التخسيس

ما هو الوزن الصحي لجسمي وكيف أقوم بحسابه؟ استراتيجيات سهلة جدا ودقيقة 2021

قد يكون من السهل انقاص الوزن، سواء إلتجأت إلى طرق صحية أو غير صحية، لكن الأمر الصعب هو، هل فعلا تستطيع الحفاظ على هذا الوزن الصحي لمدة أطول؟ 

هناك بعض الأسباب التي تجعل الناس لا يستطيعون الوصول إلى الوزن الصحي، أو بالأحرى يصلون إلى الهدف ولا يستطيعون الحفاظ عليه. من هذه الأسباب:

العقلية الخاطئة: عندما تفكر في نظام غذائي كحل سريع، بدلاً من حل طويل الأجل لتحسين صحتك، فمن المرجح أن تتخلى عن الوزن الذي فقدته وتعيده.

الأنظمة الغذائية المقيدة: قد يحد التقييد المفرط للسعرات الحرارية من عملية التمثيل الغذائي ويحول هرمونات تنظيم الشهية، وهما عاملان يساهمان في استعادة الوزن.

عدم وجود عادات مستدامة: تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية على قوة الإرادة بدلاً من العادات التي يمكنك دمجها في حياتك اليومية. يركزون على القواعد بدلاً من تغييرات نمط الحياة، والتي قد تثبطك وتمنع الوصول أو الحفاظ على الوزن الصحي.

ذات صلة: كيفية قياس محيط الخصر، تجنب السمنة والأمراض الخطيرة!

وفقًا للتقارير NHS لعام 2018، فإن ما يقرب من ثلثي (63٪) البالغين في إنجلترا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بناءً على مؤشر كتلة الجسم لديهم، كما أن ارتفاع معدلات السمنة لدى الأطفال تُشكل قلقا أيضًا. 

وذلك لأن المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة طويلة، مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان المرتبطة جميعها بمؤشر كتلة الجسم الذي يكون أعلى مما ينبغي وفقًا للإرشادات.

لتقليل هذه المخاطر، يجب أن يكون وزنك في نطاق الوزن الصحي، والذي يمكن أن يعتمد على أحد العوامل العديدة بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم. 

سَنتطرق إلى الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها التحقق مما إذا كان وزنك صحيًا أم لا، ولكن مهما كانت الطريقة التي تستخدمها، فمن المهم أن ندرك أن الاتجاهات العامة هي ما يهم. 

سَوف يتقلب وزنك بشكل طبيعي حسب الأيام، وحتى في أوقات مختلفة من اليوم، ويمكن أن تكون هذه التقلبات كبيرة، لذلك لا تكسر تفقد الأمل على أساس أن وزنك تغير.

أدناه سأزودك بثلاث طرق للتحكم في الوزن الصحي. استمر في قراءة المقالة للتعرف على المزيد من المعلومات. 

لدينا الكثير من الطرق لمساعدتك على البدء في ممارسة التمارين الرياضية مع تناول الطعام الصحي، بدءًا من هذه النصائح في إنقاص الوزن.

أيضا، إذا استمتعت بمقالاتنا لا تنس حفض موقعنا الإلكتروني على مفضلاتك للإطلاع على المزيد من المعلومات الأخرى.

إليك: حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)

ما هو الوزن الصحي؟

ما هو الوزن الصحي؟
ما هو الوزن الصحي؟

هناك ثلاث طرق رئيسية لتحديد ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي أم لا، لكن لا أحد منها مثالي. ومع ذلك، إذا كان لديك تعامل لائق مع هذه الطرق الثلاثة، ستتمكن من معرفة نطاق الوزن الصحي بالنسبة لك

1. مؤشر كتلة الجسم

تم تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI) منذ فترة طويلة كخيار جيد لمعرفة الوزن الصحي الذي يجب أن تكون عليه. 

يوفر مؤشر كتلة الجسم درجة بسيطة بناءً على طولك ووزنك وعمرك وجنسك، والتي تصنفك بعد ذلك في واحدة من خمس فئات: 

  • نقصان الوزن
  • وزن طبيعي
  • زيادة الوزن
  • السمنة
  • السمنة المفرطة

هناك بعض المشاكل في استخدام مؤشر كتلة الجسم كمؤشر وحيد لما إذا كان وزنك صحيًا، لكنه بلا شك قياس جيد، لذلك فهو نقطة انطلاق جيدة عند البحث لمعرفة ما إذا كان وزنك في النطاق الصحي. 

توجه إلى حاسبة الوزن الصحي على موقعنا الإلكتروني وأدخل التفاصيل الخاصة بك للحصول على درجة مؤشر كتلة الجسم الخاصة بك.

  • يعتبر مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح بين 18.5 و 25 في النطاق الصحي. 
  • أقل من 18.5 يعانون من نقص الوزن.
  • بين 25 إلى 30 يعانون من زيادة الوزن.
  • بين 30 إلى 40 يعانون من السمنة.
  • فوق 40 يعانون من السمنة المفرطة أو المرض.

تكمن المشكلة الرئيسية في مؤشر كتلة الجسم في أنه لا يأخذ في الاعتبار ما يتكون منه الوزن، أي نسبة الدهون أو العضلات، لذلك يمكن تصنيفك على أنك تعاني من زيادة الوزن عندما تكون في الواقع من لاعبي كمال الأجسام. 

ومع ذلك، إذا كان هذا هو الحال، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على المخاطرة بتخمين ما إذا كنت في حالة جيدة بغض النظر عما يقوله مؤشر كتلة جسمك.

إليك: حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)

2. نسبة الدهون في الجسم

قياس نسبة دهون الجسم
قياس نسبة دهون الجسم

لمواجهة هذه المشكلة مع مؤشر كتلة الجسم، يمكنك أيضًا قياس نسبة الدهون في جسمك، مما يوضح ما إذا كان الوزن الذي تحمله ناتجًا عن ضخامة العضلات أو الدهون.

يمكن قياس نسبة الدهون في الجسم باستخدام الفرجار أو المقاييس الذكية في المنزل، أو للحصول على قياس أكثر دقة (وتكلفة)، يمكنك الحصول على قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DEXA).

إذا كنت تستخدم المقاييس الذكية على وجه الخصوص، فكن على دراية بأن القياسات يمكن أن تختلف بشكل كبير على مدار بضع دقائق فقط.

لذلك من الأفضل دائمًا استخدام هذه المقاييس في وقت محدد من اليوم لتحديد اتجاهات دهون الجسم مع مرور الوقت بدلاً من القلق على تغيُّر النتائج.

يختلف ما يُعتبر نسبة الدهون الصحية في الجسم حسب العمر والجنس، وغالبًا ما ستجد أيضًا أقواسًا مختلفة لما يعتبر طبيعيًا في أماكن مختلفة. 

لا يوجد لدى NHS إرشادات لنسبة الدهون في الجسم، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه من الصعب على الأشخاص قياس أنفسهم بدقة، خاصة عند مقارنتهم بمؤشر كتلة الجسم.

يأتي الجدول أدناه من المجلس الأمريكي للتمرين. لا يأخذ في الاعتبار العمر (إذا كنت أكبر سنًا، فمن الطبيعي أن يكون لديك نسبة دهون أعلى في الجسم)، ولكن يمكن استخدامه كدليل عام لمعرفة ما يتم تصنيفه على أنه نسبة الدهون الصحية في الجسم.

الرجالالنساء
الأساسمن 2٪ إلى 5٪من 10٪ إلى 13٪
هزيل جدامن 6٪ إلى 13٪من 14٪ إلى 20٪
هزيلمن 14٪ إلى 17٪من 21٪ إلى 25٪
عاديمن 18٪ إلى 22٪من 26٪ إلى 31٪
زيادة الوزنمن 23٪ إلى 29٪من 32٪ إلى 39٪
السمنة٪30 فما فوق٪40 فما فوق
نسب دهون الجسم للرجال والنساء

ذات صلة: تعرف على نسبة الدهون في الجسم وتكوين الجسم المثالي

3. حساب نسبة الخصر إلى الطول

حساب نسبة الخصر إلى الطول
حساب نسبة الخصر إلى الطول

هناك طريقة أخرى سهلة لقياس ما إذا كنت تتمتع بالوزن الصحي أم لا، والتي سَتُعطيك أيضًا مؤشرًا جيدًا عما إذا كنت تحمل الكثير من الدهون. 

هذه هي نسبة الخصر إلى الطول. إذا كان هذا يزيد عن 0.5 فأنت في خطر متزايد من المشاكل الصحية.

لقياس نسبة الخصر إلى الطول الخاصة بك، امسك خيط عادي من القماش أو غيره، واستخدمه لقياس طولك. ثم قم بطي الخيط من المنتصف ولُفه حول خصرك في منتصف المسافة بين عظم الورك وأدنى الضلع (لا تتنفس). 

إذا لم يكن خيط القياس طويلًا بما يكفي للالتفاف حول خصرك، فإن النسبة لديك تزيد عن 0.5 وتحتاج إلى تغيير بعض عاداتك للحصول على الوزن الصحي.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock