هناك الكثير من من لاعبي كمال الأجسام الذين يبحثون عن جدول غذائي للتنشيف يلبي احتياجاتهم الغذائية حسب طبيعة أجسامهم، خصوصا إذا أرادوا خفض نسبة الدهون وبناء العضلات بشكل بارز.
بعض الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، يحتاجون نسبة كبيرة من البروتين لبناء عضلات أكبر خصوصا في مرحلة التنشيف العضلي.
إذا كنت تريد إجراء بعض التغييرات الصحية على برنامجك الغذائي أو إذا كنت ترغب في تنشيف الدهون، فإن الالتزام بجدول غذائي للتنشيف قد يساعدك في ذلك.
من السهل زيادة الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية لكن من الصعب خسارة الوزن عن طريق التمارين، لذلك فالحل المثالي هو إنقاص الدهون من خلال النظام الغذائي بشكل أساسي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.
حسنا حسنا، سلسلة “جدول غذائي للتنشيف” الخاصة بموقعنا توفر الحلول مع أفضل البرامج والأنظمة الغذائية التي قد تحتاجها.
في هذه المقالة التي بين يديك سأقدم لك جدول غذائي للتنشيف يحتوي على 2000 سعرة حرارية. لكن قبل البدء إليك تعريف بسيط للتنشيف العضلي والسعرات الحرارية، فتابع معي…
إشارة: الجدول يمكنك الذهاب إليه مباشرة اسفل المقالة، لكن من المهم جدا معرفة هذه المعلومات قبل بدء أي جدول غذائي للتنشيف.
ذات صلة: نظام التنشيف العضلي، استراتيجيات خطيرة للحصول على نتائج مذهلة
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية وحدة لقياس الطاقة. تُستخدم عادة السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.
حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة.
- إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك فستُخزنها على شكل دهون في الجسم.
- إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك في اليوم فسوف تفقد الوزن.
إذا كنت ترغب في تخطيط جدول غذائي للتنشيف، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة إلى تناول الطعام أكثر مما يحرقه جسمك، تسمى هذه بمرحلة التضخيم العضلي.
إليك: حاسبة السعرات الحرارية
التنشيف العضلي
التنشيف العضلي وهي فترة يمر بها لاعب كمال الأجسام، يهدف من خلالها إلى إنقاص الدهون من الجسم، أو بالأحرى إبراز العضلات التي تم بناؤها في فترة التضخيم العضلي.
يكون الهدف الحقيقي من هذه المرحلة هو إنقاص الوزن، إلا أنه من الصعب تنشيف دهون الجسم دون اكتساب كتلة عضلية في فترة التضخيم العضلي. (لا تنس هذا عزيزي القارئ)
فهم العناصر الغذائية الكبرى والعناصر الغذائية الصغرى
العناصر الغذائية الكبرى أو الماكروز “Macros” هي البروتينات، الكربوهيدرات والدهنيات، تعتبر من اللبنات الأساسية للطاقة في الجسم وهي التي تعطي سعرات حرارية بعد هضمها وتحليلها من قبل الجسم.
القيمة الطاقية للعناصر الغذائية الثلاثة هي:
- البروتينات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.
- الكربوهيدرات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.
- الدهنيات: تحتوي على 9 سعرات حرارية في كل غرام.
العناصر الغذائية الصغرى أو الميكرو “Micros” نقصد بها كل الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين D، فيتامين B12، الحديد، الزنك والمغنسيوم…
المغذيات الصغرى مهمة جدا في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير جدول غذائي للتنشيف.
قد يعتقد الكثير من ممارسي رياضة كمال الأجسام أن الفيتامينات والمعادن غير مهمة في بناء العضلات، في حين أن الكثير من التفاعلات الحيوية بالجسم تحتاج وجود هذه العناصر مثل عمليات الأيض في الجسم والتي من دونها لا يمكن استخراج الطاقة من الأكل.
إليك: الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وما هي الكمية التي يحتاج الجسم في اليوم؟
جدول غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية
| الوجبة الأولى (470 سعرة حرارية) | الوجبة الثانية (540 سعرة حرارية) | الوجبة الثالثة (310 سعرة حرارية) | الوجبة الرابعة (425 سعرة حرارية) | الوجبة الخامسة (260 سعرة حرارية) |
| 80 جرام شوفان أو 2 توست متوسط من الخبز الكامل 4 بياض البيض مع 2 بيضات كاملة ملعقة متوسطة من زبدة الفول السوداني | 140 جرام معكرونة بُنية أو 70 جرام خبز القمح 200 جرام صدر دجاج مطبوخ في الماء صحن سلطة الخضار ملعقة زيت زيتون. | 100 جرام أرز 150 جرام سمك التونة موزة من الحجم المتوسط 80 جرام | 150 جرام بطاطس مسلوقة حلوة 180 جرام ديك رومي | 150 جرام زبادي يوناني خالي من الدسم 25 جرام جوز عين الجمل |
يجب استعمال الأرز البني والمعكرونة البنية في جدول غذائي للتنشيف لأن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على سعرات حرارية أقل، احتواؤها على النخالة يجعلها أغنى من ناحية الألياف والبروتينات وتكون بطيئة الإمتصاص في المعدة، وهذا أمر جيد في فترة التنشيف العضلي.
للإشارة: هذا فقط مثال لجدول غذائي للتنشيف يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يجب عليك إنشاء جدول خاص بك، يناسب وزنك و طولك و سنك ومعدل نشاطك اليومي، يمكنك حساب احتياجاتك اليومية من هذه الأداة.
لنفترض أن هذا البرنامج الغذائي يناسب شخصا عمره 18 سنة، ووزنه 70 كيلوغراما و طوله 1.8 متر ويتدرب 5 مرات في الأسبوع تمارين مقاومة ومرتين في الاسبوع تمارين كارديو.
أظن أنك فهمت القصد، أنت لست هذا الشخص المذكور هنا: حتى لو كان احتياجه من السعرات الحرارية مشابها لاحتياجك، لن يكون احتياجه من العناصر الغذائية مشابها كذلك، نظرا لاختلاف العمر و الوزن و الطول ومعدل النشاط اليومي.
بالتالي النظام الغذائي الخاص به لن يعمل معك، لكن لا تقلق يمكنك الحصول على فكرة حول تقسيم الوجبات لديه، أنواعها وكمياتها، المهم هو تأخذ الفكرة لإعداد نظامك الغذائي بنفسك. لا تنس أيضا أن تطبيقات حساب السعرات الحرارية قد تساعدك في ذلك.
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.
إذا واجهت أي صعوبة في إعداد جدول غذائي للتنشيف راسلني على المواقع أو في مواقع التواصل الإجتماعي سأكون سعيدا بالعمل معك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
