التغذية

افضل مصادر اوميغا 6 – أضفها إلى برنامجك الغذائي

تعتبر أحماض أوميغا 6 الدهنية عنصرا أساسيا في النظام الغذائي الصحي. هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر من افضل مصادر اوميغا 6 مثل المكسرات والبذور والزيوت النباتية. إن الحصول على مجموعة متنوعة من هذه الدهون في توازن مناسب يدعم الصحة العامة. 

في هذه المقالة التي بين أيدينا سنتعرف على افضل مصادر اوميغا 6 وكيف تساعد في الحفاظ على صحة الجسم فتابعو معي. 

إليك: افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3

ما هي الكمية التي تحتاجها من أوميغا 6 في اليوم؟

قبل التعرف على افضل مصادر اوميغا 6 لا بد من الإشارة إلى الكمية المناسبة من اوميغا 6 و التي ستحتاج إليها في اليوم. 

أحماض أوميجا 6 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة موجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة.

حمض اللينوليك  غالبًا ما يلاحظ على أنه 18: 2 (n-6) هو أحد الأشكال الأكثر شيوعًا. تشمل الأنواع الأخرى حمض الأراكيدونيك  20: 4 (n-6)  وحمض جاما لينولينيك  18: 3 (n-6).

تعتبر الأحماض الدهنية أساسية لأن جسمك يحتاجها للعمل بشكل صحيح ولكنه غير قادر على إنتاجها بمفردها. هذا يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من الأطعمة.

من ناحية أخرى، يعتقد أن استهلاك نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية يساهم في الالتهابات والأمراض المزمنة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية القديمة تحتوي على كميات متساوية من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية. لكن اليوم، الأنظمة الغذائية الغربية أعلى بشكل ملحوظ في أحماض أوميغا 6 الدهنية بنسبة 17: 1.

وفقًا لأكاديمية التغذية، تحتاج النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 12 جرامًا و 17 جرامًا من أحماض أوميجا 6 الدهنية يوميًا، على التوالي.

لضمان نسبة مناسبة، تناول مصادر اوميجا 6 من الاطعمة باعتدال وقم بإقرانها بكمية جيدة من أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.

إليك 10 من افضل مصادر اوميغا 6 الدهنية، بما في ذلك محتويات حمض اللينوليك لكل وجبة.

1- الجوز

افضل مصادر اوميغا 6 - الجوز
افضل مصادر اوميغا 6 – الجوز

الجوز أو عين الجمل هو نوع شائع من الجوز الشجري المليء بالعناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والمعادن، بما في ذلك المنغنيز والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم.

يمكن الاستمتاع بالجوز كوجبة خفيفة و مغذية، أو رشها على السلطات، أو الزبادي، أو دقيق الشوفان لزيادة المحتوى الغذائي لهذه الوجبات.

محتوى حمض اللينوليك: 10،800 مجم لكل أونصة (28 جرامًا) أو 38،100 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرامًا)

2-  التوفو

افضل مصادر اوميغا 6 - التوفو
افضل مصادر اوميغا 6 – التوفو

من افضل مصادر اوميغا 6، يُصنع التوفو عن طريق تخثير حليب الصويا والضغط على خثارة الصويا لتكوين كتل ناعمة. تقدم كل وجبة جرعة دسمة من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك البروتين والحديد والكالسيوم والمنغنيز.

حاول إضافة التوفو إلى وجبتك الأسبوعية عن طريق تحضير خليط من التوفو أو رشه على السلطة أو استبداله باللحوم في أطباقك الرئيسية.

محتوى حمض اللينوليك: 6060 مجم لكل 1/4 كتلة (122 جرام) ، أو 4970 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

3- زيت القرطم

زيت القرطم هو زيت طبخ شائع مستخرج من بذور نبات القرطم. مثل الزيوت النباتية الأخرى، يحتوي زيت القرطم على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو نوع من الأحماض الدهنية التي قد تساعد في تحسين صحة القلب.

يحتوي زيت القرطم على نكهة جيدة مما يجعله رائعًا للاستخدام في البطاطس المقلية والمخبوزات وتوابل السلطة والصلصات.

محتوى حمض اللينوليك: 1730 مجم لكل ملعقة طعام (14 جرام) أو 12700 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

4- بذور القنب

بذور القنب هي بذور نبات، معروفة أيضًا باسم القنب ساتيفا. بالإضافة إلى كونها محملة بالدهون الصحية للقلب، تعتبر بذور القنب مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامين E والفوسفور والبوتاسيوم.

يمكن رش بذور القنب على العصائر والحبوب والسلطات والزبادي للحصول على جرعة إضافية من العناصر الغذائية.

محتوى حمض اللينوليك: 8،240 مجم لكل 3 ملاعق كبيرة (30 جرام) أو 27،500 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام) (8 مصدر موثوق)

5- بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس هي البذور المغذية التي يتم حصادها من رأس نبات عباد الشمس. إنها غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك فيتامين E والسيلينيوم، وكلاهما يعمل كمضادات للأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا والالتهابات والأمراض المزمنة.

بفضل نكهة الجوز والملمس الناعم و المقرمش، تعد بذور عباد الشمس إضافة رائعة لأشرطة الجرانولا، والمخبوزات.

محتوى حمض اللينوليك: 10،600 مجم لكل أونصة (28 جرامًا) أو 37400 ملليجرام لكل 3.5 أونصة (100 جرامًا)

6- زبدة الفول السوداني

افضل مصادر اوميغا 6 - زبدة الفول السوداني
افضل مصادر اوميغا 6 – زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني من افضل مصادر اوميغا 6 وهي عبارة عن دهن كريم مصنوع من الفول السوداني المحمص. فهي ليست غنية بالدهون الصحية والبروتينات فحسب، بل غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الرئيسية مثل النياسين والمنغنيز وفيتامين E والمغنيسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، فهي متعددي الاستخدامات ويسهل الاستمتاع بها. جرب استخدامها على الفواكه والخضروات، أو مزجها في العصائر، أو إضافة ملعقة إلى الحلويات المفضلة لديك.

محتوى حمض اللينوليك: 1،960 مجم لكل ملعقة طعام (16 جرام) أو 12300 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

7- زيت الأفوكادو

زيت الأفوكادو هو زيت طبخ ينتج من لب الأفوكادو. بالإضافة إلى كونها عالية في مضادات الأكسدة، وجدت الدراسات على الحيوانات أن زيت الأفوكادو قد يحسن صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

يحتوي زيت الأفوكادو أيضًا على ميزة الحرارة، مما يعني أنه يتحمل درجات الحرارة العالية دون أن يتحلل أو يتأكسد. وهذا يجعلها مثالية لأساليب الطهي عالية الحرارة، مثل الخبز والتحميص والقلي.

8- البيض

يمكن أن يكون البيض مكون لذيذ ومغذي ومتنوع لنظامك الغذائي، حيث أنه مليء بمجموعة من العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والسيلينيوم والريبوفلافين.

على الرغم من أنهم يستمتعون غالبًا بالوجبات المخفوقة أو المقلية أو المسلوقة، إلا أنه يمكن إضافتهم أيضًا إلى بوريتو الإفطار والسندويشات والأطباق والسلطات لخلط وجباتك.

محتوى حمض اللينوليك: 594 مجم لكل بيضة كبيرة (50 جرامًا) أو 1،188 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام)

9- اللوز

اللوز هو نوع شائع من الجوز الشجري الأصلي في الشرق الأوسط ولكنه مزروع الآن في جميع أنحاء العالم. إنه مصدر رائع للبروتين والألياف، إلى جانب فيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.

على الرغم من أن اللوز يعد وجبة خفيفة مرضية، يمكنك محاولة تحميصه وإضافته إلى الطعام لصنع زبدة اللوز الناعمة والكريمة.

محتوى حمض اللينوليك: 3،490 مجم للأونصة (28 جرامًا) ، أو 1220 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرامًا)

إليك: افضل المكسرات الصحية للجسم: خفض مستويات الكولسترول الضار و علاج أمراض القلب

10- الكاجو

افضل مصادر اوميغا 6 - الكاجو
افضل مصادر اوميغا 6 – الكاجو

الكاجو هو نوع من الجوز يتميز بنكهته وشكله الفريد. كل حصة غنية بالمغذيات الدقيقة، بما في ذلك النحاس والمغنيسيوم والفوسفور.

إحدى الطرق الشائعة لاستخدام الكاجو هي تحويلها إلى كريم الكاجو عن طريق طحنها وتطهيرها في معالج الطعام. كريم الكاجو مثالي لإضافة النكهة والملمس الغذائي للعناصر الغذائية والشوربات.

الخلاصة:

أحماض أوميغا 6 الدهنية هي نوع من الدهون الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في صحتك العامة. الأطعمة مثل المكسرات والبذور والبيض والزيوت النباتية كلها تعتبر من افضل مصادر اوميغا 6 الدهنية.

ومع ذلك، من المهم أيضًا استهلاك الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية للحفاظ على نسبة جيدة من الدهون الصحية في نظامك الغذائي.

إقرأ المزيد :

أنواع احماض اوميجا 3 الدهنية

حبوب اوميجا 3 بلس: فوائدها وتأثيراتها على الجسم

10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – اضفها إلى برنامجك الغذائي

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى