القيم الغذائيةمنوعات

القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية 2021

هل تعلم أن القيمة الغذائية لسمك السلمون (عدد السعرات الحرارية في السلمون) تميل إلى أن تكون متوسطة، الشيء الذي يجعله من الأطعمة التي يجب إدراجها في برامج إنقاص الوزن.

قد يكون كثير من الناس قلقون بشأن مستويات الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك. ومع ذلك، يعتبر السلمون من الأسماك الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن تناولها بأقل قدر من السموم، خاصةً إذا كنت تشتريها من البرية. 

مع أوميغا 3 الصحية للقلب في سمك السلمون، والبروتينات عالية الجودة، والمغذيات الدقيقة، فإنه يستحق أن يكون في خطة وجباتك.

حسنا، المقالة التي أنت بصددها تقدم القيمة الغذائية لسمك السلمون مع الفوائد التي يقدمها وكيفية إدراجه في برنامجك الغذائي فتابع معي.

ذات صلة: القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار

القيمة الغذائية لسمك السلمون: السعرات الحرارية في السلمون

يتم توفير معلومات القيمة الغذائية لسمك السلمون التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون البري الخام.

السعرات الحرارية121
الدهون5.4 جرام
البروتين17 جرام
الكربوهيدرات0 جرام
الألياف0 جرام
السكريات0 جرام
الصوديوم37.4 مليجرام
القيمة الغذائية لسمك السلمون

القيمة الغذائية لسمك السلمون: الدهون

 القيمة الغذائية لسمك السلمون: الدهون
القيمة الغذائية لسمك السلمون: الدهون

تحتوي حصة 3 أونصات من السلمون النيء على 5.4 جرام من الدهون. أي حوالي 1.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة بما في ذلك EPA و DHA. أقل من 1 جرام يأتي من الدهون المشبعة.

يختلف شكل الأحماض الدهنية للسلمون اعتمادًا على ما إذا تمت تربيته في المزرعة أو تم اصطياده. السلمون الذي تتم تربيته يحتوي على نسبة عالية من الدهون بشكل عام، بما في ذلك الدهون المشبعة. سمك السلمون البري أصغر حجما. (المصدر)

القيمة الغذائية لسمك السلمون: البروتين

يوجد 17 جرامًا من البروتين في 3 أونصات من سمك السلمون الخام الذي يتم اصطياده في البرية. نظرًا لأن سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزرعة يحتوي على المزيد من الدهون، فإنه يحتوي على بروتين أقل بقليل من حيث الوزن. 

بغض النظر، يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل عالي الجودة الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تتطلبها أجسامنا.

ذات صلة: كيفية تناول 100 جرام من البروتين في اليوم

القيمة الغذائية لسمك السلمون: الكربوهيدرات

سمك السلمون خالي بشكل طبيعي من الكربوهيدرات، بما في ذلك الألياف والسكر.

الفيتامينات و المعادن

يوفر السلمون فيتامين A وفيتامينات B المتعددة. إنه أحد المصادر الغذائية الطبيعية القليلة لفيتامين D (السلمون البري مصدر جيد بشكل خاص).

السلمون غني أيضًا بالعديد من المعادن بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السلمون المُعلب على الكثير من الكالسيوم (بسبب العظام الصالحة للأكل).

إليك: حقيقة المغذيات الكبيرة، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهنيات

الفوائد الصحية لسمك السلمون

لطالما اعتبرت الأسماك غذاءً معززًا للصحة. السلمون، على وجه الخصوص غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. فيما يلي بعض الطرق التي قد تستفيد بها من تناول سمك السلمون في كثير من الأحيان.

كونه يدعم صحة القلب

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع لتحسين صحة القلب. يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام محميون من مجموعة من أمراض القلب والأوعية الدموية. (المصدر). 

تساعد دهون أوميغا 3 على منع الجلطات الدموية المسببة للسكتة الدماغية وتقليل الالتهاب، وهو عامل قوي في تطور أمراض القلب. يُعتبر السلمون أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم الذي يحافظ على انخفاض ضغط الدم.

السلمون يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام

يعتبر السلمون البري المعلب مصدرًا ممتازًا لكل من فيتامين D والكالسيوم وهما عنصران مغذيان أساسيان لبناء العظام. بينما يوفر السلمون الذي يُربى بعض فيتامين D، تختلف الكمية حسب نوع العلف المستخدم.

تتنبأ الدراسات بأن زيادة محتوى فيتامين D في السلمون الذي يتم تربيته في المزارع سيكون له آثار إيجابية على صحة عظام الإنسان. (المصدر) كما يساهم محتوى السلمون العالي من البروتين في صحة العظام من خلال دعم قوة العضلات.

ذات صلة: هشاشة العظام: أسبابها، تشخيصها وكيفية علاجها

تحسين المزاج

يتكون السلمون من جميع الأحماض الأمينية، بما في ذلك تلك التي تعمل كمقدمة للناقلات العصبية المنظمة للمزاج. 

تم ربط استهلاك الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. تعتبر دهون أوميغا 3 الموجودة في السلمون مفيدة أيضًا للدماغ وقد تم اقتراحها في العديد من الدراسات لتحسين الحالة المزاجية أيضًا.

يُحسن الحمل الصحي

ترتبط أوميغا 3 في سمك السلمون، وتحديداً DHA، ارتباطًا وثيقًا بتطور دماغ الجنين والجهاز العصبي. 

وجد أنه إذا لم يتم تناول أوميغا 3 بشكل كافي أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية فهذا يعيق نمو دماغ الرضيع. (المصدر)

سمك السلمون أقل في الزئبق من الأسماك الكبيرة، مثل التونة أو سمك أبو سيف، مما يجعله اختيارًا جيدًا للنساء الحوامل لكن يجب استهلاكه بشكل منتظم.

قد يساعد في الوقاية من مرض الْزهايمر

تشير بعض الأبحاث إلى أن أوميغا 3 لديها القدرة على الحماية من التدهور المعرفي، مثل مرض الزهايمر. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفائدة، يبدو أن المدخول الكلي من المغذيات من الطعام الكامل يوفر آثارًا تراكمية تمتد إلى ما بعد آثار مكملات أوميغا 3 وحدها.

يدين السلمون البري بلونه البرتقالي لمضادات الأكسدة، أستازانتين. وهي عبارة عن كاروتينويد له خصائص حماية الأعصاب التي يبدو أنها تعمل مع أوميغا 3 لإبطاء شيخوخة الدماغ.

ذات صلة: ريجيم البحر الأبيض المتوسط: دليل كامل للمبتدئين مع خطة وجبات لمدة 7 أيام

الحساسية من سمك السلمون

 القيمة الغذائية لسمك السلمون
القيمة الغذائية لسمك السلمون

الحساسية من الأسماك، بما في ذلك السلمون، من المحتمل أن تكون مهددة للحياة مع الحساسية المفرطة كأعراض شائعة.

تختلف حساسية الأسماك عن الحساسية تجاه الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية، مثل المحار. ليس من غير المعتاد أن تظهر حساسية الأسماك في وقت لاحق في الحياة وليس أثناء الطفولة. 

إذا كنت تشك في وجود حساسية من سمك السلمون أو غيره من الأسماك ذات الزعانف، فراجع أخصائي الحساسية للحصول على تقييم كامل وخطة علاج.

الآثار السلبية لتناول سمك السلمون

هناك بعض الجدل حول تناول السلمون البري مقابل السلمون الذي يتم تربيته. في حين أن العديد من المزارع تتخذ تدابير لتكون أكثر استدامة ونظافة، فإن سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزارع يمكن أن يحتوي على 5 إلى 10 مرات أكثر من الملوثات من السلمون البري. 

هناك بعض القلق بين الباحثين لأن استهلاك هذه الملوثات قد تم ربطه بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري من النوع 2، واضطرابات التمثيل الغذائي، والسكتة الدماغية، والسرطان في مجموعات سكانية معينة. 

لكن الباحثين يقرون أيضًا بأن فوائد استهلاك السلمون قد تفوق المخاطر المحتملة. لتقليل المخاطر واكتساب فوائد تناول السلمون، ابحث عن سمك السلمون البري، إن أمكن. استمتع بالسمك باعتدال حوالي مرتين في الأسبوع.

أصناف سمك السلمون

يمكن شراء السلمون إما طازجًا أو مجمدًا أو معلبًا (والذي عادة ما يتم صيده في البرية). هناك العديد من أنواع السلمون، بما في ذلك سلمون الأطلسي، شينوك، كوهو، وسوكايي التي يتم تربيتها أو صيدها في جميع أنحاء العالم.

يمكن العثور على سمك السلمون في أي وقت من السنة في متجر البقالة أو أسواق المأكولات البحرية. يجب عرض الأسماك الطازجة تحت التبريد أو وضعها على طبقة من الجليد. 

يجب أن تتمتع السمكة الكاملة بعيون صافية وبراقة ولحم صلب يرتد إلى الوراء عند الضغط عليه ويجب أن تكون رائحتها طازجة وخفيفة.

عند شراء المأكولات البحرية المجمدة، احترس من العبوات المكسورة أو العبوات مع بلورات الثلج المجمدة التي قد تشير إلى أنه تم إذابة العبوة وإعادة التجميد. يجب أن يكون سمك السلمون المجمد صلبًا وغير قابل للإنثناء.

إليك: القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية

التخزين وسلامة الغذاء

 القيمة الغذائية لسمك السلمون
القيمة الغذائية لسمك السلمون

ضع السلمون على الثلج أو في الثلاجة أو الفريزر بعد شرائه. إذا كنت لا تخطط لاستخدام سمك السلمون الطازج في غضون يومين، فقم بتجميده في غلاف مقاوم للرطوبة. تجنب التلوث المتبادل للمأكولات البحرية النيئة بإبقائها منفصلة عن المواد الغذائية الأخرى، وغسل الأيدي والأواني جيدًا بعد الاستعمال.

لإذابة سمك السلمون المجمد بأمان، ضعه في الثلاجة طوال الليل أو احفظه في كيس بلاستيكي واغمره في الماء البارد. 

يُطهى السلمون إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت. بمجرد طهيه، ضع السلمون مرة أخرى في الثلاجة للاستهلاك في غضون أيام قليلة. لا تأكل أبدًا الأسماك التي تنبعث منها روائح كريهة.

يُعد تناول المأكولات البحرية غير المطبوخة جيدًا أو النيئة أمرًا خطيرًا، خاصة بالنسبة للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة. 

إذا اخترت تناول سمك السلمون النيء في السوشي أو الساشيمي، فتأكد من الذهاب إلى مطعم حسن السمعة لكن احذر فهناك مخاطر من الأمراض المنقولة بالغذاء.

كيفية تحضير سمك السلمون

تشمل بعض أطباق السلمون الشعبية السلمون المدخن (أو اللوكس) مع الخبز والجبن الكريمي. باستخدام السلمون المعلب، يمكنك أيضًا صنع طبق السلمون.

يتحمل السلمون الطازج أو المجمد مجموعة متنوعة من أساليب الطهي والتوابل. يمكن أن يكون السلمون مشويًا أو مخبوزًا أو مسلوقًا أو مقليًا. قم بتحسين نكهة السلمون بالأعشاب والبهارات والليمون.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock