التخسيس

10 طرق لانقاص الوزن بدون رجيم

بالتأكيد ، هناك طرق لانقاص الوزن بدون رجيم. هناك الكثير من الحميات الغذائية التي تعمل على التخلص من الوزن بسرعة، مما يجعلك تشعر بالجوع والحرمان. ولكن ما فائدة فقدان الوزن بسرعة واستعادته بسرعة؟ 

للحفاظ على الوزن الزائد بشكل دائم، من الأفضل فقدان الوزن ببطء. يقول العديد من الخبراء أنه يمكنك انقاص الوزن بدون رجيم يعني دون اتباع “نظام غذائي”. المفتاح هو إجراء تعديلات بسيطة على نمط حياتك.

فقدان رطل واحد من الدهون يساوي حرق 3500 سعرة حرارية. حرق 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال التعديلات الغذائية وممارسة التمارين الرياضية، يمكّنك من خسارة حوالي رطل واحد في الأسبوع. 

إذا كنت بحاجة فقط للحفاظ على وزنك الحالي، فإن حرق 100 سعرة حرارية في اليوم تكفي لتجنب زيادة الوزن بمقدار 1 إلى 2 رطل في السنة.

هذه المقالة التي بين يديك تقدم 10 استراتيجيات بسيطة و غير متعبة للمساعدة في انقاص الوزن بدون رجيم صارم.

إليك: 6 طرق غير عادية لحرق السعرات الحرارية

1- تناول وجبة الإفطار كل يوم

طرق لانقاص الوزن بدون رجيم - تناول وجبة الإفطار كل يوم
طرق لانقاص الوزن بدون رجيم – تناول وجبة الإفطار كل يوم

من الطرق الشائعة لانقاص الوزن بدون رجيم هي تناول وجبة الإفطار كل يوم. تقول إليزابيث وارد، مؤلفة كتاب The Pocket Idiot’s to New Food Pyramids “يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية، ولكن عادة ما ينتهي بهم الأمر إلى تناول المزيد من الطعام طوال اليوم”. 

عند تناول وجبة الإفطار يكون مؤشر كتلة جسمك أقل من متناولي الفطور ويكون وأداءك أفضل، سواء في المدرسة أو في غرفة الاجتماعات أو في أي مكان. “جرب وعاء من الحبوب الكاملة مع الفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

إليك: 12 افضل الاطعمة لوجبة الفطور: ابدأ صباحك بحيوية ونشاط

2- أغلق المطبخ في الليل 

حدد وقتًا ستتوقف فيه عن تناول الطعام حتى لا تستسلم لتناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل أو تناول وجبات خفيفة بلا عقل أثناء مشاهدة التلفزيون. 

تناول كوبًا من الشاي، أو مص قطعة من الحلوى الصلبة أو استمتع بوعاء صغير من الآيس كريم الخفيف أو الزبادي المجمد إذا كنت تريد شيئًا حلوًا بعد العشاء. لكن بعد ذلك نظف أسنانك حتى تقل احتمالية تناول أي شيء آخر.

3- اختر السعرات الحرارية السائلة بحكمة

تتراكم المشروبات المحلاة على السعرات الحرارية، ولكن لا تقلل من الجوع مثل الأطعمة الصلبة. اشبع عطشك بالماء أو الماء الدافئ بالحمضيات أو الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو أجزاء صغيرة من عصير الفاكهة بنسبة 100٪. 

جرب كوبًا من عصير الخضراوات المغذي والمنخفض السعرات الحرارية لإبقائك في حالة الجوع بين الوجبات. كن حذرًا من السعرات الحرارية التي توجد في الكحول.

4- تناول المزيد من الفواكه والخضروات 

طرق لانقاص الوزن بدون رجيم - تناول المزيد من الفواكه والخضروات
طرق لانقاص الوزن بدون رجيم – تناول المزيد من الفواكه والخضروات

تناول صلصة الفواكه والخضر من افضب الطرق لانقاص الوزن بدون رجيم إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة، يساعد في منع تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. حاول بدء الغداء أو العشاء مع سلطة الخضار أو وعاء من حساء المرق. 

ضع في طبقك الكثير من الفواكه والخضروات، وفي كل وجبة خفيفة، يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيا بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف.

إليك: 10 من افضل الاطعمة لانقاص الوزن

5- تناول الحبوب الكاملة 

عن طريق استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجنات، فأنت تضيف الألياف التي تشتد الحاجة إليها وتمتلئ بشكل أسرع لذا من المرجح أن تتناول جزءًا معقولاً. 

اختر الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني ورقائق النخالة والفشار والبسكويت الكامل.

6- تناول الأطعمة الغنية بالألياف

قد يزيد تناول الأطعمة الغنية بالألياف من الشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشير الدراسات أيضًا إلى أن أحد أنواع الألياف، وهو الألياف اللزجة، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن. يزيد من الامتلاء ويقلل من تناول الطعام.

تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية عندما تتلامس مع الماء. يزيد هذا الجل من وقت امتصاص العناصر الغذائية ويبطئ إفراغ معدتك.

تم العثور على الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية. تشمل الأمثلة الفاصوليا وحبوب الشوفان وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان.

إليك: 21 من افضل مصادر الالياف الصحية

7- أضف المزيد من الخطوات في روتينك اليومي 

طرق لانقاص الوزن بدون رجيم - أضف المزيد من الخطوات في روتينك اليومي
طرق لانقاص الوزن بدون رجيم – أضف المزيد من الخطوات في روتينك اليومي

احصل على عداد الخطى وأضف خطوات إضافية تدريجيًا حتى تصل إلى 10000 في اليوم. على مدار اليوم، افعل كل ما بوسعك لتكون أكثر نشاطًا بوتيرة سريعة أثناء التحدث على الهاتف، أو أخرج الكلب في نزهة إضافية، يعمل وجود عداد الخطى كمحفز دائم وتذكير.

إليك: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء مشي 10000 خطوة

8- تناول البروتين في كل وجبة 

البروتين له تأثيرات قوية على الشهية. يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع والإمتلاء، كما أنه يقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل مما يجعله أيضا من أفضل الطرق لانقاص الوزن بدون رجيم.

البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والشبع، بما في ذلك الجريلين و GLP-1

وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15 ٪ إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية ساعد المشاركين على تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا وفقدان 11 رطلاً على مدى 12 أسبوعًا، في المتوسط ​، دون تقييد أي أطعمة عن قصد.

إذا كنت تتناول حاليًا وجبة إفطار قائمة على الحبوب، فقد ترغب في التفكير في التحول إلى وجبة غنية بالبروتين، مثل البيض.

في إحدى الدراسات، تناولت النساء البدينات اللائي تناولن بيضًا على الإفطار سعرات حرارية أقل في الغداء مقارنةً بأولئك اللائي تناولن وجبة إفطار قائمة على الحبوب.

إضافة إلى ذلك، انتهى بهم الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل لبقية اليوم وخلال الساعات الـ 36 التالية.

تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج والأسماك واللبن اليوناني والعدس والكينوا واللوز.

إليك: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات

9- قم بتغييرات بسيطة. 

استخدم منتجات قليلة الدسم من صلصة السلطة والمايونيز ومنتجات الألبان ومنتجات أخرى. يمكنك تقليل السعرات الحرارية دون عناء إذا كنت تستخدم منتجات قليلة الدسم وخفيفة الوزن، وإذا تم خلط المنتج مع مكونات أخرى، فلن يلاحظ أحد ذلك على الإطلاق. 

بدائل أكثر ذكاء: 

  • استخدم الصلصة أو الحمص المغمس 
  • ضع على السندويشات الخردل بدلاً من المايونيز 
  • تناول البطاطا الحلوة المحمصة بدلاً من البطاطس البيضاء 
  • استخدم الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكريم في قهوتك 
  • ضع الجبن على السندويشات. 

10- شرب الماء بانتظام

طرق لانقاص الوزن بدون رجيم - شرب الماء بانتظام
طرق لانقاص الوزن بدون رجيم – شرب الماء بانتظام

طريقة جيدة لانقاص الوزن بدون رجيم. يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل وفقدان الوزن، خاصةً إذا كنت تشربه قبل تناول الوجبة.

وجدت إحدى الدراسات على البالغين أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل 30 دقيقة تقريبًا من تناول الوجبات قلل من الجوع وقلل من السعرات الحرارية. فقد المشاركون الذين شربوا الماء قبل تناول الوجبة وزنًا أكبر بنسبة 44٪ على مدى 12 أسبوعًا مقارنةً بالأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.

إذا قمت باستبدال المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية  مثل الصودا أو العصير بالماء، فقد ترى نتائج جيدة.

إقرأ المزيد:

10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

كم من الوقت تحتاج لخسارة الوزن

انقاص 5 كيلو جرام في الشهر – دليلك الصحي والآمن لخسارة الدهون

إليك حاسبة الوزن المثالي

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى