fbpx
التغذية

افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية

تعتبر الكربوهيدرات عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، هناك العديد من افضل مصادر الكربوهيدرات والتي توفر فوائد صحية ممتازة.

كان هناك الكثير من الاعتقادات الخاطئة حول الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم، إلى جانب البروتين والدهون. الكربوهيدرات ضرورية ليس فقط للبقاء والعمل بشكل صحيح ولكن أيضا مهمة للنمو.

على الرغم من أن الكربوهيدرات المكررة يتم معالجتها وتقدم قيمة غذائية قليلة أو معدومة، إلا أن المصادر الغذائية الكاملة من الكربوهيدرات عادة ما تكون مغذية و صحية.

هذه المقالة، نلقي نظرة على 15 من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية فتابع معي.

إليك: 45 من أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي

الخضار عالية الكربوهيدرات

إضافة هذه الخضروات الصحية عالية الكربوهيدرات في الوجبات اليومية يؤدي إلى زيادة كمية الكربوهيدرات في اليوم:

1. البطاطا الحلوة

افضل مصادر الكربوهيدرات - البطاطا الحلوة
افضل مصادر الكربوهيدرات – البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية، وهي مفضلة ولذيذة لإضافتها في مجموعة من الوجبات. تحتوي حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم مطبوخة بالقشرة على 23.61 جرام من الكربوهيدرات. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم وفيتامينات A و C.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن بعض جزيئات الكربوهيدرات في البطاطا الحلوة الأرجوانية قد يكون لها أيضًا فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للأورام.

2. البنجر

الشمندر، أو البنجر، هو نوع من الخضروات ذات الجذور الأرجوانية الحلوة، يمكن للناس تناولها نيئة أو مطبوخة.

كوب واحد من البنجر النيء يحتوي على 13 جراما من الكربوهيدرات. البنجر غني بالبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين A. كما أنه يزود الجسم بالنترات غير العضوية التي تحدث بشكل طبيعي والتي يمكن أن تفيد صحة القلب.

3. الذرة

افضل مصادر الكربوهيدرات - الذرة
افضل مصادر الكربوهيدرات – الذرة

الذرة من الخضروات الشعبية التي يمكن للناس الاستمتاع بها على مدار العام كطبق جانبي أو على قطعة خبز أو في سلطة.

تحتوي 100 جرام من الذرة على 25 جرام من الكربوهيدرات و 3.36 جرام من البروتين. كما أنها توفر كمية جيدة من فيتامين C.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2007، فإن الذرة مفيدة لمستويات السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم.

إليك: العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم

الحبوب عالية الكربوهيدرات

تعتبر الحبوب افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية. توفر أصناف الحبوب الكاملة البروتين والألياف وتوفر الكثير من الفوائد الصحية عند إضافتها إلى برنامجك الغذائي.

الحبوب متعددة الاستخدامات ويمكن أن تشكل الجزء الرئيسي في العديد من الوجبات. بدلاً من تناول الأرز الأبيض، يمكن للناس دمج الحبوب الصحية التالية عالية الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي:

4. الكينوا

افضل مصادر الكربوهيدرات - الكينوا
افضل مصادر الكربوهيدرات – الكينوا

الكينوا هي حبوب مغذية. طعمها مشابه لأنواع الحبوب الأخرى، ويمكن للناس تحضيرها وتناولها بنفس الطريقة. يحتوي كوب واحد من الكينوا على 39.41 جرام من الكربوهيدرات و 8.14 جرام من البروتين و 1.61 جرام فقط من السكر.

الكينوا غنية أيضًا بالمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.

نظرًا لأن تحتوي على الألياف والبروتينات، فقد تساعد في إنقاص الوزن. أشارت دراسة أجريت عام 2010 على الفئران إلى أن الكينوا قد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم أيضًا.

5. الأرز البني

الأرز البني من افضل مصادر الكربوهيدرات وهو طبق جانبي شائع وبديل صحي للأرز الأبيض. كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 36 جرام من الكربوهيدرات.

الأرز البني غني أيضًا بمضادات الأكسدة.

6. الشوفان

افضل مصادر الكربوهيدرات - الشوفان
افضل مصادر الكربوهيدرات – الشوفان

الشوفان هو واحد من أكثر الحبوب الكاملة الصحية والمتعددة الاستخدامات. تتوفر أنواع مختلفة، بما في ذلك الشوفان الملفوف و المقطع والشوفان السريع.

يوفر كوب واحد من الشوفان الملفوف 27 جرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 5 جرام من البروتين و 4 جرام من الألياف.

إليك: افضل فوائد الشوفان على الجسم

الفواكه عالية الكربوهيدرات

تعتبر الفاكهة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية، خاصةً الفواكه المدرجة أدناه:

7. الموز

افضل مصادر الكربوهيدرات - الموز
افضل مصادر الكربوهيدرات – الموز

من افضل مصادر الكربوهيدرات ويمكن استخدامه كوجبة خفيفة. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 26.95 جرام من الكربوهيدرات. مثل البطاطا الحلوة، فهو غني أيضًا بالبوتاسيوم والفيتامينات A و C.

نتيجة لاحتوائه على نسبة جيدة من البوتاسيوم، فإن الموز مفيد لصحة القلب وخفض ضغط الدم.

8. التفاح

التفاح عبارة عن فاكهة مقرمشة يمكن شراؤها على مدار العام من محلات البقالة. يأتي في العديد من الأصناف.

تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 25.13 جرام من الكربوهيدرات. كما أنها توفر فيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف.

وفقًا لدراسة شملت النساء الأكبر سنًا، قد يقلل التفاح من خطر الوفيات المرتبطة بالأمراض، بما في ذلك الوفيات الناجمة عن السرطان.

9. المانجو

المانجو فاكهة استوائية حلوة. كوب واحد من المانجو المفروم يحتوي على 24.72 جرام من الكربوهيدرات. كما أن المانجو غني بفيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف.

حاول إضافة قطع المانجو إلى حبوب الإفطار أو العصائر. المانجو هو أيضا رائع يؤكل وحده كوجبة خفيفة. يصبح جاهزا للأكل عندما يخضع للضغط اللطيف.

إليك: 11 من أفضل الفواكه لانقاص الوزن

الفواكه المجففة عالية الكربوهيدرات

يمكن أن تساعد مجموعة من الفواكه المجففة الصحية الأشخاص على تحقيق احتياجاتهم اليومية من الكربوهيدرات. يمكن للناس محاولة تناول الفواكه المجففة التالية وحدها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى مزيج أو وجبة طعام:

10. التمر

افضل مصادر الكربوهيدرات - التمر
افضل مصادر الكربوهيدرات – التمر

هناك العديد من أنواع التمر، وهي حلوة بشكل طبيعي بما يكفي لاستخدامها كوجبة خفيفة أو حلوى. يوجد 17.99 جرام من الكربوهيدرات في تمر مجهول منزوع النوى. هذه الفاكهة غنية أيضًا بالألياف والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين A.

11. الزبيب

الزبيب عبارة عن عنب مجفف يعمل كوجبة خفيفة قائم بذاته، أو يمكن أن يضيف نكهة وملمسًا إلى ألواح الحبوب أو السلطات أو الزبادي أو الجرانولا.

يحتوي كوب واحد من الزبيب على 129.48 جرام من الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.

يعتبر الزبيب مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة أيضًا.

12. غوجي التوت

يشير الناس إلى غوجي التوت على أنه طعام خارق بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة. كوب واحد يحتوي على 32 جرام من الكربوهيدرات و 5 جرام من البروتين. غوجي التوت هو أيضا مصدر جيد لفيتامين A.

البقوليات عالية الكربوهيدرات

البقوليات، مثل الفول والعدس، من افضل مصادر الكربوهيدرات والبروتينات والألياف. إنها إضافة رائعة لأي نظام غذائي ويمكن أن تساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول.

جرب البقول الصحية التالية عالية الكربوهيدرات:

13. الفاصوليا

افضل مصادر الكربوهيدرات - الفاصوليا
افضل مصادر الكربوهيدرات – الفاصوليا

تنتمي حبوب الفاصوليا إلى عائلة البقوليات. إنها واحدة من أكثر الحبوب شيوعًا في النظام الغذائي. كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على 21 جرام من الكربوهيدرات. كما أنها مصدر جيد للبروتين والألياف، حيث تحتوي على 6.99 جرام و 8.1 جرام لكل كوب على التوالي.

تحتوي هذه الحبوب أيضًا على البوتاسيوم والحديد. قد يؤدي تناول الفاصوليا البيضاء أو الداكنة إلى تحسين الإلتهاب في القولون.

14. الحُمص

تعتبر حبوب الحمص من البقوليات أيضًا. يحتوي الكوب الواحد على 19.01 جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 5 جرام من البروتين.

حبوب الحمص غنية بالألياف والكالسيوم. تشير نتائج الدراسة إلى أنها تُحسن من صحة القلب والهضم.

15. العدس

العدس من البقوليات عالية البروتين. كوب واحد من العدس المسلوق يوفر 39.86 جرام من الكربوهيدرات مع 17.86 جرام من البروتين و 15.6 جرام من الألياف. العدس غني بالفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك.

إليك: 16 من أفضل مصادر الدهون الصحية

الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب الحد منها أو تجنبها

للحصول على نظام غذائي صحي، يجب على الأشخاص الحد من الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على القليل من المحتوى الغذائي أو عدم وجودها أو تجنبها. تشمل الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب على الأشخاص تجنبها ما يلي:

  • الحلويات
  • حبوب الإفطار السكرية
  • المعكرونة البيضاء
  • الخبز الأبيض
  • الأرز الأبيض
  • الحلويات و الكعك وغيرها من المنتجات المخبوزة
  • زبادي منكه ومحلى
  • رقائق البطاطس
  • عصائر سكرية
  • المشروبات الغازية
  • الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من شراب الذرة الفركتوز
  • الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر
  • الأطعمة المصنعة

الخلاصة:

عندما يتعلق الأمر بافضل مصادر الكربوهيدرات الصحية، فإن القاعدة الأساسية هي اختيار الأطعمة الكاملة وتجنب الكربوهيدرات المصنعة والمكررة.

تقدم الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل عام الكثير من العناصر الغذائية الأساسية والفوائد الصحية للجسم.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشكلة صحية معينة التحدث إلى طبيبهم أو اختصاصي تغذية لتحديد الأطعمة عالية الكربوهيدرات المناسبة لهم.

إقرأ المزيد:

الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

أهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان

البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات: خطة وجبات لأسبوع كامل

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى