تمارين المنزلالتخسيستمارين الجيم

10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

التخلص من دهون الارداف يحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي بالإضافة إلى ممارسة تمارين الأرداف. 

تشكل دهون الأرداف مشكلة للكثير من الأشخاص، حيث يصعب التخلص منها، كما أنها تزيد من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والمشكلات الصحية.

وعلى الرغم من صعوبة التخلص من دهون الارداف، ولكن هناك بعض الطرق التي ستساعدك في التخلص منها.

هذه المقالة نقدم لكِ اسباب تراكم الدهون في هذه المنطقة بالإضافة إلى أفضل التمارين لـ التخلص من دهون الارداف فتابعو معي…

إليك: 6 طرق بسيطة جدا لانقاص دهون البطن – مبنية على دراسات علمية

اسباب تراكم الدهون بمنطقة الارداف والفخذين

1- اتباع نظام غذائي غير صحي وعادات خاطئة في تناول الطعام مثلا: تناولي الوجبات السريعة بكثرة، والاطعمة التي  بها مواد دهنية كثيرة .

2- وجود زيادة في نسبة افراز هرمون الانوثة بالجسم، ليس فقط عند الرجال ولكن عند النساء ايضًا، الأمر الذي يؤدي إلى تخزين الماء في الجسم، و بالتالي امتلاء الارداف .

3- عدم بذل مجهود كبير وقلة الحركة، الشيء الذى يسبب زيادة الخلايا الدهنية في الارداف، فيصبح إفراز الدهون بها يصل إلى (50%) من الدهون.

إشارة: اجمعي بين خطة تدريب مع برنامج اكل صحي للحصول على المؤخرة التي تريدينها. قومي بأداء التمارين الموجودة في هذه القائمة لتسريع عملية حرق السعرات الحرارية.

إليك حاسبة الوزن المثالي

1- تمرين صعود الدرج

تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

ابتعدي عن المصاعد والسلالم المتحركة تسلّقي الدرج العادي، هذا التمرين يساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.

أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أنه حتى التمارين الصغيرة من تمرين صعود الدرج قدمت فوائد صحية ملحوظة.

صعدت النساء الدرج بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في كل مرة. صعدوا الدرج مرة واحدة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع في الأسبوع الأول من الدراسة. بحلول الأسبوعين السابع والثامن، صعدوا الدرج خمس مرات في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع.

هذه 10 دقائق فقط من التمارين يوميًا، ولكنها كان كافية لإحداث فرق كبير.

2- التنزه

تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

يوفر التنزه فوائد مماثلة لتمرين صعود الدرج. صعود الدرج والمشي لمسافات طويلة يحرقان نفس الكمية من السعرات الحرارية إذا ذهبت في نفس الوقت بنفس الكثافة النسبية.

حاولي إدراج وقت في برنامجك التدريبي للتنزه مع الأصدقاء، يمكن أن يقدم لك هذا النوع من التمارين فوائد جيدة.

3- تمرين تسلق الصخور

تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

هل تبحث عن تمرين لكامل الجسم يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويساعد في التخلص من دهون الارداف؟ تمرين تسلق الصخور يحرق ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية التي يفعلها المشي لمسافات طويلة وتسلق السلم في نفس الفترة الزمنية. تقدم صالات التسلق الداخلية طريقة آمنة نسبيًا لتعلم كيفية التسلق.

كمكافأة، يحصل عقلك على تمرين أيضًا. ستستخدم مهارات حل المشكلات لمعرفة كيفية تسلق كل مسار.

4- HIIT في صالة الألعاب الرياضية

تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

يتضمن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ربط سلسلة من أنواع التمارين البديلة معًا لتمرين سريع الخطى.

يمكن أن تحدث أقل من أربع دقائق من HIIT فرقًا في الصحة واللياقة البدنية. انقلي هذا الوقت حتى لـ 20 أو 30 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

قومي بتضمين تمرين أو اثنين لكل مجموعة عضلية رئيسية في روتين HIIT الخاص بك. يجب أن يحتوي روتينكِ على 12 إلى 15 تمرينًا. قومي بكل تمرين بجهد كبير لمدة 30 ثانية. خذي 10 ثوانٍ من الراحة قبل بدء التمرين التالي.

قومي بتمارين الحركة الفردية المستهدفة المدرجة أدناه للتمرين الذي يركز على المؤخرة. قومي بتمرين واحد أو اثنين بين كل تمرين عضلات الألوية. كجزء من روتين HIIT، جربي:

  • تمرين القفز
  • تمرين الضغط
  • تمرين الكرانش
  • تمرين المتوازي
  • تمرين البلانك

إليك: التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الاجسام على الاطلاق

5- تمارين اليوجا

تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

عادةً ما تتضمن دروس اليوجا السريعة تسلسلات تمرينات تشبه HIIT لجزء من كل ممارسة. ابحثي عن حصة يوجا لـ 15 أو 20 دقيقة على الأقل من الحركات الصعبة والمرتبطة التي تجعلك تتعرقين.

تتضمن معظم دروس اليوجا تمارين أعمق لتحسين المرونة وتعزيز الاسترخاء أيضًا.

إليك: 10 فوائد لتمارين اليوغا

6- تمرين القرفصاء

تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

من افضل التمارين الفعالة لـ التخلص من دهون الارداف 

ضعي قدميك حول عرض الكتفين.

أبقِ ذراعيك مستقيمين أمامك لتحقيق التوازن.

اخفضي مؤخرتك ببطء نحو الأرض.

لا تدعي ركبتيك تسيران أمام أصابع قدميك.

تخيلي أنك تجلس على كرسي ببطء قدر الإمكان. أنزلي لأسفل إلى حوالي 90 درجة في ركبتيك. لا تدعي ركبتيك تنحني إلى المركز، اجعليهم يتماشون مع أصابع قدميك.

قفي ببطء، كلما أصبحت أقوى، امسكي بالدمبل من جانبك بينما تقومين بالتمرين لزيادة التحدي.

7- وضعية الكرسي

تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

الجلوس ليس جيدًا لتقوية عضلات المؤخرة، إلا إذا لم يكن لديك شيء تجلسين عليه. جربي تمرين اليوغا هذا، إنه شبيه بتمرين القرفصاء أعلاه فهو يساعد على التخلص من دهون الارداف ويزيد القوة:

ضعي قدميك حول عرض الورك.

أعبري ذراعيك، ثم ارفعيهما عن جسمك.

حركي ظهرك ببطء إلى أسفل حتى تصل ركبتيك بزاوية 90 درجة. لا تدعي ركبتيك تتجاوز أصابعك وحافظ على ركبتيك متماشية مع أصابعك.

استمري لمدة 30 ثانية.

وهذا ما يسمى بوضعية الكرسي أو يوكاتا سانا، في اليوجا. قفي مع إبقاء قدميك بعرض الورك، أو أقرب قليلاً. ضعي ذراعيك مباشرة من أذنيك. اجلسي ببطء على مقعدك في الهواء. تأكدي من أنه لا يزال بإمكانك رؤية أصابع قدمك أمام ركبتيك.

8- تمرين الطعنات

تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

قد يبدو الاندفاع بسيطًا، ولكنه تحرك فعّال لضبط ظهرك. يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لـ التخلص من دهون الارداف.

قفي مع قدميك معًا.

تراجعي خطوة كبيرة للخلف.

اثن ركبتيك الأمامية إلى 90 درجة.

أسقطي ركبتك لأسفل نحو الأرض.

ارفعي كعبك الخلفي حتى تكوني على كرة قدمك الخلفية.

خطوة قدمك إلى الأمام.

ارجعي إلى وضع البداية لممثل واحد.

كرر على الجانب الآخر.

يمكنك زيادة الشدة بإضافة الدمبل في كل يد.

9- تمرين الخطوات الجانبية

تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

قفي بين مقعدين ثابتين أو منصات متساوية الارتفاع.

اصعدي على كل مقعد أو منصة دون الانعطاف نحو المقعد، قومي بخطوة جانبية.

ارجعي إلى وضع البداية في كل مرة قبل الصعود إلى الجانب الآخر.

أمسكي الدمبل في كل يد بجانبك لزيادة الشدة.

إليك: إليك أهم أسرار ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

10- تمرين الركل الخلفي

تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

من أهم تمارين التخلص من دهون الارداف، يساعد في شد عضلات الورك والمؤخرة بشكل جيد

ضعي ركبتيك تحت وركيك، مع عرض مفصل الورك.

ضعي يديك حول عرض الكتفين.

ضعي معصميك تحت كتفيك.

مدي أصابعك اليمنى للخلف، وأصابع القدم لأسفل. ارفعي ساقك حتى تستقر مع ظهرك.

اخفضي ساقك لنقطة البداية.

قومي بأداء 5 عدات على هذا الجانب، ثم بدّلي الجوانب.

الخطوات التالية

يجب على معظم البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، أو 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين الرياضية. يوصى أيضًا بإضافة تمارين تقوية لجميع العضلات الرئيسية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

تسلق الصخور، HIIT، واليوغا سريع الخطى لكلا النوعين من التدريبات. إنها تزيد من معدل ضربات قلبك وتقوي العضلات أيضًا.

يساعد حرق المزيد من السعرات الحرارية على فقدان الدهون في جميع مناطق جسمك. يزيد بناء العضلات من حرق السعرات الحرارية مع إضافة المزيد من الوضوح لمؤخرتك.

اجمع بين تمارينك المعتادة و برنامجك الغذائي للحصول على الجسم الذي تريدينه.

إقرأ المزيد :

ازالة الدهون من الارجل: وداعا للدهون و الترهلات

رياضة الكروس فيت: فوائدها واضرارها

تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى