fbpx
التغذيةالتغذية في رمضانمنوعات

تناول السكر يوميا : ما مقدار السكر الذي يجب تناوله يوميًا؟

السكر المضاف هو أسوأ مكون في النظام الغذائي الحديث. يوفر السعرات الحرارية مع عدم وجود مغذيات إضافية ويمكن أن يدمر عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل، يرتبط تناول السكر يوميا بزيادة الوزن والأمراض المختلفة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

لكن هل يمكنك تناول السكر يوميا يوميًا بدون ضرر؟ أم يجب عليك تجنبه قدر الإمكان؟

السكريات المضافة مقابل السكريات الطبيعية: هل يوجد فرق كبير؟

من المهم جدًا التمييز بين السكريات المضافة والسكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات، هذه الأطعمة الصحية التي تحتوي على الماء والألياف ومختلف المغذيات الدقيقة. السكريات التي تحدث بشكل طبيعي جيدة للغاية، ولكن الشيء نفسه لا ينطبق على السكر المضاف.

السكر المضاف هو المكون الرئيسي في الحلوى وهو كثير في العديد من الأطعمة المصنعة، مثل المشروبات الغازية والمخبوزات، أكثر السكريات المضافة شيوعًا هي سكر المائدة العادي (السكروز) وشراب الذرة عالي الفركتوز.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتحسين صحتك، يجب أن تبذل قصارى جهدك في تجنب تناول السكر يوميا كتناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.

ما هي الكمية الآمنة من السكر للأكل في اليوم؟

تناول السكر يوميا : ما مقدار السكر الذي يجب تناوله يوميًا؟

لسوء الحظ، لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال. يمكن لبعض الأشخاص تناول الكثير من السكر بدون ضرر، بينما يجب على الآخرين تجنبه بشكل نهائي.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن الحد الأقصى لكمية السكريات المضافة التي يجب عليك تناولها في اليوم هو:

للرجال: 150 سعرة حرارية في اليوم (37.5 جرام أو 9 ملاعق صغيرة).

النساء: 100 سعرة حرارية في اليوم (25 جرامًا أو 6 ملاعق صغيرة).

لوضع ذلك في المنظور ، تحتوي علبة 12 أونصة من فحم الكوك على 140 سعرة حرارية من السكر، في حين يحتوي شريط Snickers ذي الحجم العادي على 120 سعرة حرارية من السكر.

في المقابل، يجب تناول إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للشخص الذي يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن هذا يعادل 50 جرامًا من السكر ، أو حوالي 12.5 ملعقة صغيرة.

إذا كنت بصحة جيدة ونحيفًا ونشطًا، تبدو هذه كميات معقولة. ربما ستحرق هذه الكميات الصغيرة من السكر دون أن تسبب لك أي ضرر.

ولكن من المهم ملاحظة أنه لا حاجة لسكريات مضافة في النظام الغذائي. كلما تناولت طعامًا أقل، أصبحت أكثر صحة.

ماذا لو كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة؟

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أو السكري، فمن المحتمل أن تتجنب السكر قدر الإمكان. في هذه الحالة يجب الحد من تناول السكر يوميا، يمكنك تناوله مرة واحدة في الأسبوع أو مرة كل أسبوعين (على الأكثر).

ولكن إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان، فلا يجب أن تستهلك الأطعمة التي تحتوي على السكر. مثل المشروبات الغازية والمخبوزات والأطعمة المصنعة ليس لها مكان في النظام الغذائي لشخص يعاني من زيادة الوزن.

حاول أن تلتزم بالأطعمة الحقيقية أحادية المكون وتجنب الأطعمة المصنعة عالية السكر والكربوهيدرات المكررة.

إذا كنت مدمنًا على السكر، فربما يجب عليك تجنبه تمامًا

تحفز الأطعمة السريعة السكرية نفس المناطق في الدماغ مثل تعاطي المخدرات. لهذا السبب يمكن أن يتسبب السكر في فقدان الناس للسيطرة على استهلاكهم.

ومع ذلك فإن السكر ليس إدمانا مثل إدمان المخدرات، ويجب أن يكون من السهل نسبيًا التغلب على “إدمان السكر”.

إذا كان لديك إفراط في تناول الطعام، والفشل في وضع القواعد الخاصة بأكلك (مثل وجبات الغش) والفشل المتكرر مع نهج “كل شيء باعتدال” ، فربما تكون مدمنًا.

بنفس الطريقة التي يحتاج بها المدخن لتجنب السجائر تمامًا، يحتاج مدمن السكر إلى تجنب السكر تمامًا.

كيفية تقلل من السكريات في نظامك الغذائي؟

كيفية تقلل من السكريات في نظامك الغذائي؟

تجنب هذه الأطعمة:

المشروبات الغازية: المشروبات المحلاة بالسكر غير صحية. يجب عليك تجنب هذه مثل الطاعون.

عصائر الفاكهة: تحتوي عصائر الفاكهة في الواقع على نفس الكمية من السكر مثل المشروبات الغازية اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة.

الحلوى والحلويات: يجب أن تحد بشكل كبير من استهلاكك للحلويات.

المخبوزات: البسكويت والكعك، إلخ. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر والكربوهيدرات المكررة.

الفواكه المعلبة في شراب: اختر الفواكه الطازجة بدلاً من ذلك.

الأطعمة قليلة الدسم: الأطعمة التي تمت إزالة الدهون منها غالبًا ما تكون عالية جدًا في السكر.

اشرب الماء بدلًا من الصودا أو العصائر ولا تضف السكر إلى القهوة أو الشاي. بدلاً من السكر في الوصفات يمكنك تجربة أشياء مثل القرفة أو جوزة الطيب أو مستخلص اللوز أو الفانيليا أو الزنجبيل أو الليمون.

فقط كن مبدعًا واعثر على وصفات عبر الإنترنت. يمكنك تناول مجموعة لا حصر لها من الأطعمة المدهشة حتى إذا قمت بإزالة كل السكر من نظامك الغذائي. يمكنك أيضا تناول بديل طبيعي خالٍ من السعرات الحرارية للسكر هو “ستيفيا“.

الخلاصة: 

من المهم معرفة مقدار السكر المناسب لك. يمكن لبعض الناس التعامل مع القليل من السكر في نظامهم الغذائي، في حين أنه بالنسبة للآخرين يسبب الرغبة الشديدة، والأكل بشراهة وزيادة الوزن السريع والمرض.

كل فرد فريد من نوعه وتحتاج إلى معرفة ما يناسبك.

اذا أعجبك المقال لا تنس زيارة موقع haronefit مرة اخرى

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى