تمارين الجيمتمارين المنزل

تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل

تمارين الصدر بالدمبل

لا يختلف إثنان على أن عضلة الصدر هي أكثر العضلات جاذبية في الجسم، كيف لا وهي تبين الفرق بين الإنسان الرياضي وغير الرياضي، كما أنها تساعدك على إبراز صدرك بأفضل مظهر على الشاطئ أو في صالة الألعاب الرياضية. 

تساعد عضلات الصدر أيضا في أداء مجموعة متنوعة من المهام اليومية، مثل رفع الأشياء أو دفعها. في هذه المقالة التي بين أيدينا سوف نعرض لكم أفضل تمارين الصدر بالدمبل والتي تساعد في إبرازه وتقسيم بشكل افضل. 

يمكنك أداء هذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب لصالة الرياضة. فقط تحتاج إلى زوجين من الدمبلز وكرسي الجيم.

إليك: برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 

في البداية استهدف العضلة بشكل أفضل

تمارين الصدر بالدمبل
تمارين الصدر بالدمبل

للتأكد من أنك تعمل كل عضلات الصدر بشكل أفضل، قم بتضمين مجموعة من الحركات في روتين تمارين الصدر بالدمبل.

فكر في البدء بوزن أقل لتقليل خطر الإصابة. يجب أن تكون قادرًا على رفع الوزن دون الكثير من الإجهاد. و تذكر، يمكنك دائمًا زيادة وزن الدمبلز إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية.

يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها على هدفك والوزن الذي تتمرن به:

لزيادة الحجم، جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 الى  12 أو من 3 إلى 6 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار، استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من التكرارات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل.

لزيادة القوة، جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار أو من 2 إلى 6 مجموعات من 2 إلى 8 تكرار بوزن حوالي 60 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى، اعتمادًا على تجربة. استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من التكرارات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل.

حسنا فلننتقل إلى أقوى تمارين الصدر بالدمبل:

1- تمرين dumbbell flat Bench press

تمارين الصدر بالدمبل - تمرين dumbbell flat Bench press
تمارين الصدر بالدمبل – تمرين dumbbell flat Bench press

هذا التمرين مهم جدا في برنامج تمارين الصدر بالدمبل كما أنه يعتبر بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسيبس كعضلات ثانوية. يمكنك تغيير هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الكتف أو المرفق.

طريقة أداء التمرين: 

1- اضبط المقعد بحيث تجلس مع ثني ركبتيك قليلاً وقدميك على الأرض.

2- أمسك الدامبلز وادفعها بعيدًا حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. حافظ على ثني مرفقيك قليلاً.

3- عندما تستنشق، اسحب الدامبلز نحوك ببطء وبسيطرة، دون ترك الأوزان تلامس بعضها.

2- تمرين Decline bench dumbbell flyes

تمارين الصدر بالدمبل - تمرين Decline bench dumbbell flyes
تمارين الصدر بالدمبل – تمرين Decline bench dumbbell flyes

تمرين مهم جدا لاستهداف الألياف الداخلية لعضلة الصدر، يوفر عزل أفضل ومنحى حركي أكبر. لذلك من الجيد تضمينه في نظامك التدريبي.

طريقة أداء التمرين:

1- استلق على مقعد منخفض مع رفع الدمبل في كل يد مرفوعة مباشرة على صدرك.

2- حاول ابقاء الظهر مسطح على المقعد واحني مرفقيك بشكل ناعم، اخفض الأذرع ببطء إلى الجانبين. اذهب إلى أكبر قدر ممكن مع وضع الكثير من الضغط على كتفيك، ولا تدع مرفقيك ينخفضان عن صدرك.

3- اضغط على الدمبل مرة أخرى فوق الصدر إلى وضع البداية.

3- تمرين Incline dumbbell bench press

تمارين الصدر بالدمبل - تمرين Incline dumbbell bench press
تمارين الصدر بالدمبل – تمرين Incline dumbbell bench press

يستهدف هذا التمرين عضلة الصدر من الأعلى، تمارين الصدر بالدمبل تعطي مدى حركي أكبر مقارنة بالبار وهذا أمر جيد لتشغيل المزيد من الألياف العضلية في التمرين.

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على مقعد مضبوط على زاوية 45 درجة وارفع الأوزان فوق صدرك، بحيث تكون راحة اليد بعيدة عنك. 

2- اخفض الوزن ببطء، ثم ادفعه للخلف واضغط على صدرك في الأعلى.

4- تمرين Dumbbell Squeeze Press

تمارين الصدر بالدمبل - تمرين Dumbbell Squeeze Press
تمارين الصدر بالدمبل – تمرين Dumbbell Squeeze Press

يستهدف هذا التمرين الألياف الداخلية للصدر وعضلة الصدر من الوسط، ويستعين بعضلة الكتف الأمامية الترايسبس كعضلات مساعدة. 

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على مقعد مسطح وأمسك دمبل في كل يد. 

2- حافظ على قبضة محايدة وابدأ برفع ذراعيك بشكل مستقيم فوقك مباشرة. 

3- اثنِ ذراعيك وخفضهما إلى جانب جسمك بحيث تقع الدمبل فوق صدرك مباشرة. 

4- توقف ثم ارفع ذراعيك للتكرار.

5- تمرين Incline dumbbell flyes

تمارين الصدر بالدمبل - - تمرين Incline dumbbell flyes
تمارين الصدر بالدمبل – تمرين Incline dumbbell flyes

طريقة أداء التمرين: 

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر الداخلية بشكل جيد، كإشارة: قد يكون هذا التمرين خطيرا على عضلات الكتف، إذا كنت تعاني من ألم في الكتف فتجنب هذا التمرين بشكل نهائي.

1- خذ دمبل في كل يد واستلقِ على مقعد مائل لأعلى واقدامك ثابتة على الأرض.

2- اضغط على الكتفين والظهر والرأس والأرداف على المقعد. ضع الدمبل بالقرب من صدرك وإبطك بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. حافظ على استقامة معصميك.

3-اسحب عضلات بطنك، واضغط ببطء على الدمبل فوق صدرك مباشرة. يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين. أبقِ مرفقيك مستقيما و ليس مغلقًا.

4- استنشق الهواء وانزل الدمبلز ببطء في قوس عريض حتى تستقر في صدرك. حافظ على موازاة الدمبل.

6- تمرين Dumbbell Pull Overs

تمارين الصدر بالدمبل - تمرين Dumbbell Pull Overs
تمارين الصدر بالدمبل – تمرين Dumbbell Pull Overs

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والمجنص، لكنه يركز بشكل كبير على عضله الصدر. هذا التمرين مشهور جدا فى الصالات الرياضيه لكن أغلب اللاعبين يمارسونه بطريقة خاطئة وبسرعة كبيرة قد تعرضهم للإصابة.

الهدف من هذا التمرين هو رفع الصدر لأعلى. 

طريقة أداء التمرين:

1- احمل دامبل واحد بوزن مناسب، ما يهم في هذا التمرين هو التقنية والطريقه وليس الوزن.

2- قم بارجاع الدامبل إلى الخلف ببطء مع ثني الكوع بالتدريج حتى تصل إلى اقصى نقطة.

3- عد بالدمبل لنقطة البداية.

4- نطاق الحركة يعتمد على مرونة الكتفين.

7- تمرين Decline dumbbell bench press

تمارين الصدر بالدمبل - تمرين Decline dumbbell bench press
تمارين الصدر بالدمبل – تمرين Decline dumbbell bench press

يتفق جميع رواد كمال الأجسام على أن هذا التمرين من اجمل تمارين الصدر بالدمبل، لأنه كلما زاد الميل إلى الأعلى إلا وزاد الضغط على الكتف. و العكس كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل الى أسفل ينتقل الضغط من كتفك الى صدرك.

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على مقعد منخفض مع رفع الدمبل على صدرك، وتدوير اليدين ووضعهما في شكل حرف V.

2- اخفض الأوزان لأسفل باتجاه الإبطين ببطء. عندما تنخفض، قم بتدوير المرفقين نحو الداخل لإنشاء حرف “A” ، بحيث تضع كل دمبل فوق المسافة بين عضلة الكتف.

3- اضغط ببطء على ذراعيك للخلف نحو وضع البداية وقم بتدوير الذراعين بعناية إلى الخارج حتى تعود إلى وضع البداية.

نصيحة:

هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات صدر مثالية. تذكر دائما…

أثناء تقدمك في تمارين الصدر بالدمبل، استمر في تحدي نفسك بزيادة الوزن أو المقاومة  ولكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في الكتف استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين. 

يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الرياضة.

كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم انه بالإلتزام والصبر ستحققون أفضل النتائج.

اقرأ المزيد: 

تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة

تمرين البنش – انواعه والعضلات التي يستهدفها

افضل 5 تمارين عضلة الصدر السفلية

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى