تمارين المنزل

افضل التمارين الرياضة في المنزل خلال فترة الحجر الصحي

يمكن أن يؤدي البقاء في المنزل إلى إبطاء انتشار فيروس كورونا، ويمكن أن يمنع التباعد الجسدي الأشخاص من الإصابة بالعدوى. ومع ذلك، فإن إبطاء انتشار العدوى لا يعني التخلي عن روتين اللياقة البدنية. يمكن للناس أداء الكثير من التمارين الرياضة في المنزل فقط.

في هذه المقالة سنتعرف على 10 من افضل التمارين الرياضة في المنزل أثناء الحجر الصحي يمكنك أداء هذه التمارين إما في المنزل أو في الهواء الطلق حسب طبيعة المكان التي تسكن فيه.

إليك: برنامج تدريب كمال الاجسام: استهدف عضلاتك كاملة في المنزل

1. اليوجا

الحركة البطيئة والتحكم في التنفس يؤدي إلى تخفيف القلق والمساعدة في التوتر البدني. جرب حركات اليوجا البسيطة التالية:

ابدأ بوضعية الطفل، مع ثني الركبتين تحت الصدر والجذع و الرأس باتجاه الأسفل.

قم بتمديد الساقين للخارج وادفع للأعلى على اليدين. يجب أن يكون الوركين في الهواء بحيث يشكل الجسم حرف V.

اجلب إحدى رجليك للأمام بين اليدين، مع جعل القدم مسطحة على الأرض، وثني الركبة، واليدين على جانبي القدم.

ارفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين، وقم بتصويب الساق الخلفية، وقم بتدوير القدم الخلفية بزاوية 45 درجة.

مُدّ ذراعًا واحدة خلف الجسم. تمدد وتنفس بعمق.

كرر التسلسل بأكمله، مع تبديل الجوانب.

اليوغا ليست للبالغين فقط. يمكن للوالدين ومقدمي الرعاية تعليم حتى الأطفال الصغار وضعيات اليوجا وممارستها معهم.

لأداء تمارين اليوغا بشكل أفضل، جرب Cosmic Kids Yoga. تتضمن هذه القناة مجموعة من مقاطع الفيديو التي يقوم فيها مدرب اليوغا بدمج أوضاع اليوغا في قصص مناسبة للأطفال.

إليك: 10 فوائد لتمارين لليوغا

2. تمارين وزن الجسم

التمارين الرياضة في المنزل - تمارين وزن الجسم
التمارين الرياضة في المنزل – تمارين وزن الجسم

من افضل انواع التمارين الرياضة في المنزل. تقدم تمارين وزن الجسم العديد من الفوائد نفسها التي توفرها معدات الصالة الرياضية باهظة الثمن. جرب هذه التمارين البسيطة:

القرفصاء: قم بممارسة 2 إلى 3 مجموعات من القرفصاء، والعمل بشكل تدريجي لمزيد من التكرار والمجموعات. ابدأ بالوقوف، ثم انزل بالأرداف للخلف واثني الركبتين في وضع الجلوس. يجد بعض الناس هذا التمرين أسهل مع وجود كرة بين ركبهم.

تمرين الضغط: يمكن للمبتدئين أداء تمارين الضغط عن طريق وضع الركبة على الأرض، بينما يمكن لخبراء تمرين الضغط تجربة تمرينات الضغط بيد واحدة.

البلانك: استلق على بطنك، ثم ادفع للأعلى على الساعدين مع ثني المرفقين. استمر لمدة 10 ثوان على الأقل وكرر. العمل حتى فترات أطول.

تمرين الطعنات: خذ خطوة طويلة للأمام بساق واحدة وقم بثني الركبتين، مع التأكد من أن الركبة الأمامية لا تمتد إلى ما بعد أصابع القدم. كرر على الجانب الآخر. الطعنات العكسية، التي تبدأ بخطوة للخلف، والطعنات الجانبية، التي تبدأ بخطوة إلى جانب واحد، تكون أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص.

إليك: التمارين اللاهوائية فوائدها وانواعها

3. رفع الأثقال

التمارين الرياضة في المنزل - رفع الأثقال
التمارين الرياضة في المنزل – رفع الأثقال

لا يتطلب رفع الأثقال معدات رياضية كبيرة أو حتى أوزانًا. إذا لم يكن لدى الشخص أوزان ، فيمكنه استخدام العلب الثقيلة أو الكتب أو غيرها من الأشياء الثقيلة بدلاً من ذلك. 

يعد رفع الأثقال طريقة جيدة لأداء التمارين الرياضة في المنزل.

حاول دمج تمارين الأوزان في روتين تمارين وزن الجسم، والجلوس و القرفصاء مع استخدام الأوزان في اليدين. بدلاً من ذلك، جرب تمارين البايسبس والكتف والترايسبس.

لأداء تمارين البنش باستخدام الأوزان الحرة، استلقِ ببساطة على الظهر وادفع الأوزان لأعلى، مع إمساك واحدة في كل يد. للقيام بتمرين كتف مختلف، حاول مد الذراعين للخارج ولأسفل وللجانب بعد الضغط على الأوزان لأعلى.

إليك: التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الأجسام على الاطلاق

4. برامج التدريب على الإنترنت

التمارين الرياضة في المنزل - برامج التدريب على الإنترنت
التمارين الرياضة في المنزل – برامج التدريب على الإنترنت

بعض الأشخاص لا يستطيعون تصميم برنامج تمرين بمفردهم. قد تساعد برامج التمرين عبر الإنترنت هذه في ممارسة التمارين الرياضة في المنزل دون الذهاب إلى صالة الرياضة:

يقدم Momma Strong تمارين مخصصة للأمهات، بما في ذلك النساء في فترة ما بعد الولادة مباشرة اللواتي يعانين من الانبساط المستقيمي ومشاكل أخرى.

تقدم Daily Burn مجموعة من التدريبات للمبتدئين والمتقدمين.

تقدم Gaia دروس اليوغا عبر الإنترنت لكل مستوى من المهارات والخبرة

تقدم Peloton تمارين في الهواء الطلق بالفيديو والصوت فقط، فضلاً عن دروس وزن الجسم واليوغا.

تحولت العديد من صالات الألعاب الرياضية واستوديوهات اليوجا أيضًا إلى برامج عبر الإنترنت. يجب على الأشخاص الذين التحقوا بالفعل ببرنامج اللياقة البدنية الاستفسار عن هذه الخيارات.

5. البستنة

قد يرغب الكثير من الناس في زيادة الاكتفاء الذاتي. بالنسبة لأولئك الذين يحالفهم الحظ في الحصول على حديقة، تعتبر البستنة طريقة رائعة لزراعة منتجات صحية وغير ملوثة. كما أنها توفر الكثير من التمارين.

من التجول في الفناء لتقليم الزهور إلى حفر ثقوب عميقة للبطاطا الحلوة، هناك الكثير من الفرص لممارسة الرياضة.

لتحقيق أقصى استفادة من البستنة، يجب على الشخص اختيار النباتات التي يستمتع بزراعتها. قد يرغب المبتدئون في البدء بخيارات سهلة، مثل الأعشاب والطماطم.

قد يتمكن الآباء من إشراك أطفالهم في هذا العمل من خلال إعطائهم خرطومًا لسقي الحديقة.

من المحتمل أن يخلق الأطفال فوضى، لكنهم سيحصلون على استراحة من ملل الحياة الداخلية، وقد يسمح للآباء ومقدمي الرعاية بالاستمتاع ببعض الحدائق الخالية من الإلهاء.

6. الرياضة في الهواء الطلق

التمارين الرياضة في المنزل - الرياضة في الهواء الطلق
التمارين الرياضة في المنزل – الرياضة في الهواء الطلق

يمكن للأشخاص الذين لديهم ساحة توفر مسافة 6 أقدام في المناطق العامة، مثل الحدائق أو الأرصفة، الاستمتاع بالرياضات الخارجية بأمان.

لا تتطلب العديد من الرياضات الخارجية مهارة خاصة ومعدات قليلة أو معدومة. تتضمن بعض الخيارات الممتازة ما يلي:

باستخدام العلامة أو الإخفاء والسعي للحصول على بعض فترات التشغيل

تلعب لعبة الفريسبي

لعب كرة Wiffle أو البيسبول

بناء هدف كرة القدم ولعب الألعاب المتعلقة بكرة القدم

7. المشي

المشي آمن، طالما أن الشخص يحافظ على مسافة معينة على الأقل 6 أقدام. للقيام بذلك، من المهم تجنب المناطق المزدحمة أو مسارات المشي الضيقة حيث يكون الاتصال بالآخرين أمرًا لا مفر منه.

سيكون من الأفضل أيضًا التخطيط للمشي لمسافات طويلة خلال الساعات الهادئة في الصباح أو في المساء عندما يكون هناك عدد أقل من الناس بالخارج.

حاول اصطحاب الأطفال أو الكلب في نزهة قصيرة أو أكثر خلال اليوم، إذا كانت قواعد الحكومة المحلية تسمح بذلك.

إليك: فوائد المشي المعتدل

8. ركوب الدراجات

التمارين الرياضة في المنزل - ركوب الدراجات
التمارين الرياضة في المنزل – ركوب الدراجات

يعد ركوب الدراجة والذهاب في رحلة ترفيهية أمرًا آمنًا، طالما أن الشخص يحافظ على مسافة آمنة لا تقل عن 6 أقدام من الأشخاص الآخرين.

قد يجد الأشخاص الذين لديهم دراجات ثابتة أن دروس ركوب الدراجات عالية الطاقة هي طريقة مثالية للتعامل مع القلق الذي يمكن أن تسببه جائحة فيروس كورونا.

9. الرقص

لا يجب أن تشعر بالتمرين وكأنه شاق وصارم. من الممكن الحصول على تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية وتحسين المرونة من خلال ممارسة الرقص.

قم بتشغيل بعض الموسيقى و ارفع مستوى الصوت وابدأ بالرقص كيفنا تريد حتى يتعب الجسد. هذه طريقة رائعة لمساعدة الأطفال على حرق الطاقة العصبية الزائدة.

10. زيادة مستوى النشاط

بالنسبة لمعظم الناس، يعني البقاء في المنزل انخفاضًا تلقائيًا في مستوى النشاط. لم يعد معظم الناس يمشون إلى متجر البقالة من ساحة انتظار السيارات، على سبيل المثال، أو يتجولون في المكتب عدة مرات في اليوم.

قد يؤدي تغيير نمط الحياة هذا إلى جلوس الأشخاص لساعات عديدة في اليوم، خاصةً أولئك الذين ليس لديهم أطفال أو حيوانات أليفة والذين يفضلون قضاء الحجر الصحي في مشاهدة الأفلام. 

يمكن أن يؤدي نمط الحياة هذا إلى تدمير صحة الشخص. قد يؤدي الجلوس لجزء كبير من اليوم إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية على المدى الطويل، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن لبعض الاستراتيجيات البسيطة تقليل وقت الجلوس وزيادة النشاط الكلي. جرب هذا:

استثمر في مكتب دائم أو قف على المنضدة للعمل من المنزل.

عند التحدث إلى الأصدقاء والعائلة عبر الهاتف، حاول التجول في المنزل أو الاعتناء بالأعمال المنزلية بدلاً من الجلوس.

استيقظ مرة واحدة على الأقل كل ساعة وتجول في المنزل أو قم بعمل روتيني بسيط.

ادمج تمارين رياضية في الأنشطة اليومية. على سبيل المثال، حاول تثبيت شريط سحب للمدخل والتعليق منه أو القيام بتمارين السحب عند المرور عبر المدخل. بدلاً من ذلك، قم بإجراء سلسلة من تمارين القرفصاء أثناء التحدث على الهاتف.

الخلاصة:

اللياقة البدنية لا تتطلب صالة رياضية أو حتى أي مهارة خاصة. يمكن لأي شخص القيام بالكثير من الأشياء البسيطة في المنزل أو حوله للحصول على بعض الحركات.

يمكن أن يساعد الالتزام اليومي بالحركة، والتمدد، وأي نشاط بدني يبدو جيدًا جسديًا وعقليًا، الأشخاص على البقاء بصحة جيدة حتى لو استمر الحجر الصحي لعدة أشهر.

إقرأ المزيد:

الهوم جيم: كيفية بناء صالة رياضية منزلية بأقل من 150 دولارًا

ممارسة الرياضة في المنزل، افضل البرامج التدريبية

اللياقة البدنية، انواعها وفوائدها وكيفية ممارستها

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى