دليل التمارين

أفضل 7 تمارين الإطالة للأرداف | زيادة المرونة وتجنب الآلام

عضلات الأرداف أو الورك هي مجموعة من العضلات التي تساعدك على تحريك الجزء السفلي من جسمك. 

لديك عضلات فخذ على جانبي جسمك. وهي تشمل عضلات الفخذ المستقيمة، والحُرقفية، والبسواس، والعضلات الحرقفية، وعضلات سارتوريوس، والتي تسمح لك بالانحناء عند الوركين، ورفع ركبتيك، وتدوير الوركين من جانب إلى آخر.

قد تكون تمارين الإطالة للأرداف مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ضيق الورك. سواء كان لديك نمط حياة مستقر أو نشط، يمكن أن تشعر بالضيق في الوركين لأسباب مختلفة. 

يساعد فتح وإرخاء عضلات الوركين وأعلى الفخذين على تشجيع الحركة المناسبة واستخدام هذه المنطقة، مما قد يمنع الإصابة.

قد تكون تمارين الإطالة للأرداف مفيدة بشكل خاص للقيام بها قبل تمارين القوة. بينما يدرك الكثير من الناس الحاجة إلى التمدد قبل التمرين، فإنها خطوة غالبًا ما يتم تخطيها. 

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، لا سيما التمرين الذي ينطوي بشدة على الجزء السفلي من الجسم ويتطلب قدرًا كبيرًا من المرونة، تذكر دائمًا أن تقوم بتمديد عضلات الورك ومجموعات العضلات التي لها صلة بهذه العضلة.

ذات صلة: 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)

أفضل تمارين الإطالة للأرداف

1. تمرين Seated Butterfly Stretch

تمارين الإطالة للأرداف: Seated Butterfly Stretch (haronefit)
تمارين الإطالة للأرداف: Seated Butterfly Stretch

هذا التمرين أساسي جدا في روتين تمارين الإطالة للأرداف كونه يفتح الوركين والفخذين والحوض. هذا الامتداد رائع للعدائين أو الأشخاص الذين يرغبون في تحسين المرونة في الجزء السفلي من الجسم. 

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ في وضعية الجلوس مع وضع ساقيك أمامك.
  • أمسك كاحليك قرب قدميك من أعلى الفخذ. إذا لزم الأمر، افعل ذلك بساق واحدة في كل مرة
  • اجمع كلا القدمين معًا حتى تتلامس قيعان قدميك.
  • استمر في تثبيت كاحليك بيديك أثناء استخدام مرفقيك للضغط على ركبتيك.
  • اضغط برفق على الركبتين حتى تقترب من الأرض.
  • اثبت على الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كرر إذا لزم الأمر.

2. تمرين Standing Lunge Stretch

تمارين الإطالة للأرداف: Standing Lunge Stretch (haronefit)
تمارين الإطالة للأرداف: Standing Lunge Stretch

الطعنات ليست مجرد تمارين جيدة للساقين والأرداف، بل يمكن أيضًا أن تكون بمثابة تمارين الإطالة للأرداف. يجب أن تشعر بهذا التمدد في عضلات الفخذين وداخل الفخذين.

طريقة أداء التمرين:

  • قِف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبك.
  • ضع يديك على وركيك أو على ركبتك الأمامية.
  • اتخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى حتى تقف في وضع منقسم كما في الصورة.
  • اخفض ركبتك اليمنى بحيث تكون بزاوية 90 درجة، ورجلك اليسرى ممتدة خلفك مباشرة.
  • ابقة في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.

3. تمرين Kneeling Hip Flexor Stretch

تمارين الإطالة للأرداف: Kneeling Hip Flexor Stretch (haronefit)
تمارين الإطالة للأرداف: Kneeling Hip Flexor Stretch

للحصول على تمدد أعمق، جرب تمرين ثني الورك هذا. ستحتاج إلى حصيرة تمرين أو سطح ناعم للقيام بهذا التمدد. 

طريقة أداء التمرين:

  • ضع ركبتيك على بساط اليوجا. يجب أن تكون مؤخرتك على كعب قدميك مع ضغط كرات قدميك بقوة على السجادة.
  • انحني إلى الأمام واضغط على راحتي يديك على السجادة. يجب أن تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ويجب ثني المرفقين قليلاً لمنعهما من الانغلاق.
  • حرك ركبتك اليسرى للأمام من خلال الفجوة بين ذراعيك وضع قدمك اليسرى بشكل مسطح على السجادة أمامك، مع خلق زاوية 90 درجة.
  • افرد الجزء العلوي من جسمك وضع كلتا يديك على ركبتك اليسرى أمامك للحصول على الدعم والتوازن.
  • مُد رِجلك اليمنى خَلفك. يجب الضغط على ركبتك اليمنى في السجادة وإسناد الجزء العلوي من قدمك اليمنى على السجادة.
  • انحني إلى الأمام قليلاً لتعميق التمدد. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.

إليك: افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية؟

4. تمرين Lying Hip Flexor Stretch

تمارين الإطالة للأرداف: Lying Hip Flexor Stretch (haronefit)
تمارين الإطالة للأرداف: Lying Hip Flexor Stretch

يمكن أداء تمارين ثني الورك في وضعية الجلوس أو الوقوف. إنه تمرين سهل للمبتدئين يتسبب في ثني الوركين عن طريق تحريك الساقين.

طريقة أداء التمرين:

  • استلق على الأرض. بحيث تكون ساقيك ممدودتين مع توجيه أصابع قدميك لأعلى. ابق يديك بجانبك.
  • اثنِ ركبتك اليسرى واجلبها ببطء إلى صدرك. عندما تقترب ركبتك، لُف كلتا يديك حول ركبتك.
  • إسحب ركبتك برفق بالقرب من صدرك قدر الإمكان. لجعل التمدد أكثر صعوبة، افرد ساقك واجذبها بالقرب منك باستخدام شريط مقاومة. قم بتدوير الوركين لتعميق التمدد.
  • استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.

5. تمرين Basic Bridge

تمارين الإطالة للأرداف: Basic Bridge (haronefit)
تمارين الإطالة للأرداف: Basic Bridge

غالبًا ما تستخدم تمارين الجسور الأساسية كتمارين عضلية، لكن يمكن أيضًا استخدامها للمساعدة في فتح الوركين. 

طريقة أداء التمرين:

  • استلق على ظهرك على بساط تمرين أو سطح ناعم مع ابقاء يديك على جانبيك وركبتيك مثنيتين.
  • ارفع الوركين. يجب أن يكون كتفيك وقدميك مسطحتين على الأرض، مما يشكل خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
  • عندما تصل إلى الجزء العلوي من هذا الامتداد، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض في كل مرة. هذا يتسبب في ثني الوركين.
  • استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

ذات صلة: أقوى تمارين الأرداف بالدمبل في البيت للنساء والرجال

6. تمرين Low Lunge Twist Stretch

تمارين الإطالة للأرداف: Low Lunge Twist Stretch (haronefit)
تمارين الإطالة للأرداف: Low Lunge Twist Stretch

هذا التمرين مناسب للمبتدئين لأنه يفتح الوركين وأسفل الظهر. إذا كنت جالسًا لفترة طويلة من الوقت أو كنت بحاجة إلى التمدد قبل ممارسة الرياضة، فهذه طريقة جيدة لإرخاء العضلات المشدودة في الوركين والظهر.

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ في وضع الاندفاع إلى الأمام. يجب أن تكون رجلك اليمنى إلى الأمام.
  • أسقط ركبتك اليسرى على الأرض حتى يتم الضغط على ساقيك وأعلى قدمك اليسرى على الأرض.
  • اضغط برفق على كوعك الأيمن داخل ركبتك اليمنى. لُف جذعك إلى اليسار. 
  • أثناء الالتواء إلى اليسار، قم بِمَد ذراعك الأيسر خلفك.
  • استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر

7. تمرين Reclined Hip Stretch

تمارين الإطالة للأرداف: Reclined Hip Stretch haronefit
تمارين الإطالة للأرداف: Reclined Hip Stretch

يُعرف امتداد الورك هذا أيضا باسن “Figure Four Piriformis Stretch”. يعتبر من تمارين البيلاتيس، ولكن يمكنك دمجه في روتين تمارين الإطالة للأرداف. 

طريقة أداء التمرين:

  • استلق على ظهرك فوق حصيرة اليوغا. اثنِ ركبتيك حتى تكون قدميك منبسطة على الأرض.
  • قرِّب ركبتك اليسرى من على صدرك، وارفع قدمك اليمنى عن السجادة.
  • ارفع ركبتك اليمنى وقُم بتدوير ساقك اليسرى للخارج عند الورك. ضع كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن فوق الركبة.
  • قم بتعميق الإطالة عن طريق إمساك يديك خلف فخذك الأيمن والسحب برفق. يجب أن تشعر بهذا التمدد في الورك الأيسر.
  • استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر الحركة على الجانب الآخر.

نصيحة من موقع haronefit

لا ينبغي تجاهل تمارين الإطالة للأرداف. للحفاظ على عمل أردافك بشكل كامل دون الألم، حافظ على نشاطك عن طريق ممارسة تمارين الإطالة للأرداف بالإضافة إلى أداء تمارين الأرداف بشكل عام.

من المهم بشكل خاص أن تتمدد طوال اليوم إذا كان لديك نمط حياة غير مستقر أو وظيفة تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة من الوقت. يوصى أيضًا بتمارين فتح الورك قبل الجري وتمارين القوة وممارسة الرياضة.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى