التغذية

افضل مصادر البروتين النباتي

افضل مصادر البروتين النباتي: هناك العديد من الناس المهتمين بالنظام الغذائي النباتي أو يُقللون من استخدامهم للمنتجات الحيوانية. أصبح التحول عن المنتجات الحيوانية أسهل مع توفر المزيد من الأطعمة النباتية المدعمة والمغذية.

قد تجرب نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب صحية أو لأسباب دينية. في عام 2016، ذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يوفر جميع المتطلبات الغذائية للبالغين والأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات.

ومع ذلك، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية قد يكون أكثر صعوبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. 

يجب على الشخص أن يخطط مسبقًا للتأكد من حصوله على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين B12، والتي يحصل عليها الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يعتمد على المنتجات الحيوانية.

حسنا، هذه المقالة تسلط الضوء على قائمة لافضل مصادر البروتين النباتي. كما توضح أيضًا الاختلافات بين البروتينات الحيوانية والنباتية، وما إذا كانت مكملات البروتين النباتي يمكن أن تكون مصادر جيدة للبروتين.

النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن وتحسين الصحة

افضل مصادر البروتين النباتي

يمكن أن تكون الأطعمة النباتية الصحيحة مصادر ممتازة للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتجات الحيوانية.

بعض المنتجات النباتية، مثل فول الصويا والكينوا، هي بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الإنسان. يفتقد البعض الآخر لبعض هذه الأحماض الأمينية، لذلك من المهم تناول نظام غذائي متنوع.

تحتوي افضل مصادر البروتين النباتي على نسبة عالية من البروتين لكل وجبة:

1. التوفو، التمبيه، ادامامي

افضل مصادر البروتين النباتي - التوفو، التمبيه، ادامامي
افضل مصادر البروتين النباتي – التوفو، التمبيه، ادامامي

تعتبر منتجات الصويا من افضل مصادر البروتين النباتي. يختلف محتوى البروتين باختلاف طريقة تحضير الصويا:

يحتوي التوفو الثابت (خثارة فول الصويا) على حوالي 10 جرام من البروتين لكل ½ كوب.

تحتوي حبوب إدامامي (فول الصويا غير الناضجة) على 8.5 جرام من البروتين لكل نصف كوب.

يحتوي التيمبه على حوالي 15 جم من البروتين لكل كوب.

يأخذ التوفو نكهة الطبق الذي يتم تحضيره فيه بحيث يمكن أن يكون إضافة متعددة الاستخدامات إلى الوجبة.

يمكن للناس تجربة التوفو، كبديل للحوم، في شطيرة أو حساء مفضل. التوفو هو أيضًا بديل شهير للحوم في بعض الأطباق، مثل دجاج كونغ باو والدجاج الحلو والحامض.

تحتوي منتجات الصويا هذه أيضًا على مستويات جيدة من الكالسيوم والحديد، مما يجعلها بدائل صحية لمنتجات الألبان.

2. العدس

العدس الأحمر أو الأخضر يحتوي على الكثير من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم.

العدس المطبوخ يحتوي على 8.84 جرام من البروتين لكل كوب.

العدس مصدر جيد للبروتين لإضافته إلى روتين الغداء أو العشاء. يمكن إضافته أيضا إلى السلطات أو الأرز لإعطاء جزء إضافي من البروتين.

3. الحمص

افضل مصادر البروتين النباتي - الحمص
افضل مصادر البروتين النباتي – الحمص

الحمص المطبوخ غني بالبروتين، ويحتوي على حوالي 7.25 جرام لكل كوب. يمكن أن يؤكل الحمص ساخنًا أو باردًا، وهو شديد التنوع مع الكثير من الوصفات المتاحة عبر الإنترنت. على سبيل المثال يمكن إضافته إلى الكاري، أو يكون متبل بالفلفل الحلو ومشوي في الفرن.

يمكن لأي شخص إضافة الحمص، المصنوع من معجون الحمص، إلى شطيرة كبديل صحي للزبدة وغني بالبروتين.

افضل وقت لتناول البروتين – بناء العضلات – انقاص الوزن

4. الفول السوداني

الفول السوداني غني بالبروتين والدهون الصحية وقد يحسن من صحة القلب. يحتوي الفول السوداني على حوالي 20.5 جرام من البروتين لكل ½ كوب.

زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بالبروتين، حيث تحتوي على 8 جرام لكل ملعقة طعام، مما يجعل شطائر زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية كاملة البروتين.

5. اللوز

يقدم اللوز 16.5 جرام من البروتين لكل كوب. كما أنه توفر كمية جيدة من فيتامين (E)، وهو مفيد للبشرة والعينين.

6. السبيرولينا

افضل مصادر البروتين النباتي - سبيرولينا
افضل مصادر البروتين النباتي – سبيرولينا

السبيرولينا عبارة عن طحالب زرقاء أو خضراء تحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية، مثل الحديد وفيتامينات B و والمنغنيز والنحاس وغيرها من المعادن.

السبيرولينا متاحة على الإنترنت كمسحوق أو مكمل غذائي. يمكن إضافته إلى الماء أو العصائر أو عصير الفاكهة. يمكن لأي شخص أيضًا رشها على السلطة أو الوجبات الخفيفة لزيادة محتواها من البروتين.

7. الكينوا

الكينوا عبارة عن حبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين لذلك تعتبر من افضل مصادر البروتين النباتي الكامل. تحتوي الكينوا المطبوخة على 8 جرام من البروتين لكل كوب.

هذه الحبوب غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والألياف والمنغنيز. كما أنها متعددة الاستخدامات.

يمكن أن تملأ الكينوا المعكرونة في الحساء واليخنات. يمكن رشها على السلطة أو تناولها كطبق رئيسي.

8. الميكو بروتين

افضل مصادر البروتين النباتي - الميكو بروتين
افضل مصادر البروتين النباتي – الميكو بروتين

الميكو بروتين هو بروتين فطري. تحتوي منتجات الميكو بروتين على حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.

غالبًا ما يتم الإعلان عن المنتجات التي تحتوي على بروتين فطري كبدائل للحوم ومتوفرة بأشكال مثل قطع الدجاج أو الكستلات. ومع ذلك، تحتوي العديد من هذه المنتجات على بياض البيض، لذلك يجب أن يتأكد الناس من التحقق من الملصق.

يعاني عدد قليل جدًا من الأشخاص من حساسية تجاه Fusarium venenatum، وهو الفطر الذي تصنع منه العلامة التجارية الميكو بروتين المعروفة باسم Quorn. قد يرغب الأشخاص الذين لديهم تاريخ من حساسية الفطر أو يعانون من العديد من الحساسية الغذائية في التفكير في مصدر بروتين آخر.

9. بذور الشيا

افضل مصادر البروتين النباتي - بذور الشيا
افضل مصادر البروتين النباتي – بذور الشيا

البذور هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. تعتبر بذور الشيا مصدرًا كاملاً للبروتين حيث تحتوي كل ملعقة طعام على 2 جرام من البروتين.

جرب إضافة بذور الشيا إلى العصائر، ورشها فوق زبادي نباتي، أو نقعها في الماء أو حليب اللوز لعمل البودينغ. تتوفر بذور الشيا في بعض محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الصحية.

10. بذور القنب

افضل مصادر البروتين النباتي - بذور القنب
افضل مصادر البروتين النباتي – بذور القنب

على غرار بذور الشيا، تعتبر بذور القنب من افضل مصادر البروتين النباتي الكامل. تقدم بذور القنب 5 جرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة. يمكن استخدامها بطريقة مشابهة لبذور الشيا.

11. الفاصوليا مع أرز

يعتبر الأرز والفاصوليا بشكل منفصل مصادر غير مكتملة للبروتين. يمكن أن توفر هذه الوجبة الكلاسيكية، عند تناولها معًا، 7 جرام من البروتين لكل كوب.

جرب الأرز والفاصوليا كطبق جانبي، أو امزج الأرز والفاصوليا والحمص معًا ثم ادهنها على الخبز، المصنوع من الحبوب المنبثقة، للحصول على وجبة غنية بالبروتين.

12. البطاطس

تقدم البطاطس المخبوزة الكبيرة 8 جرام من البروتين لكل وجبة. تحتوي البطاطس أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى، مثل البوتاسيوم وفيتامين C.

أضف ملعقتين كبيرتين من الحمص لوجبة خفيفة لذيذة أكثر صحة من البطاطس المغطاة بالزبدة وتزيد من محتوى البروتين. تحتوي ملعقتان كبيرتان من الحمص على حوالي 3 جرام من البروتين.

13. الخضار الغنية بالبروتين

تحتوي العديد من الخضروات الورقية ذات اللون الداكن على البروتين. لا تكفي هذه الأطعمة التي تؤكل بمفردها لتلبية متطلبات البروتين اليومية ، ولكن القليل من الوجبات النباتية الخفيفة يمكن أن يزيد من تناول البروتين، خاصةً عندما تقترن بالأطعمة الغنية بالبروتين.

تحتوي ساق واحد متوسط ​​من البروكلي على حوالي 4 جرام من البروتين

يقدم اللفت 2 جرام من البروتين لكل كوب

5 من الفطر متوسط ​​الحجم يقدم 3 جرام من البروتين

جرب سلطة مصنوعة من خضار الأطفال مع رش بعض الكينوا في الأعلى للحصول على وجبة غنية بالبروتين.

14. سيتان

افضل مصادر البروتين النباتي - سيتان
افضل مصادر البروتين النباتي – سيتان

السيتان هو بروتين كامل مصنوع من خلط جلوتين القمح مع التوابل المختلفة. محتوى القمح المرتفع يعني أنه يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين. بالنسبة للآخرين، يمكن أن يكون بديلًا صحيًا غنيًا بالبروتين.

عند طهيه في صلصة الصويا الغنية بالحمض الأميني الليسين، يصبح السيتان مصدر بروتين كامل يوفر 21 جرام لكل 1/3 كوب.

برنامج غذائي خالي من الجلوتين (اسبوع كامل)

15. خبز حزقيال

خبز حزقيال هو بديل جيد في العناصر الغذائية للخبز التقليدي. وهو مصنوعة من الشعير والقمح والعدس والدخن والحنطة. يعتبر خبز حزقيال خيارًا ممتازًا لمحبي الخبز الذين يريدون طريقة مغذية أكثر لتناول الخبز المحمص أو السندويشات.

يقدم خبز حزقيال 4 جرام من البروتين لكل شريحة. احصل على المزيد من البروتين عن طريق تحميص خبز حزقيال ودهنه بزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.

16. زبدة البندق

من افضل مصادر البروتين النباتي. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة البندق على حوالي 4 جرام من البروتين. فقط شريحتين من خبز حزقيال وملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز قادرة على إمدادك بحوالي 16 جرامًا من البروتين.

17. حليب جوز الهند

حليب جوز الهند غني بحمض اللوريك، المعروف بأنه مضاد للفيروسات ومضاد للبكتيريا والفطريات. ويعزز جهاز المناعة لديك. يحتوي كوب من الحليب على 2.3 جرام من البروتين. 

18. الشوفان

يقدم الشوفان حوالي 16 جرام من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة. 

من السهل تحضير الشوفان الخام كدقيق الشوفان ويمكن للأشخاص تذوقه بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والمكسرات. يجب على الناس تجنب دقيق الشوفان المحضر لأنه غالبًا ما يحتوي على سكر مضاف.

ماذا عن مكملات البروتين؟

افضل مصادر البروتين النباتي - ماذا عن مكملات البروتين؟
افضل مصادر البروتين النباتي – ماذا عن مكملات البروتين؟

بعض مساحيق البروتين النباتية. تعتمد على النباتات المستخدمة في صنع المساحيق، قد تكون بروتينات كاملة أو غير كاملة.

في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد الناس على تحقيق أهدافهم الغذائية اليومية، فإن تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الغنية بالبروتين عادة ما يكون استراتيجية أفضل لتحقيق الأهداف اليومية.

قد تحتوي بعض مكملات البروتين أيضًا على نسبة عالية من السكر أو الصوديوم لتحسين المذاق، لذلك من المهم قراءة ملصقات التغذية.

افضل مكملات البروتين للنساء

البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول بروتين يومي بحد أدنى 0.8 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو حوالي 60 جرامًا للشخص الذي يزن 165 رطلاً. قد يحتاج الأشخاص الذين يهدفون إلى بناء العضلات والنساء الحوامل أو المرضعات وكبار السن إلى مزيد من البروتين.

المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب غنية بالبروتين بشكل طبيعي، وهو عنصر غذائي أساسي يتكون من الأحماض الأمينية. هذا يسهل على الأشخاص الذين يستهلكون المنتجات الحيوانية تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين.

ينتج جسم الإنسان 11 حمضًا أمينيًا ولكن يجب أن يحصل على تسعة أخرى من الطعام. المنتجات الحيوانية هي بروتينات كاملة، بمعنى أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية. بعض المنتجات النباتية، مثل فول الصويا والكينوا، هي أيضًا بروتينات كاملة بينما البعض الآخر عبارة عن بروتينات غير مكتملة.

يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا من الأطعمة النباتية للحصول على النطاق المطلوب من الأحماض الأمينية. يشمل ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل التوفو، والتيمبيه، والعدس، والمكسرات، والبذور، والكينوا…

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما أفضل لبناء العضلات

فوائد ومخاطر النظام الغذائي النباتي أو النباتي

افضل مصادر البروتين النباتي - فوائد ومخاطر النظام الغذائي النباتي أو النباتي
افضل مصادر البروتين النباتي – فوائد ومخاطر النظام الغذائي النباتي أو النباتي

يتطلب النظام الغذائي الخالي من المنتجات الحيوانية التخطيط والبحث لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية للفرد. بالنسبة للبعض، هناك فوائد تشجعهم على التفكير في نظامهم الغذائي وفهم المحتوى الغذائي للأطعمة التي يتناولونها. بالنسبة للآخرين، يمكن أن يثبت أنه يمثل تحديًا ويؤدي إلى نقص التغذية.

تلاحظ أكاديمية التغذية والنظام الغذائي أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل بعض أشكال أمراض القلب والسرطان، وقد يعزز فقدان الوزن.

نظرت دراسة عام 2014 في المدخول الغذائي لـ 1475 شخصًا ووجدت أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يستهلكون دهونًا مشبعة أقل و نسبة قليلة من الكوليسترول أقل من أولئك الذين يتبعون حمية آكلة اللحوم لكن لديهم أيضًا أقل درجات البروتين والكالسيوم ومقدار الطاقة. 

كانت مستويات فيتامين B12 طبيعية، ربما لأن الناس استخدموا الأطعمة المدعمة. وذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2016 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم أقل عرضة للإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك:

وجدت دراسة أجريت عام 2017 على أكثر من 70 ألف امرأة أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة النباتية الصحية لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب التاجية.

يميل النظام الغذائي النباتي إلى أن يكون منخفض السعرات الحرارية، مما يسهل على النباتيين إدارة وزنهم. نظرًا لأن العديد من الأطعمة المصنعة ليست نباتية، فقد يمنع النظام الغذائي النباتي العديد من الأطعمة المعبأة مسبقًا غير الصحية والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

مخاطر تناول البروتين: هشاشة العظام، تلف الكلي

الخلاصة:

يتطلب اتباع نظام غذائي نباتي بعض التخطيط. ومع ذلك، مع الغذاء النباتي القائم على البروتين، يمكن للأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية تناول وجبات متوازنة تدعم صحة جسمهم وتقلل من مخاطر بعض الأمراض.

من المهم مناقشة العناصر الغذائية التي تريد إدراجها في نظامك الغذائي مع الطبيب أو اختصاصي التغذية الخاص بك، لأن الأنظمة الغذائية النباتية قد تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الحيوية، مما يستلزم استخدام المكملات الغذائية أو تعلم كيفية تضمين بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية.

إقرأ المزيد:

استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين النباتي في اليوم

تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم

6 من أفضل مكملات البروتين لانقاص الوزن

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى