تمارين المنزلتمارين الجيم

15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل

يختار العديد من الأشخاص تمارين كمال الاجسام بالدامبل. نظرًا لأن هذه لا تتطلب الذهاب إلى صالة الرياضة يمكن أن تكون التمارين التي تستخدم فيها الدامبل طريقة فعالة لتقوية عضلاتك.

تمارين كمال الاجسام بالدامبل مناسبة أيضا للمبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة دون الحاجة إلى الذهاب للصالة الرياضية.

ضع في اعتبارك أنه من الجيد التركيز على استهداف جميع مناطق الجسم. معظم التمارين في هذه المقالة لن تؤدي إلى عزل منطقة واحدة بالكامل، بل ستعمل على استهداف جسمك بالكامل.

قم بأداء تمارين كمال الاجسام بالدامبل لمدة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة، أربع مرات في الأسبوع. اسمح بالراحة لمدة يوم كامل على الأقل بين الجلسات.

كيف أبدأ!!

هذا روتين مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين كمال الاجسام بالدامبل بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.

يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:

1- تحتاج إلى زوجين من الدامبلز مع كرسي الجيم 

2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.

3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.

4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.

إليك: ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك

تمارين الظهر

1- تمرين Two-arm dumbbell row

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين الظهر - تمرين Two-arm dumbbell row
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين الظهر – تمرين Two-arm dumbbell row

طريقة أداء التمرين:

أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

اثني ركبتك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. 

يجب مد ذراعيك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتيك. 

حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، وقم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل الى جانبك باتجاه صدرك. 

توقف وقم بعصر العضلة قليلا في الأعلى. 

ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

2- تمرين Single-arm dumbbell row

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين الظهر - تمرين Single-arm dumbbell row
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين الظهر – تمرين Single-arm dumbbell row

هذا التمرين يستهدف عضلة المنجص بالكامل مع التأثير على الترابيز السفلية والوسطى، يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم و يعمل أيضا على زيادة القوة الجسدية. 

طريقة أداء التمرين:

قم بوضع ركبتيك فوق كرسي مستوي مع جعل ظهرك يبدو مستقيما. 

قم ببسط ظهرك جيدا. دع ذراعيك تتدلى مباشرة و تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك. 

اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك والتوقف أسفل صدرك مباشرة. 

عُد إلى نقطة البداية وكرر التمرين مرة أخرى. 

لا تحمل وزنا لا تستطيع التحكم فيه.

3- تمرين Wide dumbbell row

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين الظهر - تمرين Wide dumbbell row
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين الظهر – تمرين Wide dumbbell row

تمرين مهم جدا يستهدف عضلات الظهر والكتف الخلفية بالدرجة الأولى و العضلة ذات الرأسين (البايسبس) و عضلة الترايسيبس كعضلات مساعدة.

طريقة أداء التمرين:

أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

اثني ركبتك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. 

يجب مد ذراعك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتك. 

حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، وقم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل الى جانبك باتجاه صدرك. 

توقف وقم بعصر العضلة قليلا في الأعلى. 

ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية. 

إليك: أفضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر

تمارين الصدر

4- تمرين dumbbell flat Bench press

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين الصدر - تمرين dumbbell flat Bench press
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين الصدر – تمرين dumbbell flat Bench press

هذا التمرين مهم جدا في برنامج تمارين كمال الاجسام بالدامبل كما أنه يعتبر بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسيبس كعضلات ثانوية. يمكنك تغيير هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الكتف أو المرفق.

طريقة أداء التمرين: 

اضبط المقعد بحيث تجلس مع ثني ركبتيك قليلاً وقدميك على الأرض.

أمسك الدامبلز وادفعها بعيدًا حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. حافظ على ثني مرفقيك قليلاً.

عندما تستنشق، اسحب الدامبلز نحوك ببطء وبسيطرة، دون ترك الأوزان تلامس بعضها.

5- تمرين Incline dumbbell bench press

تمارين كمال الاجسام بالدامبل- تمارين الصدر - تمرين Incline dumbbell bench press
تمارين كمال الاجسام بالدامبل- تمارين الصدر – تمرين Incline dumbbell bench press

يستهدف هذا التمرين عضلة الصدر من الأعلى، تمارين الصدر بالدمبل تعطي مدى حركي أكبر مقارنة بالبار وهذا أمر جيد لتشغيل المزيد من الألياف العضلية في التمرين.

طريقة أداء التمرين:

استلقي على مقعد مضبوط على زاوية 45 درجة وارفع الأوزان فوق صدرك، بحيث تكون راحة اليد بعيدة عنك. 

اخفض الوزن ببطء، ثم ادفعه للخلف واضغط على صدرك في الأعلى.

6- تمرين Decline dumbbell bench press

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين الصدر - تمرين Decline dumbbell bench press
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين الصدر – تمرين Decline dumbbell bench press

من اجمل تمارين الصدر بالدمبل، لأنه كلما زاد الميل إلى الأعلى إلا وزاد الضغط على الكتف. و العكس كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل الى أسفل ينتقل الضغط من كتفك الى صدرك.

طريقة أداء التمرين:

استلقي على مقعد منخفض مع رفع الدمبل على صدرك، وتدوير اليدين ووضعهما في شكل حرف V.

اخفض الأوزان لأسفل باتجاه الإبطين ببطء. عندما تنخفض، قم بتدوير المرفقين نحو الداخل لإنشاء حرف “A” ، بحيث تضع كل دمبل فوق المسافة بين عضلة الكتف.

اضغط ببطء على ذراعيك للخلف نحو وضع البداية وقم بتدوير الذراعين بعناية إلى الخارج حتى تعود إلى وضع البداية.

إليك: 17 من اقوى تمارين الصدر الفعالة للتضخيم والتناسق

تمارين الكتف

7- تمرين Dumbbell shoulder press

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين الكتف - تمرين Dumbbell shoulder press
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين الكتف – تمرين Dumbbell shoulder press

يعتبر من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة، هذا التمرين مثالي لمجموعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة العضلات الجانبية و الأمامية للكتف. 

كيفية أداء التمرين:

اجلس أو قف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تقوس الظهر. 

احمل زوجين من الدامبلز ذوا وزن مناسب لك. 

ارفع الدمبل مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى. 

انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.

8- تمرين Dumbbell Lateral Raise

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين الكتف - تمرين Dumbbell Lateral Raise
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين الكتف -تمرين Dumbbell Lateral Raise

من افضل تمارين الكتف التي تمنحك شكل V الرائع. يستهدف عضلة الكتف الجانبية (الدالية الوسطى

طريقة أداء التمرين: 

قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين، وعضلات البطن مشدودة، وصدرك لأعلى، ورأسك مستقيم، وكتفيك مضغوطان. 

أمسك الدمبلز على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة.

هنا يأتي الجزء الصعب. باستخدام الأكتاف والذراعين فقط، ارفع الدمبلز درجة أعلى قليلا من مستوى الكتف، واستمر في ذلك بضع ثواني. 

اخفض الدمبلز إلى وضع البداية، وكرر العملية. 

يجب أن يتحرك مرفقاك ويديك معًا بتناغم طوال الوقت، ويجب أن تحافظ على وضع محايد ومتوازن. إذا وجدت أن رقبتك وأسفل ظهرك يتغير أثناء أداء كل تكرار(أي أنك تستخدم زخم جسمك)، فاحمل وزنا يناسبك.

9- تمرين Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين الكتف - تمرين Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين الكتف – تمرين Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

يستهدف هذا التمرين عضلة الكتف الخلفية و الدالية الوسطى، على الرغم من أنه يبني أيضًا جسمك العام. 

طريقة أداء التمرين: 

امسك الدمبل في كلتا يديك، مع إبقاء صدرك مرتفعًا، وظهرك مسطحًا، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وعينيك على نقطة ثابتة على الأرض. 

انحنى حتى يصبح ظهرك مستقيما وقم بتعليق الدمبل تحتك مباشرة، كل ذلك مع إبقاء مرفقيك في وضع منحني قليلاً. 

ارفع كلا الدمبل لأعلى وللخارج على جانبيك، لتشكيل قوس حتى تصبح ذراعيك أعلى حتى مع جذعك. خذ وقفة قصيرة في الأعلى قبل إنزال الدمبلز إلى وضع البداية و كرر التمرين.

تمارين البايسبس

10- تمرين Dumbbell Curl

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين البايسبس - تمرين Dumbbell Curl
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين البايسبس – تمرين Dumbbell Curl

لاحظ أنه كلما زاد عزل العضلة جيدا إلا وزاد الضغط عليها، عند رفع يد واحدة فقط تزيد التركيز مع العضلة الواحدة، وبالتالي ستتأثر بشكل أكبر وتستجيب للتمرين.

طريقة أداء التمرين:

إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف.

إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.

إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.

11- تمرين Dumbbell Hummer Curl

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين البايسبس - تمرين Dumbbell Hummer Curl
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين البايسبس – تمرين Dumbbell Hummer Curl

نفس التمرين السابق لكن هذه المرة بقبضة مغايرة، يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين البايسبس فهو يستهدف عضلة “البريكياليس-Brachialis” بشكل جيد.

طريقة أداء التمرين:

إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف. لكن هذه المرة تكون راحة اليد جانبية كما في الشكل

إرفع الدمبل حتى يصل إلى ذقنك وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.

إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك. يمكنك التمرن بكلتا يديك أو بيد واحدة.

تمارين الترايسبس

12- تمرين Overhead Extension

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين الترايسبس - تمرين Overhead Extension
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين الترايسبس – تمرين Overhead Extension

استخدم وزنًا خفيفًا للبدء، وانتقل إلى وزن أثقل بمجرد أن تعتاد على هذا التمرين. يعتبر هذا التمرين مهم جدا.

طريقة أداء التمرين:

قف مع وضع قدميك على عرض الكتفين، مع وضع إحدى القدمين قليلاً أمام الأخرى لتحقيق 

للتوازن. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس على مقعد.

ضع كلتا يديك حول مقبض الدمبل.

ارفع الدمبل فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين.

اثني مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة بحيث ينتهي الدمبل خلف رأسك.

افرد ذراعيك ببطء بحيث يكون الوزن فوق رأسك مرة أخرى.

نصيحة: يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك ثابتا بدون حركة، الساعد فقط هو الذي يتحرك، يجب أن تشعر بضغط الحركة على عضلة الترايسبس وليس الكتف.

13- تمرين Tricep Kickback

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين الترايسبس - تمرين Tricep Kickback
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين الترايسبس – تمرين Tricep Kickback

يمكن أداء هذا التمرين باستخدام ذراعيك معا، أو ذراع واحدة فقط في كل مرة ثم تبديل الذراعين بمجرد الانتهاء من مجموعة الذراع الأولى.

طريقة أداء التمرين:

أمسك الدمبل في كل يد بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. اثن ركبتيك قليلاً.

قم بالمفصلة للأمام عند خصرك، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.

مع ذراعيك بالقرب من جانبك، ثني مرفقيك بحيث تصعد الدمبل بجانب صدرك.

قم بتصويب الساعدين ببطء، مع إبقاء ذراعيك ساكنين.

انتظر لمدة ثانية، ثم ثني مرفقيك حتى تكون الدمبل في وضع البداية بالقرب من صدرك.

إذا كنت تستخدم ذراعًا واحدًا فقط في كل مرة، استرح لمدة دقيقة، ثم بدّل الذراعين وكرر العملية.

إليك: أفضل تمارين الترايسبس للعزل والتضخيم

تمارين الأرجل

14- تمرين Squats

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين الأرجل - تمرين Squats
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين الأرجل – تمرين Squats

من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل يستهدف عضلات ساقك بشكل عام، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والسمانة.

كيفية أداء التمرين:

يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن.

قف مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين واثني ركبتيك ببطء، بحيث يكون فخذيك موازيين للأرضية.

ارفع مؤخرتك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

لإضافة المقاومة، أمسك دمبل أو أي وزن آخر بالقرب من صدرك بكلتا يديك.

15- تمرين Calf raises

تمارين كمال الاجسام بالدامبل - تمارين الأرجل - تمرين Calf raises
تمارين كمال الاجسام بالدامبل – تمارين الأرجل – تمرين Calf raises

يستهدف هذا التمرين عضلة السمانة (العضلة أسفل ساقك).

كيفية أداء التمرين:

قف على حافة ارتفاع معين مع موازاة قدميك.

ارفع كعبيك ببطء من على الأرض ببضع بوصات واستمر في دفعها للأعلى.

اخفض كعبك ببطء أسفل حافة الخطوة واستمر في الضغط لبضع ثوان. يجب أن تشعر بالتمدد في عضلة السمانة.

يمكنك إضافة مقاومة عن طريق حمل زوجين من الدمبل الخفيف في كل يد بجانبك.

إليك: 10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

نصائح للسلامة

عند أداء تمارين كمال الاجسام بالدامبل. انتبه جيدًا لجسمك ولا تدفع نفسك بسرعة كبيرة. يمكن أن تؤذي نفسك أو تسبب مشكلة صحية.

للسلامة أثناء ممارسة التمرين:

قم بأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح.

استعن بصديق في حالة ما إذا كان الوزن ثقيلا، خاصة الأوزان التي تكون فوق رأسك.

اشرب الماء جيدا طوال التمرين.

قم بالتنفس جيدا، الشهيق قبل الرفع والزفير أثناء الدفع. ولا تحبس أنفاسك أبدًا عند ممارسة التمرين.

توقف عن التمرين إذا شعرت بألم حاد. 

في حالة لم يُزل الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، استشر طبيبك.

إذا كنت تعاني من حالة صحية، استشر طبيبك بشأن ممارسة تمارين كمال الاجسام بالدامبل.

كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة فقط استهدف كل عضلة بتمرين واحد أو تمرينين.

تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنس القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.

اقرأ المزيد: 

برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020

تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء

تمارين كمال الاجسام: افضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى