حميات غذائية

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات – خطة وجبات لمدة أسبوع كامل

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من تناول الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والخضروات الصحية.

هناك العديد من الأنواع المختلفة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وتظهر الدراسات أنه يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتُحسن من الصحة العامة.

حسنا، في هذه المقالة سنتعرف على خطة وجبات تفصيلية في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. تشرح ما يجب تناوله وما يجب تجنبه وتتضمن قائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد.

إليك: الكيتو دايت: دليل كامل للمبتدئين

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الأساسيات

تعتمد اختياراتك الغذائية على عدد قليل من الأشياء، بما في ذلك مدى صحتك، ومقدار التمرينات الرياضية والوزن الذي يجب أن تخسره. اعتبر خطة الوجبات هذه بمثابة إرشادات عامة وليست شيئًا مكتوبًا على الحجر.

تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان الغنية بالدهون والدهون والزيوت الصحية وربما حتى بعض الدرنات والحبوب غير الجلوتين.

لا تأكل: السكر ، القمح، زيوت البذور، الدهون المتحولة، والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة المصنعة بشكل كبير.

الأطعمة التي يجب عليك تجنبها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

الأطعمة التي يجب عليك تجنبها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

يجب تجنب هذه المجموعات الغذائية والعناصر الغذائية الست، حسب الأهمية:

  • السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحلوى والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف.
  • الحبوب المكررة: القمح والأرز والشعير والجاودار، وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة.
  • الدهون المتحولة: زيوت مهدرجة أو مهدرجة جزئياً.
  • المنتجات قليلة الدسم: العديد من منتجات الألبان أو الحبوب أو البسكويت مقلل من الدهون ولكنه يحتوي على سكر مضاف.
  • الأطعمة المعالجة للغاية: إذا كان يبدو أنها مصنوعة في مصنع، فلا تأكلها.
  • الخضروات النشوية: من الأفضل الحد من الخضروات النشوية إذا كنت تتبع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

يجب عليك قراءة قوائم المكونات حتى على الأطعمة المصنفة على أنها أطعمة صحية.

إليك: 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق

قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات 

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات - قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

يجب أن يشتمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على هذه الأطعمة الحقيقية غير المصنعة.

  • اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها أفضل تغذية.
  • الأسماك: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الحدوق وغيرها الكثير. الأسماك التي يتم صيدها من البرية هي الأفضل.
  • البيض: البيض المخصب أو الأوميغا 3 هو الأفضل.
  • الخضروات: السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها الكثير.
  • الفاكهة: التفاح والبرتقال والكمثرى والعنب البري والفراولة.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس، إلخ.
  • منتجات الألبان الغنية بالدهون: الجبن، الزبدة، الكريمة الثقيلة، الزبادي.
  • الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة والشحم وزيت الزيتون وزيت السمك.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، كن حذرًا مع الجبن والمكسرات، لأنه من السهل تناولها. لا تأكل أكثر من قطعة فاكهة في اليوم.

إليك: 16 افضل مصادر الدهون الصحية

بعض الأطعمة الأخرى في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت بصحة جيدة ونشطًا ولا تحتاج إلى إنقاص وزنك، يمكنك تناول القليل من الكربوهيدرات.

الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة وغيرها.

الحبوب غير المكررة: الأرز البني والشوفان والكينوا وغيرها الكثير.

البقوليات: العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا، إلخ. (إذا كنت تستطيع تحملها).

ما هو أكثر من ذلك، يمكنك الحصول على ما يلي من هذه العناصر الغذائية لكن باعتدال:

الشوكولاتة الداكنة: اختر العلامات التجارية العضوية التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو.

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا تناولتها باعتدال. ومع ذلك، يجب أن تدرك أن الشوكولاتة الداكنة قد تعيق تقدمك إذا تناولتها بكميات كبيرة.

مشروبات، قهوة، شاي، المشروبات الغازية الخالية من السكر، مثل الماء الفوار.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (برنامج كامل)

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (برنامج كامل)

هذه واحدة من الخطط في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

يوفر أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك، إذا كنت بصحة ونشاط، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.

يوم الإثنين

الفطور: عجة مع خضار متنوعة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: لبن مع التوت وحفنة من اللوز.

العشاء: برجر بالجبنة، يقدم مع الخضار والصلصة.

يوم الثلاثاء

الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض.

الغداء: البرجر والخضروات المتبقية من الليلة السابقة.

العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضار.

يوم الأربعاء

الفطور: بيض وخضار مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.

العشاء: الدجاج المشوي مع الخضار.

يوم الخميس

الفطور: عجة مع خضار متنوعة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: عصير مع حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.

العشاء: ستيك وخضار.

يوم الجمعة

الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض.

الغداء: سلطة دجاج مع بعض زيت الزيتون.

العشاء: السمك المشوي مع الخضار.

يوم السبت

الإفطار: عجة البيض مع الخضار المختلفة.

الغداء: لبن زبادي مع التوت، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.

العشاء: كرات اللحم (لحمة مفرومة) مع الخضار.

يوم الأحد

الإفطار: لحم الضأن المقدد والبيض.

الغداء: سموثي مع حليب جوز الهند وقطعة من الكريمة الثقيلة ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.

العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ النيئة على الجانب.

أدخل الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو أن تبقى أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فهناك مساحة للكثير من الخضار وفاكهة واحدة يوميًا.

إذا كنت بصحة جيدة ونشيطة، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى بعض الحبوب الصحية مثل الشوفان.

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات

لا يوجد سبب صحي لتناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًا، ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية سهلة التحضير والمنخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تشعرك بالشبع:

  • قطعة من الفاكهة
  • زبادي كامل الدسم
  • بيضة واحدة أو بيضتان مسلوقتان جيدًا
  • الجزر الصغير
  • بقايا الأكل السابق
  • حفنة من المكسرات
  • بعض الجبن واللحوم

تناول الطعام في المطاعم

في معظم المطاعم، من السهل إلى حد ما جعل وجباتك منخفضة الكربوهيدرات.

اطلب طبق رئيسي قائم على اللحوم أو الأسماك.

اشرب الماء العادي بدلاً من الصودا السكرية أو عصير الفاكهة.

احصل على خضروات إضافية بدلًا من الخبز أو البطاطس أو الأرز.

قائمة تسوق بسيطة لـ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

القاعدة الجيدة هي التسوق في محيط المتجر، حيث من المرجح أن يتم العثور على الأطعمة الكاملة.

التركيز على الأطعمة الكاملة سيجعل نظامك الغذائي أفضل ألف مرة من النظام الغذائي الغربي القياسي.

تعد الأطعمة العضوية والأعشاب من الخيارات الشائعة أيضًا وغالبًا ما تعتبر أكثر صحة، ولكنها عادة ما تكون أكثر تكلفة.

حاول تحديد الخيار الأقل معالجة الذي لا يزال يتناسب مع نطاق سعرك.

  • اللحوم (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، الدجاج، لحم البقرالمقدد)
  • الأسماك (الأسماك الدهنية مثل السلمون هي الأفضل)
  • البيض (اختر البيض أوميجا 3 المخصب أو المرعى إذا استطعت)
  • زبدة
  • زيت جوز الهند
  • شحم البقر
  • زيت الزيتون
  • جبنه
  • كريمة ثقيلة
  • الكريمة الحامضة
  • زبادي (كامل الدسم، غير محلى)
  • توت أزرق (طازج أو مجمد)
  • المكسرات
  • زيتون
  • الخضروات الطازجة (الخضر، الفلفل، البصل، إلخ.)
  • الخضروات المجمدة (البروكلي، الجزر، الخلطات المختلفة)
  • التوابل (ملح البحر، الفلفل، الثوم، الخردل، إلخ.)

الخلاصة: 

يعمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص كمية الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعالجة والمعكرونة والخبز. إنها غنية بالبروتين والدهون والخضروات الصحية.

تظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسن من الصحة العامة. تمنحك خطة الوجبات المذكورة أعلاه أساسيات تناول طعام صحي منخفض الكربوهيدرات.

إذا كنت بحاجة إلى قائمة شاملة من وصفات منخفضة الكربوهيدرات بسيطة ولذيذة، فراجع هذه المقالة حول 101 وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات ذات مذاق لا يصدق.

إقرأ المزيد : 

حمية باليو – دليل كامل المبتدئين بالإضافة إلى خطة الوجبات لأسبوع كامل

اعرف كمية الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن

النظام الغذائي النباتي: دليل كامل للمبتدئين مع خطة الوجبات

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى