تمارين الجيمتمارين المنزل

5 من افضل تمارين التحمل العضلي

ما هو التحمل العضلي؟

يشير التحمل العضلي إلى قدرة عضلة معينة على ممارسة القوة، بشكل متكرر ومتكرر، على مدار فترة من الزمن. تلعب تمارين التحمل العضلي دورًا كبيرًا في أدائك الرياضي.

الجري لمسافات طويلة يعتبر من تمارين التحمل العضلي. خلال السباق، يقوم جسم عداء الماراثون بنفس الحركة ويخطو خطوة تلو الأخرى. هذا يتطلب من العضلة أن يكون لها مستوى متقدم من التحمل لتجنب الإصابة أو التعب الشديد.

لكنك لست بحاجة إلى التدرب على الماراثون لتحسين قدرتك على التحمل العضلي. بالنسبة للشخص العادي، يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تمارين الضغط حتى الفشل. هذا يعني القيام بحركة واحدة بشكل متكرر، بشكل جيد، حتى لا تتمكن من القيام بها بعد الآن.

ولا يجب أن تكون رياضيًا حتى تستفيد من زيادة قدرتك على التحمل العضلي. كما هو الحال مع أنواع تمارين التحمل العضلي الأخرى، يمكن أن يزيد تدريب التحمل العضلي من مستويات طاقتك، ويساعدك على النوم بشكل أفضل، ويحسن صحتك العامة. يمكن أن يحسن مزاجك أيضا.

فيما يلي أمثلة لأهم خمسة تمارين التحمل العضلي يمكن أن تساعدك على تحسين قدرتك على التحمل. هذه التمارين لا تحتاج إلى أي معدات، فقط يمكنك القيام بها في المنزل.

إليك: التمارين اللاهوائية فوائدها وانواعها

1- تمرين البلانك Plank

تمارين التحمل العضلي -  تمرين البلانك Plank
تمارين التحمل العضلي – تمرين البلانك Plank

للبدء، استلقي على بطنك (حتى يلامس الوركين الأرض) مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.

شد عضلات أسفل الظهر والكتف، ارفع الوركين عن الأرض.

انتظر لأطول فترة ممكنة (لفترات تتراوح من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخي. 

نصائح مهمة:

قم بأداء 5 مجموعات لأطول فترة ممكنة.

في نهاية المجموعة 5، يجب أن ترتجف ذراعيك. هذا مؤشر جيد على أنك تخطيت حدودك.

إليك: تمارين البطن للنساء: شد و إزالة الترهلات

2- تمرين السكوات بوزن الجسم Body weight squats

تمارين التحمل العضلي - تمرين السكوات بوزن الجسم Body weight squats
تمارين التحمل العضلي – تمرين السكوات بوزن الجسم Body weight squats

قف في وضع مستقيم مع وضع قدميك في وضع أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ووجه أصابعك للأمام بشكل مستقيم.

اثنِ رجليك وانزل بعضلة الأرداف حتى ارتفاع ركبتيك. يجب أن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة عندما تكون في أسفل الحركة.

عندما يكون وزنك على كعبيك، ادفع نفسك للخلف في وضع مستقيم واضغط على عضلات الأرداف في طريقك للأعلى.

قم بأداء 5 مجموعات من 25 تكرار. اضبط رقم التكرار هذا إذا شعرت أنه يمكنك القيام بالمزيد في نهاية كل مجموعة.

نصائح مهمة:

حافظ على الشكل الجيد عن طريق إبقاء صدرك وكتفيك للخلف. لا تدع جذعك يصبح موازيًا للأرض.

جرب الاختلاف في هذا القرفصاء التقليدي من خلال توسيع موقفك وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج. 

تستهدف هذه الحركة داخل الفخذين.

إليك: تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء

3- تمرين الطعنات Walking lunges

تمارين التحمل العضلي -  تمرين الطعنات Walking lunges
تمارين التحمل العضلي – تمرين الطعنات Walking lunges

قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.

مع ساقك اليمنى، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام، ثم أسقط جسمك لأسفل حتى تلامس رجلك الخلفية الأرض.

ادفع من خلال كعبك الأمامي واقف في وضع مستقيم.

كرر نفس الحركة مع ساقك اليسرى.

قم بأداء 5 مجموعات من 30 طعنة (15 على كل ساق، لكل مجموعة).

نصائح مهمة: 

قاوم الرغبة في إسقاط جذعك. 

حافظ على بطنك وظهرك مستقيما.

4- تمرين ضغط الصدر Push-Ups

تمارين التحمل العضلي - تمرين ضغط الصدر Push-Ups
تمارين التحمل العضلي – تمرين ضغط الصدر Push-Ups

ضع يديك ورجلك على الأرض معا.  

يجب أن تكون يدك في مستوى كتفك. 

ابدأ في خفض جسمك إلى الأرض مع ثني كوعك. 

عندما يلامس صدرك الأرضية قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى نقطة البداية. 

ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة.

قم بأداء 5 مجموعات من 15 تكرار.

نصائح مهمة: 

إذا كانت هذه الحركة صعبة بالنسبة لك، ابدأ بوزنك على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.

تمارين التحمل العضلي
تمارين التحمل العضلي – تمرين ضغط الصدر Push-Ups

تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين

5- تمرين Situps

تمارين التحمل العضلي - تمرين Situps
تمارين التحمل العضلي – تمرين Situps

استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض. ضع يديك تحت رقبتك مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين.

قم بشد عضلات بطنك ورفع جذعك حتى يلامس فخذيك. قاوم الرغبة في استخدام الزخم، بدلاً من عضلاتك، من أجل رفع جسمك.

قم بتوجيه جسمك للأسفل في حركة محكومة لزيادة استخدام العضلات.

قم بأداء 5 مجموعات من 25 تكرار.

نصائح مهمة: 

استخدم سجادة اليوغا لمنع الاحتكاك بشكل غير مريح مع الأرض.

تحسين قدرتك على التحمل العضلي

ستحصل على نتائج أفضل إذا اتبعت نهجًا يوميًا من تمارين التحمل العضلي حتى الفشل العضلي. ومع ذلك، لا تتمرن على نفس مجموعة العضلات يومين متتاليين. تأكد من تبديل الأيام. الراحة مهمة مثل التمارينالأخرى.

خصص من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا حيث يمكنك ممارسة الرياضة. ضع في اعتبارك أن التمرين الطويل (60 دقيقة أو أكثر) ليس ضروريًا للحصول على نتائج أفضل. يتعلق الأمر بكثافة تدريبك.

من المهم أيضًا ملاحظة أنه يمكنك تحسين القدرة على التحمل العضلي ومستوى اللياقة العامة بشكل عام من خلال تطوير عادات بسيطة يمكنك القيام بها كل يوم لتحدي نفسك. يمكن أن تشمل هذه:

صعود الدرج: إذا كان لديك ساقان قويتان استخدمهما!

المشي للعمل إن أمكن: إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فتحدى نفسك للمشي لتناول الغداء بدلاً من قيادة السيارة.. هذه العادة مهمة بشكل خاص إذا كانت طبيعة عملك تتطلب منك الجلوس خلف مكتب.

استخدم مكتبا وانت في وضعية الوقوف: يحرق الوقوف سعرات حرارية أكثر من الجلوس، ويحسن وضعك، ويشجع بشكل عام على بيئة عمل أكثر نشاطًا.

تحدث مع طبيبك

من الجيد دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تدريبي، خاصةً إذا لم تمارس الرياضة منذ فترة. يمكنه أن يقدم لك دليل حول التمارين الأخرى التي قد تعمل بشكل جيد بالنسبة لك، وكذلك تقديم اقتراحات حول بعض الطرق لمنع الإصابة أثناء التمرين.

إقرأ المزيد:

التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الأجسام على الاطلاق

تمارين الاوزان: نصائح للمبتدئين مع استراتيجية للتدريب

تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

الوسوم

haronefit

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق