تمارين الجيمتمارين المنزل

14 من افضل تمارين الجزء العلوي بالدمبل، تناسق و ضخامة عضلية فقط في البيت!!

يختار العديد من الأشخاص التمرن بالأوزان. نظرًا لأن هذه لا تتطلب الذهاب إلى صالة الرياضة يمكن أن تكون التمارين التي تستخدم فيها الدامبل طريقة فعالة لتقوية وتضخيم عضلاتك.

تمارين الجزء العلوي بالدمبل مناسبة أيضا للمبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة دون الحاجة إلى الذهاب للصالة الرياضية.

ضع في اعتبارك أنه من الجيد التركيز على استهداف جميع مناطق الجسم. في هذه المقالة سنَصُب تركيزنا على تمارين الجزء العلوي بالدمبل فقط.

حسنا، قم بأداء تمارين الجزء العلوي بالدمبل لمدة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، لا تنس استهداف الجزء السفلي أيضا من جسمك. اسمح بالراحة لمدة يوم كامل على الأقل بين الجلسات.

كيف أبدأ!!

هذا روتين مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الجزء العلوي بالدمبل بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.

يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:

1- تحتاج إلى زوجين من الدامبلز مع كرسي الجيم 

2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.

3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.

4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.

تمارين اللياقة البدنية: روتين تدريبي للرجال والنساء

1. تمرين dumbbell flat Bench press

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين dumbbell flat Bench press
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين dumbbell flat Bench press

هذا التمرين مهم جدا في تمارين الصدر كما أنه يعتبر بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسيبس كعضلات ثانوية. يمكنك تغيير هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الكتف أو المرفق.

طريقة أداء التمرين: 

اضبط المقعد بحيث تجلس مع ثني ركبتيك قليلاً وقدميك على الأرض.

أمسك الدامبلز وادفعها بعيدًا حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. حافظ على ثني مرفقيك قليلاً.

عندما تستنشق، اسحب الدامبلز نحوك ببطء وبسيطرة، دون ترك الأوزان تلامس بعضها.

تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين

2. تمرين Incline dumbbell bench press

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين Incline dumbbell bench press
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين Incline dumbbell bench press

يستهدف هذا التمرين عضلة الصدر من الأعلى، تمارين بالدمبل تعطي مدى حركي أكبر مقارنة بالبار وهذا أمر جيد لتشغيل المزيد من الألياف العضلية في التمرين.

طريقة أداء التمرين:

استلقي على مقعد مضبوط على زاوية 45 درجة وارفع الأوزان فوق صدرك، بحيث تكون راحة اليد بعيدة عنك. 

اخفض الوزن ببطء، ثم ادفعه للخلف واضغط على صدرك في الأعلى.

3. تمرين Decline dumbbell bench press

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين Decline dumbbell bench press
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين Decline dumbbell bench press

هذا التمرين من اجمل تمارين الجزء العلوي بالدمبل، لأنه كلما زاد الميل إلى الأعلى إلا وزاد الضغط على الكتف. و العكس كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل الى أسفل ينتقل الضغط من كتفك الى صدرك.

طريقة أداء التمرين:

استلقي على مقعد منخفض مع رفع الدمبل على صدرك، وتدوير اليدين ووضعهما في شكل حرف V.

اخفض الأوزان لأسفل باتجاه الإبطين ببطء. عندما تنخفض، قم بتدوير المرفقين نحو الداخل لإنشاء حرف “A” ، بحيث تضع كل دمبل فوق المسافة بين عضلة الكتف.

اضغط ببطء على ذراعيك للخلف نحو وضع البداية وقم بتدوير الذراعين بعناية إلى الخارج حتى تعود إلى وضع البداية.

تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل

4. تمرين Dumbbell shoulder press

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين Dumbbell shoulder press
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين Dumbbell shoulder press

تمرين مركب يستهدف أكثر من عضلة، هذا التمرين من اهم تمارين الجزء العلوي بالدمبل، فهو مثالي لمجموعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة العضلات الجانبية والأمامية للكتف. 

كيفية أداء التمرين:

اجلس أو قف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تقوس الظهر. 

احمل زوجين من الدامبلز ذوا وزن مناسب لك. 

ارفع الدمبل مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى. 

انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.

5. تمرين Dumbbell Lateral Raise

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين Dumbbell Lateral Raise
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين Dumbbell Lateral Raise

طريقة أداء التمرين: 

قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين، وعضلات البطن مشدودة، وصدرك لأعلى، ورأسك مستقيم، وكتفيك مضغوطان. 

أمسك الدمبلز على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة.

هنا يأتي الجزء الصعب. باستخدام الأكتاف والذراعين فقط، ارفع الدمبلز درجة أعلى قليلا من مستوى الكتف، واستمر في ذلك بضع ثواني. 

اخفض الدمبلز إلى وضع البداية، وكرر العملية. 

يجب أن يتحرك مرفقاك ويديك معًا بتناغم طوال الوقت، ويجب أن تحافظ على وضع محايد ومتوازن. إذا وجدت أن رقبتك وأسفل ظهرك يتغير أثناء أداء كل تكرار(أي أنك تستخدم زخم جسمك)، فاحمل وزنا يناسبك.

6. تمرين Wide dumbbell row

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين Wide dumbbell row
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين Wide dumbbell row

تمرين مهم جدا يستهدف عضلة الكتف الخلفية بالدرجة الأولى والرامبود و العضلة ذات الرأسين (البايسبس) و عضلة الترايسيبس.

طريقة أداء التمرين:

أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

اثني ركبتك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. 

يجب مد ذراعك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتك. 

حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، وقم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل الى جانبك باتجاه صدرك. 

توقف وقم بعصر العضلة قليلا في الأعلى. 

ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية. 

7. تمرين Standing Dumbbell Shrugs

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين Standing Dumbbell Shrugsa
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين Standing Dumbbell Shrugsa

هذا التمرين يستهدف عضلة الترابيس والرقبة بشكل جيد. يمكنك إدراجه في روتين تمارين الجزء العلوي بالدمبل.

طريقة أداء التمرين: 

ضع قدميك عرض كتفيك، مع ثني ركبتيك قليلا والتقط الدمبلز في كلتا يديك. 

ارفع كتفيك للأعلى والخلف، وقم بعصر العضلة لمدة خمس ثوانٍ قبل تحريرها. 

اجعل الحركات مقيدة على كتفيك، مما يعني أن ذراعيك يجب أن تكون فضفاضة نسبيًا ويجب أن يرتفع الوزن وينخفض ​​قليلاً فقط.

تمارين الاكتاف بالدمبل: احصل على أكتاف ثلاثية الأبعاد في المنزل

8. تمرين Two-arm dumbbell row

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين Two-arm dumbbell row
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين Two-arm dumbbell row

طريقة أداء التمرين:

أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

اثني ركبتك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. 

يجب مد ذراعيك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتيك. 

حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، وقم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل الى جانبك باتجاه صدرك. 

توقف وقم بعصر العضلة قليلا في الأعلى. 

ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

9. تمرين Single-arm dumbbell row

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين Single-arm dumbbell row
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين Single-arm dumbbell row

من افضل تمارين الظهر بالدمبل، يستهدف عضلة المنجص بالكامل مع التأثير على الترابيز السفلية والوسطى، يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم و يعمل أيضا على زيادة القوة الجسدية. 

طريقة أداء التمرين:

قم بوضع ركبتيك فوق كرسي مستوي مع جعل ظهرك يبدو مستقيما. 

قم ببسط ظهرك جيدا. دع ذراعيك تتدلى مباشرة و تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك. 

اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك والتوقف أسفل صدرك مباشرة. 

عُد إلى نقطة البداية وكرر التمرين مرة أخرى. 

لا تحمل وزنا لا تستطيع التحكم فيه.

10. تمرين dumbbell deadlift

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين dumbbell deadlift
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين dumbbell deadlift

هذا التمرين مهم جدا لعضلة اسفل الظهر أو القطنية، يشبه تمرين الرفعة الميتة لكن هذه المرة بالدمبل.

طريقة أداء التمرين:

أمسك الدمبل في كل يد.

حافظ على استقامة ظهرك وانظر إلى الأمام مباشرة، ضع وزنك في ساقيك معا.

ابقِ على صدرك مرفوعًا واثني ركبتيك قليلا.

انزل لأسفل كما في الشكل مع إبقاء ظهرك مستقيما.

ادفع للأعلى مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض.  

عد إلى وضع البداية وكرر التمرين مرة أخرى.

تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية

11. تمرين Dumbbell Curl

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين Dumbbell Curl
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين Dumbbell Curl

لاحظ أنه كلما زاد عزل العضلة جيدا إلا وزاد الضغط عليها، عند رفع يد واحدة فقط تزيد التركيز مع العضلة الواحدة، وبالتالي ستتأثر بشكل أكبر وتستجيب للتمرين.

طريقة أداء التمرين:

إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف.

إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.

إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.

12. تمرين Dumbbell Hummer Curl

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين Dumbbell Hummer Curl
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين Dumbbell Hummer Curl

نفس التمرين السابق لكن هذه المرة بقبضة مغايرة، يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين البايسبس فهو يستهدف عضلة “البريكياليس-Brachialis” بشكل جيد.

طريقة أداء التمرين:

إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف. لكن هذه المرة تكون راحة اليد جانبية كما في الشكل

إرفع الدمبل حتى يصل إلى ذقنك وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.

إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك. يمكنك التمرن بكلتا يديك أو بيد واحدة.

13. تمرين Overhead Extension

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين Overhead Extension
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين Overhead Extension

استخدم وزنًا تتحكم فيه للبدء، وانتقل إلى وزن أثقل بمجرد أن تعتاد على هذا التمرين. يعتبر هذا التمرين مهما جدا في روتين تمارين الذراع بالدمبلز.

طريقة أداء التمرين:

قف مع وضع قدميك على عرض الكتفين، مع وضع إحدى القدمين قليلاً أمام الأخرى لتحقيق 

للتوازن. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس على مقعد.

ضع كلتا يديك حول مقبض الدمبل.

ارفع الدمبل فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين.

اثني مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة بحيث ينتهي الدمبل خلف رأسك.

ارفع ذراعيك ببطء بحيث يكون الوزن فوق رأسك مرة أخرى وأنزله إلى الأسفل وهكذا.

للإشارة: يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك ثابتا بدون حركة، الساعد فقط هو الذي يتحرك، يجب أن تشعر بضغط الحركة على عضلة الترايسبس وليس الكتف.

14. تمرين dumbbell skull crusher

تمارين الجزء العلوي بالدمبل - تمرين dumbbell skull crusher
تمارين الجزء العلوي بالدمبل – تمرين dumbbell skull crusher

طريقة أداء التمرين:

استلق على ظهرك فوق كرسي مستوى.

احمل زوجين من الدمبل كما في الشكل. يجب أن تكون يداك عموديتان على مستوى جسمك المستلقي.

احرص على ثبات جزءك العلوي من الذراعين بدون حركة أثناء أدائك للتمرين.

أنزل الدمبلز بكل تحكم حتى يلامس جبهتك، وتنفس جيدا وأنت تفعل ذلك.

ادفع الدمبلز لأعلى حتى يعود إلى وضعه الأول وتنفس بشكل جيد وأنت تفعل ذلك.

تمارين الذراع بالدمبلز: احصل على ذراع ضخمة في المنزل

كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من برنامج تمارين الجزء العلوي بالدمبل، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بكل هذه التمارين في جلسة.

تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنس القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات، كما لا تنس اتباع خطة طعام غنية بالكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية

إذا استفدت من مقالاتنا لاتنس مشاركة الموقع مع أصدقائك، كما لا تنس مراسلتنا على مواقع التواصل الإجتماعي.

إقرأ المزيد:

15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدمبل – برنامج تدريبي كامل

7 من أفضل التمارين لكامل الجسم، حرق الدهون وبناء العضلات

تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى