التخسيس

6 طرق بسيطة جدا لانقاص دهون البطن – مبنية على دراسات علمية

انقاص دهون البطن، هو هدف شائع لفقدان الوزن. دهون البطن هي نوع ضار بشكل خاص. تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية مع أمراض مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب. لهذا السبب، يمكن أن يكون لانقاص دهون البطن فوائد كبيرة لصحتك.

يمكنك قياس دهون البطن عن طريق قياس محيط الخصر مع شريط قياس. تُعرف القياسات التي تزيد عن 40 بوصة (102 سم) لدى الرجال و 35 بوصة (88 سم) عند النساء بالسمنة أو الدهون الباطنية.

يمكن لاستراتيجيات معينة أن تساعدك في انقاص دهون البطن بشكل كبير أكثر من مناطق أخرى في الجسم. 

حسنا، فيما يلي 6 طرق مبنية على أدلة علمية لانقاص دهون البطن.

1- تجنب السكر والمشروبات المحلاة بالسكر

طرق بسيطة جدا لانقاص دهون البطن: تجنب السكر والمشروبات المحلاة بالسكر

الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ضارة بصحتك. يمكن أن يسبب تناول الكثير من هذه الأنواع من الطعام إلى زيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أن السكر المضاف له تأثيرات ضارة بشكل فريد على صحة التمثيل الغذائي.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن السكر الزائد، الذي يرجع في الغالب إلى الكميات الكبيرة من الفركتوز، يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد.

السكر نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز. عندما تأكل الكثير من السكر المضاف، يزداد الكبد مع الفركتوز ويضطر إلى تحويله إلى دهون.

يعتقد البعض أن هذه هي العملية الرئيسية وراء آثار السكر الضارة على الصحة. يزيد من دهون البطن والدهون الكبدية، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي المختلفة.

إليك: كل ما يجب ان تعرفه عن هرمون الانسولين

السكر السائل هو أسوأ في هذا الصدد. لا يبدو أن الدماغ يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة، لذلك عندما تشرب المشروبات المحلاة بالسكر، ينتهي بك الأمر إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية.

لاحظت دراسة أن الأطفال كانوا أكثر عرضة بنسبة 60٪ للإصابة بالسمنة مع كل وجبة إضافية يومية من المشروبات المحلاة بالسكر.

إليك: اخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي

حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي وفكر في التخلص من المشروبات السكرية تمامًا. وهذا يشمل المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة ومختلف المشروبات الرياضية عالية السكر.

اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على سكريات مكررة. حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

ضع في اعتبارك أن أيًا من هذا لا ينطبق على الفاكهة الكاملة، وهي صحية للغاية وتحتوي على الكثير من الألياف التي تخفف من الآثار السلبية للفركتوز.

2- تناول المزيد من البروتين

قد يكون البروتين أهم المغذيات الكبيرة لانقاص دهون البطن.

تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في الأكل بنسبة 60 ٪، ويعزز من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم، ويساعدك على تناول ما يصل إلى 441 سعرة حرارية أقل يوميًا.

إذا كان انقاص دهون البطن هو هدفك، فقد يكون إضافة البروتين هو التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي.

لا يمكن للبروتين مساعدتك على إنقاص دهون البطن فحسب، بل قد يساعدك أيضًا على تجنب استعادة الوزن.

قد يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينًا أكثر وأفضل لديهم دهون أقل في البطن.

أشارت دراسة أخرى إلى أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في فرصة اكتساب دهون البطن على مدى 5 سنوات لدى النساء.

كما ربطت هذه الدراسة بين الكربوهيدرات والزيوت المكررة والدهون في منطقة البطن والفاكهة والخضروات وخفض الدهون.

العديد من الدراسات التي لاحظت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن جعل الناس يحصلون على 25-30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين. لذلك، قد يكون هذا نطاقًا جيدًا للمحاولة.

حاول زيادة تناولك للأطعمة عالية البروتين مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان. هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي.

إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي فهذه المقالة مناسبة لك: مصادر البروتين في النظام النباتي: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين في اليوم

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فإن مكمل البروتين عالي الجودة  مثل بروتين مصل اللبن هو طريقة صحية ومريحة لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي.

3- تناول كمية أقل من الكربوهيدرات

يعد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات طريقة فعالة جدًا لانقاص دهون البطن. ويدعم ذلك العديد من الدراسات. عندما يقطع الناس الكربوهيدرات، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن.

أظهرت أكثر من 20 (دراسة، 1،2،3) مضبوطة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي في بعض الأحيان إلى فقدان الوزن 2 إلى 3 مرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

هذا صحيح حتى عندما يُسمح للأشخاص في المجموعات منخفضة الكربوهيدرات بتناول الطعام بقدر ما يريدون، بينما يتم تقييد السعرات الحرارية في المجموعات منخفضة الدهون.

كما تؤدي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تخفيضات سريعة في وزن الماء، مما يعطي الناس نتائج سريعة. غالبًا ما يرى الأشخاص اختلافًا في المقياس خلال 1 إلى 2 أيام.

تشير الدراسات التي تقارن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون المنخفضة إلى أن تناول الكربوهيدرات المنخفض يقلل على وجه التحديد من الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد.

هذا يعني أن بعض الدهون المفقودة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي دهون ضارة في البطن.

فقط تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والحلوى والخبز الأبيض يجب أن يكون كافيًا، خاصة إذا كنت تحافظ على تناول البروتين بنسبة عالية.

إذا كان الهدف هو انقاص دهون البطن بسرعة، فإن بعض الأشخاص يقللون من تناولهم للكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. هذا يضع جسمك في الكيتوز، وهي الحالة التي يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون حيث يتم تقليل الوقود الرئيسي والشهية.

الحمية منخفضة الكربوهيدرات لها فوائد صحية أخرى إلى جانب فقدان الوزن. على سبيل المثال، يمكنهم تحسين الصحة بشكل كبير لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع.

4- تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم. تناول الكثير من الألياف يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن. ومع ذلك، فإن نوع الألياف مهم.

يبدو أن معظم الألياف القابلة للذوبان واللزجة لها تأثير كبير على وزنك. هذه ألياف تربط الماء وتشكل جلًا سميكًا في أمعائك.

يمكن لهذا أن يبطئ حركة الطعام بشكل كبير من خلال الجهاز الهضمي. كما يمكن أن يبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء وانخفاض الشهية.

وجدت إحدى الدراسات المراجعة أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا تم ربطها بانخفاض 10 ٪ في تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن بحوالي 4.5 رطل (2 كجم) على مدار 4 أشهر.

إليك: افضل طريقة لانقاص الوزن الزائد: (فقدان 4.5 كيلو جرام) في اسبوع واحد فقط

ذكرت دراسة لمدة 5 سنوات أن تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في اليوم مرتبط بانخفاض بنسبة 3.7 ٪ في كمية الدهون في البطن. هذا يعني أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في انقاص دهون البطن.

أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الخضار والفواكه. البقوليات هي أيضًا مصدر جيد، وكذلك بعض الحبوب، مثل الشوفان الكامل.

يمكنك أيضًا تجربة تناول مكمل للألياف مثل glucomannan. هذا هو واحد من أكثر الألياف الغذائية اللزجة، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول هذا المكمل أو أي مكمل آخر في نظامك الغذائي.

5- ممارسة الرياضة بانتظام

طرق بسيطة جدا لانقاص دهون البطن: ممارسة الرياضة بانتظام

التمرين من بين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة فرصك في عيش حياة طويلة وصحية وتجنب المرض. التمرين يساعد بشكل كبير في انقاص دهون البطن

هذا لا يعني القيام بتمارين البطن فقط، فقدان الدهون في منطقة واحدة غير ممكن. في إحدى الدراسات، لم يكن لتدريب عضلات البطن لمدة 6 أسابيع سوى تأثير يمكن قياسه على محيط الخصر أو كمية الدهون في تجويف البطن.

سيقلل تدريب الوزن وتمارين الكارديو من الدهون في جميع أنحاء الجسم.

يمكن أن تسمح التمارين الهوائية مثل المشي والجري والسباحة  بانقاص دهون البطن. وجدت دراسة أخرى أن التمارين منعت تمامًا الأشخاص من استعادة دهون البطن بعد فقدان الوزن، مما يشير إلى أن التمرين مهم بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن.

تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى تقليل الالتهاب، وانخفاض مستويات السكر في الدم، والتحسينات في مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى المرتبطة بزيادة دهون البطن.

6- تتبع تناول الطعام الخاص بك

طرق بسيطة جدا لانقاص دهون البطن: تتبع تناول الطعام الخاص بك

يعرف معظم الناس أن ما تأكله مهم، لكن الكثيرين لا يعرفون على وجه التحديد ما يأكلونه. قد يعتقد الشخص أنهم يتناولون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الكربوهيدرات المنخفضة، ولكن من دون المتابعة، من السهل المبالغة في تقدير أو التقليل من تناول الطعام.

لا يعني تتبع تناول الطعام أنك بحاجة إلى وزن وقياس كل ما تأكله. يمكن أن يساعدك تتبع المدخول بين الحين والآخر لبضعة أيام متتالية على إدراك أهم المجالات للتغيير.

يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق في تحقيق أهداف محددة، مثل زيادة تناول البروتين إلى 25-30٪ من السعرات الحرارية أو تقليل الكربوهيدرات غير الصحية.

إليك: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟

الخلاصة:

ترتبط دهون البطن بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض. يمكن لمعظم الناس تقليل دهون البطن من خلال إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة، مثل تناول نظام غذائي صحي مليء بالبروتين الخالي من الدهون والخضروات والفواكه والبقوليات وممارسة الرياضة بانتظام.

إقرأ المزيد حول:

النظام الغذائي المتوازن

أفضل 5 مكملات غذائية ستساعدك على انقاص الدهون في جسمك

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى