هناك الكثير من الرياضيين الذين يبحثون عن جدول غذائي للتضخيم يلبي احتياجاتهم الغذائية حسب طبيعة أجسامهم، لزيادة الوزن واكتساب العضلات خصوصا إذا كان جسمهم من الأجسام التي تستهلك سعرات حرارية أكثر.
بعض الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، يحتاجون عددا كبيرا من السعرات الحرارية لبناء عضلات أكبر.
حسنا حسنا، سلسلة “جدول غذائي للتضخيم” الخاصة بموقعنا توفر الحلول مع أفضل البرامج والأنظمة الغذائية التي قد تحتاجها.
في هذه المقالة التي بين يديك سأقدم لك جدول غذائي للتضخيم يحتوي على 3000 سعرة حرارية. لكن قبل البدء إليك تعريف بسيط للتَضخيم العضلي والسعرات الحرارية، فتابع معي…
إليك: جدول غذائي للتنشيف خاص بكمال الاجسام!
التَضخيم العضلي والسعرات الحرارية
التضخيم العضلي هي فترة يمر بها لاعب كمال الأجسام، يهدف من خلالها إلى زيادة الوزن، أو بالأحرى زيادة الكتلة العضلية، هذه الزيادة تكون زيادة في العضلات والدهون.
يكون الهدف الحقيقي هو زيادة الكتلة العضلية إلا أنه من الصعب تضخيم العضلات دون اكتساب كمية من الدهون التي يتم التخلص منها فيما بعد في فترة التنشيف العضلي.
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة، عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات.
كقاعدة عامة: لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم والعكس صحيح.
حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائما. لكن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال له دور رئيسي في التحكم في الوزن والصحة. مثلا إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم.
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، يجب عليك خلق عجز حراري. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.
ذات صلة: حاسبة السعرات الحرارية
ما هي المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة
يحتاج الناس إلى المغذيات الكبيرة وبكميات كبيرة في أي جدول غذائي للتضخيم. توفر المغذيات الكبيرة مقدار الطاقة كما تساعد في الحفاظ على صحة الشخص. المغذيات الكبيرة موجودة في:
- الكربوهيدرات: مثل الحبوب والخبز والمعكرونة والخضروات والفواكه، كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- البروتين: مثل اللحوم والأسماك والبيض والفول والتوفو ومنتجات الألبان، كل جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- الدهون: مثل الزيوت ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والمكسرات والأفوكادو والزيتون، كل جرام من الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية.
المغذيات الدقيقة ضرورية أيضا في أي جدول غذائي للتضخيم بكميات أقل لمجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. تشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن.
يقيس الناس عادةً المغذيات الكبيرة بالجرام، والمغذيات الدقيقة إما بالملليجرام أو بالميكروجرام .
ذات صلة: الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة
جدول غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية
| الوجبة الأولى | الوجبة الثانية | الوجبة الثالثة | الوجبة الرابعة | الوجبة الخامسة |
| 80 جرام شوفان 3 بيضات40 غرام زبدة الفول السوداني موزة من الحجم المتوسط 100 جرام | 200 جرام أرز 150 جرام صدر دجاج سلطة خضار | 200 جرام معكرونة 60 جرام سمك التونة | 130 جرام بطاطس حلوة 120 جرام صدر الدجاج 80 جرام بروكولي | 150 جرام جبنة الشيدر 20 جرام جوز عين الجمل |
وجبات سناك خارج البرنامج (تناولها في أي وقت) :
- 30 جرام من الجوز (عين الجمل)
- حبة كيوي أو حبتين من الفراولة
- القليل من الشوكولاتة الداكنة
- تفاحة او موزة متوسطة
كإشارة: في حالة إذا لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.
الخلاصة:
يعتمد عدد السعرات الحرارية في جدول غذائي للتضخيم على جنسِك ووزنك وطولك ومعدلات نشاطك اليومي بالإضافة إلى مستويات التمثيل الغذائي الخاصة بك.
قبل وضع جدول غذائي للتضخيم، تذكر دائما أنه إذا أردت اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إقرأ المزيد:
- برنامج غذائي للتنشيف: 2500 سعرة حرارية
- كيفية تناول 100 جرام من البروتين في اليوم
- جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
- أسرار تغذية كمال الأجسام للمشاركين في المسابقات التنافسية
- مراجعة برنامج غذائي 2000 سعرة حرارية، هل يناسب الجميع؟
- أفضل برنامج غذائي للتضخيم، تضخيم وبناء العضلات للرجال والنساء
- نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
