التغذية

افضل مصادر البوتاسيوم: اضفها إلى نظامك الغذائي

افضل مصادر البوتاسيوم: البوتاسيوم معدن حيوي مهم لجسمك. فهو يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، وينقل العناصر الغذائية إلى خلاياك ويدعم وظيفة الأعصاب والعضلات الصحية.

“المدخول الكافي” (AI) للبوتاسيوم هو 4700 ملجم في الأفراد الأصحاء، ولكن للأسف لا يحصل معظم الأشخاص على كمية كافية من البوتاسيوم من خلال وجباتهم الغذائية.

يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول الموز، حيث أنه معروف جدا لكونه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، توفر موزة متوسطة ​​الحجم عادةً 422 ملجم أو 9 ٪ من المدخول الكافي.

لكن الموز هو المصدر الوحيد الذي يحتوي على البوتاسيوم. فيما يلي 15 من افضل مصادر البوتاسيوم.

إليك: 21 من افضل مصادر الالياف الصحية

1-  البطاطا الحلوة

افضل مصادر البوتاسيوم : البطاطا الحلوة

أصبحت البطاطا الحلوة شائعة بشكل متزايد وغالبًا ما تستخدم كبديل للبطاطس العادية. إنها طريقة مغذية بشكل خاص لزيادة مستويات البوتاسيوم، تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 541 ملجم أو 12 ٪ من البوتاسيوم AI.

إضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة منخفضة من الدهون، وتحتوي على كمية صغيرة من البروتين وهي مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين A، حيث توفر البطاطا الحلوة أكثر من 400 ٪ من الكمية الموصى بها يوميا.

قم بإقران هذه الخضروات الجذرية اللذيذة مع بروتين جيد مثل الفاصوليا أو اللحم ، الخضروات الداكنة أو الخضار الملونة وقليل من الدهون للحصول على وجبة متوازنة مشبعة.

2- الأفوكادو

الأفوكادو من افضل مصادر البوتاسيوم. يحتوي على الدهون الجيدة، يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين K والفولات. يحتوي نصف الأفوكادو (100 جرام) على 487 ملجم من البوتاسيوم، أو 10٪ AI. إذا تناولت حبة أفوكادو كاملة، فستحصل على 20٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم مرة واحدة.

قد تساعد الأفوكادو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، الذين يُطلب منهم غالبًا زيادة البوتاسيوم وتقليل تناول الملح (الصوديوم).

تنبع هذه النصيحة من دراسة تُدعى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH). أثبتت الأبحاث الإضافية فوائد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم.

الأفوكادو مثل معظم الفاكهة، منخفضة الصوديوم. يوفر نصف الأفوكادو 7 ملجم أو 0.5 ٪ فقط من المدخول الغذائي الموصى به من الصوديوم .

3- السبانخ

بدون شك، يعد السبانخ واحدًا من أكثر الخضروات المليئة بالعناصر الغذائية ومن افضل مصادر البوتاسيوم. يحتوي كوب واحد (156 جرامًا) من السبانخ المجمدة على 540 ملجم من البوتاسيوم، أو ما يقرب من 12٪ من AI.

كما أنه يحتوي على كمية العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي نفس حجم الحصة على 366٪ من الكمية الموصى بها في اليوم للفيتامين A و 725٪ لفيتامين K و 57٪ للفولات و 29٪ للمغنيسيوم.

وبالمثل يحتوي حوالي ثلاثة أكواب (100 جرام) من السبانخ الخام على 558 ملجم من البوتاسيوم، وأيضًا حوالي 12٪ منAI.

ضع في اعتبارك أن 100 جرام من السبانخ النيئة في طبقك أكثر بكثير من نفس الكمية المجمدة.

4- البطيخ

افضل مصادر البوتاسيوم : البطيخ

البطيخ فاكهة كبيرة ولذيذة تحتوي على نسبة عالية من الماء. سيعطيك قطرتان فقط من البطيخ (حوالي 1/8 من البطيخ أو 572 جرامًا) 640 ملجم من البوتاسيوم، أي أقل بقليل من 14٪ من AI.

يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على 172 سعرة حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.4 جرامًا من البروتين و 0.8 جرامًا من الدهون و 2.2 جرامًا من الألياف.

ما هو أكثر من ذلك، هذا البطيخ الأحمر هو مصدر رائع للفيتامينات A و C، وكذلك المغنيسيوم.

5- الفاصوليا البيضاء

يمكن أن يشير مصطلح الفاصوليا البيضاء إلى الفاصوليا البحرية (البازلاء)، والفاصوليا الشمالية الكبيرة أو الفاصوليا الليما.

على الرغم من أن الموز يستحق الثناء لمحتواه من البوتاسيوم، فإن كوبًا واحدًا (179 جرامًا) من أي من هذه الفاصوليا يحتوي على ضعف كمية البوتاسيوم مثل الموز. كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة يمنحك 829 ملجم من البوتاسيوم أي 18٪ من AI.

يوفر كوب واحد أيضًا 28-61٪ من الكمية الموصى بها يوميا لمختلف فيتامينات B. بالإضافة إلى ذلك، تعد الفاصوليا البيضاء مصدرًا رائعًا للحديد والبروتين النباتي. بما أن كوبًا واحدًا (179 جرامًا) وحده يحتوي على ما يقرب من 19 جرامًا من الألياف، فإنها تعتبر من المصادر المليئة

الفاصوليا البيضاء متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي، على سبيل المثال كمكون للسلطات أو اليخنات.

6- ماء جوز الهند

ماء جوز الهند هو مشروب مرطب رائع. إنه بديل طبيعي ممتاز للمشروبات الرياضية، لأنه يحتوي على إلكتروليتات رئيسية تساعد على سحب الماء إلى خلاياك، وتوفر السكريات الطبيعية الطاقة أثناء التمرين أو تجديد مخازن الجليكوجين المفقودة بعد.

يحتوي كوب واحد (240 مل) من ماء جوز الهند على 600 ملجم أو حوالي 13٪ من AI  للبوتاسيوم. بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والمنغنيز.

إنه منعش عندما يتم تقديمه بالثلج بعد التمرين المتعرق.

7- الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء، والمعروفة أيضًا باسم فاصوليا السلاحف، هي غذاء أساسي في أمريكا الوسطى والجنوبية. يتم استخدامها غالبًا في البوريتو والحساء. تعتبر أيضا من افضل مصادر البوتاسيوم.

على الرغم من أن الفاصوليا البيضاء قد تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الفاصوليا السوداء، إلا أن الأخيرة لا تزال مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم. كوب واحد (172 جرام) من الفاصوليا السوداء يمنحك 611 ملجم ، أو 13٪ من AI.

ومع ذلك، نظرًا لأن الفاصوليا السوداء تحتوي على مواد نباتية يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للمعادن، فقد لا يتم استخدام كل هذا البوتاسيوم.

من الصعب معرفة مدى تأثير هذه الفيتات phytates على امتصاص المعادن مثل البوتاسيوم، ولكن إذا كنت تستخدم الفاصوليا المجففة فمن الأفضل نقعها بين عشية وضحاها. ستساعد هذه الخطوة على تقليل عدد الفيتات.

8- ادامامي

ادامامي، الذي يتم تناوله تقليديًا في اليابان، هو فول الصويا غير الناضج الذي يتم تقديمه في الجراب. لديهم أيضا المزيد من البوتاسيوم في كوب واحد من الموز. في الواقع، يوفر كوب واحد (155 جرامًا) 676 ملجم أو ما يزيد قليلاً عن 14 ٪ من AI.

إنه مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ولكن أبرزها يحتوي على 121 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها للفولات لكل كوب (155 جرامًا). إضافة إلى ذلك، فهو مصدر رائع لفيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز.

9- معجون الطماطم

افضل مصادر البوتاسيوم : معجون الطماطم

يتكون معجون الطماطم من الطماطم المطبوخة التي تم تقشيرها وتقطيعها. يضيف هذا البهارات المركزة نكهة رائعة لجميع الصلصات والأطباق التي أساسها الطماطم.

تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة فقط أو حوالي 50 جرامًا على 486 ملجم من البوتاسيوم، وهو ما يزيد قليلاً عن 10 ٪ من AI. معجون الطماطم هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين C واللايكوبين، وهو مركب نباتي مفيد.

احترس من معجون الطماطم الذي يحتوي على سكريات أو إضافات أو مواد حافظة. من المستحسن اختيار المنتج بأقل عدد ممكن من المكونات.

10- القرع

يسمى قرع الشتاء المذاق الحلو. في حين أنه من الناحية الفنية فاكهة، يتم طهيها مثل الخضار الجذرية. كوب واحد (205 جرام) من القرع يمكن أن يمنحك 582 ملجم من البوتاسيوم أكثر من 12٪ من AI.

كما أنها مصدر رائع للفيتامينات A و C، وتحتوي على كميات أقل من فيتامينات B وفيتامين Eوالمغنيسيوم. يمكن تحميص القرع أو غليه أو طهيه بالبخار أو تقطيعه لاستخدامه في الشوربات الشهية.

11- البطاطس

البطاطس هي خضار جذرية نشوية لا تزال غذاء أساسيًا في العديد من البلدان في جميع أنحاء العالم، تعتبر من افضل مصادر البوتاسيوم. يمكن لبطاطس واحدة (136 جرامًا) أن توفر 515 ملجم من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 11٪ من AI.

في الواقع، أفادت إحدى الدراسات أن البطاطس هي أفضل مصدر غذائي للبوتاسيوم، معتبرة أن البطاطا المخبوزة الصغيرة توفر 738 ملجم من البوتاسيوم، أو ما يقرب من 16 ٪ من AI.

هناك العديد من أنواع البطاطس المختلفة، وقد يعتمد محتواها من البوتاسيوم على التربة التي تنمو فيها. بما أن البطاطس يتم تناولها يوميًا، فقد تكون مساهمًا رئيسيًا في تناول البوتاسيوم في وجبات الناس.

12- المشمش المجفف

افضل مصادر البوتاسيوم : المشمش المجفف

المشمش المجفف مصنوع من المشمش المجفف الطازج. لديهم مدة صلاحية طويلة وعادة ما يتم حفرهم. توفر ستة حبات مشمش مجفف 488 ملجم من البوتاسيوم، وهو ما يزيد عن 10٪ من AI. هذه الفاكهة هي أيضًا مصدر جيد للألياف والفيتامينات A و E.

يتم خلط المشمش المجفف بشكل جميل مع المويسلي، وهو وجبة خفيفة صحية في نزهات المشي أو رحلات التخييم.

13- شارد السويسري

السلق السويسري، المعروف أيضًا باسم silverbeet أو ببساطة السلق، هو خضروات خضراء مورقة. يمكن أن تتراوح سيقانها السميكة من اللون الأحمر إلى البرتقالي إلى اللون الأبيض.

إنها مغذية للغاية. يوفر كوب واحد فقط (178 جرامًا) من السلق المطبوخ 961 ملجم أو 20٪ من AI للبوتاسيوم أي أكثر من ضعف البوتاسيوم في الموز.

كما تحزم نفس الكمية 716 ٪ من الكمية الموصى بها يوميا لفيتامين K و 214 ٪ من الكمية الموصى بها لفيتامين A. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف.

يتم تجاهل السلق السويسري أحيانًا لصالح الخضروات الورقية الأخرى، ولكنه قاعدة لذيذة للسلطات ويمكن طهيه على البخار أو قليه مع القليل من الزيت.

14- البنجر

افضل مصادر البوتاسيوم : البنجر

البنجر أو الشمندر من الخضروات ذات اللون البنفسجي العميق من افضل مصادر البوتاسيوم، غالبًا ما يتم غليها، مخلل أو إضافتها إلى السلطات. كوب واحد أو حوالي 170 جرامًا من البنجر المسلوق يمكن أن يمنحك 518 ملجم من البوتاسيوم، أو 11 ٪ من AI.

بالنسبة للراغبين في زيادة تناولهم من البوتاسيوم للمساعدة في منع أو التحكم في ارتفاع ضغط الدم، قد يكون للبنجر ميزة إضافية. تحتوي خضراوات الجذر أيضًا على النترات، والتي عند تحويلها إلى أكسيد النيتريك ثبت أنها تدعم وظيفة الأوعية الدموية وصحة القلب بشكل عام.

يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك، مع كوب واحد (170 جرامًا) يوفر 34 ٪ من الكمية الموصى بها.

15- الرمان

الرمان هو فاكهة صحية. إنها من افضل مصادر البوتاسيوم، حيث يمكن أن تمنح فاكهة واحدة 666 ملجم. وهذا يعادل ما يزيد قليلاً عن 14٪ من AI.

إضافة إلى ذلك، الرمان مليء بالفيتامينات C و K، بالإضافة إلى حمض الفوليك ويحتوي على نسبة بروتين أعلى من معظم الفواكه 4.7 جرام لكل فاكهة.

ومع ذلك، فهي تحتوي على سعرات حرارية أكثر من معظم الفواكه وكمية كبيرة من السكريات الطبيعية. من ناحية أخرى، يحتوي الرمان أيضًا على 11 جرامًا من الألياف، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

الخلاصة:

على الرغم من أن الموز أيضا من افضل مصادر البوتاسيوم وأشهرها، فإن العديد من الأطعمة الصحية الأخرى مثل البطاطا الحلوة والبنجر تحتوي أيضا على المزيد من البوتاسيوم.

بعض الأطعمة مثل السلق السويسري والفاصوليا البيضاء تحتوي على ضعف كمية البوتاسيوم في الكوب، مقارنة بالموز المتوسط ​​الحجم.

المفتاح للحصول على ما يكفي من البوتاسيوم هو تناول مجموعة جيدة من الأطعمة النباتية كل يوم. على وجه الخصوص، يمكنك أن تقوم بتضمين هذه الأطعمة عالية البوتاسيوم الخمسة عشر المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي بانتظام للمساعدة في تعزيز تناولك للكمية الموصى بها في اليوم.

إقرأ المزيد :

افضل مصادر اوميغا 6 – أضفها إلى برنامجك الغذائي

12 افضل الاطعمة لوجبة الفطور: ابدأ صباحك بحيوية ونشاط

10 من افضل الاطعمة لانقاص الوزن

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى