التغذيةمنوعات

16 افضل مصادر الدهون الصحية

الدهون الصحية تعتبر من أفضل و أنظف مصادر الطاقة، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام واحد، أي أكثر من ضعف البروتينات والكربوهيدرات. 

فهي ضرورية للنمو والتطور كما أنها تعزز أيضا من وظائف الخلية، وتساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم وتعمل على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A و D و E و K.

في هذا المقال سنتعرف على افضل مصادر الدهون الصحية والتي هي في الواقع صحية ومغذية بشكل كبير فتابعو معي…

1- صفار البيض

افضل مصادر الدهون الصحية - صفار البيض

هل صفار البيض يعتبر غير صحي لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون؟ في الواقع، تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملجم من الكوليسترول وهو ما يمثل 71 ٪ من المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة إلى أن 62٪ من السعرات الحرارية في البيض الكامل هي من الدهون.

ومع ذلك فقد أظهرت دراسات جديدة أن الكوليسترول في البيض لا يؤثر على الكوليسترول في الدم، على الأقل ليس في غالبية الناس. 

ما تبقى لدينا هو واحد من افضل مصادر الدهون الصحية و أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب. يحتوي البيض الكامل على العديد من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة الى كونه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العينين والكثير من الكولين وهي مغذيات للدماغ لا يحصل عليها 90 ٪ من الأشخاص بما يكفي. 

البيض أيضًا هو طعام جيد لفقدان الوزن لكونه مغذي وغني بالبروتين. على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون الصحية فيه إلا أن الأشخاص الذين يستبدلون وجبة الإفطار المكونة من الحبوب بالبيض ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل وبالتالي فقدان الوزن.

2- الأفوكادو

افضل مصادر الدهون الصحية - الأفوكادو

 يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى. في حين أن معظم الفواكه تحتوي في المقام الأول على الكربوهيدرات، فالأفوكادو يحتوي على الدهون الصحية، حيث تصل نسبة الدهون الصحية في الأفوكادو إلى حوالي 77 ٪ وهذا ما يجعله أيضا من افضل مصادر الدهون الصحية. 

الأفوكادو من بين أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي، حيث تصل نسبة البوتاسيوم فيه إلى 40٪ أي أكثر من الموز، كما أنه مصدر رائع للألياف، وقد أظهرت الدراسات (1، 2) أنه يمكنه خفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، بالإضافة إلى رفع الكولسترول الجيد.

 على الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والسعرات الحرارية، إلا أن إحدى الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى وزن أقل ولديهم دهون أقل من أولئك الذين لا يتناولونه.

3- الجبن 

افضل مصادر الدهون الصحية - االجبن

الجبن مصدر غذائي غني بالدهون الصحية. هذا الأمر منطقي جدا، نظرًا لأنه يتم استخدام كوب كامل من الحليب لإنتاج شريحة واحدة من الجبن. فهو مصدر رائع للكالسيوم وفيتامين B12 بالإضافة إلى الفوسفور والسيلينيوم، ويحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية الأخرى. كما أنه غني جدًا بالبروتين. 

قطعة واحدة من الجبن تحتوي على 6.7 جرام من البروتين، أي مثل كوب من الحليب. الجبن مثل منتجات الألبان الأخرى عالية الدسم، يحتوي أيضًا على أحماض دهنية قوية تم ربطها بجميع أنواع الفوائد بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.

4- الشوكولاته الداكنة 

افضل مصادر الدهون الصحية - الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة هي واحدة من الأطعمة الصحية و النادرة. تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الصحية  تصل إلى 65 ٪ من السعرات الحرارية. الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضا على 11 ٪ من الألياف بالإضافة إلى أكثر من 50 ٪ من الحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.

كما أنها محملة أيضا بمضادات الأكسدة، لدرجة أنها واحدة من أعلى الأطعمة التي تم اختبارها، أي تفوق التوت الأزرق.

هناك بعض الدراسات التي توضح أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحسن وظائف المخ، وتحمي بشرتك من التلف عند التعرض للشمس . فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة ، بما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو.

5- السمك الدهني

افضل مصادر الدهون الصحية - السمك الدهني

يعتبر السمك الدهني من المنتجات الحيوانية القليلة التي يتفق معظم الناس على أنها صحية. كما أنها من افضل مصادر الدهون الصحية وهذا يشمل الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين… 

تحتوي هذه الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب و بروتينات عالية الجودة، وجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة. 

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف وجميع أنواع الأمراض الشائعة.

إذا كنت لا تستطيع أكل السمك، فقد يكون تناول مكمل زيت السمك مفيدًا لك. زيت كبد سمك القد Cod fish liver هو الأفضل، فهو يحتوي على جميع أنواع الأوميغا 3 التي تحتاجها، بالإضافة إلى الكثير من فيتامين D.

6- المكسرات 

افضل مصادر الدهون الصحية - المكسرات

المكسرات من افضل مصادر الدهون الصحية والألياف  كما أنها تعتبر مصدر جيد للبروتينات النباتية. المكسرات غنية أيضًا بفيتامين E ومحملة بالمغنيسيوم وهو معدن لا يحصل عليه معظم الناس. 

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، ولديهم خطر أقل للإصابة بأمراض مختلفة. وهذا يشمل السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 . 

تشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز وجوز المكاديميا macadamia nuts والعديد من المكسرات الأخرى.

7- بذور الشيا 

افضل مصادر الدهون الصحية - بذور الشيا

بشكل عام، لا يُنظر إلى بذور الشيا على أنها طعام “دهني”. وهذا غير صحيح، حيث تحتوي الـ 28 جرامًا من بذور الشيا على 9 جرامات من الدهون الصحية. بالنظر إلى أن معظم الكربوهيدرات في بذور الشيا تأتي  تقريبًا على شكل ألياف.

تحتوي بذور الشيا على حوالي 80 ٪ من الدهون الصحية. هذا يجعلها غذاء نباتي ممتاز عالي الدهون. ليس فقط الدهون بل أيضا حمض الأوميغا 3 الدهني الصحي للقلب. 

قد يكون لبذور الشيا أيضًا العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات. كما أنها مغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى كونها محملة بالألياف وأوميجا 3، فإن بذور الشيا مليئة بالمعادن.

8- زيت الزيتون الممتاز

افضل مصادر الدهون الصحية - زيت الزيتون الممتاز
افضل مصادر الدهون الصحية – زيت الزيتون الممتاز

الغذاء الدهني الآخر و الذي يتفق الجميع على أنه من افضل مصادر الدهون الصحية، هو زيت الزيتون  الممتاز. هذه الدهون هي عنصر أساسي في النظام الغذائي عند سكان البحر الأبيض المتوسط، والتي ثبت أن لها العديد من الفوائد الصحية.

يحتوي زيت الزيتون  الممتاز على فيتامينات E و K، وهو مليء أيضا بمضادات الأكسدة القوية. يمكن لبعض مضادات الأكسدة هذه مقاومة الالتهاب والمساعدة في حماية جزيئات كوليسترول LDL في الدم من التأكسد. 

ثبت في بعض الدراسات أن زيت الزيتون الممتاز يخفض ضغط الدم ويحسن علامات الكوليسترول ولديه جميع أنواع الفوائد المتعلقة بخطر الإصابة بأمراض القلب. من بين جميع الدهون والزيوت الصحية في النظام الغذائي، فإن زيت الزيتون  الممتاز هو الأفضل.

9- جوز الهند وزيت جوز الهند 

افضل مصادر الدهون الصحية - جوز الهند وزيت جوز الهند
افضل مصادر الدهون الصحية – جوز الهند وزيت جوز الهند

جوز الهند وزيت جوز الهند، هما أغنى مصادر الدهون المشبعة. حيث تصل إلى 90٪ من الأحماض الدهنية المشبعة. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من جوز الهند ليس لديهم أمراض القلب، وهم بصحة ممتازة.

تختلف دهون جوز الهند في الواقع عن معظم الدهون الأخرى وتتكون إلى حد كبير من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة. يتم استقلاب هذه الأحماض الدهنية بشكل مختلف ، وتتجه مباشرة إلى الكبد حيث يمكن تحويلها إلى أجسام كيتون.

الدهون متوسطة السلسلة تزيد من الشبع، وتساعد الناس على تناول سعرات حرارية أقل، ويمكن أن تعزز التمثيل الغذائي بما يصل إلى 120 سعرة حرارية في اليوم.

هذه الأنواع من الدهون يمكن أن يكون لها فوائد للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر، وقد ثبت أيضًا أنها تساعدك على فقدان دهون البطن.

10- الزبادي كامل الدسم 

افضل مصادر الدهون الصحية - الزبادي كامل الدسم
افضل مصادر الدهون الصحية – الزبادي كامل الدسم

اللبن  كامل الدسم صحي بشكل لا يصدق. يحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة مثل منتجات الألبان عالية الدهون. بالإضافة إلى كونه مليء بالبكتيريا الصحية والبروبيوتيك التي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على صحتك. 

الزبادي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في صحة الجهاز الهضمي، وقد يساعد أيضًا في مكافحة أمراض القلب والسمنة. فقط تأكد من قراءة الملصق و اختيار زبادي كامل الدسم. 

لسوء الحظ فإن العديد من أنواع الزبادي الموجود في المتاجر منخفض الدهون، بالإضافة إلى كونه محمل بالسكر المضاف، بدلاً من ذلك حاول تجنب هذا النوع من المنتجات.

11- زيتون

افضل مصادر الدهون الصحية - زيتون
افضل مصادر الدهون الصحية – زيتون


يحتوي كوب واحد من الزيتون الأسود على 15 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة بشكل رئيسي. قد تكون صغيرة، ولكن هذا يعني أن الزيتون يمكن أن يساعد في تعزيز شبعك.

خمسة حبات زيتون كبير أو 10 حبات زيتون صغير هو جزء كبير لامتصاص الفوائد دون الحصول على الكثير من الصوديوم (الذي يعطي الزيتون نكهة مالحة لذيذة).

12- بذور الكتان

بذور الكتان هي مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، مما يجعلها طريقة جيدة للنباتيين (أو أولئك الذين لا يأكلون الأسماك) لتلبية احتياجاتهم. تحتوي بذور الكتان أيضًا على كل من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان، وهي مادة غذائية أساسية للشعور بالشبع والحفاظ على الأشياء منتظمة في الحمام. (نعني برازك)

جربها: رش القليل منها على الزبادي أو دقيق الشوفان، أو ضع ملعقة في عصير، أو ضع لفًا مثيرًا على السلطة مع تتبيلة زيت بذور الكتان. يمكنك حتى صنع لدغات طاقة شوكولاتة مع هذه البذور الصغيرة المتنوعة.

13- التونة

افضل مصادر الدهون الصحية -التونة
افضل مصادر الدهون الصحية -التونة

التونا من افضل مصادر الدهون الصحية و من الاسماك الدهنية، التي ذكرنا سابقا، تحتتوي على كمية عالية من الدهون الصحية وأوميجا 3. نحن نتحدث عن كل ما هو معلب ومريح من النوع الذي تجده في مكان السوشي المفضل لديك. إنها متنوعة شرائح لحم التونة، برجر التونة، سلطة التونة، الخيارات لا حصر لها، لذلك من السهل جدًا أن تتناسب مع نظامك الغذائي.

14- التوفو

افضل مصادر الدهون الصحية -التوفو
افضل مصادر الدهون الصحية -التوفو

يعتبر التوفو غذاء صحيًا لسبب ما: إنه بروتين نباتي صلب مصنوع من فول الصويا، وهو منخفض في الصوديوم مع توفير ما يقرب من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. إنها ليست عالية الدهون مثل الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، لكن التوفو لا يزال مصدرًا جيدًا للدهون الصحية المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. يحتوي جزء من 3 أوقيات من التوفو القوي على 5 إلى 6 جرام من الدهون وحوالي 1 جرام من الدهون المشبعة.

هناك العديد من الطرق لدمج هذا المكون اللذيذ في حياتك. لتناول العشاء ، يمكنك رمي شيء ما مثل التوفو المقلي مع الخضار والحمص. إذا كنت تريد حقًا أن تكون مبدعًا، يمكنك أيضًا تجربة وصفات إفطار التوفو هذه.

15- بذور زهرة عباد الشمس

افضل مصادر الدهون الصحية - منتجات الألبان كاملة الدسم
افضل مصادر الدهون الصحية – منتجات الألبان كاملة الدسم

حجم الحصة (وهو 1/4 كوب) يوفر حوالي 15 جرامًا من الدهون الصحية و 6 جرامًا من البروتين و 3 جرامًا من الألياف.

رش بذور عباد الشمس غير المقشرة فوق السلطة، أو تناول حفنة صغيرة للحصول على جرعة كبيرة من العناصر الغذائية.

16- منتجات الألبان كاملة الدسم

افضل مصادر الدهون الصحية - منتجات الألبان كاملة الدسم
افضل مصادر الدهون الصحية – منتجات الألبان كاملة الدسم

تعتبر منتجات الألبان من افضل مصادر الدهون الصحية أيضا. يمكن أن يؤدي اختيار الألبان كاملة الدسم إلى نوع الرضا الذي قد تفقده مع الإصدارات قليلة الدسم. يحتوي كوب واحد (8 أونصات) من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من الدهون مع 5 غرامات من الدهون المشبعة مقابل الحليب المقشود، والذي لا يحتوي على أي منهما.

أيضا، ستساعدك الدهون على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون في منتجات الألبان، مثل الفيتامينات A و D.

اقرأ المزيد:

10 افضل المصادر الغذائية في نظام الكيتو

7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق

أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات 

haronefit

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

‫18 تعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق