامجك الغذائي لرمضان. 

من السهل إضافة الخوخ إلى نظامك الغذائي خصوصا في وجبة الإفطار عن طريق دمجه مع العصائر والسلطات وأيضًا يمكنك إضافته إلى الجبن والزبادي في وجبة السحور.

5- البرتقال 

يحتوي البرتقال على 88٪ من الماء مما يجعله ايضا من افضل الاطعمة الغنية بالماء. البرتقال صحي ويوفر عددًا من الفوائد الصحية. يوجد ما يقرب من نصف كوب (118 مل) من الماء في برتقالة واحدة، إلى جانب الألياف والعديد من العناصر الغذائية. يشمل ذلك فيتامين C والبوتاسيوم. 

قد تعزز المياه والألياف الموجودة في البرتقال من الشعور بالشبع، وهو أمر مفيد في إبقاء شهيتك تحت السيطرة وانقاص وزنك في شهر رمضان. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الحمضيات بانتظام مثل البرتقال قد يحمي من حصوات الكلى. 

6- كريمة الحليب 

تحتوي كريمة الحليب على 91٪ من الماء، كلنا نعلم أن الحليب الخالي من الدسم مغذي للغاية. تتكون كريمة الحليب من الماء وتوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين A والكالسيوم والريبوفلافين وفيتامين B12 والفوسفور والبوتاسيوم. 

لا يساعد الحليب فقط في الترطيب العام، ولكنه قد يساعدك أيضًا على إعادة الترطيب بعد ممارسة التمارين الرياضية. تعتبر كريمة الحليب خيارا رائعا لوجبة السحور لإحتوائها على بروتينات الكازيين البطيئة الإمتصاص.

7- الخيار 

من أفضل الاطعمة الغنية بالماء على الإطلاق، تصل نسبة الماء فيه إلى 95٪. يعتبر الخيار طعاما صحيا يجب إدراجه في نظامك الغذائي. يتكون بالكامل تقريبًا من الماء ويوفر أيضًا كمية صغيرة من بعض العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين K والبوتاسيوم والمغنيسيوم. 

مقارنة بالخضروات الأخرى الغنية بالماء، يعد الخيار واحدًا من الأطعمة القليلة السعرات الحرارية. يوجد فقط 8 سعرات حرارية في نصف كوب (52 جرامًا)، ومحتواه من الماء يجعله منعشا جدًا. 

يمكنك تناول جزء كبير نسبيًا من الخيار دون إضافة عدد كبير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، وهو أمر مفيد للحفاظ على وزنك في شهر رمضان.

8- الخس 

مثله مثل الخيار يحتوي على 95٪ من الماء. يوفر كوب واحد (72 جرامًا) من الخس أكثر من ربع كوب (59 مل) من الماء، بالإضافة إلى 1 جرام من الألياف. كما أنه يوفر 5٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. 

بالإضافة إلى ذلك، فإن الخس يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات K و A، وقد تمت دراسة كلاهما لدورهما في الحفاظ على صحة العظام والجهاز المناعي. 

9- الشوربة أو الحساء

تحتوي الشوربة على 92٪  من الماء. عادة ما يعتمد المرق والشوربات على الماء، على سبيل المثال، 1 كوب (240 جرام) من مرق الدجاج مصنوع بالكامل تقريبًا من الماء، مما يساهم في كمية مناسبة لاحتياجاتك المائية اليومية. 

إن تناول الأطعمة الغنية بالمياه في رمضان مثل المرق والشوربات بانتظام قد يعزز أيضًا فقدان الوزن بسبب انخفاض محتواها من السعرات الحرارية. وجدت العديد من الدراسات أن أولئك الذين يستهلكون الحساء قبل الوجبة الرئيسية يأكلون سعرات حرارية أقل وبالتالي ينتهي بهم الأمر مع انخفاض السعرات الحرارية اليومية. 

10- الكرفس 

من أفضل الاطعمة الغنية بالماء. يحتوي على نسبة 95٪ من الماء. يوفر الكرفس ما يقرب من نصف كوب (118 مل) منه في كوب واحد. هذا يساهم في انخفاض محتواه من السعرات الحرارية من 16 سعرة حرارية فقط لكل كوب. 

مثل الخضروات الأخرى الغنية بالمياه، قد يكون الكرفس غذاء مفيدًا لفقدان الوزن نظرًا لمحتواه العالي من الماء وانخفاض عدد السعرات الحرارية فيه. 

بالإضافة إلى ذلك يحتوي الكرفس على بعض الألياف والكثير من العناصر الغذائية المهمة. إنه غني بشكل خاص بفيتامين K والبوتاسيوم، والذي قد يحمي من أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والأمراض المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام. 

من السهل جدًا دمج الكرفس في نظامك الغذائي، حيث يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا. يمكنك إضافته إلى الشوربات والسلطات، أو تناول أعواد الكرفس مع غمس صحي مثل الحمص أو اللبن اليوناني.

11- الزبادي 

الزبادي طعام جيد في رمضان يحتوي على 88٪ من الماء بالإضافة إلى العديد من المغذيات التي تفيد صحتك. يتكون كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي من أكثر من 75 ٪ من الماء. كما أنه يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وكلها تساعد في تعزيز صحة العظام 

يعد الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا لبروتين الكازين الذي يعتبر من الأطعمة البطيئة الإمتصاص والتي يمكن تناولها في وجبة السحور.

12- الطماطم 

تحتوي الطماطم على 94٪ من الماء مما يجعلها في قائمة افضل الاطعمة الغنية بالماء. تتمتع الطماطم بملف غذائي مثير للإعجاب وقد توفر العديد من الفوائد الصحية. توفر حبة طماطم متوسطة الحجم وحدها حوالي نصف كوب (118 مل) من الماء. كما أنها توفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات تعزيز المناعة A و C. 

تساهم الكمية العالية من الماء في الطماطم في انخفاض محتواها من السعرات الحرارية، مع 32 سعر حرارية فقط في كوب واحد (149 جرامًا). بالإضافة إلى ذلك فإن الطماطم غنية بالألياف وبعض مضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض.

يمكنك الاستمتاع بالطماطم المطبوخة مع الحساء والصلصات والعديد من الأطباق الأخرى. غالبًا ما يتم إضافتها إلى السلطات.

الخلاصة: 

الحفاظ على رطوبة جسمك أمر مهم للغاية لصحتك العامة. غالبًا ما يوصي خبراء الصحة بشرب عدة أكواب من الماء في رمضان، ولكن غالبًا ما يتم تجاهل المحتوى المائي للأطعمة. 

في حين أن شرب الماء مهم، يمكنك استهلاك كمية كبيرة من الماء في شهر رمضان عن طريق تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الغنية بالمياه في نظامك الغذائي.

طالما أنك تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالمياه وشرب الماء عندما تشعر بالعطش، فلن تواجه مشكلة في الحفاظ على رطوبة جسمك.

اقرأ أيضا “التغذية الصحية في رمضان: دليل كامل للمبتدئين

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى