تمارين المنزلتمارين الجيم

أفضل 6 تمارين الإطالة للبايسبس (العضلة ذات الرأسين)

تعد تمارين الإطالة للبايسبس طريقة جيدة لتحسين المرونة ونطاق الحركة مع تحسين قوة الذراع وتقليل خطر الإصابات. 

يستهدف أداء تمارين الإطالة للبايسبس عضلات البايسبس بالكامل، مع استهداف عضلات الصدر والكتف أيضا حسب نوع التمرين.

المرونة هي أحد المكونات الخمسة للياقة البدنية ويتم تحسينها بشكل كبير مع برنامج التمدد. 

هذا سبب وجيه لتضمين تمرين تمارين الإطالة للبايسبس أثناء تدريب الذراع أو الجزء العلوي من الجسم. لا تكمل تمارين الإطالة التمرين فحسب، بل تلعب أيضًا دورًا أساسيًا في برنامج التمرين الشامل.

يمكن أن تشتمل تمارين الذراع (العضلة ذات الرأسين) حيث يحدث تقصير وإطالة عضلة البايسبس. تقع العضلة في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع وتؤثر على كل من حركة الكتف والمرفق. 

ذات صلة: تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان

في الواقع، تعتبر العضلة ذات الرأسين المحرك الأساسي عند ثني الكوع أثناء أداء تمارين العضلة ذات الرأسين. كما أنها تساعد في ثني الكتف وخطفه، وامتداد (تدوير) الساعد.

نظرًا لأن تمارين الذراع تضع ضغطًا وتوترًا على العضلة ذات الرأسين، فإن دمج تمارين الإطالة للبايسبس يمكن أن يساعد في تقليل شد العضلات وتحسين نطاق حركتك. 

يساعد هذا في زيادة حركة الجزء العلوي من الجسم ويسمح بمزيد من الحركة المرنة. يُشار أيضًا إلى الوضع المُحسن من خلال تمارين إطالة العضلة ذات الرأسين المتنوعة حيث تشارك عضلات الصدر والكتف أثناء التمدد.

لا تتطلب تمارين الإطالة للبايسبس أي معدات ويمكن إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك. إنها طريقة رائعة لاستكمال برنامج تمرين الذراع أو الجزء العلوي من الجسم الحالي.

إذا كنت مبتدئا أو لم تكن مُعتادًا على أداء تمارين الإطالة للبايسبس، فقد ترغب في استشارة مدرب شخصي مؤهل.

إليك: أفضل 10 تمارين الإطالة للأكتاف | جربها في المنزل

فوائد تمارين الإطالة للبايسبس

تستهدف تمارين الإطالة للبايسبس البايسبس (العضلة ذات الرأسين) لكن يمكنها أيضًا فتح عضلات الصدر والكتف. يساعد هذا التمدد، مثله مثل جميع عمليات التمدد، على تخفيف شد العضلات والتوتر الناجم عن إجهاد التمرين أو الأنشطة اليومية الأخرى.

بعض الفوائد لتمديد عضلة البايسبس مهمة جدا وهي:

  • زيادة القوة
  • زيادة المرونة
  • تحسين الموقف
  • استرخاء العضلات
  • زيادة نطاق الحركة
  • تقليل مخاطر الإصابة
  • تحسين وظيفة العضلات
  • انخفاض توتر العضلات
  • تحسين الأداء الرياضي

تعليمات تمارين الإطالة لعضلة البايسبس خطوة بخطوة

تمتاز تمارين العضلة ذات الرأسين بالعديد من الاختلافات للاختيار من بينها ويمكن إضافتها بسهولة إلى روتين تدريبك الشخصي. إليك أقوى تمارين الإطالة للبايسبس:

تمرين Seated bicep stretch

تمرين Seated bicep stretch
تمارين الإطالة للبايسبس: Seated bicep stretch

حافظ على رأسك وعنقك وعمودك الفقري في خط واحد مستقيم. تجنب الانحناء أو تقويس ظهرك. بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين، ستشعر أيضًا بتمدد في كتفيك وصدرك.

طريقة أداء التمرين:

  • اجلس مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدماك منبسطتان على الأرض أمام الوركين.
  • ضع يديك على الأرض خلفك مع توجيه أصابعك بعيدًا عن جسمك.
  • وزع وزنك بالتساوي بين قدميك وأردافك وذراعيك.
  • حرك أردافك ببطء للأمام باتجاه قدميك دون تحريك يديك.
  • ابقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • عُد إلى وضع البداية واسترخي لبضع لحظات.
  • كرر التمرين من 2 إلى 4 مرات.

إليك: أفضل 8 تمارين الإطالة للظهر | جربها من منزلك

تمرين Standing bicep stretch

تمرين Standing bicep stretch
تمرين Standing bicep stretch

سَتشعر بإطالة في العضلة ذات الرأسين والصدر والكتفين.

طريقة أداء التمرين:

  • اشبك يديك عند قاعدة عمودك الفقري.
  • افرد ذراعيك وأدر راحتي يدك لأسفل.
  • ارفع ذراعيك لأعلى قدر ما تستطيع.
  • ابقى في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبا.
  • كرر التمرين من 1 إلى 3 مرات.

تمرين Wall bicep stretch 

 تمرين Wall bicep stretch
تمارين الإطالة للبايسبس: Wall bicep stretch

هذا تمدد سهل ستشعر به في صدرك وكتفيك وذراعيك. جرب وضع يدك عن طريق تحريكها لأعلى أو لأسفل لترى كيف تُؤثر على التمدد.

طريقة أداء التمرين:

  • اضغط براحة يدك اليسرى على الحائط أو بأداة متينة.
  • أدِر جسمك ببطء بعيدًا عن الحائط كما لو أنك تلتفت.
  • أشعر بالتمدد في صدرك وكتفك وذراعك.
  • ابقى في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.
  • كرر الحركة على الجانب المقابل.

تمرين Horizontal arm extensions

تجمع امتدادات الذراع الأفقية بين الحركة النشطة والتمدد. يمكنك القيام بهذه الحركة أثناء الجلوس أو الوقوف.

طريقة أداء التمرين:

  • مُد ذراعيك إلى الجانب بحيث تكون موازية للأرض.
  • اقلب إبهاميك لأسفل بحيث تكون راحة يدك خلفك.
  • ابقة في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • حرك يديك للخلف وللأمام لمدة 30 ثانية.
  • قم بعمل 2 إلى 3 مجموعات، مع زيادة الوقت الذي تبقى فيه في هذا الوضع تدريجيًا.

تمرين Doorway bicep stretch 

 تمرين Doorway bicep stretch
تمرين Doorway bicep stretch

يعد امتداد المدخل طريقة رائعة لفتح صدرك مع شد العضلة ذات الرأسين أيضًا.

طريقة أداء التمرين:

  • قِف بجانب الحائط أو مدخل الغرفة وضع يدك على الحائط كما في الصورة.
  • اخطو للأمام بقدمك اليسرى، واثنِ ركبتك، واجعل وزنك للأمام.
  • أشعر بالتمدد في ذراعك وكتفك مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقك.
  • ابقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبا.
  • كرر على الجانب المقابل.

تمرين Horizontal hand rotations

قد لا تبدو حركات اليد هذه كثيرًا، لكنها تساعد في بناء القوة في جميع أنحاء ذراعك أثناء شد العضلة ذات الرأسين برفق.

طريقة أداء التمرين:

  • قم بتدوير كتفيك للأمام عن طريق تدوير إبهاميك لأسفل.
  • ارجع إلى وضع البداية.
  • قُم بتدوير كتفيك للخلف عن طريق تحريك إبهامك لأعلى.
  • ارجع إلى وضع البداية.
  • قم بعمل 2 إلى 3 مجموعات لمدة تصل إلى دقيقة.

ذات صلة: افضل 5 تمارين الإطالة لعضلة السمانة مع كيفية القيام بها

معلومات مهمة جدا قبل أداء تمارين الإطالة للبايسبس!

غالبًا ما يوصي طبيبك أو مدربك بالتمدد بعد التمرين لتخفيف ألم العضلات. تتضارب الأدلة حول ما إذا كانت الإطالة تساعد حقًا في تقليل آلام العضلات. 

حسنا، إذا تم القيام بها باستمرار، فقد تساعدك تمارين الإطالة على زيادة المرونة وتحسين نطاق حركتك.

ستساعد كل هذه العوامل في تسهيل الحركات بحيث تقل احتمالية تعرضك للإجهاد أو الإصابة.

تحدث إلى مدربك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي إصابات في الجزء العلوي من الجسم. 

إذا كنت تعاني أثناء التمدد من أي ألم مستمر يتجاوز الشعور بعدم الراحة ولا يلتئم في غضون أيام قليلة، فتوقف عن أداء تمارين التمدد.

تُعد تمارين الإطالة للبايسبس مكملًا رائعًا لروتينك التدريبي. ومع ذلك، حتى تمارين التمدد يمكن أن تسبب عدم الراحة أو الإصابة إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح. تجنب الأخطاء الشائعة التالية للتمدد الآمن والفعال:

الإحماء

قم بإجراء إحماء هوائي لمدة 3 إلى 5 دقائق لزيادة تدفق الدم إلى العضلات قبل أداء تمارين الإطالة للبايسبس. سيقلل هذا من خطر الإصابة ويزيد من مرونتك أثناء التمدد. 

أو قُم بتضمين إطالة العضلة ذات الرأسين بعد تمرين الجزء العلوي من الجسم عندما تكون عضلاتك جاهزة للحركة.

تجنب تقويس الظهر أثناء أداء تمارين الإطالة للبايسبس

يشير تقوس ظهرك أو تدويره إلى وضعية غير مناسبة أثناء التمرين. يمكن علاج ذلك بسهولة عن طريق الحفاظ على جذعك مشدود ورفع صدرك للأعلى مع التمدد. ركز على ميكانيكا الجسم الجيدة وإدراك العمود الفقري لتمديد العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح.

تجنب الإرهاق

يمكن أن يزيد الإجهاد المفرط من خطر إصابة العضلات. قم بأداء التمرين عن طريق الإطالة إلى نقطة توتر وليس الألم. سيؤدي ذلك إلى زيادة فوائد التمدد إلى أقصى حد، وتقليل الإصابة المُحتملة.

الارتداد أثناء الحركة

إن تمديد العضلة ذات الرأسين ليس تمددًا باليستيًا (ارتدادًا) بقدر ما هو حركة محكومة تتضمن تمددًا ثابتًا. 

يوصى بتجنب التمدد الباليستي لأن العضلات و الأنسجة أكثر عرضة للإصابة. يوصى أيضًا بإجراء الشد الباليستي تحت إشراف مدرب رياضي معتمد.

التنفس

لا تحبس أنفاسك! حافظ على تنفس ثابت و مسترخي أثناء التمدد لتغذية العضلات بالدم المؤكسج الذي تحتاج إليه.

إليك: كيفية زيادة مرونة الجسم والعوامل المساعدة في ذلك

التعديلات والاختلافات

يمكن أداء تمارين الإطالة للبايسبس بعدة طرق تلائم مستوى لياقتك البدنية و تفضيلاتك الشخصية.

  • تمديد العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف
  • تمدد العضلة ذات الرأسين على الحائط
  • تمدد العضلة ذات الرأسين في المدخل 
  • تمديدات الذراع الأفقية

هل أنت مستعد للتحدي؟

بمجرد أن تكتسب قوة كبيرة في ذراعك، وتشعر بالراحة مع تمارين الإطالة للبايسبس أعلاه، يمكنك إضافة هذه الخيارات المتقدمة لزيادة التحدي:

تمدد قضيب العضلة ذات الرأسين فوق الرأس: يتطلب هذا النوع من تمارين الإطالة للعضلة ذات الرأسين قضيبًا علويًا ثابتًا للتمسك به. 

قُم بمد كلتا يديك فوق رأسك، وأمسك بالقضيب مع تمديد المرفقين، وقم بإمالة وزن جسمك للأمام حتى تشعر بالتمدد في العضلة ذات الرأسين.

تمرين شد العضلة ذات الرأسين فوق الرأس: تمرين شد العضلة ذات الرأسين باستخدام وزن جسمك.

ارفع ذراعيك فوق رأسك، وأمسك بقضيب ثابت مع تمديد المرفقين، وارفع رجليك عن الأرض. حافظ على جذعك مشدود لمنع التأرجح و تمديد العضلة ذات الرأسين.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock