تمارين الجيم

تمارين الترايسبس: ضخم عضلة الترايسبس من جميع الجوانب بهذا البرنامج الرائع

بعد أن تعرفنا على تمارين الذراع بشكل عام، اليوم جئت لكم بمجموعة من تمارين الترايسبس، هذه التمارين مبنية على أسس علمية للقوة و التناسق العضلي، التزم فقط بهذا الروتين من تمارين الترايسبس وستبدأ النتائج في الظهور ابتداء من الشهر الأول.

كلنا نعلم أن امتلاك عضلة ترايسبس أكبر وأقوى يمكن أن يمنحك يجعل الذراع تبدو ضخمة جدا.

حسنا في هذه المقالة التي بين أيدينا، سنتعرف على أفضل تمارين الترايسبس بناءً على نتائج البحث.

إليك أيضا: تمارين البايسبس: اقوى تمارين البايسبس للتضخيم والتكوير

لكن في البداية يجب عليك عزيزي (تي) الرياضي معرفة التشريح العضلي لهذه العضلة فتابع معي…

تمارين الترايسبس:
التشريح العضلي

العضلة ثلاثية الرؤؤس العضدية هي العضلة الرئيسية في العضد في جسم الإنسان. تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس على طول عظم العضد (العظم الرئيسي في أعلى الذراع) بين الكتف والمرفق. جنبا إلى جنب مع عضلة البايسبس. 

تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس على تثبيت مفصل الكتف في أعلى عظم العضد. يتمتع الكتف بأكبر مجموعة من الحركة لأي مفصل في الجسم، ويمتلك القدرة على الدوران في العديد من الاتجاهات. 

ومع ذلك تعني هذه الحركة أن الكتف هو مفصل غير مستقر نسبيًا، وأن عضلة الترايسبس تلعب دورًا مهمًا في استقراره. وتشارك الأجزاء البعيدة من العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا في سحب كبسولة مفصل الكوع عندما يمتد الساعد، مما يسمح بتسوية مفصل الكوع بنجاح. 

للبدء اختر الوزن الذي يسمح لك بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين بالشكل الصحيح. قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين في الأسبوع، مما يسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة بين تمارين عضلة التراي. يمكنك عمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين أثناء بناء قوتك.

بالفيديو: افضل برنامج لتمارين الترايسبس في البيت

1- تمرين Triangle Pushup

تمارين الترايسبس:

من بين جميع التمارين ثلاثية الرؤوس المدرجة في دراسة ACE، تم تحديد تمرين الضغط المثلث ليكون الأكثر فاعلية في تمارين الترايسبس التي تستهدف التراي بشكل جيد. وأفضل ما في الأمر أنك تحتاج فقط إلى وزن جسمك للقيام بهذا التمرين.

طريقة أداء التمرين:

1- ادخل في وضع تمرين الضغط العادي مع لمس أصابعك ويديك فقط الأرض.

2- ضع يديك تحت وجهك مع لمس أصابعك وابهامك، لتشكيل مثلث بين يديك.

3- مع إبقاء جذعك وساقيك مستقيمين، اخفض جسمك ببطء حتى يقترب أنفك من يديك.

4- ادفع جسدك إلى وضع البداية، مع الحرص على عدم تقوس ظهرك أو تركه يتدلى.

5- كرر من 12 إلى 15 مرة.

إذا كان هذا صعبًا جدًا في البداية، فحاول القيام بدفع جسمك وركبتيك على الأرض.

2- تمرين Tricep Kickback

تمارين الترايسبس:

يمكن أداء هذا التمرين باستخدام ذراعيك معا، أو ذراع واحدة فقط في كل مرة ثم تبديل الذراعين بمجرد الانتهاء من مجموعة الذراع الأولى.

طريقة أداء التمرين:

1- أمسك الدمبل في كل يد بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. اثن ركبتيك قليلاً.

2- قم بالمفصلة للأمام عند خصرك، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.

3- مع ذراعيك بالقرب من جانبك، ثني مرفقيك بحيث تصعد الدمبل بجانب صدرك.

4- قم بتصويب الساعدين ببطء، مع إبقاء ذراعيك ساكنين.

5- انتظر لمدة ثانية، ثم ثني مرفقيك حتى تكون الدمبل في وضع البداية بالقرب من صدرك.

6- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

إذا كنت تستخدم ذراعًا واحدًا فقط في كل مرة، استرح لمدة دقيقة، ثم بدّل الذراعين وكرر العملية.

تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة

3- تمرين Dips 

تمارين الترايسبس:

من افضل تمارين الترايسبس، يمكن أيضًا ممارسة هذا التمرين في المنزل بدون حامل غطس. يمكنك وضع يديك، خلفك على مقعد مسطح أو كرسي. يمكنك بعد ذلك أن تنخفض أمام المقعد أو الكرسي ويديك خلفك.

طريقة أداء التمرين:

1- قف بين قضبان الشريط.

2- امسك كل قضيب و ذراعيك بجانبك مباشرة.

3- قد تحتاج إلى ثني ركبتيك لتجنب لمس الأرضية.

4- اثني مرفقيك ببطء وخفض نفسك حتى تصبح ذراعيك العلويتين متوازيتين تقريبًا مع الأرضية.

5 افرد ذراعيك حتى تعود إلى وضع البداية.

كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

افضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء

4- تمرين Overhead Extension

تمارين الترايسبس:

عادةً ما يتم عمل تمديد علوي باستخدام دمبل واحد. استخدم وزنًا خفيفًا للبدء، وانتقل إلى وزن أثقل بمجرد أن تعتاد على هذا التمرين. يعتبر هذا التمرين مهم جدا في حصة تمارين الترايسبس. لا تنس ادراجه في روتينك التدريبي.

طريقة أداء التمرين:

1- قف مع وضع قدميك على عرض الكتفين، مع وضع إحدى القدمين قليلاً أمام الأخرى لتحقيق 

2- للتوازن. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس على مقعد.

3- ضع كلتا يديك حول مقبض الدمبل.

4- ارفع الدمبل فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين.

5- اثني مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة بحيث ينتهي الدمبل خلف رأسك.

6- افرد ذراعيك ببطء بحيث يكون الوزن فوق رأسك مرة أخرى.

نصيحة: يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك ثابتا بدون حركة، الساعد فقط هو الذي يتحرك، يجب أن تشعر بضغط الحركة على عضلة الترايسبس وليس الكتف.

بالفيديو: افضل تمارين الترايسبس بحبال المقاومة

5- تمرين Triceps Pushdown

تمارين الترايسبس:

طريقة أداء التمرين:

تمرين مهم جدا للعضلة ذات الرأسين يعمل على استهداف العضلة من كلا الرؤوس ويركز على العضلة الجانبية للتراي، من الضروري ادراجه في تمارين الذراع.

طريقة أداء التمرين:

1- قم بتركيب الحبل في الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك أداء التمرين بشكل جيد.

2- قم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك، واجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقة لجسمك تمامًا.

3- بالتركيز على عضلة التراي، ادفع الوزن لأسفل حتى يلامس الفخذين، ثم أثبت لثانية واحدة.

4- عد إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.

نصيحة: أثناء الحركة، حاول جعل الجزء العلوي من الذراع ثابت بدون حركة وأن يكون ملاصق لجذعك.

6- تمرين Skull Crusher

تمارين الترايسبس:

طريقة أداء التمرين:

1- استلق على ظهرك فوق كرسي مستوى.

2- اطلب من صديقك أن يعطيك البار، امسكه بقبضة ضيقة بعض الشيء كما في الشكل. يجب أن تكون يداك عموديتان على مستوى جسمك المستلقي.

3- احرص على ثبات جزءك العلوي من الذراعين بدون حركة أثناء أدائك للتمرين.

4- أنزل البار بكل تحكم حتى يلامس جبهتك، وتنفس جيدا وأنت تفعل ذلك.

5- ادفع البار لأعلى حتى يعود إلى وضعه الأول واطلق الزفير وأنت تفعل ذلك.

7- تمرين Close-Grip Barbell Bench Press

تمارين الترايسبس:

من التمارين المهمة في حصة تمارين الترايسبس، يستهدف الرأس الخلفي لعضلة التراي.

طريقة أداء التمرين:

1- ضع الوزن المناسب في البار.

2- استلق على كرسي مستوي و امسك البار بقبضة ضيقة بحيث يكون عرضها يساوي عرض الكتف كما في الصورة.

3- انزل ببطء حتى يلامس البار منطقة منتصف صدرك. 

4- احرص أن يكون الكوعين ملاصقين لجسمك حتى تستهدف الترايسبس بشكل جيد.

5- بمجرد أن يلمس البار صدرك، ادفع البار لأعلى بقوة حتى تعود إلى وضع البداية.

التمارين التي تستهدف عضلة الترايسبس ضرورية لبناء أذرع كبيرة. حاول أن تعمل هذه العضلات مرتين أسبوعيًا، واعمل على القيام بمزيد من التكرار والمجموعات مع كل تمرين أثناء بناء قوتك.

لأداء تمارين الترايسبس بشكل جيد، احرص أيضًا على تضمين التمارين التي تقوي كتفيك وظهرك وصدرك وساقيك أيضًا.

من المهم اتباع برنامج غذائي يحتوي على المغذيات الكبرى (بروتينات، كربوهيدرات، دهون صحية)، للحصول على نتائج أفضل.

اقرأ أيضا:

نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية

احصل على عضلات “سكس باك” في خمسة أشهر: تجربة شخصية

تمارين الكتف: افضل التمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الابعاد

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى