برامج غذائيةكمال الاجسام

جدول غذائي للتضخيم خاص بلاعبي كمال الأجسام 2021

هناك الكثير من الرياضيين الذين يبحثون عن جدول غذائي للتضخيم يلبي احتياجاتهم الغذائية حسب طبيعة أجسامهم، لزيادة الوزن واكتساب العضلات خصوصا إذا كان جسمهم من الأجسام التي تستهلك سعرات حرارية أكثر.

بعض الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، يحتاجون عددا كبيرا من السعرات الحرارية لبناء عضلات أكبر.

حسنا حسنا، سلسلة “جدول غذائي للتضخيم” الخاصة بموقعنا توفر الحلول مع أفضل البرامج والأنظمة الغذائية التي قد تحتاجها. 

في هذه المقالة التي بين يديك سأقدم لك جدول غذائي للتضخيم يحتوي على 3000 سعرة حرارية. لكن قبل البدء إليك تعريف بسيط للتَضخيم العضلي والسعرات الحرارية، فتابع معي…

إليك: جدول غذائي للتنشيف خاص بكمال الاجسام!

التَضخيم العضلي والسعرات الحرارية

التَضخيم العضلي والسعرات الحرارية haronefit
التَضخيم العضلي والسعرات الحرارية

التضخيم العضلي هي فترة يمر بها لاعب كمال الأجسام، يهدف من خلالها إلى زيادة الوزن، أو بالأحرى زيادة الكتلة العضلية، هذه الزيادة تكون زيادة في العضلات والدهون. 

يكون الهدف الحقيقي هو زيادة الكتلة العضلية إلا أنه من الصعب تضخيم العضلات دون اكتساب كمية من الدهون التي يتم التخلص منها فيما بعد في فترة التنشيف العضلي.

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة، عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. 

كقاعدة عامة: لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم والعكس صحيح.

حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائما. لكن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال له دور رئيسي في التحكم في الوزن والصحة. مثلا إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم. 

إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، يجب عليك خلق عجز حراري. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك. 

ذات صلة: حاسبة السعرات الحرارية

ما هي المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة

جدول غذائي للتضخيم haronefit
جدول غذائي للتضخيم

يحتاج الناس إلى المغذيات الكبيرة وبكميات كبيرة في أي جدول غذائي للتضخيم. توفر المغذيات الكبيرة مقدار الطاقة كما تساعد في الحفاظ على صحة الشخص. المغذيات الكبيرة موجودة في:

  • الكربوهيدرات: مثل الحبوب والخبز والمعكرونة والخضروات والفواكه، كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
  • البروتين: مثل اللحوم والأسماك والبيض والفول والتوفو ومنتجات الألبان، كل جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
  • الدهون: مثل الزيوت ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والمكسرات والأفوكادو والزيتون، كل جرام من الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية.

المغذيات الدقيقة ضرورية أيضا في أي جدول غذائي للتضخيم بكميات أقل لمجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. تشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن.

يقيس الناس عادةً المغذيات الكبيرة بالجرام، والمغذيات الدقيقة إما بالملليجرام أو بالميكروجرام .

ذات صلة: الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة

جدول غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية

 جدول غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية haronefit
جدول غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية
الوجبة الأولىالوجبة الثانيةالوجبة الثالثةالوجبة الرابعةالوجبة الخامسة
80 جرام شوفان
3 بيضات40 غرام
زبدة الفول السوداني 
موزة من الحجم المتوسط 100 جرام
200 جرام أرز
150 جرام صدر دجاج سلطة خضار
200 جرام معكرونة
60 جرام سمك التونة 
130 جرام بطاطس حلوة
120 جرام صدر الدجاج 
80 جرام بروكولي
150 جرام جبنة الشيدر
20 جرام جوز عين الجمل
جدول غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية

وجبات سناك خارج البرنامج (تناولها في أي وقت) :

  • 30 جرام من الجوز (عين الجمل) 
  • حبة كيوي أو حبتين من الفراولة 
  • القليل من الشوكولاتة الداكنة
  • تفاحة او موزة متوسطة 

كإشارة: في حالة إذا لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.

الخلاصة:

يعتمد عدد السعرات الحرارية في جدول غذائي للتضخيم على جنسِك ووزنك وطولك ومعدلات نشاطك اليومي بالإضافة إلى مستويات التمثيل الغذائي الخاصة بك. 

قبل وضع جدول غذائي للتضخيم، تذكر دائما أنه إذا أردت اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

إقرأ المزيد: 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock