تمارين الجيم

برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020

سواء كان هدفك هو بناء كتلة عضلية أو الوصول إلى جسم أكثر لياقة ، فإن تداريب الوزن يمكن أن تساعدك على الوصول إلى هدفك.

برنامج التدريب بالوزن، المعروف أيضًا باسم تداريب المقاومة أو القوة، يساعدك على بناء عضلات قوية، كما أنه يقوي عظامك ومفاصلك، و ساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. هذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

يمكن للعضلات الأقوى أيضًا تحسين أدائك الرياضي وتقليل فرص الإصابة. حتى إذا لم تكن قد قمت بأي نوع من التدريب على الوزن من قبل، فلم يفُت الأوان بعد. تدريب القوة مناسب لكل من الرجال والنساء، ويمكن أن يبدأ في أي عمر أو مستوى لياقة.

لست بحاجة إلى أن تكون من عشاق اللياقة البدنية. في الواقع، لا تحتاج حتى إلى الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك ببساطة اتباع برنامج التدريب بالوزن لإجراء العديد من التمارين أو استخدام الأوزان الحرة أو حبال المقاومة أو غيرها من معدات اللياقة البدنية المنزلية للحصول على أفضل النتائج.

سترشدك هذه المقالة إلى كيفية بدء برنامج التدريب بالوزن بالإضافة إلى بعض التمارين المقترحة والنصائح التدريبية للمبتدئين.

إليك: تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

ماذا تحتاج لبدء برنامج التدريب بالوزن؟

ماذا تحتاج لبدء برنامج التدريب بالوزن؟
ماذا تحتاج لبدء برنامج التدريب بالوزن؟

إذا لم ترفع الأوزان من قبل، ففكر في البدء بمساعدة مدرب شخصي معتمد. سيكون قادرا على تعليمك الشكل المناسب لتمارين محددة وإعداد برنامج تدريب القوة المصمم لاحتياجاتك.

تقدم العديد من الصالات الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية دورات تدريبية تمهيدية بتكلفة قليلة أو بدون تكلفة، أو لديهم مدربين متاحين إذا كانت لديك أسئلة.

في حين أن معظم الصالات الرياضية تحتوي على مجموعة من آلات المقاومة والأوزان الحرة، مثل الدمبل والشرائط الحديدية (البار) يمكنك أيضًا الحصول على تمرين شامل لتدريب الوزن في المنزل بالمعدات الأساسية.

خيارات المعدات

لا تحتاج بالضرورة إلى أوزان لبناء كتلة عضلية ضخمة ومتناسقة. كمثال، بالنسبة لبعض تمارين القوة، مثل تمارين الضغط أو تمرين الطعنات، تحتاج فقط إلى وزن جسمك لتوفير المقاومة.

يمكنك توسيع خيارات التمرين في المنزل باستخدام الأثقال. تبدأ مجموعة الدمبل القابلة للتعديل من وزن المبتدئين بحوالي 50 دولارًا، ولكن يزيد السعر مع إضافة المزيد من الوزن.

الوزن الحر Kettlebell، وهي كرات مع مقابض برما شاهدت بعضها في صالة الألعاب الرياضية، هي خيار شعبي آخر. تعمل العديد من تمارين kettlebell على تمرين العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد، مما يجعلها فعالة لممارسة تمارين الجسم بالكامل، خاصة إذا كان لديك وقت قصير.

أشرطة المقاومة هي أيضًا إضافة مفيدة لمعدات التمارين المنزلية. توفر هذه الأربطة المرنة مستويات مختلفة من المقاومة عند سحبها وتمددها. يمكن شراء مجموعة من عصابات المقاومة مقابل 10 إلى 60 دولارًا. نظرًا لأنها خفيفة ومحمولة، يمكنك اصطحابها معك أثناء السفر.

ما يجب معرفته قبل البدء برنامج التدريب بالوزن

بمجرد أن تكون مستعدًا لبدء برنامج التدريب بالوزن، ضع النصائح التالية في الاعتبار.

نصائح تدريب الوزن للمبتدئين

ما يجب معرفته قبل البدء برنامج التدريب بالوزن

الاحماء: بعض الأنشطة الهوائية، مثل الركض لمدة 5 دقائق أو المشي السريع، ستزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك وتحفيزها للتمرين الجيد. إن تخطي الحبل أو القيام بالقفز لبضع دقائق هي أيضًا خيارات جيدة للإحماء.

ابدأ بأوزان خفيفة: تريد البدء بوزن يمكنك رفعه 10 إلى 15 مرة بالشكل الصحيح. ابدأ بمجموعة أو مجموعتين من 10 إلى 15 تكرار، وتقدم ببطء إلى 3 مجموعات أو أكثر.

قم بزيادة الوزن تدريجيًا: عندما يمكنك بسهولة القيام بالعدد الموصى به من المجموعات والتكرارات، قم بزيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة. تحقق للتأكد من أن هذا هو الوزن المناسب لك قبل القيام بتمرين كامل.

استرح لمدة 60 ثانية على الأقل بين المجموعات: يساعد ذلك على منع إرهاق العضلات، خاصةً عندما تبدأ.

قم بالحد من التمرين لمدة لا تزيد عن 45 دقيقة: يمكنك الحصول على التمرين الذي تحتاجه في هذا الإطار الزمني. قد لا تؤدي الجلسات الطويلة إلى نتائج أفضل وقد تزيد من خطر الإرهاق والتعب العضلي.

شد عضلاتك برفق بعد التمرين: يمكن أن يساعد التمدد على تعزيز مرونتك، وتخفيف توتر العضلات، وتقليل خطر الإصابة.

استرح لمدة يوم أو يومين بين التدريبات: الراحة تمنح عضلاتك الوقت لاستعادة وتجديد مخازن الطاقة قبل التمرين التالي.

إليك: تمارين الأوزان: نصائح للمبتدئين مع استراتيجية للتدريب

تمارين للمبتدئين في برنامج التدريب بالوزن

تمارين للمبتدئين في برنامج التدريب بالوزن
تمارين للمبتدئين في برنامج التدريب بالوزن

قد تكون مهتمًا بشكل خاص ببناء عضلة البايسبس أو عضلات الصدر، ولكن أفضل برنامج التدريب بالوزن يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك.

في الواقع، إن إرهاق مجموعة عضلية واحدة على حساب أخرى يمكن أن يزيد من خطر الإصابة.

للتمرين الشامل القوي، قد ترغب في البدء بالتمارين التالية. إن تضمين هذه التمارين في برنامج التدريب بالوزن الخاص بك سيشغل معظم مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك.

المجموعات وعدد التكرارات

ابدأ بالقيام بـ 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين. استهدف بدء مجموعة من مجموعتين إلى ثلاثة. أثناء بناء قوتك، يمكنك إضافة مجموعات إضافية ، وكذلك زيادة الوزن.

ما هو التكرار؟ التكرار هو حركة تمرين كاملة.

ما هي المجموعة؟ المجموعة عبارة عن عدد معين من التكرارات. على سبيل المثال، تشكل 10 إلى 15 تكرار مجموعة واحدة.

1- تمرين Dumbbell single-arm rows

برمامج تدريب بالوزن - تمرين Dumbbell single-arm rows

من افضل تمارين الظهر يستهدف عضلات المنجص بالكامل مع التأثير علر الترابس السفلية والوسطى، يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم و يعمل أيضا على زيادة القوة الجسدية. 

كيفية القيام بهذا التمرين:

قم بوضع ركبتيك فوق كرسي مستوي مع جعل ظهرك يبدو مستقيما. 

قم ببسط ظهرك جيدا. دع ذراعيك تتدلى مباشرة و تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك. 

اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك والتوقف أسفل صدرك مباشرة. 

عُد إلى نقطة البداية وكرر الحركة من 10 إلى 15 تكرار في 3 مجموعات. 

لا تحمل وزنا لا تستطيع التحكم فيه.

2- تمرين Dumbbell shoulder press

برمامج تدريب بالوزن - تمرين Dumbbell shoulder press

يعتبر من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة، هذا التمرين مثالي لمجموعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة العضلات الجانبية و الأمامية للكتف. 

كيفية القيام بهذا التمرين:

اجلس أو قف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تقوس الظهر. 

احمل زوجين من الدامبلز ذو وزن مناسب لك. 

ارفع الدمبل مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى. 

انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.

3- تمرين Dumbbell chest press

برمامج تدريب بالوزن - تمرين Dumbbell chest press

من افضل تمارين الجزء العلوي من الجسم، يستهدف هذا التمرين عضلة الصدر بالدرجة الأولى كما يقوم بتشغيل عضلات الكتف الأمامية و عضلة الترايسيبس كعضلات مساعدة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

اضبط المقعد بحيث تجلس مع ثني ركبتيك قليلاً وقدميك على الأرض.

أمسك الدامبلز وادفعها بعيدًا حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. حافظ على ثني مرفقيك قليلاً.

عندما تستنشق الهواء، اسحب الدامبلز نحوك ببطء وبسيطرة، دون ترك الأوزان تلامس بعضها.

4- تمرين Dumbbell curls

برمامج تدريب بالوزن -  تمرين Dumbbell curls

تمرين يستهدف العضلة ذات الرأسين (عضلة البايسيبس) 

كيفية القيام بهذا التمرين:

قف أو اجلس مع وجود دمبل في كل يد والذراعين بجانبك والقدمين متباعدتين. 

إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.

إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.

كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

5- تمرين Triceps extensions

برمامج تدريب بالوزن - تمرين Triceps extensions

تمرين يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس وهي العضلات في آخر الذراعين).

كيفية القيام بهذا التمرين:

يمكنك القيام بهذا التمرين جالسًا على مقعد أو قف مع قدميك على عرض الكتفين.

ضع كلتا يديك حول مقبض الدمبل.

ارفع الدمبل فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين.

اثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، وخفض الدمبل وراء رأسك.

افرد ذراعيك ببطء بحيث يكون الدمبل فوق رأسك مرة أخرى.

كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار.

6- تمرين Resistance band pull apart

برمامج تدريب بالوزن - تمرين Resistance band pull apart

يستهدف هذا التمرين عضلات ظهرك وكتفيك وذراعيك.

كيفية القيام بهذا التمرين:

قف مع رفع ذراعيك أمامك على ارتفاع الصدر.

أمسك حزام مقاومة موازٍ للأرض وامسكه بكلتا يديك بإحكام.

مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، اسحب الشريط نحو صدرك عن طريق تحريك ذراعيك إلى الخارج بعيدًا عن جسمك. استخدم منتصف ظهرك لبدء هذه الحركة.

حافظ على استقامة العمود الفقري واضغط على كتفك معًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

7- تمرين Lunge with dumbbell

برمامج تدريب بالوزن - تمرين Lunge with dumbbell

يستهدف هذا التمرين عضلات ساقيك بشكل جيد، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والسمانة، وكذلك عضلات الأرداف. إذا قمت بإضافة الدمبل، فسوف تعمل عضلات البايسبس أيضًا.

كيفية القيام بهذا التمرين:

قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين، مع وجود دمبل في كل يد.

خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى حتى يلمس كعبك أولاً.

اخفض جسمك بحيث يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض.

توقف لثانية، ثم اثني الدمبل نحو صدرك واخفضها مرة أخرى إلى وضع البداية.

ارفع كعبك وعد إلى وضع البداية.

كرر التمرين مع ساقك الأخرى.

إليك: 10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

8- تمرين Squats

برمامج تدريب بالوزن -  تمرين Squats

من أشهر التمارين في عالم الرياضة يستهدف عضلات ساقك، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والسمانة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن.

قف مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين واثني ركبتيك ببطء، بحيث يكون فخذيك موازيين للأرضية.

ارفع مؤخرتك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

لإضافة المقاومة، أمسك دمبل أو أي وزن آخر بالقرب من صدرك بكلتا يديك.

9- تمرين Calf raises

برمامج تدريب بالوزن - تمرين Calf raises

يستهدف هذا التمرين عضلة السمانة (العضلة أسفل ساقك).

كيفية القيام بهذا التمرين:

قف على حافة ارتفاع معين مع موازاة قدميك.

ارفع كعبيك ببطء من على الأرض ببضع بوصات واستمر في دفعها للأعلى.

اخفض كعبك ببطء أسفل حافة الخطوة واستمر في الضغط لبضع ثوان. يجب أن تشعر بالتمدد في عضلة السمانة.

يمكنك إضافة مقاومة عن طريق حمل زوجين من الدمبل الخفيف في كل يد بجانبك.

جدول لبرنامج التدريب بالوزن

إذا كان هدفك هو بناء القوة، ولكن ليس بناء حجم عضلاتك، فمن المرجح أن توفر ثلاثة تمارين تدريب على الوزن في الأسبوع النتائج التي تحتاجها.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، فإن ممارسة تمارين الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع فعالة مثل التدريبات الأخرى لبناء القوة.

ومع ذلك، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية، فقد تحتاج إلى إجراء المزيد من التكرار والمزيد من التدريبات المتكررة.

يمكنك عمل جميع مجموعات العضلات أثناء التمرين، والقيام بمجموعة أو مجموعتين من كل تمرين للبدء، وزيادة المجموعات أو الأوزان الثقيلة كلما أصبحت التمارين أسهل.

أو يمكنك التركيز على مجموعات عضلية معينة في أيام محددة. فمثلا:

برنامج التدريب بالوزن لأسبوع كامل

الإثنين: الصدر والكتفين و العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)

ضغط الصدر بالدمبل dumbbell chest press

ضغط الكتف بالدمبل dumbbell shoulder press

تمرين الترايسبس dumbbell triceps extension

الأربعاء: الظهر والعضلة ذات الرأسين (البايسبس)

تمرين المنشار بيد واحدة dumbbell single-arm rows

تمرين البايسبس bicep curl

تمرين حبل المقاومة resistance band pull apart

الجمعة: الأرجل

تمرين الطعنات lunges

تمرين القرفصاء squats

تمرين السمانة calf raises

يمكنك مزج التمارين التي تقوم بها لكل مجموعة عضلية. تأكد من إضافة الوزن والمزيد من المجموعات أثناء بناء قوتك.

إليك: تمارين كمال الاجسام: افضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء

نصائح للسلامة

من المهم التركيز على السلامة عند بدء برنامج التدريب بالوزن. انتبه جيدًا لجسدك ولا تدفع نفسك بسرعة كبيرة. يمكن أن تؤذي نفسك أو تسبب مشكلة صحية.

للسلامة أثناء التدريب على الوزن، تذكر:

  • قم بأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح.
  • استخدم مراقبا لمساعدتك في رفع الوزن، خاصة الأوزان التي تكون فوق رأسك.
  • حافظ على رطوبة جسمك طوال التمرين.
  • قم بالشهيق قبل الرفع والزفير أثناء الدفع. لا تحبس أنفاسك أبدًا عند ممارسة التمرين.
  • توقف عن التمرين إذا شعرت بألم حاد. إذا لم يزول الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، فتحدث إلى طبيبك.
  • إذا كنت تعاني من حالة صحية، استشر طبيبك حول برنامج التدريب بالوزن وممارسة التمارين الآمنة لك.

الخلاصة:

برنامج التدريب بالوزن أو تدريب المقاومة أو القوة. كلها تنطوي على تحريك أجزاء من جسمك ضد نوع من المقاومة، مثل الأوزان، أو حبال المقاومة، أو آلات الوزن، أو حتى وزن جسمك.

يعد تدريب الوزن طريقة ممتازة لبناء وتقوية عضلاتك. يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي، ويقوي عظامك ومفاصلك ويحسن قوة عضلاتك ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

لتحقيق أقصى استفادة من برنامج التدريب بالوزن، ابدأ بأوزان أخف حتى تتقن الشكل الصحيح. ثم قم بزيادة الوزن أو المقاومة ببطء لتجنب الإصابة. تأكد من عمل جميع مجموعات العضلات للحصول على القوة واللياقة المثلى.

إقرأ المزيد:

التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الأجسام على الاطلاق

تمارين الاوزان: نصائح للمبتدئين مع استراتيجية للتدريب

تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

الوسوم

haronefit

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق