إذا كنت تجري بوتيرة ثابتة لفترة طويلة من الوقت، فقد يكون من الشائع جدًا أن تصل إلى مرحلة الاستقرار.
دعني أخبرك أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين سرعة الجري دون الشعور بالتعب، مع بناء القدرة على التحمل.
عندما تبدأ في دفع نفسك أكثر قليلاً، يمكن أن يساعدك تحديد أهداف جديدة للجري على البقاء متحمسًا بينما تكتشف إلى أي مدى وسرعة يمكنك الوصول.
قد يتمكن الرياضيون من الركض بسرعات تزيد عن 20 ميلاً في الساعة، ولكن ماذا عن الشخص العادي الذي لا يمتلك القدرات التدريبية أو التركيب الجيني، هل يستطيع حقا فعل ذلك؟
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: ممارسة الجري للمبتدئين – نصائح واستراتيجيات
ما هو متوسط سرعة الجري للإنسان العادي؟
قد يفاجئك متوسط سرعة الجري البشرية. على الرغم من عدم وجود إحصاء صارم وسريع لهذا السؤال، إلا أنه يمكننا النظر إلى عدد من الإحصائيات المختلفة لعمل تخمين.
هناك بيانات محدودة لا يتم الإبلاغ عنها ذاتيًا أو مفاهيم نظرية من نماذج الكمبيوتر، بمعنى أنها ليست موضوعية تمامًّ، لذلك قمنا بتجميع بعض المعلومات من مصادر موثوقة، وهي كالآتي:
وفقًا لدراسة RunRepeat الضخمة التي تستند إلى أكثر من 34 مليون نتيجة سباق ، فإن متوسط أوقات الجري تقريبًا:
- 35 دقيقة مقابل 5 كيلو
- ساعة ودقيقتان مقابل 10 آلاف
- ساعتان و 14 دقيقة لنصف ماراثون
- أربع ساعات و 26 دقيقة لسباق ماراثون كامل
تقول مجموعة مختلفة من البيانات المستندة إلى 10000 نتيجة سباق أن متوسط وقت الميل خلال مسافة 5 كيلومترات هو 11:47 لكل ميل. (المصدر)
وتجدر الإشارة، إلى أن هذه البيانات يتم جمعها من نتائج السباق. فقط لأن العداء يدير سباقًا لا يعني أنه يتسابق أو يركض بأسرع ما يمكن.
يركض العديد من العدائين من أجل المتعة أو الجري للمساعدة في إيقاع صديق أو كركض تدريب.
إليك: تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها
ما هي السرعة القصوى للإنسان؟
أي أرقام تراها بخصوص السرعة القصوى للجري بالنسبة للإنسان هي في الأساس تكهنات.
نظرًا لأن يوسين بولت (Usain Bolt) يحمل اللقب باعتباره العداء السريع في العالم، فمن المناسب أن نفترض أن سرعته القصوى البالغة حوالي 28 ميلاً في الساعة هي أسرع ما يمكن أن يقطعه البشر (حتى يتم كسر هذا الرقم القياسي).
ومع ذلك، يعتقد بعض العلماء أن البشر قد يكونون قادرين على الركض بسُرعات تصل إلى 40 ميلاً في الساعة.
هذا بنفس سرعة حركة المرور على الكثير من الطرق السريعة! على وجه التحديد، استخدمت دراسة عام 2010 نماذج الكمبيوتر لإظهار أنه بناءً على أرطال القوة التي يمكن أن تتحملها ألياف العضلات البشرية قبل الانهيار، قد لا يصل أسرع البشر في العالم إلى سرعته القصوى الحقيقية.
نماذج الكمبيوتر نظرية تمامًا، ومع ذلك، في الوقت الحالي، سنلتزم بالرقم القياسي العالمي المعروف بحوالي 28 ميلاً في الساعة والذي لا يزال سريعًا للغاية.
كملاحظة جانبية تثير الدهشة، يعتقد بعض العلماء أن البشر قد يصبحون أسرع فقط إذا بدأنا في الركض على أربع (لكن هذا مجرد هراء)!.
إليك: تعرف على معدل ضربات القلب المثالي عند الجري
ما الذي يؤثر على سرعة الجري؟
هناك مجموعة من العوامل التي قد تؤثر على سرعة الجري، وقد تتغير سرعة الجري من يوم لآخر. تتضمن بعض الأشياء التي تؤثر على سرعتك ما يلي:
- مجهودك البدني
- نوع حذائك
- أحوال الطقس
- ما مدى خبرتك في الجري
- حجم التدريب الخاص بك
- حالة الترطيب الخاصة بك
- التضاريس التي تعمل عليها
- العوامل الوراثية والجسدية، مثل طول ساقيك
- مدة النوم التي حصلت عليها في الليلة السابقة للجري
- سواء كان عليك أي وزن خارجي، مثل حقيبة الظهر أو سترة…
- نوع التدريب الذي تقوم به (على سبيل المثال، رفع الأثقال أو أنواع أخرى من التدريب المتبادل)
حتى حالتك المزاجية والموسيقى التي تختار الاستماع إليها يمكن أن تؤثر على سرعة الجري في أي يوم.
تعرف على: كيفية الجري لمسافة أطول
كيف أزيد من سرعة الجري؟
يتم تحديد قدراتك كعداء جزئيًا من خلال علم الوراثة، لكن حتى أولئك الذين يشعرون بأن الاحتمالات ضدهم يمكن أن يصبحوا متسابقين أسرع من خلال الانخراط في التدريب المناسب والاستثمار في معدات الجري المناسبة.
في الحقيقة، أن تصبح عداءًا أسرع يتطلب الأمر الكثير من الجهد والتفاني. سَتحتاج إلى زيادة قدرتك على التحمل جنبًا إلى جنب مع السرعة، حتى تحصل على أفضل النتائج من خلال الانخراط في أنواع مختلفة من التدريب.
تتضمن بعض أنواع تدريب الجري التي يمكن أن تساعدك على زيادة سرعة الجري ما يلي:
جري المسافات الطويلة: حتى إذا كنت لا تخطط للقيام بجري المسافات الطويلة، فإن الرش في عدة أشواط طويلة هنا وهناك سيؤثر بشكل كبير على قدرتك على التحمل، مما يُسهِّل عليك الركض بشكل أسرع لمسافات أقصر.
الفترات الزمنية: تتضمن الفترات الفاصلة مقاطع من الجري السريع تليها أجزاء من الجري أو المشي السهل. يتيح لك ذلك تطوير السرعة والقدرة على التحمل في وقت واحد. وهي ما يسمى بال HIIT
تشغيل Fartlek: تشغيل Fartlek يشبه الجري الفاصل، إلا أنه يعتمد بشكل أكبر على الإحساس. يُعدّ هذا خيارًا رائعًا عندما يكون لديك مخطط زمني منظم ولكنك تشعر بالتعب الشديد.
إليك: كيفية التنفس أثناء الجري | معلومات مهمة جدا، تعرف عليها الآن!
تشغيل التزامن الإيقاعي: يساعدك هذا النوع من الجري على تطوير عتبتك اللاهوائية أو اللاكتات. يتضمن ذلك البدء بوتيرة سهلة لمدة خمس إلى 10 دقائق، ثم الركض بسرعة أبطأ بنحو 10 ثوانٍ من وتيرة 10 كيلو لمدة 15 إلى 25 دقيقة، ثم الانتهاء بخمس إلى 10 دقائق أخرى من الجري السهل.
مسارات التلال: تتضمن مسارات التلال الجري صعودًا وهبوطًا في التلال. هذا النوع من الجري يقوي ساقيك ورئتيك ليجعلك عداءََ أسرع.
تنوع التضاريس: يمكن أن يؤدي تنوع التضاريس إلى جعلك عداءًا أسرع على الطرق السلسة.
سباقات السرعة: حاول إضافة جلسات العدو السريع إلى روتينك مرة أو مرتين في الأسبوع لتحسين سرعتك.
الجري السهل: صدق أو لا تصدق، فإن الجري السهل بوتيرة بطيئة سيُفيدك كثيرًا في سرعة الجري. يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من أجل التكيف مع كل التدريبات التي تخضع لها.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- أفضل 10 تمارين الإطالة بعد الجري
- الجري يوميا: فوائده ومخاطره على الصحة
- حقيقة صداع الرأس بعد الجري وكيف أتجنبه؟
- الجري في رمضان: هل يساعد على انقاص الوزن؟
- ما هي آلام الغرز الجانبية وكيفية تجنبها أثناء الجري؟
- آلام الظهر بعد الجري، أسبابها وأفضل الطرق لعلاجها
- ما حقيقة ألم الركبة عند الجري والحلول المناسبة لذلك؟
- تعرف على أهمية الجري للأطفال، معلومات مهمة جدا لطفلك
- فوائد تدريب القوة للعدائين | معلومات مهمة إذا كنت تمارس رياضة الجري
