تمارين المنزلتمارين الجيم

تمرين العقلة لتكبير عضلات ظهرك: فوائده وكيفية أداءه

تمرين العقلة هو تمرين صعب للجزء العلوي من الجسم حيث تمسك شريطًا علويًا وترفع جسمك حتى يصبح ذقنك فوق ذلك الشريط. إنه إجراء صعب التنفيذ، لكن لا تقلق الحلول متوفرة أكثر من المشاكل و سنعرضها عليكم في هذا المقال فتابعو معي. 

إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة جيدة في اختبار اللياقة البدنية، أو إذا كنت ترغب في استهداف عضلات ظهرك بشكل جيد، فإليك هذا الدليل لتحقيق أهدافك.

إليك: تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين

تمرين العقلة Pull Ups

تمرين العقلة يعتبر من أصعب التمارين التي يستخدم فيها وزن الجسم في المقاومة، هذا التمرين يتطلب من ظهرك وعضلاتك الأخرى أن تعمل بجد لرفع وخفض جسمك بالكامل.

العضلات في ظهرك، والكتف والذراعين جميعها تعمل في عملية السحب للأعلى، يعتبر تمرين العقلة من التمارين المركبة التي يستخدم فيها وزن الجسم ولديها القدرة على استهداف أكبر عدد ممكن من عضلات الجزء العلوي من الجسم.

لماذا يستحق هذا الجهد؟

تمرين العقلة

يتطلب أداء تمرين العقلة مشاركة مكثفة لكل عضلة تقريبًا في الجزء العلوي من الجسم.

اليدين: مجموعة معقدة من العضلات المحددة للغاية في يديك يمكنك الإمساك بها بالبار.

المعصمين والذراعين: تعمل المثنيات الممتدة من الساعدين عبر معصميك على توجيه صعودك.

البطن: إذا كنت تقوم بالسعب بشكل صحيح، فإن عضلات البطن تستقر في قلبك وتمنعك من التأرجح.

الظهر والكتفين: عضلات الظهر والكتفين تلعب دورا مهما في أداء التمرين. يتم مساعدة عضلاتك من خلال الجهاز تحت العضلي، إلى جانب عضلات الرأس الصغيرة والثانوية، والتي تتضمن شفرات كتفك في الحركة.

الصدر والذراعين: تسحب عضلات الصدر الرئيسية وجزء من عضلة الترايسبس عظم ذراعك نحو جسمك.

لأنك ترفع كتلة جسمك بالكامل مع كل تكرار، فإن إتقان وتكرار هذا التمرين الأساسي سيبني القوة في جميع هذه العضلات التي ذكرنا سابقا.

إليك: 15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل

تمرين العقلة الأمامي Chinups 

تمرين العقلة

نفس التمرين الأول غير أن راحة يدك تكون موجهة باتجاه وجهك. يعتمد هذا التمرين على قوة عضلة البايسبس وقد يكون أسهل لبعض الاشخاص.

كيف تقوم بتمرين العقلة؟

تمرين العقلة

حتى إذا كانت وضعية التمرين جيدة، ستحتاج إلى التركيز جيدا إلى النموذج الخاص بك لتنفيذ الحركة بشكل صحيح وتجنب الإصابة.

1- قف أسفل شريط السحب واسحبه بقبضة متراكبة مع وضع يديك أعرض من الكتفين. 

2- ارفع قدميك عن الأرض أو ضعهما في شريط المساعدة ثم اسحب جسمك إلى الشريط عن طريق ثني ذراعيك وسحب مرفقيك نحو الأرض. 

3- بمجرد عبور ذقنك فوق العارضة مد ذراعيك لخفض جسمك لأسفل. 

4- أثناء خفض نفسك للخلف، تحكم في نزولك لتجنب الإصابة.

يتفق خبراء التدريب العسكري وتدريب اللياقة البدنية على أن أفضل طريقة لأداء تمرين العقلة هي ممارسة حركة السحب نفسها، حتى إذا لم تتمكن من إكمالها في البداية. هناك أيضًا بعض التمارين والتقنيات الأخرى التي يمكن أن تساعدك على الوصول إلى هناك بشكل أسرع.

السحب السلبي

في السحب السلبي يمكنك استخدام صندوق أو أي شيء يكون مرتفع على الأرض،  اصعد فوق الصندوق وضع ذقنك فوق العارضة. ثم اخفض جسمك ببطء حتى تصبح ذراعيك مباشرة حتى تلامس رجلك الأرض وكرر التمرين مرة أخرى.

هدفك هنا هو التحكم في الحركة في الطريق إلى الأسفل، مما سيبني القوة ويدرب جسمك وعقلك على مسار الحركة.

تمرين العقلة بمساعدة صديق

يمكن لشخص آخر الضغط على أعلى ظهرك للمساعدة في رفعك في الطريق بينما تتعثر قوتك. لا تدعه يدفعك للأعلى باستخدام قدميك أو أسفل ساقيك.

تمرين العقلة بالقفز 

ادفع قدميك للأعلى من على الأرضية بحركة شبيهة بالقفز. قف تحت الشريط واقفز لأعلى. بعد ذلك اهبط ببطء.

إرشادات للسلامة

تمرين العقلة

تحكم في ساقيك جيدا 

لا تجعل ساقيك تتأرجح أثناء سحب جسمك لأعلى قد يؤثر هذا على مفاصل يدك كما أنه سيفقدك التركيز مع عضلات الظهر المستهدفة.

حافظ على مرونة رقبتك 

أثناء سحب ذقنك فوق العارضة، احذر من الإفراط في شد عضلات رقبتك. إصابة الرقبة شائعة لدى الأشخاص الذين يتقنون تقنية السحب.

إذا شعرت بالوجع بعد أداء تمرين العقلة، فتحدث إلى طبيبك وخذ استراحة قصيرة من التمرين المحدد الذي تسبب في الإجهاد.

إليك: أفضل التمارين لعلاج آلام أسفل الظهر في البيت

مرن عضلة البايسبس جيدا

واحدة من أسرع الطرق لبناء القوة التي تحتاجها لإكمال عملية السحب هي بناء كتلة العضلات في العضلة ذات الرأسين (البايسبس). تأكد من تسريع نفسك من حيث الوزن والتكرار.

إليك: تمارين البايسبس: اقوى تمارين البايسبس للتضخيم والتكوير

الخلاصة:

تمرين العقلة صعب لكثير من الرياضيين. يستغرقون الوقت والتركيز لأدائه بشكل جيد. ابدأ بتدريب القوة الأساسي وممارسة تمارين السحب، حتى إذا لم تكن قادرًا على إكمال واحدة على الفور.

استخدم صديقا للمساعدة عندما تحتاج إلى القليل من التعزيز، أو قم بإجراء نصف تمرين رياضي لمساعدة جسمك على تعلم الشكل الصحيح أثناء تطوير القوة الكافية لتنفيذه.

لحماية جسمك من الإصابة، استخدم الشكل المناسب حافظ على ساقيك ثابتة وامسك الشريط عند مسافة الكتف أو خارجها مباشرة أثناء سحب مرفقيك نحو جسمك.

على الرغم من أن الجاذبية قد تكون أكثر تحديًا، فإن أي شخص يخصص الوقت والجهد يمكنه إتقان هذا التمرين المفيد للغاية.

إقرأ المزيد:

تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية

افضل 5 تمارين لازالة دهون الظهر عند النساء

افضل 8 تمارين الظهر في المنزل للنساء: احصلي على عضلات ظهر متناسقة بهذا البرنامج الرائع

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى