التخسيس

7 طرق حرق الدهون اثناء النوم بالدراسات العلمية

إذا كنت تحاول حرق الدهون اثناء النوم، فقد يكون مقدار النوم الذي تحصل عليه لا يقل أهمية عن نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. لسوء الحظ، كثير من الناس لا يحصلون على قسط كاف من النوم. 

في الواقع، ينام حوالي 30 ٪ من البالغين أقل من ست ساعات معظم الليالي، وفقا لدراسة أجريت على مجموعة من البالغين.

إليك: النوم الصحي: هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟

ومن المثير للاهتمام أن الأدلة المتزايدة تظهر أن حرق الدهون اثناء النوم قد يكون العامل المفقود لكثير من الناس الذين يكافحون من أجل إنقاص الوزن. إليك سبعة أسباب تجعلك تحصل على قسط كافٍ من النوم يساعدك على فقدان الوزن.

فيما يلي 7 طرق حرق الدهون اثناء النوم معتمدة على دراسات علمية فتابع معي…

1- قلة النوم عامل خطر رئيسي لزيادة الوزن والسمنة

تم ربط قلة النوم بشكل متكرر بمؤشر كتلة الجسم الأعلى (BMI) وزيادة الوزن. تختلف متطلبات النوم لدى الأشخاص، ولكن بشكل عام، لاحظت الأبحاث تغيرات في الوزن عندما يحصل الأشخاص على أقل من سبع ساعات من النوم في الليلة.

وجدت مراجعة رئيسية أن مدة النوم القصيرة زادت من احتمال السمنة بنسبة 89 ٪ لدى الأطفال و 55 ٪ لدى البالغين.

في حين كانت جميع هذه الدراسات قائمة على الملاحظة، فقد لوحظ زيادة الوزن أيضًا في دراسات الحرمان التجريبية من النوم.

سمحت دراسة واحدة لـ 16 بالغًا بخمس ساعات فقط من النوم في الليلة لمدة خمس ليال. لقد اكتسبوا في المتوسط ​​1.8 رطل (0.82 كجم) خلال الدورة القصيرة لهذه الدراسة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من اضطرابات النوم، مثل توقف التنفس أثناء النوم، تزداد سوءًا بسبب زيادة الوزن.

إنها حلقة مفرغة يصعب الهروب منها. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن، مما قد يؤدي إلى انخفاض جودة النوم بشكل أكبر.

إليك: 10 طرق لانقاص الوزن بدون رياضة وبدون نظام غذائي

2- قلة النوم يمكن أن تزيد شهيتك

حرق الدهون اثناء النوم
حرق الدهون اثناء النوم – قلة النوم يمكن أن تزيد شهيتك

وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم تزداد شهيتهم. من المحتمل أن يكون هذا بسبب تأثير النوم على اثنين من هرمونات الجوع الهامة، الجريلين ولبتين.

الجريلين هو هرمون يفرز في المعدة يشير إلى الجوع في الدماغ. المستويات مرتفعة قبل تناول الطعام، أي عندما تكون المعدة فارغة، ومنخفضة بعد تناول الطعام.

اللبتين هو هرمون يفرز من الخلايا الدهنية. يقمع الجوع ويشير إلى امتلاء الدماغ.

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإن الجسم يجعل المزيد من الجريلين وأقل من اللبتين، مما يجعلك تشعر بالجوع ويزيد من شهيتك.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1000 شخص أن أولئك الذين ينامون لفترات قصيرة لديهم مستويات جريلين أعلى بنسبة 14.9٪ و مستويات لبتين أقل بنسبة 15.5٪ من أولئك الذين حصلوا على قسط كاف من النوم. كان لدى الأشخاص الذين ينامون مدة قصيرة أيضًا مؤشر كتلة جسم أعلى.

بالإضافة إلى ذلك، يكون هرمون الكورتيزول أعلى عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم. الكورتيزول هو هرمون الإجهاد الذي قد يزيد أيضًا من الشهية

إليك: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟

3- النوم يساعدك على محاربة الرغبة الشديدة في الأكل واتخاذ خيارات صحية

يغير قلة النوم في الواقع الطريقة التي يعمل بها دماغك. هذا قد يجعل من الصعب اتخاذ خيارات صحية ومقاومة الأطعمة المغرية.

إن قلة النوم ستضعف النشاط في الفص الجبهي للدماغ. الفص الأمامي مسؤول عن اتخاذ القرار والتحكم في النفس.

بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن مراكز المكافأة في الدماغ تكون أكثر تحفيزًا للطعام عندما تكون محرومًا من النوم.

لذلك، بعد ليلة من قلة النوم، ليس فقط وعاء الآيس كريم أكثر مكافأة، ولكن من المحتمل أن تجد صعوبة في ممارسة ضبط النفس.

إضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أن قلة النوم يمكن أن تزيد من ارتباطك بالأطعمة عالية السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. لحرق الدهون اثناء النوم يجب عليك النوم لـ 7-8 ساعات في اليوم.

4- قلة النوم يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية الخاصة بك

يميل الأشخاص الذين يحصلون على قلة النوم إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

وجدت دراسة أجريت على 12 رجلاً أنه عندما تم السماح للمشاركين بالنوم أربع ساعات فقط، تناولوا في المتوسط ​​559 سعرة حرارية إضافية في اليوم التالي، مقارنة بالوقت الذي تم فيه السماح لهم بثماني ساعات.

قد تكون هذه الزيادة في السعرات الحرارية بسبب زيادة الشهية وضعف خيارات الطعام، كما ذكرنا أعلاه.

قد يكون ببساطة من زيادة الوقت المستغرق في الاستيقاظ ومتاح لتناول الطعام. هذا صحيح بشكل خاص عندما يقضي الوقت المستيقظ في عدم النشاط، مثل مشاهدة التلفزيون.

يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضًا إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية من خلال التأثير على قدرتك على التحكم في أحجام حصص الطعام.

5- قلة النوم تقلل من التمثيل الغذائي أثناء الراحة

معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عندما تكون في حالة راحة تامة. يتأثر بالعمر والوزن والطول والجنس وكتلة العضلات.

تشير الأبحاث إلى أن الحرمان من النوم قد يخفض معدل RMR الخاص بك. في إحدى الدراسات، بقي 15 رجلاً مستيقظًا لمدة 24 ساعة. بعد ذلك، كان معدل RMR أقل بنسبة 5 ٪ مما كان عليه بعد الراحة الليلية العادية، وكان معدل التمثيل الغذائي بعد تناول الطعام أقل بنسبة 20 ٪.

على العكس من ذلك، لم تجد بعض الدراسات أي تغييرات في التمثيل الغذائي مع فقدان النوم. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان فقدان النوم يبطئ عملية التمثيل الغذائي وكيف.

يبدو أيضًا أن قلة النوم يمكن أن تسبب فقدان العضلات. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة أكثر من الدهون، لذلك عندما تفقد العضلات، تنخفض معدلات التمثيل الغذائي للراحة.

يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العضلات التي يبلغ وزنها 22 رطلاً (10 كجم) إلى خفض معدل RMR بما يقدر بـ 100 سعرة حرارية في اليوم.

6- النوم يمكن أن يعزز النشاط البدني

حرق الدهون اثناء النوم
حرق الدهون اثناء النوم – النوم يمكن أن يعزز النشاط البدني

يمكن أن يسبب قلة النوم في الشعور بالإرهاق أثناء النهار، مما يجعلك أقل احتمالية وأقل حماسًا لممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى ذلك، من المرجح أن تتعب في وقت مبكر أثناء النشاط البدني. الخبر السار هو أن الحصول على مزيد من النوم قد يساعد في تحسين أدائك الرياضي.

في إحدى الدراسات، طُلب من لاعبي كرة السلة في الكلية قضاء 10 ساعات في السرير كل ليلة لمدة خمسة إلى سبعة أسابيع. أصبحوا أسرع، وتحسنت أوقات رد فعلهم، وزادت دقات قلبهم وانخفضت مستويات التعب لديهم.

7- يساعد على منع مقاومة الأنسولين

يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى أن تصبح الخلايا مقاومة للأنسولين. الأنسولين هو هرمون ينقل السكر من مجرى الدم إلى خلايا الجسم لاستخدامه كطاقة.

عندما تصبح الخلايا مقاومة للأنسولين، يبقى المزيد من السكر في مجرى الدم وينتج الجسم المزيد من الأنسولين للتعويض.

الأنسولين الزائد يجعلك أكثر جوعًا ويطلب من الجسم تخزين المزيد من السعرات الحرارية مثل الدهون. مقاومة الأنسولين هي مقدمة لكل من مرض السكري من النوع 2 وزيادة الوزن.

الخلاصة:

إلى جانب الأكل الصحي وممارسة الرياضة، فإن الحصول على نوم جيد هو جزء مهم لحرق الدهون اثناء النوم أو الحفاظ على كتلة جسمك.

قلة النوم تغير بشكل كبير الطريقة التي يستجيب بها الجسم للطعام. بالنسبة للمبتدئين تزداد شهيتك ويقل احتمال مقاومة الإغراءات والتحكم في الشهية.

لجعل الأمور أسوأ، يمكن أن تصبح حلقة مفرغة. كلما قل نومك زاد وزنك وزادت صعوبة النوم. على الجانب الآخر، يمكن أن يساعد تأسيس عادات نوم صحية جسمك في الحفاظ على وزن صحي.

إقرأ المزيد حول:

آلام العضلات: اسبابها وطرق علاجها

أفضل الطرق للتخلص من مشكل النحافة نهائيا

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى