التغذيةالتغذية في رمضانبرامج غذائيةكمال الاجسام

برنامج التضخيم في رمضان، بين 3000 و 3500 سعرة حرارية

ينطوي برنامج التضخيم في رمضان على استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لبناء العضلات. لكن هل يستطيع جسمك تناول هذه السعرات الحرارية من غروب الشمس إلى مطلع الفجر؟

قد يكون برنامج التضخيم في رمضان صعبا جداََ، الشيء الذي يُثير الكثير من الأسئلة عند لاعبي كمال الأجسام، هل أستطيع زيادة الكتلة العضلية؟ كيف أنظم وجباتي في وقت أقل؟ ما هي الأطعمة التي يجب عليَّ تناولها؟

حسنا حسنا في هذه المقالة سنلقي الضوء بشكل مفصل على برنامج التضخيم في رمضان مع احتساب عدد السعرات الحرارية في اليوم والقيمة الغذائية لكل وجبة، فتابع معي…

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية  هي وحدة لقياس الطاقة. تُستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. برنامج التضخيم في رمضان أساسه هو تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك كل يوم.

إليك: نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات

ما هي العناصر الغذائية التي يجب تناولها في برنامج التضخيم في رمضان

العناصر الغذائية التي يجب تناولها في برنامج التضخيم في رمضان haronefit
العناصر الغذائية التي يجب تناولها في برنامج التضخيم في رمضان

العناصر الغذائية الكُبرى Macros 

يجب تناول العناصر الغذائية الكبرى الماكروز Macros هي البروتينات، الكربوهيدرات والدهنيات، تعتبر من اللبنات الأساسية للطاقة في الجسم وهي التي تعطي سعرات حرارية بعد هضمها وتحليلها من قبل الجسم.

القيمة الطاقية للعناصر الغذائية الثلاثة هي:

  • البروتينات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.
  • الكربوهيدرات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.
  • الدهنيات: تحتوي على 9 سعرات حرارية في كل غرام.

العناصر الغذائية الصُّغرى أو Micros

وهي الميكرو Micros نقصد بها كل  المعادن و الفيتامينات، مثل فيتامين D، فيتامين B12، الحديد، الزنك والمغنيسيوم

العناصر الغذائية الصغرى مهمة في النظام الغذائي و يحتاجها الجسم بجرعات صغيرة. هذه المغذيات مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير برنامج التضخيم في رمضان أو حتى في التنشيف.

يعتقد الكثير من اللاعبين أن الفيتامينات والمعادن غير مهمة في بناء العضلات، في حين أن الكثير من التفاعلات الحيوية بالجسم تحتاج وجود هذه العناصر مثل عمليات التمثيل الغذائي وغيرها.

ماهية برنامج التضخيم في رمضان

ماهية برنامج التضخيم في رمضان haronefit
ماهية برنامج التضخيم في رمضان

من المعروف لدى الرياضيين عموما ولاعبي كمال الأجسام خصوصا أن الصيام يؤثر بشكل سلبي على نمو وبناء العضلات. وسبب ذلك هو نقص الماء والأكل خلال اليوم. 

العديد من الرياضيين يخسرون نسبة كبيرة من حجم وقوة عضلاتهم في هذا الشهر المبارك بسبب جهلهم في التغذية أو باتباعهم لنظام غذائي غير سليم (حلويات، سكريات مصنعة، دهون متحولة…). وكذا إهمالهم للبروتين، الشيء الذي يتسبب في فقدان العضلات.

إذا كنت تريد الحفاظ علي عضلاتك بل وبناء أكبر قدر ممكن من العضلات خلال هذا الشهر الكريم، فيَجب عليك اتباع نظام غذائي سليم يوفر لجسمك احتياجاته اليومية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.

وتذكر دائما لكي تنجح في برنامج التضخيم في رمضان يجب عليك: 

  • استهلاك السعرات الحرارية بشكل أكبر (تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك)
  • زيادة تناول الكربوهيدرات والبروتينات
  • شرب الكثير من المياه

عدد السعرات الحرارية اللازمة للتضخيم تختلف حسب وزنك، طولك، عمرك، ومستوي نشاطك اليومي (برنامج التمرين + طبيعة عملك). 

يمكنك استخدام أداة حساب السعرات الحرارية هذه لمعرفة احتياجات جسمك اليومية من السعرات الحرارية وتعديل الكميات حسب رغبتك بحيث تتوافق مع سعراتك اليومية.

حاسبة السعرات الحرارية

برنامج التضخيم في رمضان: بين 3000 إلى 3500 سعرة حرارية

برنامج التضخيم في رمضان: بين 3000 إلى 3500 سعرة حرارية haronefit
برنامج التضخيم في رمضان: بين 3000 إلى 3500 سعرة حرارية

الوجبة الأولى: مع أذان المغرب

  • 3 تمرات 
  • كأس كبير من الماء (يمكنك إضافة كأس من الحليب)

الوجبة الثانية: (الفطور)

  • 100 جرام شوفان. يمكنك تبديل الشوفان بـ 100 جرام من خبز القمح الكامل أو حساء القمح أو حتى رغائف الدقيق الكامل…
  • 3 بيضات كاملة + وعاء من الحساء
  • 30 جرام شوكولاته داكنة مع 40 جرام من الجوز

وجبة خفيفة: (سناك قبل التمرين)

  • موزة متوسطة الحجم 100 جرام.
  • 2 توست القمح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
  • فنجان قهوة

الوجبة الثالثة (بعد التمرين):

  • سكوب واحدة من الواي بروتين
  • 250 جرام معكرونة
  • 150 جرام صدر دجاج
  • صحن سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون

الوجبة الرابعة (السحور)

  • 130 جرام كفتة السمك.
  • 150 جرام أرز
  • 40 جرام لوز + 200 مل حليب (بروتين الكازيين) + موزة + 40 جرام شوفان + 3 تمرات (قُم بخلطها في الخلاط بحيث تكون عبارة عن شيكر)

يمكن تقسيم الوجبة الرابعة على وجبتين، مثل تأخير الشيكر قبل آذان الفجر بدقائق.

إذا لم تستطع تناول أربع وجبات في اليوم يمكنه دمج وجبتين معا. ليس من الضروري تناول الوجبات بالترتيب، لكن إحرص على عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين كي لا تبطئ من عملية الهضم.

العناصر الغذائية في هذا البرنامج قابلة للتغيير حسب ما تريد لكن احرص على حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم. في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.

لكي يتمكن جسمك من بناء العضلات أو المحافطة عليها في فترة الصيام، يجب أن يكون هناك مستوي مرتفع من الأحماض الأمينية في الدم. 

لذلك تم إضافة بروتين الكازيين من الحليب الكامل أو اللبن (يمكنك الإستعانة ببعض مكملات الكازيين) لأنه بطئ الإمتصاص ويُمد الجسم بحاجته من البروتين لفترة تصل إلي 7 ساعات تقريبا. 

يعتبر بروتين الكازيين من المكملات الغذائية الأساسية في برنامج التضخيم في رمضان.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock