التغذية

ما هي العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم

لا يمكن لجسم الإنسان أن ينتج كل ما يحتاجه من المغذيات ليعمل. هناك مجموعة من العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاج الجميع إلى استهلاكها من خلال المصادر الغذائية للحفاظ على الصحة المثلى.

هذه العناصر الغذائية الاساسية ضرورية لدعم تكاثر الشخص وصحته الجيدة ونموه. تقسم منظمة الصحة العالمية هذه العناصر الغذائية الأساسية إلى فئتين: المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة.

المغذيات الدقيقة: هي مغذيات يحتاجها الإنسان بجرعات صغيرة. تتكون المغذيات الدقيقة من الفيتامينات والمعادن. على الرغم من أن الجسم لا يحتاج إلا إلى كميات صغيرة منها، إلا أن النقص يمكن أن يؤدي إلى اعتلال الصحة.

المغذيات الكبيرة: هي مغذيات يحتاجها الإنسان بكميات أكبر. تشمل المغذيات الكبيرة الماء والبروتينات والكربوهيدرات والدهون.

تابع القراءة للحصول لمعرفة المزيد حول مصادر هذه العناصر الغذائية الاساسية، ولماذا يحتاجها الشخص بشكل يومي.

العناصر الغذائية الاساسية ستة أنواع وهي الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والماء والكربوهيدرات.

الفيتامينات

العناصر الغذائية الاساسية - الفيتامينات
العناصر الغذائية الاساسية – الفيتامينات

الفيتامينات عبارة عن مغذيات دقيقة تقدم مجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

تقوية الجهاز المناعي

المساعدة في منع أو تأخير بعض أنواع السرطان، مثل سرطان البروستاتا

تقوية الأسنان والعظام

تساعد على امتصاص الكالسيوم

الحفاظ على بشرة صحية

مساعدة الجسم على استقلاب البروتينات والكربوهيدرات

دعم الدم الصحي

مساعدة الدماغ والجهاز العصبي

هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية التي يقسمها خبراء التغذية إلى مجموعتين: تذوب في الدهون وقابلة للذوبان في الماء.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي:

فيتامين A

فيتامين D

فيتامين E

فيتامين K

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي:

فيتامين B1 (الثيامين)

فيتامين B12 (سيانوكوبالامين)

فيتامين B6

فيتامين B2 (ريبوفلافين)

فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك)

فيتامين B3 (النياسين)

فيتامين B9 (حمض الفوليك ، حمض الفوليك)

فيتامين B7 (البيوتين)

فيتامين C 

عادةً، يمكن للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجها في طعامه. 

ومع ذلك، فإن أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الفاكهة والخضروات، والذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي قد يحتاجون إلى تناول مكمل فيتامين لتقليل أو تجنب النقص.

المعادن

العناصر الغذائية الاساسية - المعادن
العناصر الغذائية الاساسية – المعادن

المعادن هي النوع الثاني من المغذيات الدقيقة. هناك مجموعتان من المعادن: المعادن الرئيسية والنادرة. يحتاج الجسم إلى توازن المعادن من كلا المجموعتين للحصول على صحة مثالية.

المعادن الرئيسية هي:

المغنيسيوم

الكالسيوم

الفوسفور

الكبريت

الصوديوم 

البوتاسيوم

الكلوريد

تساعد المعادن الرئيسية الجسم على القيام بما يلي:

توازن مستويات المياه

الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر

تحسين صحة العظام

المعادن النادرة هي:

الحديد

السيلينيوم

الزنك

المنغنيز

الكروم

النحاس

اليود

الفلوريد

الموليبدينوم

تساعد المعادن النادرة في:

تقوية العظام

منع تسوس الأسنان

تساعد في تخثر الدم

تساعد في حمل الأكسجين

دعم الجهاز المناعي

دعم ضغط الدم الصحي

يمكن لأي شخص التأكد من أنه يستهلك ما يكفي من المعادن عن طريق إدراج الأطعمة التالية في نظامه الغذائي.

اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر القطع الخالية من الدهون)

المأكولات البحرية

ملح الطعام المعالج باليود (أقل من 2300 ملليغرام في اليوم)

الحليب ومنتجات الألبان الأخرى

المكسرات والبذور

الخضروات

الخضار الورقية

الفاكهة

الدواجن

الخبز والحبوب المدعمة

صفار البيض

كل الحبوب

الفاصوليا والبقوليات

البروتين

العناصر الغذائية الاساسية - البروتين
العناصر الغذائية الاساسية – البروتين

البروتين من المغذيات الكبيرة التي تحتاجها كل خلية في الجسم لتعمل بشكل صحيح. تؤدي البروتينات مجموعة متنوعة من الوظائف، بما في ذلك:

ضمان نمو وتطور العضلات والعظام والشعر والجلد

تشكيل الأجسام المضادة والهرمونات والمواد الأساسية الأخرى

تعمل كمصدر وقود للخلايا والأنسجة عند الحاجة

يمكن لأي شخص أن يأخذ البروتينات من خلال نظامه الغذائي. تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة للبروتين:

اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر القطع الخالية من الدهون)

الدواجن، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي

الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى

الفاصوليا والبقوليات

البيض

منتجات الألبان

الصويا

المكسرات

بعض الحبوب، بما في ذلك الكينوا

على الرغم من أن اللحوم والأسماك تحتوي على كمية أعلى من البروتين، يمكن للنباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين من المنتجات النباتية المختلفة.

45 من افضل الاطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي

افضل وقت لتناول البروتين – بناء العضلات – انقاص الوزن

مصادر البروتين في النظام النباتي: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين في اليوم

الدهون الصحية

العناصر الغذائية الاساسية - الدهون الصحية
العناصر الغذائية الاساسية – الدهون الصحية

غالبًا ما يربط الناس الأطعمة الغنية بالدهون بالصحة السيئة. ومع ذلك، يحتاج الشخص إلى بعض الدهون للمساعدة في الحفاظ على صحته.

تُمد الدهون الجسم بالطاقة وتساعده على القيام بمجموعة من الوظائف. ومع ذلك، فمن الضروري تناول الدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والحد من أو تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

تساعد الدهون الصحية في الوظائف التالية:

نمو الخلايا

جلطة دموية أو خثرة

بناء خلايا جديدة

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني

حركة العضلات

توازن السكر في الدم

عمل الدماغ

امتصاص المعادن والفيتامينات

إنتاج الهرمون

وظيفة المناعة

وفقًا للإرشادات الغذائية الحديثة للأمريكيين، يجب أن يستهلك الشخص من 20 إلى 35٪ من سعراته الحرارية من الدهون الصحية.

يمكن لأي شخص أن يجد الدهون الصحية في العديد من الأطعمة، منها:

المكسرات

الأسماك مثل السلمون والتونة

الزيوت النباتية

زيت جوز الهند

البذور

إليك: فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم

الكربوهيدرات

العناصر الغذائية الاساسية - الكربوهيدرات
العناصر الغذائية الاساسية – الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية للجسم. هي سكريات أو نشويات توفر الطاقة لجميع الخلايا والأنسجة في الجسم.

هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. يجب على الناس الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. ومع ذلك، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات المعقدة لدعم ما يلي:

الجهاز المناعي

وظيفة الدماغ

الجهاز العصبي

تزويد الجسم بالطاقة لأداء المهام

وظيفة الجهاز الهضمي

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يستهلك الشخص من 45 إلى 65٪ من سعراته الحرارية اليومية من الكربوهيدرات المعقدة.

تحتوي الأطعمة التالية على كربوهيدرات معقدة:

الكينوا

الأرز البني

الخضروات

المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والمخبوزات الأخرى

دقيق الشوفان

الفاكهة

الشعير

يجب على الناس تجنب المنتجات المجهزة بشكل مفرط والتي تحتوي على الدقيق الأبيض والأطعمة المضاف إليها السكر.

أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

أهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان

البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات: خطة وجبات لأسبوع كامل

الماء

العناصر الغذائية الاساسية - الماء

ربما يكون الماء أهم عنصر غذائي أساسي يحتاجه الشخص. يمكن للشخص أن يعيش بضعة أيام فقط دون استهلاك الماء. حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يسبب الصداع وضعف الأداء البدني والعقلي.

يتكون جسم الإنسان في الغالب من الماء، وكل خلية تتطلب الماء لتعمل بشكل جيد. يساعد الماء في عدة وظائف منها:

طرد السموم

امتصاص الصدمات

نقل المغذيات

منع الإمساك

التشحيم

الترطيب

أفضل مصدر للمياه هو شرب المياه الطبيعية غير المحلاة من الصنبور أو المصادر المعبأة. بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون طعم الماء العادي، يمكنهم إضافة عصير الليمون أو غيرها من الفواكه الحمضية.

كما يمكن للفرد أيضا الحصول على مياه إضافية عن طريق تناول الفاكهة التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء.

يجب تجنب تناول المياه من المشروبات السكرية. تشمل المشروبات السكرية الشاي المحلى والقهوة والصودا وعصير الليمون وعصائر الفاكهة.

إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء

الخلاصة:

يحتاج الشخص إلى استهلاك جميع أنواع العناصر الغذائية الاساسية الستة لضمان أفضل صحة ممكنة. تدعم هذه العناصر الغذائية الاساسية الوظائف الحيوية، بما في ذلك النمو والمناعة والجهاز العصبي المركزي والوقاية من الأمراض.

عادةً ما يحصل الشخص الذي يأكل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يتضمن البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة والماء على العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها.

قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو الذين يتناولون أدوية معينة أو يعانون من حالات أخرى إلى مكملات غذائية لمساعدتهم في الحصول على العناصر الغذائية الاساسية للجسم.

تحدث إلى طبيبك حول أي حالة طبية والأدوية التي تتناولها قبل البدء في تناول أي مكملات. أيضًا، قد ترغب في رؤية اختصاصي تغذية لمناقشة مدخولك الغذائي قبل البدء في تناول أي نوع من المكملات.

إقرأ المزيد:

تعرف على 15 من أفضل الاطعمة الصحية للجسم وفوائدها

الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

النظام الغذائي المتوازن

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى