تمارين المنزل

تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء

هناك الكثير من الأشخاص الذين يمارسون تمارين عضلات في البيت بوزن الجسم فقط. نظرًا لأن هذه لا تتطلب معدات خاصة أو صالة رياضية، يمكن أن تكون التمارين التي تستخدم فيها وزن جسمك فقط طريقة فعالة لتقوية عضلاتك.

تمارين عضلات في البيت مناسبة لكل من المبتدئين الذين يرغبون في بدء روتين التمارين والأشخاص الذين يريدون التمرين بوزن الجسم فقط دون الذهاب للصالة الرياضية.

ضع في اعتبارك أنه من الجيد التركيز على استهداف منطقة معينة من الجسم، معظم التمارين في هذه المقالة لن تؤدي إلى استهداف منطقة واحدة، بل ستعمل على استهداف جسمك بالكامل.

إليك: تمارين الصدر: تمرين البنش – انواعه والعضلات التي يستهدفها

قم بهذه التمارين التدريبية لمدة تتراوح من 25 إلى 40 دقيقة يوميًا، أربع مرات في الأسبوع. اسمح بالراحة لمدة يومين بين الحصص.

هذا الروتين التدريبي مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين عضلات في البيت بانتظام.

يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:

1- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.

2- استرح لمدة 30 ثانية بحد أقصى.

3- كرر كل جولة من التمارين 2 إلى 3 مرات.

حسنا، كي لا أطيل عليك الكلام إليك أفضل روتين تمارين عضلات في البيت فتابع معي…

1- تمرين Mountain climbers

تمارين عضلات في البيت: تمرين Mountain climbers
تمارين عضلات في البيت: تمرين Mountain climbers

من افضل تمارين عضلات في البيت يستهدف عضلات الصدر والبطن والكتفين والذراعين والظهر والعضلات الأمامية للرجل. 

1- ضع يديك على الأرض تحت كتفيك واثني خصرك قليلا. 

2- أدخل ركبتك اليمنى بسرعة نحو الصدر وارجعها للخلف. 

3- اسحب الركبة اليسرى نحو صدرك وابدأ في تناوب الساقين بوتيرة سريعة. 

4- كرر التمرين لمدة 20 إلى 40 ثانية لـ 3 مجموعات.

إليك: قائمة لافضل تمارين الكارديو على الاطلاق

2- تمرين Jumping jacks

تمارين عضلات في البيت: تتمرين Jumping jacks
تمارين عضلات في البيت: تمرين Jumping jacks

1- قف مع رجليك معًا وذراعيك على جانبيك.

2- اقفز للأعلى وقم بمد قدميك بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً وقم بتمديد ذراعيك فوق الرأس.

3- انتقل إلى الوضع الأصلي.

3- تمرين Squats

تمارين عضلات في البيت: تمرين Squats

من أفضل تمارين عضلات في البيت، يزيد من معدل ضربات القلب ويزيد المرونة في أسفل الظهر والوركين. هذا التمرين يشغل أكبر عضلات الجسم (الفخذ الأمامية والخلفية) كما أنه يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.

1- قف بشكل مستقيم بحيث تكون قدمك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. 

2- حافظ على استقامة صدرك وذقنك  وانزل الوركين للخلف مع ثني ركبتيك كما لو أنك كنت تجلس على كرسي. 

3- انزل  حتى تصبح افخاذك موازية للأرض مع جعل ذراعيك أمامك في وضع مريح.

4- توقف لثانية واحدة ثم مد ساقيك وارجع إلى نقطة البداية. 

5- أكمل 3 مجموعات من 20 تكرارا.

4- تمرين Plank with Lateral Arm Raise

تمارين عضلات في البيت: تمرين Plank with Lateral Arm Raise

هذا التمرين فعال جدا لحرق الدهون وتقوية عضلات البطن، لكن عند التلويح بيدك جانبا كما في الشكل ستعمل على تشغيل عضلات الظهر.

1- ابدأ بتلويح ذراعك بشكل مستقيم من الأسفل وتماشيا مع الكتفين، وأقدام أوسع قليلاً من عرض الورك.

2- مع إبقاء الوركين ثابتين قدر الإمكان، ارفع ذراعك حتى ارتفاع الكتف.

3- عد إلى نقطة البداية، ثم ارفع الذراع الأخرى إلى ارتفاع الكتف.

4- قم بعمل 10 تكرارات لكل جانب.

5- تمرين Back And Booty Blasters

تمارين عضلات في البيت: تمرين Back And Booty Blasters

بينما يركز هذا التمرين على عضلات الفخذ الخلفي والجانبي، فهو أيضًا جيد لعضلات الظهر. يستهدف عضلة القطنية أو Lower Back. (الموجودة على طول الجزء الخلفي من جسمك بالسلسلة الخلفية).

1- استلقي على بطنك. ارفع صدرك لأعلى، وشابك يديك خلف ظهرك.

2- ارفع يديك وساقيك لأعلى، مع لمس كعبيك.

3- حرّك ساقيك ببطء بعيدًا وأعدهما معًا.

4- قم بعمل 10 تكرارات.

إليك: تمارين الظهر: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر

6- تمرين Wall angels

تمارين عضلات في البيت: تمرين Wall angels

من أسهل تمارين الجزء العلوي من الجسم، يستهدف هذا التمرين العضلات الجانبية للظهر بالإضافة إلى عضلات الكتف والرقبة.

1- قف مع الضغط بعقبك وأعلى ظهرك وكتفيك ورأسك بقوة على الحائط. يمكن أن تكون قدمك بعيدة قليلاً عن الحائط لمساعدتك على وضع جسمك بشكل صحيح. 

2- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً مع مد ذراعيك مباشرة فوق رأسك بشكل مستقيم مع الحائط. هذا هو موقع بدايتك. 

3- اضغط على عضلات منتصف ظهرك بينما تمرر ذراعيك لأسفل تجاه كتفيك. حافظ على ضغط جسمك بقوة على الحائط طوال الحركة. 

4- حرك ذراعيك لأسفل الجدار حتى تكون أقل قليلاً من الكتفين. امسك هذا الوضع لفترة وجيزة، ثم حرك ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية بينما لا يزال الضغط على الحائط. 

5- كرر التمرين 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة. 

7- تمرين Triceps dip

تمارين عضلات في البيت: تمرين Triceps dip

من افضل تمارين الجزء العلوي من الجسم، يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى عضلة الأكتاف.

1- اجلس على كرسي متين. ضع ذراعيك على جانبيك وقدميك على الأرض. ضع راحة يديك متجهة لأسفل بجانب الوركين وامسك الجزء الأمامي من المقعد. 

2- حرك جسمك بعيدًا عن الكرسي أثناء إمساك المقعد. يجب أن تكون الركبتين مثنيتين قليلاً وأن تنزل بعضلات أردافك إلى الأرض. يجب أن تكون ذراعك ممتدة بالكامل مما يدعم وزنك. 

3- قم بخفض جسمك حتى تشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. 

4- توقف مؤقتًا في الأسفل ثم ادفع جسمك إلى وضع البداية واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى. 

5- كرر التمرين لـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.

8- تمرين الضغط Pushups

تمارين عضلات في البيت: تمرين الضغط Pushups

تمارين الضغط هي واحدة من افضل تمارين عضلات في البيت، تعتبر كذلك من التمارين الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها بسهولة دون الحاجة إلى أي وزن فقط بوزن جسمك.

1- ضع يديك ورجلك على الأرض معا.  

2- يجب أن تكون يدك في مستوى كتفك. 

3- ابدأ في خفض جسمك إلى الأرض مع ثني كوعك. 

4- عندما يلامس صدرك الأرضية قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى نقطة البداية. 

5-ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة.

6- أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرار. 

إذا لم تكن لديك القوة الكافية لأداء هذا التمرين بشكل جيد، يمكنك وضع ركبتيك على الأرض عوض قدميك.

9- تمرين بيربس Burpees

تمارين عضلات في البيت: تمرين بيربس Burpees

يعد هذا التمرين من أقوى وأفضل تمارين عضلات في البيت يستهدف جميع عضلات الجسم، كما أنه يتطلب تركيزا وقوة عضلية لأدائه. هذا التمرين يرفع من معدل ضربات القلب و يحرق سعرات حرارية أكثر.

1- قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين وعرض ذراعيك لأسفل على جانبيك. 

2- ارفع يديك أمامك و ابدأ في القرفصاء. 

3- عندما تصل يديك إلى الأرض اجعل ساقيك مستقيمة في وضع الضغط.

4- قم بتمرين الضغط 

5- ادفع كلتا يديك إلى الأعلى مع رفع ذراعيك فوق رأسك والقفز. 

6- أكمل 3 مجموعات من 10 الى 12 تكرار.

10- تمرين Leg raises

تمارين عضلات في البيت: تمرين Leg raises

يستهدف هذا التمرين الساقين والبطن ويعمل على تمديد الجسم. يمكن أن يساعدك في إعادة تنظيم العمود الفقري مع حماية أسفل الظهر. بمجرد الانتهاء من أداء هذا التمرين بساق واحدة، يمكنك القيام بالتمرين بكلتا الساقين مرة واحدة.

1- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك نحو السقف. إذا أحسست بصعوبة التمرين اثني ساقا واحدة واضغط على تلك القدم في الأرض بدلاً من رفع الساقين معا.

2- أرح ذراعيك بجوار جسدك، مع راحة اليد لأسفل.

3- قم بالزفير أثناء خفض ساقك اليمنى إلى الأرض، مع إشراك قلبك للحفاظ على الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.

4- استنشق لرفع رجلك إلى وضع البداية.

5- استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع ساقك اليسرى.

إليك: افضل 10 تمارين الجزء العلوي من الجسم عند النساء

11- تمرين البلانك Side Planks 

تمارين عضلات في البيت: تمرين البلانك Side Planks

يتطلب الجسم السليم نواة قوية في أساسه، لذلك لا تهمل الحركات الخاصة بالنواة مثل البلانك الجانبي.  في هذا التمرين يركز على اتصال العقل والعضلات مع الحركات لضمان إكمال هذه الخطوة بشكل فعال.

1- استلقِ على جانبك الأيمن مع وضع ساقك وقدميك اليسرى فوق ساقك وقدمك اليمنى. 

2- ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع اليد اليمنى على الأرض بشكل مستقيم. 

3- ارفع الوركين و الركبتين عن الأرض لتشكيل خط مستقيم مع جسمك. 

4- عد بوركك الى وضع البداية 

5- كرر التمرين لـ 3 مجموعات من 10-15 تكرار على جانب، ثم غير للجانب الآخر.

الخلاصة:

كما هو الحال دائمًا من المهم أن تحدد أهدافًا لنفسك وأن تضع خطة للالتزام بها. ابدأ ببرنامج معتدل ثم انتقل لبرنامج اعلى شدة، مع مرور الوقت سترى النتائج الإيجابية لجهودك.

تذكر أنه يمكنك القيام بروتين تدريبي جزئي إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت. كن بطيئًا واستمع إلى جسدك وافعل ما هو الأفضل لك في أي يوم. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أو لديك أي مخاوف صحية قد تتداخل مع روتين التمرين.

إقرأ المزيد :

تمارين الكارديو: اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري

افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى