تمارين الجيمالرياضة في رمضان

تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة

تساعدك تمارين الصدر على إبراز صدرك بأفضل مظهر على الشاطئ أو في صالة الألعاب الرياضية. تساعد عضلات الصدر أيضا في أداء مجموعة متنوعة من المهام اليومية، مثل رفع الأشياء أو دفعها. إضافة الى كل ذلك، فإن عضلات صدر بارزة ترفع من مزاجك أيضًا.

 في هذه المقالة التي بين أيدينا سوف نعرض عليكم أفضل تمارين الصدر والتي تساعد في إبرازه بشكل افضل، بل واستهداف نقطة الضعف في جميع زوايا هذه العضلة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى و يصبح الجسم أكثر تناسقا و جاذبية.

حسنا، إليك نظرة على بعض أهم تمارين الصدر لبناء قوتك وحجمك مع المساعدة في دعم حركتك اليومية العامة.

في البداية استهدف العضلة بشكل أفضل

للتأكد من أنك تعمل كل عضلات الصدر، قم بتضمين مجموعة من الحركات في روتين تمارين الصدر:

قم بتمارين الضغط باستخدام المقعد المسطح أو المنحدر، أو بالدمبل ، أو البار وغيرها من الآلات… إذا كنت مبتدئًا، فاستعن بمدرب للتأكد من أنك تتبع برنامجًا جيدًا بالشكل الصحيح أثناء التمارين. 

فكر في البدء بوزن أقل لتقليل خطر الإصابة. يجب أن تكون قادرًا على رفع الوزن دون الكثير من الإجهاد. و تذكر، يمكنك دائمًا زيادة الوزن إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية.

يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها على هدفك:

لزيادة الحجم، جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 الى  12 أو من 3 إلى 6 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار، استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من التكرارات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل.

لزيادة القوة، جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار أو من 2 إلى 6 مجموعات من 2 إلى 8 تكرار بوزن حوالي 60 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى، اعتمادًا على تجربة. استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من التكرارات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل.

حسنا كي لا أطيل عليك الكلام لننتقل إلى أقوى تمارين الصدر:

1-  تمرين الضغط المستوي بالبار (barbell flat bench press)

تمارين الصدر:  تمرين الضغط المستوي بالبار (barbell flat bench press)

 يعتبر هذا التمرين من أشهر و أفضل تمارين الصدر على الإطلاق ، فهو من التمارين المهمة التي يجريها لاعبي كمال الأجسام بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر. كما أنه يعتبر من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة في الجسم. هذا التمرين يركز على تضخيم العضلة الوسطى في الصدر.   

طريقة أداء التمرين:

1- ضع نفسك على المقعد مع جعل قدميك ثابتة على الأرض وظهرك مسطحًا (يجب أن يكون البار فوق عينيك مباشرة، ويجب أن يكون رأسك وكتفيك وأردافك على المقعد).

2- أمسك بالبار مع راحة اليد للأمام و إبهامك حول الشريط. انقل الشريط إلى وضع البداية، بمساعدة من مدرب إذا لزم الأمر.

3- ضع الشريط فوق ذقنك أو الجزء العلوي من الصدر، مع إبقاء مرفقيك و معصميك مستقيمين.

4- استنشق واخفض الشريط ببطء حتى يلامس صدرك تحت الإبطين. عندما تنخفض، قم بإخراج مرفقيك قليلاً.

بعد ذلك، قم بالزفير واضغط على الشريط لأعلى، مع إبقاء معصميك مستقيمين وظهرك مسطحًا.

2- تمرين الضغط المستوي بالدامبل ( dumbbell flat Bench press)

تمارين الصدر: تمرين الضغط المستوي بالدامبل ( dumbbell flat Bench press)

هذا التمرين يشبه التمرين السابق لكن تستعمل في الدمبل بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسيبس كعضلات ثانوية. يمكنك تغيير هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الكتف أو المرفق.

طريقة أداء التمرين: 

1- اضبط المقعد بحيث تجلس مع ثني ركبتيك قليلاً وقدميك على الأرض.

2- أمسك الدامبلز وادفعها بعيدًا حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. حافظ على ثني مرفقيك قليلاً.

عندما تستنشق، اسحب الدامبلز نحوك ببطء وبسيطرة، دون ترك الأوزان تلامس بعضها.

3- تمرين آلة الضغط (Lever Chest Press)

تمارين الصدر:  تمرين آلة الضغط (Lever Chest Press)

من افضل تمارين الصدر، هو نفسه تمرين البنش برس، لكن ما يميز القيام به بالآلة هو أنه لا يحتاج الاستعانة بزميل تدريب، كما أنه يعفيك من التركيز على الأذرع ويجعل كل تركيزك على عضلة الصدر فقط، مما يتيح نتائج أفضل. 

4- تمرين المتوازي (Dips)

تمارين الصدر:  تمرين المتوازي (Dips)

يعتبر هذا التمرين أيضا من أهم تمارين الصدر التي يعتمدها لاعبوا كمال الأجسام، فهو يقوم بتقوية عضلة الصدر السفلية كعضلة رئيسية وعضلات الكتف والترايسبس كعضلات مساعدة اعتمادا على وزن اللاعب، إضافة إلى تنسيق الصدر وابرازه.

لا تتجاهل هذا التمرين فهو مهم جدا. إذا كنت مبتدئا في الرياضة، أو لا تستطيع رفع وزن جسمك بالكامل، يمكنك الإعتماد على هذا التمرين البديل، تقريبا له نفس التأثير.

تمارين الصدر:  تمرين المتوازي (Dips)

طريقة أداء التمرين: 

1- أمسك الشرائط المتوازية بحزم وارفع جسمك.

2- حافظ على استقامة مرفقيك ورأسك متماشيًا مع جذعك ومعصميك متماشيان مع ساعديك.

3- ضع إحدى ساقيك على الأخرى لتثبيت الجزء السفلي من جسمك، واسحب عضلات بطنك.

4- عند الزفير اثني مرفقيك لخفض جسمك. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك. يجب أن تكون ساقيك أسفل جسمك مباشرة لتجنب الإمالة أو التأرجح.

5- اخفض نفسك حتى تكون كوعك بزاوية 90 درجة وتكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية. حافظ على استقامة معصميك.

6- توقف مؤقتًا، ثم قم بفرد مرفقيك، وادفع القضبان بيديك وارجع إلى وضع البداية. حافظ على جسمك عموديًا و معصميك مستقيمين.

ملاحظة: إذا واجهت صعوبة في القيام بذلك دون مساعدة، فابحث لمعرفة ما إذا كان الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة تساعد في أدائه بشكل جيد أو قم بتجربة التمرين البديل.

5- تمرين الرفرفة بالكابل (cable fly)

تمارين الصدر: تمرين الرفرفة بالكابل (cable fly)

من أسهل تمارين الصدر، شخصيا أحبه كثيرا، هذا التمرين يستهدف عضلات الصدر من الأسفل.

طريقة أداء التمرين: 

1- قف بقدم واحدة للأمام وواحدة للخلف مع الإمساك بكلا الكابل في كل يد.

2- مع الانحناء الناعم في كلا المرفقين، اجمع ذراعيك معًا أمام الجسم، ولمس أطراف أصابعك بخفة.

3- عندما تلمس أصابعك، قم بعصر عضلاتك معًا بأقصى قوة ممكنة، ثم قم بتبديل فتح وإغلاق ذراعيك في حركة ناعمة، مع التركيز على عضلة الصدر.

4- ارجع ذراعيك ببطء بعيدًا إلى مكان البداية.

6- تمرين الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)

تمارين الصدر:  تمرين الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)

 الكثير من الرياضيين يتجاهلون هذا التمرين لأنه يستهدف الجزء السفلي من الصدر، وأغلب الأشخاص لديهم بروز أكبر في هذا الجزء من العضلة مقارنة بباقي الأجزاء الأخرى، مع ذلك يبقى هذا التمرين أساسي لا يجب الاستغناء عنه بشكل نهائي.

طريقة أداء التمرين:

1- خذ نفسا عميقا كي لا تشعر بالدوار.

2- لا تجعل القبضة واسعة جدا كي لا تتعرض لإصابات خطيرة على مستوى الكتف.

3- يتم خفض البار إلى الجزء العلوي من الصدر عند عملية الهبوط.

4- عند الدفع ادفع البار إلى الأمام مع عصر عضلة الصدر

7- تمرين الضغط المائل لأسفل بالدامبلز (Decline dumbbell bench press)

تمارين الصدر:  تمرين الضغط المائل لأسفل بالدامبلز (Decline dumbbell bench press)

يتفق جميع رواد كمال الأجسام على أن هذا التمرين من اجمل تمارين الصدر، لأنه كلما زاد الميل إلى الأعلى إلا وزاد الضغط على الكتف. و العكس كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل الى أسفل ينتقل الضغط من كتفك الى صدرك.

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على مقعد منخفض مع رفع الدمبل على صدرك، وتدوير اليدين ووضعهما في شكل حرف V.

2- اخفض الأوزان لأسفل باتجاه الإبطين ببطء. عندما تنخفض، قم بتدوير المرفقين نحو الداخل لإنشاء حرف “A” ، بحيث تضع كل دمبل فوق المسافة بين عضلة الكتف.

3- اضغط ببطء على ذراعيك للخلف نحو وضع البداية وقم بتدوير الذراعين بعناية إلى الخارج حتى تعود إلى وضع البداية.

اقرا أيضا: “افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم

8- تمرين الطيران المائل لأسفل بالدمبل (Decline bench dumbbell flyes)

تمارين الصدر: تمرين الطيران المائل لأسفل بالدمبل (Decline bench dumbbell flyes)

تمرين مهم جدا لاستهداف الألياف الداخلية لعضلة الصدر، يوفر عزل أفضل ومنحى حركي أكبر. لذلك من الجيد تضمينه في نظامك التدريبي.

طريقة أداء التمرين:

1- استلق على مقعد منخفض مع رفع الدمبل في كل يد مرفوعة مباشرة على صدرك.

2- حاول ابقاء الظهر مسطح على المقعد واحني مرفقيك بشكل ناعم، اخفض الأذرع ببطء إلى الجانبين. اذهب إلى أكبر قدر ممكن مع وضع الكثير من الضغط على كتفيك، ولا تدع مرفقيك ينخفضان عن صدرك.

3- اضغط على الدمبل مرة أخرى فوق الصدر إلى وضع البداية.

9- تمرين ضغط الدمبل الضيق (Dumbbell Squeeze Press)

تمارين الصدر: تمرين ضغط الدمبل الضيق (Dumbbell Squeeze Press)

يستهدف هذا التمرين الألياف الداخلية للصدر وعضلة الصدر من الوسط، ويستعين بعضلة الكتف الأمامية الترايسبس كعضلات مساعدة. 

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على مقعد مسطح وأمسك دمبل في كل يد. 

2- حافظ على قبضة محايدة وابدأ برفع ذراعيك بشكل مستقيم فوقك مباشرة. 

3- اثنِ ذراعيك وخفضهما إلى جانب جسمك بحيث تقع الدمبل فوق صدرك مباشرة. 

4- توقف ثم ارفع ذراعيك للتكرار.

10- تمرين الضغط المائل لأعلى بالبار (Incline barbell bench press)

تمارين الصدر: تمرين الضغط المائل لأعلى بالبار (Incline barbell bench press)

مثل التمرين السابق “البنش بريس المستوي” فقط هذه المرة تقوم بزيادة ميل الكرسي للأعلى من أجل تركيز الضغط على الصدر العلوي.

كلما زاد ميل الكرسي إلا وزاد التركيز على عضلة الكتف. يعتبر ايضا من افضل تمارين الصدر

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على مقعد مضبوط على زاوية مائلة تقريبا 45 درجة وارفع البار إلى ارتفاع الكتف. 

2- خذ شهيقًا وأنت تضغط على ذراعيك. 

3- اضغط على صدرك قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.

11- تمرين الضغط المائل لأعلى بالدامبلز ( Incline dumbbell bench press)

تمارين الصدر:  تمرين الضغط المائل لأعلى بالدامبلز ( Incline dumbbell bench press)

نفس التمرين السابق، يستهدف عضلة الصدر من الأعلى، لكن التمارين بالدامبلز تعطي مدى حركي أكبر مقارنة بالبار وهذا أمر جيد لتشغيل المزيد من الألياف العضلية في التمرين.

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على مقعد مضبوط على زاوية 45 درجة وارفع الأوزان فوق صدرك، بحيث تكون راحة اليد بعيدة عنك. 

2- اخفض الوزن ببطء، ثم ادفعه للخلف واضغط على صدرك في الأعلى.

12- تمرين الطيران المائل لأعلى بالدامبل (Incline dumbbell flyes)

تمارين الصدر: تمرين الطيران المائل لأعلى بالدامبل (Incline dumbbell flyes)

طريقة أداء التمرين: 

1- خذ دمبل في كل يد واستلقِ على مقعد مائل لأعلى واقدامك ثابتة على الأرض.

2- اضغط على الكتفين والظهر والرأس والأرداف على المقعد. ضع الدمبل بالقرب من صدرك وإبطك بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. حافظ على استقامة معصميك.

3-اسحب عضلات بطنك، واضغط ببطء على الدمبل فوق صدرك مباشرة. يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين. أبقِ مرفقيك مستقيما و ليس مغلقًا.

استنشق الهواء وانزل الدمبلز ببطء في قوس عريض حتى تستقر في صدرك. حافظ على موازاة الدمبل.

13- تمرين الضغط المستوي الضيق بالبار (Close-grip barbell bench press)

تمارين الصدر: تمرين الضغط المستوي الضيق بالبار (Close-grip barbell bench press)

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على مقعد مسطح ممسكًا بالحديد مع قبضة ضيقة ومرتفعة. 

2- قم بالتنفس وانزل البار ببطء حتى تلامس منتصف صدرك. 

3- ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية. 

4- ركز على دفع القضيب باستخدام عضلات صدرك.

14- المرجحة الخلفية بالدامبل (Dumbbell Pullovers)

تمارين الصدر: المرجحة الخلفية بالدامبل (Dumbbell Pullovers)

 يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والمجنص، لكنه يركز بشكل كبير على عضله الصدر. هذا التمرين مشهور جدا فى الصالات الرياضيه لكن أغلب اللاعبين يمارسونه بطريقة خاطئة وبسرعة كبيرة قد تعرضهم للإصابة.

الهدف من هذا التمرين هو رفع الصدر لأعلى. 

طريقة أداء التمرين:

1- احمل دامبل واحد بوزن مناسب، ما يهم في هذا التمرين هو التقنية والطريقه وليس الوزن.

2- قم بارجاع الدامبل إلى الخلف ببطء مع ثني الكوع بالتدريج حتى تصل إلى اقصى نقطة.

3- عد بالدمبل لنقطة البداية.

4- نطاق الحركة يعتمد على مرونة الكتفين.

15- تمرين الضغط (Push-up)

تمارين الصدر: تمرين الضغط (Push-up)

من افضل تمارين الصدر بالبيت فهو لا يحتاج إلى معدات: فقط وزن جسمك كافي. يوفر هذا التمرين تنشيطًا بنسبة 61 بالمائة لعضلات الصدر. هذا أقل بكثير من الضغط على المقعد، لكن تمارين الضغط توفر الراحة وثلاثة أضعاف فوائد بناء العضلات: فهي تقوي صدرك وذراعيك وكتفيك.

طريقة أداء التمرين: 

1- شد عضلات بطنك وحافظ على ظهرك مسطحًا ورقبتك متماشية مع عمودك الفقري وابق مرفقيك بالقرب من جانبيك.

2- ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، اخفض نفسك ببطء وتحكم.

3- أخيرًا، اضغط لأعلى.

16- تمرين الضغط المائل (Decline push-up)

تمارين الصدر: تمرين الضغط المائل (Decline push-up)

يستهدف هذا التمرين عضلة الصدر من الأعلى شأنه شأن تمرين “البنش المائل”

طريقة أداء التمرين:

1- ضع قدميك على مقعد مع وضع يديك على الأرض أمامك. 

2- اخفض جسمك إلى أسفل حتى يصل صدرك إلى الأرض تقريبًا. 

3- اضغط على جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الضغط على صدرك. 

4- توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في الأعلى قبل التكرار.

17- تمرين (Clap press-up)

تمارين الصدر: تمرين (Clap press-up)

نفسه نفس تمرين الضغط العادي لكن هذه المرة بطريقة مغايرة 

طريقة أداء التمرين:

1- خذ وضعية تمرين الضغط بحيث تكون قدميك عرض الكتفين. 

2- اخفض صدرك إلى الأرض ثم اضغط بقوة حتى ترتفع يديك من الأرض، وقم بالتصفيق مرة واحدة في الجزء العلوي من الحركة.

3- يمكنك تكرار التمرين حسب استطاعتك.

هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات صدر مثالية. تذكر دائما…

أثناء تقدمك في هذه التمارين استمر في تحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة  ولكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في الكتف استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.

كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة فقط استهدف كل عضلة بتمرينين.

تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنسوا القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.

اقرأ المزيد: 

تمارين الظهر: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر

تمارين الصدر: تمرين البنش – انواعه والعضلات التي يستهدفها

افضل 10 تمارين الجزء العلوي من الجسم عند النساء

الوسوم

haronefit

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق