تمارين المنزل

أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة في المنزل بالصور 2021

يختار العديد من الأشخاص تمارين الارجل بحبال المقاومة. نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تحتاج الذهاب إلى صالة الرياضة يمكن أن تكون تمارين الارجل بحبال المقاومة التي تستخدم فيها الحبال المطاطية طريقة رائعة لتقوية عضلات أرجلك وجعلها تظهر بشكل كبير وبارز.

تمارين الارجل بحبال المقاومة مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم أو الأشخاص الذين يريدون أداء التمارين المنزلية بمعدات بسيطة دون الذهاب إلى الجيم.

قم بأداء تمارين الرجل بحبال المقاومة لمدة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة، مرة أو مرتين في الأسبوع حسب رغبتك وأهدفك. اسمح لجسمك بالراحة بين الجلسات.

ضع في اعتبارك أيضا أنه من الجيد التركيز على استهداف منطقة الأرجل من جميع الجوانب (الرباعية، أوتار الركبة، السمانة، وعضلات الأرداف). تمارين الارجل بحبال المقاومة هذه تعمل على استهداف عضلات رجلك بالكامل،فلا تتردد في تجريبها.

نصيحة أخرى: اهتم بنظامك الغذائي جيدا فهو أساس بناء العضلات.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك. كما يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

إقرأ المزيد حول: أفضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم

كيف أبدأ برنامج تمارين الارجل بحبال المقاومة

هذا البرنامج مناسب للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة تمارين الارجل بحبال المقاومة بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.

يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان ومتى شئت:

  • 1- تحتاج إلى حبل المقاومة مع كرسي + حصيرة
  • 2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
  • 3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
  • 4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار (يمكنك زيادة عدد التكرارات والمجموعات مع تقدمك في التمرين).

إقرأ المزيد حول: أفضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية

نظرة عامة حول حبال المقاومة

نظرة عامة حول حبال المقاومة
نظرة عامة حول حبال المقاومة

حبال المقاومة رخيصة وفعالة لمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي تستهدف الجسم بالكامل، كما أنها أداة جيدة لبناء العضلات وزيادة التحمل. يمكنك أيضًا استخدامها في تمارين الهيت “التمارين عالية الشدة” HIIT إذا كنت ترغب في تحسين لياقة قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

الحبال المطاطية من معدات اللياقة البدنية المحمولة التي يمكنك حملها معك في حقيبتك والتمرن به وقتما شئت. إذا كنت مُبتدئا ولا تعرف كيف تتمرن بحبال المقاومة فموقع haronefit يوفر لك أفضل التمارين التي ستحتاجها. 

من الأفضل ألا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 30 دقيقة، ولكن إذا لم يكن لديك وقت ضيق، فاستمر في زيادة الجولات، أو أضف بعض المجموعات الجديدة.

اقرأ أيضا: أفضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة، أكتاف 3D بهذا البرنامج الرائع

أنواع حبال المقاومة التي ستحتاجها في هذا البرنامج التدريبي

تعمل جميع جبال المقاومة بالطريقة نفسها ولكنها ليست متشابهة. يمكنك الحصول على أنواع ملتوية أو أحجام وقوى مختلفة، أو شريط مستقيم له طرفان. 

غالبًا ما تكون بعض حبال المقاومة تتوفر على مقابض لتسهيل الإمساك بها. في الغالب يكون لون الحزام دليلًا على مدى قوته: 

يميل اللون الأسود والأزرق إلى تقديم مقاومة أكبر من اللون الأحمر والأخضر، والتي بدورها أقوى من اللون الأصفر. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال دائمًا، لذلك تأكد من شراء حبال مقاومة مناسبة لمستوى لياقتك البدنية.

في تمارين الارجل بحبال المقاومة أدناه، يتم استخدام نوعين من الحبال. يعد الشريط الحلقي الأصغر مفيدًا لعضلات الأرجل ووضعهما فوق أو أسفل ركبتيك مباشرة لأداء تمرين القرفصاء أو البلانك أو الطعنات… بينما قد تحتاج إلى شريط حلقي أكبر يمكن أن تقف عليه لممارسة تمارين السكوات أيضا أو تمارين الذراع والاكتاف…

يمكنك العثور على مجموعة رائعة من حبال المقاومة على موقع أمازون و موقع نون مع الاستفادة من أفضل العروض والكوبونات الخاصة بموقعنا. كل ما عليك فعله هو الدخول من الروابط المرفقة بالمقال واختيار الحبل الذي تريده.

اقرأ أيضا: أقوى تمارين الصدر بحبال المقاومة برنامج تدريب لعضلات الصدر في المنزل

شراء حبال المقاومة من موقع امازون السعودية

حبال المقاومة لتمارين الارداف، مثالية لتمرين الرفعة الميتة او القرفصاء، يمكن استخدامها في العديد من المواقع

استفد من أفضل العروض بثمن 28.41 ريال سعودي السعر يشمل ضريبة القيمة المضافة.

مجموعة حبال المقاومة مع حبال تدريب انبوبية، 11 قطعة

استفد من أفضل عروض أمازون السعودية بثمن 30.00 ريال سعودي، السعر يشمل ضريبة القيمة المضافة.

حزام مقاومة بقوة تصل إلى 100 باوند مع 5 أنابيب لتمارين اللياقة البدنية ومقابض واحزمة للكاحل وقطعة تثبيت على الباب وحقيبة حمل ودليل تمرين

أفضل عرض على موقع أمازون السعودية بثمن 87.23 ريال سعودي، توصيل مجاني للطلب الأول

حبال المقاومة واللياقة المنزلية من سوماز، تمارين التمدّد، تمارين القوة، العلاج الفيزيائي، حبال الورك لتمرين السكواد واليوغا أحزمة دائرية من اللاتكس الطبيعي للتمرين

أفضل عرض على موقع أمازون السعودية بثمن 79.95 ريال سعودي، توصيل مجاني للطلب الأول، الأسعار تشمل ضريبة القيمة المضافة

شراء حبال المقاومة من موقع نون مصر (للإستفادة من خصم 10% أدخل الكود الخاص بالموقع AK355)

10-Piece Fitness Resistance Bands Set 47inch

استفد من ثمن 239.00 جنيه + خصم 10% عن طريق ادخال الكود الخاص بالموقع AK355

11-Piece Resistance Fitness Band Set Belt length: 1.2 metersmeter

استفد من ثمن 149.00 جنيه + خصم 10% عن طريق ادخال الكود الخاص بالموقع AK355

2-Tubes Bands Latex Pedal Pull Rope

استفد من ثمن 99.00 جنيه + خصم 10% عن طريق ادخال الكود الخاص بالموقع AK355

11Pcs Resistance Band Set, Heavy Duty Exercise Equipment With Cloth Cover, Door Anchor, Ankle Band And Resistance Band Carrying Case

استفد من ثمن 330.00 جنيه + خصم 10% عن طريق ادخال الكود الخاص بالموقع AK355

أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة

1. تمرين Squat to overhead press

أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة - تمرين Squat to overhead press
أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة – تمرين Squat to overhead press

قف على شريط المقاومة مع مباعدة قدميك بعرض أكتافك. 

ضع يديك على مستوى الكتف مع توجيه راحة يدِك لأعلى، وأنت ممسك بحبل المقاومة. 

انزل ببطء كما في وضع القرفصاء، ثم ادفع للخلف ومدد ذراعيك بالكامل حتى ترفع شريط المقاومة بشكل مسموع ثم أنزل ببطء إلى وضع القرفصاء مرة أخرى.

هذا التمرين يستهدف عضلات الأرجل الأمامية والأرداف بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامية.

كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.

2. تمرين Front squat

أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة - تمرين Front squat
أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة – تمرين Front squat

هذا التمرين من افضل تمارين الارجل بحبال المقاومة.

قف على شريط المقاومة مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.

اجلب الجزء العلوي من الشريط لأعلى للراحة على مقدمة كتفيك. 

اخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء، مع رفع صدرك وركبتيك فوق أصابع قدميك. 

ادفع إلى وضع البداية.

كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.

3. تمرين Lateral walk

أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة - تمرين Lateral walk
أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة – تمرين Lateral walk

قم بلف رباط مقاومة فوق ركبتيك وآخر حول كاحليك. 

انزل لوضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين لخلق شد في الحبال. 

اتخذ خطوة صغيرة إلى الجانب، مع الحفاظ على التوتر في العَصابات أثناء التحرك. 

قم بتنفيذ جميع الخطوات في اتجاه واحد، ثم قم بالتغيير.

كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.

4. تمرين Side-lying hip abduction

أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة - تمرين Side-lying hip abduction
أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة – تمرين Side-lying hip abduction

استلقِ على جانبك مع ثني وركك و ركبتيك بزاوية 90 درجة وشريط المقاومة مُلتف فوق ركبتيك مباشرةً. 

ارفع ساقك العلوية لسحب ركبتيك بعيدة عن بعضها البعض.

أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، عد ببطء إلى وضع البداية. 

كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.

إقرأ هذا: أفضل 5 تمارين سهلة جدا لتخسيس دهون الارداف جربها في المنزل

5. تمرين Glute bridge

أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة - تمرين Glute bridge
أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة – تمرين Glute bridge

قم بلف شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً واستلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. 

ارفع أصابع قدميك عن الأرض، ثم ارفع وركيك حتى تشكل خطًا مستقيمًيا من ركبتيك إلى كتفيك، مع تقليص عضلات المؤخرة طوال الحركة بأكملها. 

عندما ترفع الوركين، افتح ركبتيك قليلاً واضغط على شريط المقاومة.

6. تمرين Leg extension

أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة - تمرين Leg extension
أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة – تمرين Leg extension

ثبت شريطًا حلقيًا في وضع منخفض على دعامة (مثل مقعد مائل)، قم بلف الطرف الآخر حول كاحلك مع وضع الشريط خلفك.

ابتعد قليلا من نقطة ربط الحبل لإحداث شد على الحزام، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الوركين.

قف على قدمك اليسرى وارفع ساقك اليمنى من الأرض.

مُد ركبتك حتى تستقيم أمامك.

عُد ببطء إلى نقطة البداية.

كرر التمرين  من 12 إلى 15 تكرار قبل تبديل الرجلين.

7. تمرين Prone (lying) leg curl

أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة - تمرين Prone (lying) leg curl
أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة – تمرين Prone (lying) leg curl

استلق على بطنك وقم بلف شريط حول كاحلك الأيمن، وثبت الطرف الآخر في الباب أو في مكان بشرط أن يكون موازيا لرجلك.

ابتعد قليلا عن مكان ربط الحبل.

شُد قلبك واثنِ ساقك عند ركبتك، واجذب كعبك نحو عضلات المؤخرة بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح.

أعد رجلك ببطء إلى وضع البداية.

كرر ذلك لمدة 10 إلى 15 تكرار، ثم قم بتغيير الجوانب.

8. تمرين abduction

أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة - تمرين abduction
أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة – تمرين abduction

استلقِ على جانبك مع تسريح رجلك بالكامل وشريط المقاومة ملتف على كاحلك مباشرةً. 

ارفع ساقك العلوية لسحب ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض.

أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، عد ببطء إلى وضع البداية. 

كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.

نصائح أخرى مهمة

هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات أرجل كبيرة وقوية. تذكر دائما… أثناء تقدمك في تمارين الارجل بحبال المقاومة، استمر في تحدي نفسك بزيادة المقاومة أو عدد التكرارات والمجموعات، لكن افعل ذلك بحذر. 

كوتش هارون يتمنى لك الأفضل، وليكن في علمك انه بالإلتزام والصبر ستحقق نتائج خرافية..

كما جرت العادة: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى